Вештачки заслађивачи: добро или лоше?

Садржај

• Шта су вештачки заслађивачи?
• Како дјелују умјетна заслађивача?
• Уобичајени вештачки заслађивачи
• Вештачка заслађивача, апетит и тежина
• Утицај на апетит
• Утицај на тежину
• Вештачка заслађивача и дијабетес
• Вештачка заслађивача и метаболички синдром
• Вештачка сладила и здравље црева
• Вештачка заслађивача и рак
• Вештачка заслађивача и здравље зуба
• Аспартам, главобоља, депресија и нападаји
• Безбедност и нежељени ефекти
• Доња граница

Вештачка сладила често су тема жестоке расправе.

С једне стране, тврде да повећавају ризик од рака и штете здрављу шећера у крви и цревима.

С друге стране, већина здравствених власти их сматра сигурним, и многи их користе како би смањили унос шећера и смршавили.

Овај чланак прегледава доказе о вештачким заслађивачима и њихове утицаје на здравље.

Шта су вештачки заслађивачи?

Вештачка заслађивача или замене за шећер су хемикалије које се додају неким намирницама и пићима како би биле укусне слатке.

Људи их често називају "интензивним заслађивачима" јер пружају укус сличан оном стоног шећера, али слађи и до неколико хиљада пута.

Иако неки заслађивачи садрже калорије, количина потребна за заслађивање производа је толико мала да на крају не поједете готово никакве калорије (1).

Резиме Вештачка заслађивача су хемикалије које се користе за заслађивање хране и пића. Обезбјеђују практично нула калорија.

Како дјелују умјетна заслађивача?

Површину вашег језика прекривају мноштво укуса, од којих сваки садржи неколико рецепата за укус који откривају различите окусе (2).

Када једете, ваши рецептори укуса наилазе на молекуле хране.

Савршено уклапање између рецептора и молекула шаље сигнал вашем мозгу, омогућавајући вам да препознате укус (2).

На пример, молекул шећера савршено се уклапа у ваш укусни рецептор за слаткоћу, омогућавајући вашем мозгу да препозна слатки укус.

Молекуле вештачког заслађивача довољно су сличне молекулама шећера да се уклапају у рецептор слаткоће.

Међутим, обично се превише разликују од шећера у вашем телу да би их разградили на калорије.Овако пружају сладак укус без доданих калорија.

Само мањи део вештачких заслађивача има структуру коју ваше тело може разградити на калорије. С обзиром на то да су потребне само врло мале количине вештачких заслађивача да би храна била слатка, не конзумирате готово никакве калорије (1).

Резиме Умјетна заслађивача имају окус слатког јер их препознају рецептори слаткоће на вашем језику. Обезбеђују практично нула калорија јер их тело не може разградити.

Уобичајени вештачки заслађивачи

Следећи вештачки заслађивачи дозвољени су за употребу у Сједињеним Државама и / или Европској унији (3, 4):

• Аспартам. Продаје се под робним маркама НутраСвеет, Екуал или Сугар Твин, аспартам је 200 пута слађи од стоног шећера.
• Ацесулфам калијум. Такође познат као ацесулфам К, 200 пута је слађи од стоног шећера. Прикладан је за кување и печење и продаје се под робним маркама Суннет или Свеет Оне.
• Адвантаме. Овај заслађивач је 20.000 пута слађи од столног шећера и погодан је за кување и печење.
• Со со аспартам-ацесулфам. Продаје се под робном марком Твинсвеет, слабије је 350 пута од столног шећера.
• Цикламат. Цикламат, који је 50 пута слађи од стоног шећера, коришћен је за кување и печење. Међутим, у Сједињеним Државама је забрањена од 1970. године.
• Неотаме. Продаје се под робном марком Невтаме, овај заслађивач 13,000 пута је слађи од столног шећера и погодан је за кување и печење.
• Неохесперидин. 340 пута је слађи од стоног шећера и погодан је за кување, печење и мешање са киселом храном. Имајте на уму да није одобрен за употребу у Сједињеним Државама.
• Саццхари. Продаје се под робним маркама Свеет'Н Лов, Свеет Твин или Нецта Свеет, сахарин је 700 пута слађи од стоног шећера.
• Сукралоза. Сукралоза, која је 600 пута слађа столна шећер, погодна је за кување, печење и мешање са киселом храном. Продаје се под марком Спленда.

