Vaš vodič kroz prednosti BCAA i esencijalnih amino kiselina

Садржај

• П: Које су предности аминокиселина у изградњи мишића, посебно у зубним БЦАА (аминокиселине разгранатог ланца)?
• Prednosti BCAA
• Izvori BCAA
• Pregled za

П: Које су предности аминокиселина у изградњи мишића, посебно у зубним БЦАА (аминокиселине разгранатог ланца)?

О: Amino kiseline su gradivni blokovi koji čine protein. Ваше тело их саставља попут Лего коцкица како би створило мишиће. Dok vaše telo može da napravi neke od nule (koje se zovu neesencijalne aminokiseline), vi morate da dobijete druge (esencijalne aminokiseline), iz hrane ili suplemenata. Ове битан аминокиселине-посебно одређена врста која се назива аминокиселина разгранатог ланца (БЦАА)-су ограничавајући фактор у способности вашег тела да гради мишиће. Ево више о томе шта су БЦАА, предности БЦАА и како их унети у своју исхрану.

Без обзира да ли покушавате да смршате или победите свој ПР, повећање мишићне масе је од суштинског значаја, јер је кључно и за губитак тежине и за перформансе. Такође, мишићи се граде веома, веома споро. Dok se gubitak masti može lako ubrzati, izgradnja mišića ne može. (Ево све науке о томе како изградити мишиће и сагорети масти.)

Бонус: Мишић сагорева калорије током целог дана, што значи да ћете сагоревати више калорија током вежбања и сагорећете више калорија седећи на каучу (резултат!). Чак и ако не покушавате да додате више мишића, разбијате мишић током вежбе коју је потребно обновити да бисте следећег дана могли поново да вежбате. Због тога, без обзира на циљеве мојих клијената, увек стављамо приоритет на одржавање мишића који имају и потенцијално повећање-за шта је потребно уносити довољно протеина и праве аминокиселине. (И, такође, један разлог зашто бисте требали дизати веће утеге.)

Prednosti BCAA

Постоје три врсте БЦАА: леуцин, изолеуцин и валин. Nazivaju se aminokiselinama razgranatog lanca jer njihov hemijski sastav ima jedinstvenu razgranatu strukturu (kao grana drveta). То им даје неке занимљиве способности које немају друге аминокиселине.

Једна велика предност БЦАА је што помажу у спречавању разградње мишића. Они помажу у повећању брзине којом ваше тело може да гради протеине, тако да не разлажете мишиће брже него што можете да обновите. Леуцин је кључни БЦАА у овом процесу. (Ево више о томе зашто је леуцин толико важан за одржавање и изградњу мишића.)

БЦАА такође обезбеђују гориво за вежбање. Током интензивног тренинга, јединствена структура БЦАА омогућава им да делују као гориво за ваше мишиће. И на крају, они вам могу помоћи да смршате: Неколико студија показује везу између уноса БЦАА и мршавости, а велики унос БЦАА генерално је повезан са мршавијим телом.

Izvori BCAA

1. БЦАА суплементи: Pića sa BCAA su postala veoma popularna i dolaze u puno odličnih aroma citrusa i voća koji nemaju ukus kao da samo pijete proteine. Ови производи се могу користити одмах након вежбања или током дугог тренинга (преко 90 минута). Međutim, ne postoji mnogo naučnih dokaza koji podržavaju jedinstvene prednosti čistih BCAA suplemenata u odnosu na druga proteinska pića ili hranu koja ima slične količine ovih aminokiselina, tako da nemojte da se osećate kao da morate da koristite dodatak BCAA. (Povezano: Vaš kompletan vodič za suplemente pre i posle treninga.)

2. Протеин сурутке или чоколадно млеко: Једноставан шејк са протеином сурутке испоручит ће вам све БЦАА које су вам потребне заједно са свим осталим есенцијалним аминокиселинама како бисте заокружили напоре у изградњи мишића и опоравку. Или једноставно можете попити чашу чоколадног млека као помоћ при опоравку исхране. Mleko je prirodno napunjeno BCAA, a malo dodatog šećera iz čokolade dodatno će pomoći u oporavku nakon dužeg vežbanja.

3. Цела храна: Riba, jaja, nemasna govedina, piletina i ćuretina sadrže velike količine ovih ključnih aminokiselina. (Извори биљног порекла често се сматрају непотпуним протеинима, али их можете комбиновати да бисте створили потпуне протеине.)

4. Proteini graška ili pirinča: Биљни протеини су генерално нижи у БЦАА, али протеин грашка је изузетак у овој области. Samo se pobrinite da unosite više ukupnih proteina da biste dobili sve esencijalne aminokiseline koje su vašem telu potrebne. Jedna studija objavljena u Nutrition Journal otkrili su da 40 g pirinčanog proteina deluje jednako dobro kao i 40 g proteina surutke kada je u pitanju poboljšanje telesne kompozicije. Али када су калорије на високом нивоу, сурутка постаје врхунски избор након тренинга јер бисте највероватније могли постићи сличан ефекат као што је показано у студији са половином количине сурутке (20 г) него што бисте добили са протеинима пиринча због нижих вредности удео есенцијалних и разгранатих аминокиселина. (​Povezano: Najbolji proteinski praškovi za žene.)

Pregled za