4 потеза које Ариана Гранде чини како би одржала затегнуте руке, према речима њеног тренера

Садржај

• Глуте Бридге Скулл Дробилица (позната и као "Харлеи")
• Продужетак за трицепс са сталним ужетом
• T-podizanje bučica
• Стојећи обрнути кабл Фли
• Pregled za

Arijana Grande je možda sitna, ali 27-godišnja pop moćnica ne plaši se napornog rada u teretani - pevačica provodi najmanje tri dana nedeljno vežbajući sa poznatim trenerom Harlijem Pasternakom.

Пастернак, који је недавно објавио ревидирану верзију своје Нев Иорк Тимес najprodavanija kuvarska knjiga Дијета за ресетовање тела, прича Облик on vodi Grandea kroz treninge od 30 do 45 minuta koji se fokusiraju na snagu i toniranje. Њихова рутина укључује четири примарна покрета како би Грандеов горњи део тела био јак и уравнотежен: дробилице луте луте моста (Пастернакова потписна вежба коју он назива "Тхе Харлеи"), продужеци трицепса са ужетом, Т-дизања са бучицама и стојеће обрнуте мушице.

И верујте нам: Иако су једноставни, ови потези нису лаки. (За доказ погледајте њену изазовну рутину вежбања доњег дела тела.)

Иако се ове вежбе могу користити за стварање кола, Пастернак каже да обично разбацује четири покрета у Гранде -ову рутину вежбања током целе недеље. "Фокусирамо се на горњи део тела једном недељно, али сви Арианини тренинзи фокусирани су на динамичке покрете који погађају више делова тела, тако да никада заправо не изолујемо једну групу мишића током целе сесије", објашњава он. (Povezano: 9 najtežih i najboljih vežbi pravih trenera)

Ове четири вежбе циљају на рамена, груди, латове, ромбоиде, трицепсе и делтоиде, напомиње тренер. Међутим, Пастернак каже да минимизира рад бицепса са Грандеом. "Избегавањем бицепса, трицепс постаје доминантан, што је добро за држање", објашњава он. "Јачањем трицепса повлачи се лопатица уназад, помажући јој да задржи веома краљевско држање." (Povezano: Vežba za trening snage za savršeno držanje)

Доље, Пастернак разлаже сваки од четири покрета у Грандеовој рутини вјежбања горњег дијела тијела, тако да их можете пратити код куће. За сваку вежбу препоручује да завршите три сета од 15 понављања ако сте релативно нови у подизању тегова. Ako trenirate snagu prilično redovno, probajte četiri seta od 20 ponavljanja, kaže on. A ako ste profesionalac u sali za tegove, trener predlaže da ciljate na pet do šest setova od 20 ponavljanja. Без обзира на опсег понављања, Пастернак каже да би требало да се трудите да завршите сваки сет. Ovo bi takođe trebalo da vam pomogne da procenite koju težinu da koristite, dodaje on. (Погледајте: Како одабрати бучице одговарајуће величине за свој тренинг)

Imajte na umu da će vam trebati bučice, plus uže i ručke za uzengija za pričvršćivanje na remenice kablova. Такође: загревање и хлађење нису наведени овде, али не заборавите да их укључите!

Глуте Бридге Скулл Дробилица (позната и као "Харлеи")

А. Lezite licem prema gore na podu sa savijenim kolenima i stopalima ravnim na tlu. Држите бучицу у свакој руци и испружите руке, држећи зглобове поравнатим изнад рамена. Savijte laktove tako da bučice budu pored obe strane glave. Ovo je vaša početna pozicija.

Б. Испружите лактове према горе како бисте извели екстензију трицепса док истовремено учвршћујете језгру и подижете кукове у глутеални мост.

Ц. Застаните и стисните се при врху и вратите се у почетни положај. То је једно понављање.

Продужетак за трицепс са сталним ужетом

A. Причврстите конопац на ременицу кабла. Станите окренути према ужету и ухватите га обема рукама, одржавајући неутрални хват.

B. Šarke u kukovima da se blago nagnu napred. Почните да извлачите лактове надоле.

C. Uključite jezgro i nastavite da ispružite laktove dok ruke ne budu ispravljene nadole. Pauzirajte i polako se vratite u početnu poziciju. То је једно понављање.

T-podizanje bučica

А. Држите бућице у свакој руци и стојите са ногама у ширини рамена, рукама уз бок, длановима окренутим према доље. Ovo je vaša početna pozicija.

Б. Držeći ruke ispravljene, dlanove nadole i uključeno jezgro, podignite bučice direktno ispred sebe dok ne dostignu visinu ramena.

Ц. Držeći ruke ispravljene, izvucite ih u stranu sa dlanovima okrenutim nadole. Vratite se u početnu poziciju, ruke sa strane. То је једно понављање.

Стојећи обрнути кабл Фли

А. Поставите две ременице за каблове окренуте једна према другој са ручицама за узенгије у висини груди. Stanite između remenica sa stopalima u širini kukova.

Б. Ухватите десну ручку левом, а леву десну руку тако да се руке укрштају једна преко друге.

Ц. Почните крижати руке све док не буду паралелне с тлом. Продужавајте док се лопатице не закаче заједно.

Д. Pauzirajte i polako se vratite u početnu poziciju. То је једно понављање.

Pregled za