Резиме Постоје многе врсте вештачких заслађивача, али нису све одобрене за употребу у свакој земљи. Најчешћи укључују аспартам, сукралозу, сахарин, неотаме и ацесулфам калијум.

Вештачка заслађивача, апетит и тежина

Умјетни заслађивачи популарни су међу појединцима који покушавају смршавјети.

Међутим, њихови ефекти на апетит и тежину варирају између студија.

Утицај на апетит

Неки људи верују да вештачки заслађивачи могу повећати апетит и подстаћи дебљање (5).

Идеја је да вештачки заслађивачи можда неће моћи да активирају пут за награду за храну потребан да бисте се осећали задовољним након што једете (6).

С обзиром на то да имају укус слатког, али им недостаје калорија која се налази у другој храни са слатким укусом, мисли се да ће збунити мозак да и даље осећа глад (7, 8).

Поред тога, неки научници мисле да би требало да поједете више вештачки заслађене хране, у поређењу са верзијом заслађеним шећером, да бисте се осећали пуни.

Чак се сугерише да заслађивачи могу изазвати жудњу за слатком храном (5, 9, 10, 11).

Поред тога, многа недавна истраживања не подржавају идеју да вештачки заслађивачи повећавају глад или унос калорија (12, 13).

У ствари, неколико студија је открило да учесници пријављују мање глади и конзумирају мање калорија када замијене слатку храну и пића умјетно заслађеним алтернативама (14, 15, 16, 17, 18).

Резиме Недавна истраживања открила су да замјена слатке хране или пића с умјетно заслађеним може смањити глад и унос калорија.

Утицај на тежину

Што се тиче контроле тежине, неке опсервацијске студије наводе везу између конзумирања умјетно заслађених напитака и гојазности (19, 20).

Међутим, рандомизирана контролисана истраживања - златни стандард у научном истраживању - извештавају да вештачки заслађивачи могу смањити телесну тежину, масну масу и опсег струка (21, 22).

Ова истраживања такође показују да замена обичних безалкохолних пића са иначицама без шећера може да смањи индекс телесне масе (БМИ) до 1,3-1,7 поена (23, 24).

Шта више, избор умјетно заслађене хране умјесто оне са додатком шећера може смањити број дневних калорија које конзумирате.

Различите студије у распону од 4 недеље до 40 месеци показују да то може довести до губитка тежине до 1,3 килограма (13, 25, 26).

Умјетно заслађена пића могу бити лака алтернатива онима који редовно конзумирају безалкохолна пића и желе да смање потрошњу шећера.

Међутим, одлучивање за дијету сода неће довести до губитка тежине ако то надокнадите једењем већих порција или додатних слаткиша. Ако дијетална сода повећава жељу за слаткишима, најбоље би било придржавати се воде (27).

Резиме Замјена хране и пића која садрже шећер с умјетно заслађеним може вам помоћи да изгубите одређену тежину.

Вештачка заслађивача и дијабетес

Они који имају дијабетес могу имати користи од избора вештачких заслађивача, јер нуде слатки укус без попратног раста нивоа шећера у крви (18, 28, 29).

Међутим, нека истраживања наводе да је конзумирање сода дијета повезано са 6–121% већим ризиком за развој дијабетеса (30, 31, 32).

Ово може изгледати контрадикторно, али важно је имати на уму да су све студије биле посматрачке. Нису доказали да вештачки заслађивачи изазивају дијабетес, само што људи који могу да развију дијабетес типа 2 такође воле да пију сок од дијета.

С друге стране, многа контролисана истраживања показују да вештачки заслађивачи не утичу на ниво шећера у крви или инсулина (33, 34, 35, 36, 37, 38).

До сада је само једно мало истраживање на хиспаноамеричким женама открило негативан ефекат.

Жене које су пиле умјетно заслађено пиће прије конзумирања шећерног напитка имале су 14% вишу разину шећера у крви и 20% већу разину инзулина, у успоредби с онима које су пиле воду прије него што су пиле шећерни напитак (39).

