Да ли треба да пијете спортска пића уместо воде?

Садржај

• Вода против спортских пића
• Главни састојци спортских пића
• Спортска пића могу имати користи од спортиста
• Краткотрајна вежба
• Екипни спортови и испрекидане вежбе
• Продужено континуирано вежбање
• Колико угљених хидрата?
• Они су непотребни за већину људи
• Врста и интензитет вежбања
• Они могу утицати на губитак тежине
• Много различитих пића могу вам помоћи да останете хидрирани
• Остати хидратизован
• Остале опције за одржавање хидратације
• Уживање у вашем пићу
• Доња граница

Ако икада гледате спорт, вероватно сте видели спортисте како пијуцкају пиће јарких боја пре, током или после такмичења.

Ова спортска пића су велики део атлетике и великог посла широм света.

Многи људи верују да су ова пића чаробни еликсир за побољшање перформанси вежбања, чак и ако нисте спортиста.

Међутим, други ће вам рећи да је ово само маркетинг и да се држите воде.

Вода против спортских пића

Вода чини већину телесне тежине и пресудна је за правилно функционисање вашег тела ().

Поред губитка воде кроз урин, зној и измет, ваше тело непрестано губи и воду кроз кожу и ваздух који издишете ().

Да бисте надокнадили ове губитке и промовисали добро здравље и вежбање, често се препоручује да редовно пијете течност током дана (,).

Иако потребе могу да варирају, препоручени дневни унос течности је 91 унци (2,7 литра) за одрасле жене и 125 унци (3,7 литра) за одрасле мушкарце (5).

Главни састојци спортских пића

Вода је главни састојак спортских напитака, али садрже и друге супстанце, укључујући угљене хидрате и електролите, које би требало да побољшају перформансе.

Угљени хидрати у овим пићима често су у облику шећера попут глукозе, сахарозе и фруктозе, али се могу наћи и у другим облицима.

Типично, спортска пића су 6-8% угљених хидрата. 6% раствор садржи око 14 грама угљених хидрата на 240 мл течне унце ().

Међутим, нека спортска пића имају мало или мало угљених хидрата у покушају да привуку оне који желе воду и електролите без додатних калорија.

Електролити или минерали који имају електрично пуњење су неопходни за нормалан рад вашег тела (7).

Главни електролити који се налазе у спортским пићима су натријум и калијум ().

Популарни брендови спортских пића укључују Гатораде®, Повераде® и Алл Спорт®, између осталих.

Иако је на располагању неколико различитих брендова, вероватно нема велике разлике у ефикасности главних спортских пића на тржишту ().

Иако је спроведено много истраживања спортских пића, неки људи су довели у питање ваљаност ових студија.

Конкретно, неки су изразили забринутост због односа између великих компанија које производе спортска пића и научника који изводе студије ().

Спортска пића садрже воду и електролите попут натријума и калијума. Већина садржи и угљене хидрате. Доступно је неколико брендова спортских пића, али вероватно не постоје велике разлике у њиховом утицају на тело.

Спортска пића могу имати користи од спортиста

Главне компоненте спортских пића - вода, угљени хидрати и електролити - важне су за различите аспекте извођења вежби.

Вода и електролити се губе у зноју и важно је да их замените, посебно током дуготрајног вежбања ().

Ваше тело складишти угљене хидрате у мишићима и јетри зване гликоген, који се користе за гориво током вежбања ().

Конзумација угљених хидрата пре или током вежбања може да успори колико брзо ваше тело остаје без властитих залиха угљених хидрата ().

Спортска пића су дизајнирана да обезбеде ова три важна састојка с циљем побољшања перформанси или опоравка вежбања ().

Многе студије су испитивале ефекте спортских напитака на перформансе вежбања, а већи део овог истраживања спроведен је код спортиста.

Краткотрајна вежба

Није потпуно јасно да ли су спортска пића корисна за краткотрајно вежбање.

Један извештај је испитивао девет студија интензивног бициклизма или трчања у трајању од 30–60 минута ().

Шест студија је показало да су спортска пића имала користи од перформанси вежбања. Међутим, сви учесници су били обучени спортисти који су изводили интензивне вежбе.

Једна студија на обученим бициклистима открила је да је спортско пиће побољшало перформансе за око 2% током једног сата интензивног бициклизма, у поређењу са плацебом ().

