Које је просечно време маратона?

Садржај

• Просечно време
• Просек по годинама
• Време маратона према старости и полу
• Просек за почетнике
• Просечна брзина
• Савети за брже постизање
• Промените своје тренинге
• Развијте снагу и снагу
• Забележите напредак
• Трчите за издржљивошћу
• Нађите групу
• Укључите пажњу и опуштеност
• Имајте здраву телесну тежину и добро се храните
• Маратонски брзи тренинзи
• Тренирај за брзину
• Интервални тренинг
• Табата тренинг
• Темпо тренинг
• Хилл трчи
• Пратите своје кораке
• Доња граница

Ако сте страствени тркач и уживате у такмичењу у тркама, можда ћете се усредсредити на трчање на 26,2 миље маратона.

Тренинг за маратон и трчање је значајно постигнуће. Будите задовољни својим наступом без обзира на ваше време.

Међутим, природно је да желите знати просечно време да бисте видели како се слажете са осталим тркачима.

Можете да користите маратонске просеке да бисте видели где се уклапате или стекли осећај где желите да се налазите на основу ваших година, пола и нивоа кондиције.

Преко пута већина људи заврши маратон за 4 до 5 сати, са просечним километражом од 9 до 11,5 минута.

Време завршетка краће од 4 сата право је достигнуће за све осим за елитне тркаче који могу да заврше за око 2 сата. Многи учесници одвоје време и прошетају делове трке, завршавајући за 6 до 7 сати.

Тренинг за маратон је нешто у чему се можете осећати позитивно без обзира на то што сат каже. Заједно са повећањем нивоа ваше кондиције и укупног здравља, можете развити одлучност, самодисциплину и самопоуздање, што се може проширити и на друга подручја вашег живота.

Читајте даље да бисте сазнали више о очекиваном времену завршетка маратона, као и савете за тренинг.

Просечно време

Ако завршите маратон за мање од 5 сати, добро сте се снашли. Већина мушкараца маратон заврши за мање од 4,5 сата. Већина жена заврши за нешто мање од 5 сати. Ако вам је време око ове ознаке, будите задовољни резултатима.

Просек по годинама

Можете упоредити свој циљ или стварно време маратона са просецима за ваше године и пол. Ниво ваше кондиције такође ће допринети вашем времену, заједно са данима трке, као што су време и целокупно здравље.

Користите доњу табелу да бисте видели како се ваше време пореди са другим људима у вашој категорији. Подаци су прикупљени од 21.000 маратонаца који су се такмичили 2010. године.

Време маратона према старости и полу

Просек за почетнике

Ако сте почетник, циљ је да трчите најмање 12 до 15 миља недељно најмање 6 месеци пре него што започнете програм маратонског тренинга.

Иако је природно желети напредовање, важно је полако и стабилно приступити избегавању повреда и сагоревања.

Брзином од 12 до 15 минута по миљи, почетници могу очекивати да ће маратон завршити за око 5 до 6,5 сати.

Просечна брзина

Одредите одговарајући темпо како бисте могли да одржавате ту брзину читавих 26,2 миље.

Једном када утврдите своје циљно време, израчунајте просечно миљу како бисте поставили одговарајући темпо. Већина маратонаца пређе миљу на сваких 10 минута. Просечно време километраже за мушкарце је између 9 и 11 минута. Жене у просеку пређу миљу на сваких 10 до 12 минута.

Успорите темпо у већини дана тренинга. Можете да додате 30 секунди до 2 минута по миљи. Било ког дана, ваш темпо може зависити од нивоа енергије и стреса, времена и терена.

Остала питања која се могу појавити укључују бол у зглобовима, главобољу и пробаву. Узмите све ово у обзир и прилагодите брзину у складу с тим.

Савети за брже постизање

Иако се маратони више тичу издржљивости него брзине, постоји неколико начина да побољшате темпо.

Промените своје тренинге

Припреме су најважнији део маратона. То укључује више од пуког трчања.

Поред праћења маратонског плана тренинга, укључите и умерене аеробне активности, као што су аеробик на води, бициклизам и брзо ходање.

Развијте снагу и снагу

Изградите мишићну снагу дизањем тегова, вежбама са отпорним тракама и тренингом телесне тежине.