Међутим, учесници нису навикли да пију вештачки заслађена пића, што може делимично објаснити резултате. Штавише, вештачки заслађивачи могу имати различите ефекте у зависности од старости људи или генетске припадности (39).

На пример, истраживање показује да је замена напитака заслађених шећером са вештачки заслађеним произвела јаче ефекте код латиноамеричке омладине (40).

Ово би могло бити повезано са неочекиваним ефектом који се види на латиноамеричке жене горе.

Иако резултати истраживања нису били једногласни, тренутни докази углавном подржавају употребу вештачког заслађивача међу онима који имају дијабетес. Ипак, потребно је још истраживања како би се процијенио њихов дугорочни учинак на различите популације.

Резиме Вештачки заслађивачи могу помоћи онима који имају дијабетес да смање унос додатног шећера. Међутим, потребно је још истраживања о ефектима вештачких заслађивача у различитим популацијама.

Вештачка заслађивача и метаболички синдром

Метаболички синдром односи се на скуп медицинских стања, укључујући висок крвни притисак, висок шећер у крви, вишак масноће у стомаку и ненормалне нивое холестерола.

Ови услови повећавају ризик од хроничних болести, попут можданог удара, срчаних болести и дијабетеса типа 2.

Неке студије указују да би конзументи соде бикарбоне могли имати и до 36% већи ризик од метаболичког синдрома (41).

Међутим, квалитетније студије наводе да дијетална сода или нема ефекта или заштитну (42, 43, 44).

Једно недавно истраживање показало је да су људи са гојазношћу и вишком килограма сваки дан пили четвртину галона (литре) обичне соде, дијеталне соде, воде или полуојаног млијека.

На крају шестомјесечне студије, они који су пили дијету сода је тежио 17-21% мање, имали су 24–31% мање трбушне масти, 32% ниже нивое холестерола и 10–15% нижи крвни притисак, у поређењу са онима који су пили обична сода (44).

Заправо је вода за пиће понудила исте предности као и сода за пиће (44).

Резиме Вештачка заслађивача вероватно неће повећати ризик од метаболичког синдрома. Замјена слатких пића с умјетно заслађеним може умањити ризик од неколико медицинских стања.

Вештачка сладила и здравље црева

Бактерије вашег црева играју важну улогу у вашем здрављу, а лоше здравље црева повезано је са бројним проблемима.

Ту спадају дебљање, лоша контрола шећера у крви, метаболички синдром, ослабљен имуни систем и поремећен сан (45, 46, 47, 48, 49, 50).

Састав и функција бактерија у цревима варирају овисно о појединцима и на њих утиче шта једете, укључујући одређена умјетна заслађивача (51, 52).

У једној студији, вештачки заслађивач сахарин пореметио је равнотежу црева у четири од седам здравих учесника који нису били навикли да их конзумирају.

Четири "одговора" такође су показала лошију контролу шећера у крви након само 5 дана након конзумирања вештачког заслађивача (53).

Штавише, када су бактерије из црева из тих људи пребачене у мишеве, животиње су такође развиле лошу контролу шећера у крви (53).

Са друге стране, мишеви имплантирани бактеријама цријева од стране „несретника“ нису променили своју способност контроле нивоа шећера у крви (53).

Иако је занимљиво, потребно је више студија пре него што се донесу снажни закључци.

Резиме Вештачки заслађивачи могу пореметити равнотежу цревних бактерија код неких људи, што би могло повећати ризик од болести. Међутим, потребно је још студија да би се потврдио овај ефекат.

Вештачка заслађивача и рак

Од 1970-их води се расправа о томе да ли постоји веза између вештачких заслађивача и ризика од рака.

Запалио се када су студије на животињама откриле повећан ризик од рака мехура код мишева који су храњени изузетно великим количинама сахарина и цикламата (54).

Међутим, мишеви метаболизирају сахарин другачије него људи.

Од тада, више од 30 испитивања на људима нису открила везу између умјетних заслађивача и ризика од настанка рака (1, 55, 56, 57).

Једна таква студија пратила је 9.000 учесника током 13 година и анализирала њихов унос вештачког заслађивача. Након обрачуна других фактора, истраживачи нису открили везу између вештачких заслађивача и ризика од развоја различитих врста карцинома (55).

