30 Морате да најбоље искористите свој домаћи тренинг

Садржај

• Почетничка рутина
• Мост
• Столски чучањ
• Притисак колена
• Стационарни салон
• Планк пасу према доле
• Магарац равно ногом
• Бирд Дог
• Оловка за подлактице
• Отмица кукова са стране
• Крстарење бицикла
• Средња рутина
• Мост с једном ногом
• Чучнути
• Подићи
• Ходање
• Пике пусхупс
• Чучањ за устајање
• Суперман
• Опланите се са наизменичним подизањем ногу
• Клечна бочна даска са отмицом кука
• Деад буг
• Напредна рутина
• Мост са испруженом ногом
• Надземни чучањ
• Притисак с једном ногом
• Скокови у плућима
• Уздигнуте штуке
• Излазни чучањ са скоком
• Адванцед Бирд Дог
• Длака са једном ногом или једном руком
• Бочна даска са отмицом кука
• Држите се ножног ножа
• Доња граница

Ако вас идеја кућног тренинга зебе, размислите поново!

Ако се правилно изводи, коришћење телесне тежине може вам донијети новце.

Дакле, без обзира да ли теретана није ваша ствар или вам недостаје времена, ослободите простор у дневној соби и припремите се за зној.

30 потеза телесне тежине које смо детаљно описали у наставку могу се оценити за почетнике, средње, напредне и вежбаче, тако да почните тамо где се осећате спремни и напредујте одатле.

Почетничка рутина

Наших 10 одабира за вежбе за телесну тежину почетника обезбедиће вежбање целог тела.

Извршите 2 серије од 10 до 15 понављања сваке вежбе, са 1 минутом одмора између сваког потеза.

Овај круг би требао трајати око 15 минута - одлична почетничка рутина.

Мост

Помоћу моста активирајте свој основни и задњи ланац (маштовити термин за стражњу страну тела). Ово је сјајна вежба коју можете користити као загревање.

Упутства:

1. Лезите на леђа са савијеним коленима, стопала равна на поду, а руке испружене уз бокове.
2. Гурајући кроз ноге и учвршћујући своје језгре, подигните дно од земље све док кукови нису у потпуности испружени, стишћући глутене на врху.
3. Полако се вратите у почетни положај и поновите.

Столски чучањ

Чучите како бисте ојачали ноге и језгро, што ће олакшати свакодневне покрете. Почевши са столицом испод помоћи ће вам да савладате правилну форму.

Упутства:

1. Станите испред столице са размакнутим ногама, ножни прсти мало испружени.
2. Зглобите бокове и савијте колена, доњи део леђа и доле све док вам дно не додирне столицу, омогућавајући да вам испруже руке испред вас.
3. Повуците се кроз пете и вратите се у почетни положај.

Притисак колена

Покретање у почетничком стилу, овај потез ће вам помоћи да изградите снагу пре него што покушате са стандардним притиском.

Упутства:

1. С колена уђите у високи положај даске.
2. Држећи равну линију од главе до колена, савијте лактове да се спустите до земље. Лакте држите под углом од 45 степени.
3. Притисните за почетак да бисте започели.

Стационарни салон

Ударите четвороугао, потколенице и глутете непомичним кланцем.

Упутства:

1. Поделите положај десне ноге испред. Десно стопало треба да буде равно на земљи, а лево стопало према ногама.
2. Савијте колена и прекријте се, заустављајући се када вам је десно бедро паралелно са земљом.
3. Притисните десну ногу да се вратите у почетни положај. Поновите жељени број понављања, а затим пребаците ноге.

Планк пасу према доле

Овај потез тестираће ваш горњи део тела, посебно ваша рамена. Ко каже да су вам потребни утези за вежбање рамена?

Упутства:

1. Поставите се у положај високог дасака, са рукама подложеним испод рамена, а стопала близу.
2. Држећи своје језгро и руке и ноге непомичне, удубите кукове горе-назад у позу пса надоле. Ваше тело треба да формира троугао са земљом. Држите врат неутралан. Ваш поглед треба да буде усмерен према ногама.
3. Сачекајте овде секунду, а затим се вратите на даску. Понављање.

Магарац равно ногом

Направите те глутене магарцем.

Упутства:

1. Станите на четвероношке, руке су вам поравнане с раменима, а колена поравнана са боковима.
2. Држећи леђа равно, испружите десну ногу према замишљеном зиду иза себе, а ногу држите равно.
3. Стопало би вам требало да остане савинуте (ножни прсти окренути према поду) током читавог периода. Пазите да вам бокови буду квадратни уз земљу. Стисните задњицу на врху.
4. Вратите се у почетни положај. Поновите за жељени број понављања. Поновите на другој нози.