Упркос овим налазима, не постоје чврсти докази који подржавају благодати спортских пића за краткотрајне активности, као што су скакање, спринт и вежбе спретности ().

Слично томе, нису показане јасне користи за тренинг са утезима (,).

Екипни спортови и испрекидане вежбе

Употреба спортских пића је врло честа у тимским спортовима попут фудбала, кошарке и фудбала.

Ови спортови укључују испрекидане активности, које се смењују између интензивног вежбања и одмора.

Нека истраживања показују да уношење угљенохидратних напитака попут спортских пића може смањити умор и побољшати перформансе у спортовима попут фудбала и рагбија ().

Друге студије су испитивале бициклизам у периоду од 1,5–4 сата са периодичним одмором.

Један извештај је открио да је 9 од 12 студија које су користиле ову врсту вежбања показале боље перформансе када су се конзумирала спортска пића, у поређењу са плацебом ().

Продужено континуирано вежбање

За разлику од повремених вежби, континуирано вежбање се изводи без периода одмора.

Многа истраживања су испитивала ефекте угљенохидратних напитака попут спортских пића током континуираног вежбања које траје 1–4 сата или дуже, попут трчања и вожње бицикла.

Већина ових студија показује побољшање перформанси приликом конзумирања ових пића ().

Слично томе, спортисти у тимским спортовима који су најсличнији продуженим непрекидним вежбама, попут фудбала, највероватније ће имати користи од спортских пића ().

Ова побољшања могу бити последица чињенице да спортска пића дају угљене хидрате за енергију јер се залихе вашег тела смањују и помажу у спречавању дехидрације ().

Колико угљених хидрата?

Генерално, број угљених хидрата који могу бити корисни се повећава како се време вежбања повећава.

Истраживање је показало да мале количине угљених хидрата (мање од 30 грама на сат) могу побољшати перформансе вежбања у догађајима који трају 30–75 минута ().

Препоручује се конзумирање до 30 грама угљених хидрата на сат, или око 16 течних унци спортског напитка са 6% угљених хидрата, у сеансама у трајању од 1-2 сата.

Сесије у трајању од 2-3 сата могу имати користи од више угљених хидрата - до 60 грама на сат ().

Међутим, ове препоруке су за континуиране активности са великим напором без одмора. Исте смернице се не примењују на одређене повремене активности попут тренинга са теговима.

Код спортиста, спортска пића могу побољшати перформансе у разним врстама вежбања, а најјасније предности видеће се код продуженог вежбања без одмора. Број угљених хидрата који могу бити корисни повећава се како се трајање вежбања повећава.

Они су непотребни за већину људи

При одлучивању да ли вам спортска пића могу користити могу се узети у обзир неколико фактора.

Врста и интензитет вежбања

Прво узмите у обзир навике вежбања, као и трајање и интензитет тренинга.

Иако спортска пића могу имати користи од спортиста који се баве дугим или интензивним тренинзима, они су вероватно непотребни за већину посетилаца теретане.

Ако лагане до умерене вежбе, попут ходања или трчања, изводите мање од 1 сата, вероватно не морате да користите спортска пића.

Слично томе, ако изводите само тренинг са теговима, вероватно вам није потребно да користите спортска пића, чак и ако проведете више од сат времена у теретани.

Већина вашег времена можда се одмара између сетова, а тренинг са теговима не смањује залихе угљених хидрата у вашем телу колико вежбање за издржљивост ().

Ако се ипак одлучите за спортско пиће, вероватно бисте требали да конзумирате мање количине за вежбање које траје мање од сат времена и не више од 30 грама угљених хидрата за сесију која траје 1-2 сата ().

Они могу утицати на губитак тежине

За оне који покушавају да одрже или изгубе килограме, још један важан фактор који треба узети у обзир је енергетски биланс или равнотежа између броја калорија које трошите и сагоревате.

Ако желите да смршате, потребно је да сагорете више калорија дневно, него што потрошите.

Ако су спортска пића непотребна за врсту вежбања, њиховим конзумирањем обезбеђујете непотребне калорије које би могле ометати ваше циљеве у губитку килограма.

