Pitajte trenera slavnih: koji je najbolji trening za mali prostor?

Садржај

• Pregled za

P. У теретани је у јануару превелика гужва! Која је најефикаснија вежба коју могу да изведем на малом простору (тј. У углу теретане)?

А. По мом мишљењу, имати пуно простора у теретани и мноштво различитих алата за вежбање више је луксуз него потреба за улазак у форму. Možete lako da izvedete veoma efikasan trening u relativno malom prostoru samo sa svojim telom i kompletom bučica. Рутина вежбања испод је одличан пример.

Навео сам две различите стратегије-у зависности од вашег нивоа кондиције-које треба да следите у наредне четири недеље. Изводите следећи програм три пута недељно данима који нису узастопни. Отпор који ћете користити биће одређен према броју прописаних понављања. Ако не можете довршити минимални број понављања с одабраним оптерећењем, смањите отпор. Ако можете постићи више од максималног броја прописаних понављања, требали бисте повећати отпор.

Почетници:

1. недеља: 2 сета са 30 секунди између сваког покрета и 120 секунди након сваког сета.

2. nedelja: 3 serije sa 30 sekundi između svakog pokreta i 120 sekundi nakon svakog seta.

3. nedelja: 3 serije sa 20 sekundi između svakog pokreta i 120 sekundi nakon svakog seta.

4. недеља: 3 сета са 15 секунди између сваког покрета и 120 секунди након сваког сета.

Средње/напредно:

1. недеља: 3 сета са 30 секунди између сваког покрета и 90 секунди након сваког сета.

2. nedelja: 3 serije sa 15 sekundi između svakog pokreta i 90 sekundi nakon svakog seta.

Недеља 3: 4 сета са 30 секунди између сваког покрета и 90 секунди након сваког сета.

4. недеља: 4 сета са 15 секунди између сваког покрета и 90 секунди након сваког сета.

Тхе Воркоут

Vežba 1. Razdvojeni čučnjevi

Понављања: 8-10/страна

Период одмора: Погледајте горе (одмор се догађа после обе стране)

Како то учинити: Станите у замакнутом ставу, лева нога испред десне. Одвојите 2 секунде да спустите тело колико год можете. Паузирајте 1 секунду, а затим одвојите 1 секунду да се вратите у почетни положај. Довршите прописани број понављања с лијевом ногом према напријед, а затим учините исти број с десном ногом испред лијеве.

Vežba 2. Sklekovi

Ponavljanja: Što je moguće više ponavljanja sa pravilnom formom (bez propadanja kroz jezgro)

Период одмора: види горе

Како то учинити: Спустите се у положај за склекове и ставите руке на под тако да буду мало шире и у равни са вашим раменима. Odvojite 2 sekunde da spustite telo dok vam grudi skoro ne dodirnu pod. Pauzirajte malo pri dnu, a zatim se vratite u početnu poziciju što je brže moguće. Ако су вам кукови опуштени у било ком тренутку током вежбе, ваша форма се покварила. Kada se to dogodi, smatrajte da je to vaše poslednje ponavljanje i završite set.

Vežba 3. Rumunsko mrtvo dizanje sa bučicama

Понављања: 8-10

Period odmora: Vidi gore

Kako to učiniti: Stanite sa stopalima u širini kukova i blago savijenim kolenima, držeći par bučica ispred butina sa dlanovima okrenutim ka unutra. Померите кукове уназад и одвојите бучице 2 секунде док леђа остају равна. Pauzirajte 1 sekundu, a zatim se vratite u stojeći položaj stežući tetive i gluteuse. Поновите за прописани број понављања.

Vežba 4. Jednoručni red bućica

Понављања: 8-10/страна

Period odmora: Vidi gore (odmor se dešava nakon obe strane)

Kako to učiniti: Zgrabite bučicu u desnu ruku, savijte se u kukovima i kolenima i spustite torzo dok ne bude skoro paralelan sa podom. Нека вам кичма остане неутрална, а десна рука нека виси с рамена, држећи бучицу са дланом окренутим према унутра. Задржите лагани завој у лакту. Одвојите 1 секунду да повучете бучицу са стране трупа, држећи лакат близу ваше стране. На врху направите паузу од 1 секунде, а затим одвојите 2 секунде да се вратите у почетни положај. Изведите сва понављања једном руком, а затим пређите на другу страну.

Вежба 5. Стојећи цурл за притисак

Ponavljanja: 10-12

Период одмора: види горе

Како то учинити: Зграбите пар бучица и пустите их да вам висе на дохват руке поред ваших страна. Okrenite ruke tako da su vam dlanovi okrenuti napred. Не померајући надлактице, савијте лактове и одвојите 1 секунду да савијете бучице што ближе раменима. Одавде окрените руке тако да су дланови окренути један према другом и притисните бућице изнад главе све док вам руке не буду равне. Обрните покрет и понављајте док се не заврше сва понављања.

Вежба 6. Држање даске

Ponavljanja: 1**

Период одмора: види горе

Kako to učiniti: Počnite da ulazite u položaj za sklekove, ali savijte laktove i oslonite težinu na podlaktice umesto na ruke. Vaše telo treba da formira pravu liniju od ramena do gležnjeva. Učvrstite svoje jezgro tako što ćete stegnuti trbušne mišiće kao da ste pred udarcem u stomak.

**Почетници би требали радити до 30 секунди задржавања, а средњи/напредни полазници би требали радити до 60 секунди задржавања. Ако вам је 60 секунди лако, покушајте да задржите колико год можете и запишите то време да бисте пратили напредак.

Лични тренер и тренер снаге Јое Довделл помогао је у трансформацији клијентеле која укључује звезде телевизије и филма, музичаре, професионалне спортисте, извршне директоре и врхунске моделе. Да бисте сазнали више, посетите ЈоеДовделл.цом. Takođe ga možete pronaći na Fejsbuku i Tviteru @joedowdellnyc.

Pregled za