Бирд Дог

Покрет полног тела који захтева равнотежу и стабилност, поза Птичјег пса је лако скалабилна до вашег нивоа способности. Започните с овом верзијом ако сте почетник.

Упутства:

1. Станите на четвероношке, осигуравајући да су вам руке директно испод рамена, а колена испод кукова.
2. Држећи врат неутралан, истовремено испружите леву руку и десну ногу, држећи кукове квадратним према тлу. Зауставите се овде на 2 секунде.
3. Вратите се на почетни положај. Поновите са десном руком и левом ногом.

Оловка за подлактице

Вежба за цело тело која захтева снагу и равнотежу, даске доводе језгра у овердриве.

Упутства:

1. Заузмите положај даске на подлактицама. Ваше тело треба да формира равну линију од главе до стопала.
2. Осигурајте да вам доњи део леђа и кукови не пропадају. Положај задржите 30 секунди до 1 минут.

Отмица кукова са стране

Можда не размишљате о јачању мишића кука све док вас не почну сметати, али молим вас преиспитајте се!

То је посебно случај ако читав дан седите. Сузбијање тога са покретима циљања кукова биће веома корисно.

Упутства:

1. Лезите на леву страну, лева нога равна, десна нога равна, а десна нога наслоњена на земљу.
2. Подигните десну ногу горе, одржавајући положај тијела. Пазите да се кукови не отворе.
3. Вратите се на почетни положај. Поновите жељени број понављања, а затим урадите другу страну.

Крстарење бицикла

Иако ћете своје језгро радити готово са свим овим вежбама снаге, циљани аб потез не шкоди.

Упутства:

1. Лезите на леђа и доведите ноге у положај стола. Савијте лактове и ставите руке иза главе.
2. Растегните се и привуците десни лакат на лево колено, исправљајући десну ногу.
3. Пустите мрвицу мало. Савијте десну ногу и исправите леву ногу, а затим леви лакат доведите до десног колена.
4. Поновите за жељени број понављања.

Средња рутина

Ако сте савладали рутину за почетнике, спремни сте да кренете у те прелазне кораке.

Довршите 2 серије од 10 до 15 понављања сваке вежбе у наставку, а затим пређите на следећу након 1 минуте одмора.

Алтернативни, напреднији приступ је довршавање временских рунди. На пример, испуните једну минуту сваке вежбе и два пута поновите круг.

Такмичите се против себе да добијете само још 1 или 2 понављања сваки пут када испуните рутину.

Мост с једном ногом

Сваки пут када изведете вежбу на једној нози, аутоматски ћете је отежати.

Ево, следите кораке за мост, али подигните једну ногу од тла, истовремено држећи савијену ногу ради средњег изазова.

Испуните исти број понављања на свакој страни.

Чучнути

Изношење столице омогућава вам да савладате облик редовног чучња са телесном тежином.

Исти приједлог је и даље примјењив. Замислите да седнете на столицу тако што ћете сагнути бокове и гурнути дно леђа.

Подићи

Стандардни пусхуп је изазовнија верзија пусхуп колена.Заузмите висок положај дршке и довршите потисак на исти начин, омогућујући вам да лактови испаљују под углом од 45 степени.

Ходање

Путујући уместо да останете непомични у салону додаћете аспекте стабилности, покретљивости и равнотеже.

Започните са стопалима заједно и закорачите напред, ударајући десном ногом. Устаните, а затим поновите са левом ногом.

Пике пусхупс

Ако додате гипку свом штуку, још више ћете циљати на та рамена. Овде је све кретање у наручју, тако да остатак тела буде стабилан.

Да бисте га извели, заузмите положај штуке и савијте се у лактовима - допуштајући им да одлете на стране - усмјеравајући врх главе према земљи.

Чучањ за устајање

Чучњеви за устајање одлични су за време под напетошћу или за одржавање ногу и глутена под непрекидним радом, што повећава опекотину.

Упутства:

1. Спустите се у положај за чучањ. Нећете уопште стајати током овог потеза.
2. Спустите колена једно на друго, тако да клечите.
3. Стопајте корак по земљи, одржавајући тај положај чучњева.
4. Поновите што је брже могуће, одржавајући добру форму.

Суперман

Радите доњи део леђа - и цео стражњи део тела - суперменом. Пођите полако колико можете овде да стварно искористите предности овог потеза.