Да бисте повећали флексибилност, додајте нежно истезање, јогу или таи цхи. Аеробне вежбе које граде снагу укључују кружни тренинг, плес и борилачке вештине.

Забележите напредак

Запишите своју активност у дневник како бисте пратили своја побољшања. Укључите дневне белешке и бележите време трчања сваких 6 недеља. Прилагодите своје циљеве у складу с тим.

Ако је могуће, затражите повратне информације од свог лекара, личног тренера или познаваоца.

Трчите за издржљивошћу

Да бисте изградили издржљивост, укључите једно дуже трчање сваке недеље. Имајте недељу опоравка свако толико са трчањем које је неколико километара краће од вашег најдужег трчања. Укључите најмање један целодневни одмор сваке недеље како бисте се телесу омогућили опоравак.

Нађите групу

Разговарајте са пријатељима или потражите групу која трчи на мрежи или направите властиту. Окупите се на тркачкој сесији најмање једном недељно. Ово гради мотивацију и другарство. Поред тога, можете да делите савете и повратне информације.

Укључите пажњу и опуштеност

Научите да будете пажљивији и опуштенији у свим својим активностима. Нека технике попут прогресивног опуштања мишића, јога нидре и медитације усредсређивања буду део вашег дневног распореда. Омогућите пуно спавања сваке ноћи.

Одвојите време за масажу, акупунктуру или једноставно опуштање. Ове навике могу вам помоћи да ослободите напетост мишића и смањите срце и брзину дисања, што може побољшати ваше укупне перформансе.

Имајте здраву телесну тежину и добро се храните

Ако треба да смршате, сада је време. Мања тежина олакшава вам ношење тела док трчите. Поред тога, имаћете виши ниво енергије и осећаћете се боље у целини.

Останите хидрирани. У исхрану укључите свеже поврће, воће и здраве масти. Једите сложене угљене хидрате и немасне протеине. Ограничите или потпуно оставите прерађену, слатку храну.

Маратонски брзи тренинзи

Ако тражите одређене тренинге који ће вам помоћи да тренирате за маратон, погледајте следеће:

Тренирај за брзину

Користите технике интензивног тренинга да бисте побољшали своје перформансе. Вежбајте брзине максимално једном недељно, јер ове врсте вежбања могу да изазову повреде.

Разговарајте са својим лекаром пре започињања било каквих брзих тренинга ако сте нови у трчању или имате било каквих здравствених проблема.

Интервални тренинг

Узорак интервалног тренинга састоји се од трчања током 10 минута, након чега следи 2 до 5 минута трчања високог интензитета.

Пратите ово са једнаким временом трчања ниског до умереног интензитета. Поновите овај интервал 4 до 6 пута, након чега следи 10 минута хлађења.

Табата тренинг

Ово вежбање високог интензитета наизменично укључује навале интензивних активности од 20 секунди праћене одмором од 10 секунди. Понављајте најмање 8 рунди.

Темпо тренинг

Ово је мање интензивна опција која је идеална за почетнике.

Трчите темпом, који је нешто спорији од вашег тркачког ритма, неколико минута. Затим истим временом трчите лаганим темпом.

Поновите неколико пута, постепено повећавајући време сваког темпо темпа на најмање 20 минута.

Хилл трчи

Тренирајте уз брда која имају исту дужину и нагиб као она у тркалишту. Трчите што јаче можете док се пењете узбрдо и полако трчите назад.

Трчање на брдима током тренинга ће повећати брзину, развити доњу снагу тела и повећати кардиореспираторну издржљивост.

Пратите своје кораке

Побољшајте фреквенцију корака да бисте повећали брзину. Користите педометар или уређај за праћење корака да бисте повећали кораке у минути или размислите о апликацији за фитнес.

Доња граница

Ако сте нови у фитнесу или имате било каквих медицинских проблема, обратите се лекару пре него што почнете да тренирате за маратон. Дозволите себи најмање 12 недеља да тренирате. Дајте себи више времена кад је то могуће.

Трудите се и потисните свој пуни потенцијал поштујући своја ограничења. Прилагодите циљеве и распоред тренинга ако сматрате да треба да промените интензитет.

Избегавајте сагоревање тако што ћете себи давати један целодневни одмор сваке недеље.Верујте у себе и уживајте у припремама за маратон једнако као и у самој трци.