Питајте лекара за исхрану: План исхране пре трке

Садржај

• Pregled za

P: Који је мој најбољи план исхране током трке за вечерњи догађај?

О: Kada je u pitanju optimizacija vaših trkačkih performansi, dve oblasti najvećeg uticaja koje morate da pogledate su prethodno opterećenje i održavanje.

Пре-Лоадинг

Не брините о оптерећењу угљеним хидратима у данима који претходе трци-упркос популарности, истраживања показују да не повећава доследно перформансе, а још мање код жена због тога што естроген квари ствари у погледу складиштења гликогена.

Umesto toga, da biste bili sigurni da će vaše telo biti spremno da krene kada startni pištolj opali, jedite kako biste inače radili na dan vaše trke, a zatim dva do tri sata pre nego što počne, unapred napunite obrokom koji sadrži mnogo ugljenih hidrata. (~ 70 г) и ниско до умерено протеина (~ 15 г). Ova kombinacija će privremeno prezasititi vaše zalihe mišićne energije i povećati udeo ugljenih hidrata koje koristite da podstaknete svoje napore tokom trke, plus protein može pomoći u smanjenju oštećenja mišića.

Možda ćete biti iznenađeni kada znate da su, uprkos divljoj popularnosti sportskih napitaka zasnovanih na ugljenim hidratima, istraživanja o uticaju ugljenih hidrata pre vežbanja na performanse pomešana, pri čemu su neke studije pokazale povoljan efekat, a druge ne pokazuju nikakav efekat. Упркос томе, препоручујем да користите оброк са претходним оптерећењем од угљених хидрата јер на дан трке желите себи дати додатну предност.

Uzorak obroka pre učitavanja: kinoa i crni pasulj

Сервира: 1

Састојци:

1 кашичица уља авокада

1 парадајз, исечен на коцкице

1/2 paprike, narezane na kockice

1 кашичица кима

1/2 шоље конзервисаног црног пасуља са ниским садржајем натријума, исперите и оцедите

1 šolja kuvane kinoe

3 кашике млевеног цилантра

Со

Бибер

Uputstva:

Zagrejte ulje u srednjoj nelepljivoj tiganju na srednjoj vatri. Додајте парадајз, паприку и ким и динстајте 2 минута. Додајте пасуљ и квиноју и кувајте док се не загреје. Додајте цилантро и со и бибер по укусу и послужите топло.

Ocena ishrane po porciji: 397 калорија, 10 г масти, 68 г угљених хидрата, 17 г протеина

Sustaining

Трајање ваше трке игра важну улогу у томе колико је ваша стратегија исхране важна за одржавање перформанси. Na primer, ako trčite na 5K, ovo će u proseku trajati 25 do 35 minuta i imate više nego dovoljno uskladištene energije u mišićima da vas podstakne, tako da vam nije potrebna komponenta za održavanje vaše ishrane. Međutim, ako trčite na 10K, što može da potraje 70 do 80 minuta, možete koristiti dodatne ugljene hidrate kasnije u trci da biste održali performanse i dali vam dodatni udarac u poslednjim miljama.

Златно правило је да када ваша трка пређе 60 минута, пожелећете да испоручите 30 до 45 грама угљених хидрата на сат како бисте повећали гориво које ваше тело већ добија из шећера ускладиштеног у мишићима. Ако процените да ће вам требати 80 минута да истрчите својих 10.000, тада ће 8 унци Гатораде -а или неког другог спортског напитка 45 до 50 минута након вашег догађаја бити све што вам је потребно да обезбедите одрживе перформансе и енергију до циља.

Pregled za