Да ли су одмрзавање банана или губитак тежине пријатељски?

Садржај

• Чињенице о исхрани банана
• Банане су богате влакнима, а ниске калорије
• Што је зелена банана, то је виши отпорни скроб
• Банане имају низак гликемијски индекс, али то зависи од зрелости
• Банане се пуне, али не толико као неко друго воће
• Дебљање или мршављење?

Људима који желе да побољшају здравље често се саветује да једу више воћа и поврћа.

Међутим, неки се брину да воће са високим шећером попут банана може бити товно.

Овај чланак истражује да ли ће банане натерати или изгубити килограме.

Чињенице о исхрани банана

Банане су богате храњивим састојцима и пружају бројне здравствене користи.

Садрже пуно влакана, угљених хидрата и неке неопходне витамине и минерале.

Банана средње величине садржи (1):

• Калијум: 12% РДИ.
• Витамин Б6: 20% РДИ.
• Витамин Ц: 17% РДИ.
• Магнезијум: 8% РДИ.
• Бакар: 5% РДИ.
• Манганесе: 15% РДИ.
• Влакно: 3,1 грама.

Ово долази са око 105 калорија, од којих 90% долази из угљених хидрата. Већина угљених хидрата у зрелим бананама су шећери - сахароза, глукоза и фруктоза.

С друге стране, банане имају мало масти и протеина.

Банане такође садрже низ корисних биљних једињења и антиоксиданата, укључујући допамин и катехин (2, 3, 4).

Више детаља овде: Бананас 101 - Прехрамбене чињенице и здравствене користи.

Суштина: Банане садрже угљене хидрате, влакна, неке неопходне хранљиве састојке и антиоксиданте. Банана средње величине даје 105 калорија.

Банане су богате влакнима, а ниске калорије

Калорична калорија, банане садрже пуно влакана.

Једна средња банана обезбеђује око 12% вашег препорученог дневног уноса, са само 105 калорија.

Влакна су важна за одржавање редовитих цревних навика и играју виталну улогу у здрављу пробаве (5).

Јело велике количине влакана чак је повезано са смањеним ризиком од срчаних болести, дивертикуларних болести и неких карцинома (6, 7, 8, 9, 10, 11, 12).

Адекватни унос влакана такође је повезан са смањеном телесном тежином (13, 14).

Једно истраживање мерило је унос хране 252 жене током 20 месеци. Откривено је да је за сваки додатни грам влакана које су жене јеле дневно, њихова телесна тежина била нижа за око 0,55 лбс (0,25 кг) (15).

Сматра се да се овај ефекат јавља зато што се влакна дуже осећају пуни, што вам може помоћи да поједете мање калорија током дужег периода.

Међутим, друге студије су откриле да додатна влакна у исхрани не утичу на пуноћу или унос калорија код људи (16).

Суштина: Банане су добар извор влакана. Висок унос влакана повезан је са смањеном телесном тежином и многим здравственим предностима.

Што је зелена банана, то је виши отпорни скроб

Врста угљених хидрата у банани зависи од тога колико је зрела.

Незреле, зелене банане садрже много шкроба и отпорног шкроба, док зреле, жуте банане садрже углавном шећере.

Отпорни скроб су дуги ланци глукозе (скроб) који су отпорни на варење.

Понашају се попут растворљивих влакана у организму и имају пуно потенцијалних здравствених користи. Ово укључује мршављење и смањене нивое шећера у крви (17, 18, 19, 20, 21, 22).

Отпорни шкроб такође може успорити апсорпцију шећера из хране. Ово одржава ниво шећера у крви стабилним и помаже вам да се осећате пуно (23, 24, 25, 26).

Поред тога, отпорни скроб може такође повећати сагоревање масти (27, 28, 29).

Ево детаљног чланка о отпорном скробу и његовим утицајима на здравље.

Суштина: Зелене (незреле) банане садрже отпорни скроб који је повезан са губитком килограма и смањењем нивоа шећера у крви.

Банане имају низак гликемијски индекс, али то зависи од зрелости

Гликемијски индекс (ГИ) је мерило колико хране подиже ниво шећера у крви. Ако је резултат хране нижи од 55, сматра се да има низак ГИ. 56–69 је средња, док је резултат изнад 70 висок.

Храна која садржи пуно једноставних шећера брзо се апсорбује и има високу ГИ вредност јер изазива већи пораст нивоа шећера у крви.

Јело пуно хране са високим ГИ повезано је с повећањем телесне тежине и повећаним ризиком од гојазности, дијабетеса типа 2, срчаних болести и можданог удара (30, 31, 32, 33, 34, 35, 36, 37, 38, 39, 40, 41).

Храна са спорије апсорбираним угљеним хидратима има нижи ГИ и одржава ниво шећера у крви стабилним. Будући да су банане 90% угљених хидрата, понекад се сматрају воћем високог шећера који би могао потакнути ваш шећер у крви.

Међутим, ГИ оцена банана је 42–62, зависно од зрелости. То их чини ниским до средњим на гликемијском индексу (42).

Зреле банане имају већи ГИ од зеленијих банана. Садржај шећера расте како сазријева банана, што заузврат утиче на ниво шећера у крви.

Изгледа да банане полако пуштају шећере.

Једна недавна студија пратила је дијабетике типа 2 са високим холестеролом. Они су додали 9 оз (250 грама) банане у свој доручак током 4 недеље, што је значајно смањило ниво шећера и холестерола у крви на тесту (43).

Храна са ниским ГИ попут банана такође вам може помоћи да се осећате пуни и одржавати ниво шећера у крви стабилним. Ово може довести до губитка килограма током времена (27).

Суштина: Банане имају ниску до средњу вредност гликемијског индекса (ГИ). Њихов садржај шећера и ефекти подизања шећера у крви повећавају се како сазревају.

Банане се пуне, али не толико као неко друго воће

Пуњење нискокалоричним грицкалицама може вам помоћи у мршављењу и одржавању килограма.

Ове намирнице помажу у спречавању осећаја глади и накнадног преједања, а да притом не додате пуно непотребних калорија у исхрану.

У ствари, банане би вам могле помоћи да се напуните много боље од осталих залогаја више калорија.

Међутим, они нису баш тако пуни као неко друго воће. На пример, јабуке и наранџе су пуније од банана, а калоричне по калорији (47).

Суштина: Банане пуне храну. Међутим, нису баш тако пуне као јабуке и наранџе.

Дебљање или мршављење?

Банане су здраве и хранљиве, у то нема никакве сумње. Такође су богате влакнима, али мало калорија.

Већина банана има низак до средњи гликемијски индекс, и не би требало да изазову велике навале нивоа шећера у крви у поређењу с другим намирницама које садрже високо угљене хидрате.

Иако не постоје студије које директно испитују утицај банана на тежину, оне имају неколико својстава која требало би направи им храну за мршављење.

Ако покушавате да смршате, онда то апсолутно има ништа погрешно јести банане као део уравнотежене, праве прехране засноване на храни.