Међутим, нека истраживања су показала да конзумирање спортских пића током вежби попут трчања не „поништава“ калорије које се користе током вежбања ().

На пример, особа од 150 килограма (68 кг) може да сагоре око 240 калорија током трчања 30 минута (17).

Конзумација 12 течних унци (355 мл) уобичајеног спортског пића може да обезбеди око 20 грама угљених хидрата и само 80 калорија.

Међутим, важно је схватити да неке активности можда неће сагорети много калорија, чак и ако се осећају тешко.

На пример, тренинг са теговима може сагорети око 120 калорија у 30-минутној сесији само ако имате 68 килограма (18).

Размислите да ли врста и трајање вежбе коју радите захтевају спортско пиће и будите свесни колико калорија конзумирате из ових напитака.

Иако спортска пића могу побољшати перформансе спортиста током неколико врста вежбања, они су вероватно непотребни за већину људи. Ако одлучите да пијете ова пића, важно је да их не прекомерно конзумирате.

Много различитих пића могу вам помоћи да останете хидрирани

Велики део маркетинга спортских пића усредсређен је на њихову способност да вас хидрирају, надокнађујући воду и електролите изгубљене у зноју.

Остати хидратизован

Колико се знојите може варирати у зависности од многих фактора, укључујући колико дуго и интензивно вежбате, ниво вашег тренинга и ваше окружење.

Стопа знојења код људи може се кретати од око 10 течних унци / сат (0,3 литра / сат) до 81 течна унца / сат (2,4 литра / сат) ().

Штавише, препоручује се да спортисти не изгубе више од 2-3% телесне тежине знојем током вежбања ().

Међутим, расправља се о томе да ли су спортска пића ефикаснија од воде у одржавању хидратације.

Остале опције за одржавање хидратације

Једна студија упоређивала је 13 различитих пића, укључујући спортска пића и воду, да би се видело колико добро хидрирају тело ().

Истраживачи су обезбедили 33,8 течне унце (1 литар) сваког од ових пића и сакупљали урин током следећих неколико сати.

Открили су да млеко, сок од поморанџе и раствор за оралну рехидратацију пружају највећу количину хидратације.

Решења за оралну рехидрацију посебно су дизајнирана да изазову задржавање течности и садрже више нивоа натријума и калијума од уобичајеног спортског пића.

Занимљиво откриће из ове студије било је да није било разлике у хидратантној способности воде, спортских напитака, чаја и коле.

У ствари, неки напитци за које се обично сматра да дехидрирају, попут кафе и пива, хидрирали су тело приближно као и вода.

У ствари, друга истраживања су показала да кафа може да вам помогне да будете хидрирани, супротно популарном веровању ().

Важно је напоменути да већина пића може допринети дневним потребама за течношћу и помоћи вам да будете хидрирани.

То не значи да током вежбања треба да пијете колу или пиво, али показује да широк избор пића може да обезбеди хидратацију током целог дана.

Уживање у вашем пићу

Још један фактор који треба узети у обзир је да уживање у одређеним пићима може утицати на то колико пијете.

Истраживање је показало да укус спортских напитака доводи до тога да спортисти пију више него да сами пију воду (,).

Као резултат, пића која имају бољи укус могу бити корисна за повећање потрошње течности код оних који ризикују од дехидрације.

Иако вам спортска пића могу помоћи да будете хидрирани, многи други напитци такође могу. Вода и спортска пића пружају сличну количину хидратације, иако укус спортских пића може довести до тога да неки појединци пију више.

Доња граница

Спортска пића су веома популарна међу спортистима и рекреативцима, али расправља се о томе да ли су бољи од обичне воде.

Главне компоненте спортских пића су вода, угљени хидрати и електролити.

Истраживање подржава њихове предности код спортиста и оних који изводе дуге или интензивне вежбе. Препоручена количина варира у зависности од врсте вежбања.

Међутим, већина активних појединаца у општој популацији не вежба довољно интензивно или довољно дуго да би им била потребна спортска пића.

Поред тога, многа пића могу хидрирати ваше тело једнако ефикасно као и спортска пића, укључујући и обичну воду.

Ако одлучите да користите спортска пића, будите свесни њиховог калоријског садржаја.

Генерално, спортска пића могу користити врло активним појединцима и спортистима, али већини људи нису потребна.