Штавише, недавни преглед студија објављених током периода од 11 година није нашао везу између ризика од рака и конзумирања вештачких заслађивача (58).

Ову тему су такође оцениле америчка и европска регулаторна тела. Обоје су се сложили да вештачки заслађивачи, када се конзумирају у препорученим количинама, не повећавају ризик од рака (1, 59).

Изузетак је цикламат који је у САД-у забрањен за употребу након што је оригинална студија о раку миша и бешике објављена 1970. године.

Од тада, опсежне студије на животињама нису показале везу рака. Међутим, цикламат никада није поново одобрен за употребу у Сједињеним Државама (1).

Резиме На основу тренутних доказа, вештачка заслађивача вероватно неће повећати ризик од рака код људи.

Вештачка заслађивача и здравље зуба

Зубне шупљине - познате и као каријес или пропадање зуба - настају када бактерије у устима ферментирају шећер. Производи се киселина која може оштетити зубну цаклину.

За разлику од шећера, вештачки заслађивачи не реагирају са бактеријама у устима. То значи да не формирају киселине нити узрокују пропадање зуба (60).

Истраживања такође показују да је сукролоза мања вероватноћа да проузрокује труљење зуба него шећер.

Из тог разлога, Управа за храну и лекове (ФДА) дозвољава производима који садрже сукралозу да тврде да смањују пропадање зуба (60, 61).

Европска агенција за сигурност хране (ЕФСА) наводи да сви умјетни заслађивачи, када се конзумирају умјесто шећера, неутрализирају киселину и помажу у спречавању пропадања зуба (28).

Резиме Вештачки заслађивачи, када се конзумирају уместо шећера, смањују вероватноћу пропадања зуба.

Аспартам, главобоља, депресија и нападаји

Неки вештачки заслађивачи могу код неких појединаца изазвати непријатне симптоме, попут главобоље, депресије и нападаја.

Док већина студија не проналази везу између аспартама и главобоље, при чему две примећују да су неки људи осетљивији од других (62, 63, 64, 65, 66).

Ова индивидуална варијабилност такође се може применити на ефекте аспартама на депресију.

На пример, код људи са поремећајем расположења вјероватније ће се јавити депресивни симптоми као одговор на потрошњу аспартама (67).

Коначно, вештачки заслађивачи не повећавају ризик од напада већине људи. Међутим, једно истраживање известило је о повећаној активности мозга код деце са нападима одсутности (68, 69, 70).

Резиме Вештачка заслађивача мало је вероватно да ће изазвати главобољу, депресију или нападе. Међутим, неки појединци би могли бити осетљивији на ове ефекте од других.

Безбедност и нежељени ефекти

Умјетна заслађивача углавном се сматрају сигурним за прехрану људи (1).

Они су пажљиво тестирани и регулирани од стране америчких и међународних власти како би осигурали да ли су сигурни за јело и пиће.

Уз то, неки људи би их требало избегавати да конзумирају.

На пример, појединци са ретким метаболичким поремећајем фенилкетонуријом (ПКУ) не могу метаболизовати аминокиселину фенилаланин, који се налази у аспартаму. Стога би особе са ПКУ требало да избегавају аспартам.

Поред тога, неки људи су алергични на сулфонамиде - класу једињења којој припада сахарин. За њих сахарин може довести до потешкоћа са дисањем, осипа или пролива.

Уз то, растући докази указују да одређена вештачка заслађивача попут сукралозе смањују осетљивост на инсулин и утичу на бактерије у цревима (71, 72).

Резиме Вештачка заслађивача углавном се сматрају безбедним, али треба их избегавати особе које имају фенилкетонурију или су алергичне на сулфонамиде.

Доња граница

Свеукупно, употреба вештачких заслађивача представља мали ризик и чак може имати користи за губитак тежине, контролу шећера у крви и здравље зуба.

Ови заслађивачи су посебно корисни ако их користите за смањење количине додатног шећера у исхрани.

Уз то, вјероватноћа негативних ефеката може варирати овисно о врсти вјештачког заслађивача.

Неки људи се могу осећати лоше или доживе негативне ефекте након конзумирања вештачких заслађивача, иако их већина људи сигурно и добро подноси.

Ако желите да избегнете вештачке заслађиваче, покушајте уместо тога користити природне заслађиваче.