3 лагана истезања за спречавање болова у леђима

Садржај

• Сигурни савети с-т-р-е-т-ц-х-и-н-г
• Истезање колена до груди
• На све четири - флексија и екстензија леђа
• Стојећи уназад арх

Од нагињања стола до претјеривања у теретани, многе свакодневне активности могу довести до болова у леђима. Редовно истезање помаже у заштити леђа повећањем флексибилности и смањењем ризика од повреда. Урађено након јачања вежбања, такође помаже у спречавању болова у мишићима.

Сигурни савети с-т-р-е-т-ц-х-и-н-г

Разговарајте са својим лекаром пре него што започнете нови програм вежбања на леђима, посебно ако у прошлости имате проблема са кичмом или повредом леђа. Затим следите ове опште смернице:

• Загрејте се са 5 до 10 минута лагане активности. На пример, ходајте или педалирајте собни бицикл угодним темпом. Истезање хладних мишића може довести до повреда.
• Испружите се полако, избегавајући поскакивање или трзаве покрете.
• Идите само до тачке када осећате благу напетост. Не би требало да боли.
• Опустите се и задржите најмање 5 секунди.

Ево три лагана истицања која помажу да леђа буду здрава.

Истезање колена до груди

1. Лезите леђима на поду са испруженим ногама.
2. Подигните и савијте десну ногу, доводећи кољено према грудима. Десном руком ухватите колено или потколеницу и повуците ногу колико год удобно иде.
3. Останите у положају колена до груди док затежете мишиће стомака и притискате кичму на под. Држите 5 секунди.
4. Полако се вратите у почетни положај.
5. Урадите исто са левом ногом.
6. Урадите исто са обе ноге одједном.
7. Поновите редослед 5 пута.

На све четири - флексија и екстензија леђа

1. Почните рукама и коленима на поду. Руке треба да буду директно испод рамена, а руке равне.
2. Крените напред, стављајући тежину на руке. Заокружите рамена и пустите да се седиште мало спусти. Држите 5 секунди.
3. Љуљајте се уназад, седећи задњицом што ближе петама. Руке држите равно напред. Држите 5 секунди.
4. Полако се вратите у почетни положај.
5. Поновите 5 пута.

Стојећи уназад арх

1. Стојте усправно са стопалима у ширини рамена.
2. Ставите дланове на доњи део леђа. Удахните неколико пута полако и дубоко да бисте се опустили.
3. Савијте горњи део тела уназад, држећи колена усправна. Подуприте леђа рукама. Држите 5 секунди.
4. Полако се вратите у почетни положај.
5. Поновите 5 пута.