9 потеза за најбољи тренинг за леђа икад

Садржај

• Интро
• Вежбе јачања
• 1. Високо ротирајућа даска
• 2. Ред каблова високе ременице
• 3. Пуловер са бучицама
• 4. Прегнути ред
• 5. Летење задњег делта
• 6. Суперман
• Испружи га
• 1. Поза детета
• 2. Твист
• 3. Мачка-крава
• За понети

Интро

Јачање леђа очигледно има естетске предности, али, што је још важније, неопходно је за бољу дневну функцију, укључујући држање тела и спречавање повреда. (Јер ко воли болове у леђима, зар не?)

Ако сте посвећени развоју снажнијих леђа, али нисте сигурни шта да радите или где да почнете, покрићемо вас. Ево шест вежби и три истезања како бисте били сигурни да тим леђима дајете мало ТЛЦ-а.

Вежбе јачања

Завршите 3 сета ових вежби снаге са 1 до 2 минута одмора између. Требаће вам неколико делова опреме, укључујући траку за отпор, два сета лаганих бучица (3 до 5 фунти и 8 до 10 килограма за већину би требало да раде добро), као и једна утег средње тежине (око 12 килограма) .

Не заборавите да дишете током сваког покрета. Нека вам кичма буде поравнана и фокусирајте се на мишиће леђа који се скупљају како бисте успоставили ту везу ум-мишићи и извукли максимум из тренинга.

Спремни?

1. Високо ротирајућа даска

Ротирајуће даске су потез целог тела. Одлично су загревање за задњи тренинг.

1. Заузмите високи положај даске: Формирајте праву линију од главе до пете, са стопалима у ширини рамена. Ставите руке испод рамена, а врат држите у неутралном положају. Ангажујте доњи део леђа и језгро.
2. Почевши са леве стране, подигните руку с тла, испружите руку и отворите груди, усмеравајући поглед према горе. Застаните 1 секунду и вратите руку у почетни положај.
3. Поновите корак 2 са десне стране.
4. Наставите, наизменично на страну, 30 секунди. Комплетна 3 сета.

2. Ред каблова високе ременице

Ухватите траку отпора за овај низ каблова са високим ременицама. Изаберите ниво који вас изазива, али недовољан да угрози вашу форму. Осетите како латс и ромбоиди - кључни мишић за добро држање тела - раде током овог покрета.

1. Учврстите траку изнад главе и седите, хватајући је обема рукама, испружених руку.
2. Држећи обе ноге на земљи, а леђа усправна, повуците лактове равно уназад, стежући лопатице. Отпустите, пружајући руке уназад за почетак.
3. Комплетна 3 сета од 12 понављања.

3. Пуловер са бучицама

За ову вежбу ће вам требати јога лопта или клупа, као и једна бучица умерене тежине. Почните са 10 или 12 килограма ако сте почетник. Не само да ће овај пуловер са бучицама циљати ваше лате, већ ће вам требати и да језгро ради прековремено.

1. Држите бучицу обема рукама. Поставите се на лопту или клупу тако да вам горњи део леђа буде ослоњен на површину, а колена савијена под углом од 90 степени.
2. Испружите руке изнад главе тако да буду паралелне са тлом.
3. Држећи руке испружене и језгро укључено, повуците бучицу горе и изнад главе. Када вам руке досегну окомито на земљу, спустите их назад да бисте започели.
4. Комплетна 3 сета од 12 понављања.

4. Прегнути ред

Пресавијени ред је неопходан у задњем тренингу, јер циља више кључних мишића, укључујући замке, летве и ромбоиде. Узмите комплет лаганих и средње тешких бучица за овај потез. За почетнике ће бити довољно 8 или 10 килограма.

1. У свакој руци држите по бучицу. Шарка напред у струку под углом од 45 степени. Нека вам језгра буде стегнута, колена мека, а врат неутралан.
2. Савијте руке, повлачећи лактове равно горе и назад и стисните лопатице. Пауза и повратак за почетак.
3. Комплетна 3 сета од 12 понављања.

5. Летење задњег делта

Задња делтоидна мува циља ваш горњи део леђа, укључујући замке, ромбоиде и задње делтоиде. Ову вежбу можете изводити стојећи или клечећи. Верзија која клечи захтева већу стабилност кроз језгро. Овде ће радити бучице од три или 5 килограма.

1. Клекните на струњачу, држећи по бучицу у свакој руци. Шаркирајте напред у струку, тако да горњи део тела формира угао од 45 степени са земљом. Нека руке висе пред вама.
2. Држећи врат неутралним и заглављеним у језгру, гурајте бучице горе-доле из средње линије, стежући лопатице на врху. Застаните и спустите руке.
3. Комплетна 3 сета од 12 понављања.

6. Суперман

Радите на доњем делу леђа са суперменом. Ова вежба са телесном тежином је изазов, захтева снагу и контролу.

1. Лезите на трбуху са рукама испруженим преко главе.
2. Ангажујући језгро и глутеус, подигните горњи део тела и ноге од тла колико год можете. Застаните на 1 секунду на врху и вратите се у почетни положај.
3. Комплетна 3 сета од 12 понављања.

Испружи га

Након што завршите део снаге ове рутине, не заборавите да се истегнете. Ова три специфична истезања за леђа помоћи ће вам да вратите мишиће и зглобове и спречите бол у следећем дану.

1. Поза детета

1. Клекните на под ногама испод дна, а колена раширена колико и кукови.
2. Удахните и савијте се напред, полажући труп између бутина и пружајући руке изнад главе.
3. Ставите дланове на под. Дишите овде 30 секунди до минуте, спуштајући се ниже у завој трупа.

2. Твист

1. Лезите на леђа и доведите ноге до стола, равне руке уз бокове.
2. Укључујући језгро, дозволите коленима да полако падају на једну страну. Дишите овде 30 секунди.
3. Укључивши још једном језгро, вратите ноге на сто и спустите колена на другу страну. Дишите поново овде 30 секунди.

3. Мачка-крава

1. Почните на све четири са неутралном кичмом. Удахните и погледајте према небу, спуштајући торзо на земљу.
2. Издахните и савијте леђа, спуштајући поглед на земљу.
3. Поновите овај низ 5 пута.

За понети

Ако довршите ову рутину једном или два пута недељно, вратићете се снажније за само месец дана. Не заборавите да постепено додајете тежину и отпор како бисте наставили да изазивате мишиће и повећавате снагу.

Ницоле Давис је писац из Бостона, лични тренер са сертификатом АЦЕ и здравствени ентузијаст који ради на томе да женама помогне да живе снажније, здравије и срећније. Њена филозофија је да прихвати ваше облине и створи вашу кондицију - каква год то била! Била је представљена у часопису Окиген „Футуре оф Фитнесс“ у издању из јуна 2016. године. Пратите је на Инстаграму.