Упутства:

1. Лезите на стомак, испружене руке и ноге.
2. Држећи врат неутралан, регрутирајте своје језгро и стражњи део тела како бисте истовремено подигли руке и ноге уздигнуте и спуштене од тла колико год се кретале.
3. Паузирајте 1 секунду на врху и полако се спустите у почетни положај.

Опланите се са наизменичним подизањем ногу

Додавање ногу обичној дасци чини вас нестабилним, што захтева да ваше језгро ради у прекомерном погону, а ваша три удова да подупиру већу тежину.

Подигните једну ногу, држите 5 секунди и вратите је на земљу. Поновите с другом ногом.

Клечна бочна даска са отмицом кука

Ако вам тело подиже кољено и испружену руку током отмице кука, овај потез чини и вежбом горњег дела тела. Осим тога, још више регрутира језгро.

Да бисте извели, претпоставите бочну даску на клечећем положају, а затим подигните слободну ногу, паузирајте и спустите је назад доле. Поновите са обе стране.

Деад буг

Активирајте те дубоке језгре мишића са мртвом бубицом.

Упутства:

1. Почните да лежите на леђима, ноге на столу и руке испружене испред вас.
2. Координираним покретом испружите леву ногу и спусти десну руку изнад главе, водећи рачуна да ваш доњи део леђа остане равно на земљи.
3. Вратите ногу на стол и руку испред вас, а затим поновите са супротном руком и ногом.

Напредна рутина

Када средња рутина постане ветар, ударите овим напредним потезима.

Мост са испруженом ногом

Подизање стопала, а затим продужење ноге равно, отежаће мост с једном ногом.

Држите стопало флексираним током покрета. Извршите исти број понављања на обе ноге.

Надземни чучањ

Продуљење руку над главом изазиваће вашу покретљивост и распон покрета у горњем делу тела, као и вашем доњем делу тела предности чучњева.

За извођење довршите чучањ са испруженим рукама изнад главе.

Притисак с једном ногом

Подизање једне ноге поново ће повећати тежину у ваша три удова, што ће створити више изазова.

Да бисте то постигли, заузмите положај гурања и подигните једну ногу од тла, а затим довршите гурање.

Скокови у плућима

Вежбе скакања - често познате као плиометрицс - од вас захтевају да се максимално потрудите за кратко време.

Због снаге и снаге која им је потребна, брзо ћете осетити опекотину.

Додајте скок у свој салон, заиста експлодирајући у свакој понављању, како бисте се изазвали.

Уздигнуте штуке

Подизање стопала у нагуравању штуке учиниће ову верзију најтежом.

Ставите ноге на уздигнуту површину, попут клупе или степенице, и употпуните повишен штука.

Што је већа површина, то ће бити изазовније.

Излазни чучањ са скоком

Уместо да коракнете ногом од колена, скочите их. За овај потез требаће вам много снаге и снаге.

Адванцед Бирд Дог

Уђите у високу даску, а затим употпуните Бирд Дог, истовремено подижући једну руку и супротну ногу.

Као и код свих напредних вежби, и овде је кључно одржавање исправне кичме.

Длака са једном ногом или једном руком

Подизање једне руке или једне ноге - и држање тамо - подићи ће доскок. Држите онолико секунде колико можете, а затим пребаците стране.

Једна нога ће бити изазовнија од једне руке, па одаберите праву верзију за вас.

Бочна даска са отмицом кука

У овој отмици кука ослоните се на стопало, а не на кољено.

Да бисте извели, претпоставите бочну даску, а затим изведите подизање ногу. Поновите са обе стране.

Држите се ножног ножа

Овај потез захтева да уговорите абс.

Упутства:

1. Уђите у положај шупљег држања: Лезите на леђа и испружите руке изнад главе. Закачите своје језгро, подигните ноге и горњи део тела од пода и држите их тамо.
2. Додајте џак нож: Стисните се према горе, испружујући руке према прстима, а ноге према средини тела.
3. Полако се вратите у положај ножа и поновите.

Доња граница

Вежбе са телесном тежином учиниће ваш тренинг код куће напорним без обзира на ниво вашег фитнеса. Започните са нашом почетничком рутином и за само неколико месеци могли бисте бити на путу да савладате напредну рутину. Зарадите данас од знојења!

Ницоле Давис је списатељица из Мадисон-а, ВИ, лични тренер и инструктор групног фитнеса чији је циљ помоћи женама да живе снажније, здравије, срећније. Када не ради са супругом или јури око своје младе ћерке, гледа криминалистичке ТВ емисије или прави хлеб од киселе коже испочетка. Пронађите је на Инстаграму за фитнес ситнице, #момлифе и још много тога.