Како банане утичу на дијабетес и ниво шећера у крви

Садржај

• Банане садрже угљене хидрате који подижу шећер у крви
• Банане садрже и влакна која могу смањити скокове шећера у крви
• Зелене (незреле) банане садрже отпорни скроб
• Ефекат банане на шећер у крви зависи од његове зрелости
• Величина дела је важна
• Да ли су банане сигурне за дијабетичаре?
• Како јести банане када имате дијабетес

Када имате дијабетес, важно је да ниво шећера у крви буде што стабилнији.

Добра контрола шећера у крви може помоћи у спречавању или успоравању напредовања неких главних медицинских компликација дијабетеса (,).

Из тог разлога је неопходно избегавање или минимизирање хране која узрокује велике скокове шећера у крви.

Иако су здраво воће, банане имају прилично високо угљених хидрата и шећера, главних хранљивих састојака који подижу ниво шећера у крви.

Дакле, да ли бисте требали јести банане ако имате дијабетес? Како утичу на шећер у крви?

Банане садрже угљене хидрате који подижу шећер у крви

Ако имате дијабетес, важно је бити свестан количине и врсте угљених хидрата у вашој исхрани.

То је зато што угљени хидрати подижу ниво шећера у крви више од осталих хранљивих састојака, што значи да могу у великој мери утицати на контролу шећера у крви.

Када шећер у крви порасте код особа без дијабетеса, тело производи инсулин. Помаже телу да шећер избаци из крви у ћелије где се користи или складишти.

Међутим, овај процес код дијабетичара не функционише како би требало. Уместо тога, тело не производи довољно инсулина или су ћелије отпорне на створени инсулин.

Ако се њиме не управља правилно, то може резултирати храном са високим садржајем угљених хидрата која узрокује велике скокове шећера у крви или стално висок ниво шећера у крви, што обоје штети здрављу.

93% калорија у бананама потиче од угљених хидрата. Ови угљени хидрати су у облику шећера, скроба и влакана (3).

Једна банана средње величине садржи 14 грама шећера и 6 грама скроба (3).

Банане садрже пуно угљених хидрата, због чега ниво шећера у крви расте више од осталих хранљивих састојака.

Банане садрже и влакна која могу смањити скокове шећера у крви

Поред скроба и шећера, банана средње величине садржи 3 грама влакана.

Сви, укључујући дијабетичаре, требали би јести одговарајуће количине дијеталних влакана због њихових потенцијалних здравствених благодати.

Међутим, влакна су посебно важна за људе са дијабетесом, јер могу помоћи у успоравању варења и апсорпције угљених хидрата ().

Ово може смањити скокове шећера у крви и побољшати укупну контролу шећера у крви ().

Један од начина на који ће се утврдити како ће храна која садржи угљене хидрате утицати на шећер у крви је преглед њеног гликемијског индекса (ГИ).

Гликемијски индекс рангира храну на основу тога колико и колико брзо подижу ниво шећера у крви.

Оцене се крећу од 0 до 100 са следећим класификацијама:

• Низак ГИ: 55 или мање.
• Средњи ГИ: 56–69.
• Висок ГИ: 70–100.

Сматра се да су дијете засноване на храни са ниским ГИ посебно добре за људе са дијабетесом типа 2 (,,,,).

То је зато што се храна са ниским ГИ спорије апсорбује и узрокује постепени пораст нивоа шећера у крви, уместо великих скокова.

Све у свему, банане имају оцену између ниског и средњег на ГИ скали (између 42–62, у зависности од зрелости) (11).

Поред шећера и скроба, банане садрже и мало влакана. То значи да се шећери у бананама спорије пробављају и апсорбују, што би могло спречити скокове шећера у крви.

Зелене (незреле) банане садрже отпорни скроб

Врста угљених хидрата у вашој банани зависи од зрелости.

Зелене или незреле банане садрже мање шећера и отпорнији скроб (,).

Отпорни скробови су дуги ланци глукозе (скроб) који су „отпорни“ на варење у горњем делу вашег дигестивног система ().

То значи да функционишу на сличан начин као влакна и да неће проузроковати пораст нивоа шећера у крви.

Међутим, они могу помоћи у храњењу пријатељских бактерија у цревима, што је повезано са побољшаним метаболичким здрављем и бољом контролом шећера у крви (,,,).

У ствари, недавна студија о контроли шећера у крви код жена са дијабетесом типа 2 пронашла је неке занимљиве резултате. Они који су додавали резистентни скроб имали су бољу контролу шећера у крви од оних који нису током 8 недеља ().

Друге студије су откриле да резистентни скроб има благотворне ефекте код људи са дијабетесом типа 2. То укључује побољшање осетљивости на инсулин и смањење упале (,,,).

Улога резистентног скроба код дијабетеса типа 1 је мање јасна.

Зелене (незреле) банане садрже отпорни скроб који не подиже шећер у крви и чак може побољшати дугорочну контролу шећера у крви.

Ефекат банане на шећер у крви зависи од његове зрелости

Жуте или зреле банане садрже мање отпоран скроб од зелених банана и више шећера који се брже апсорбује од скроба.

То значи да потпуно зреле банане имају већи ГИ и да ће шећер у крви расти брже од зелених или незрелих банана ().

Жуте, зреле банане садрже више шећера него зелене, незреле. То значи да узрокују већи пораст нивоа шећера у крви.

Величина дела је важна

Зрелост није једини фактор када је у питању количина шећера у вашој банани.

Величина је такође важна. Што је банана већа, добићете више угљених хидрата.

То значи да ће већа банана имати већи ефекат на ниво шећера у крви.

Овај ефекат величине порције назива се гликемијским оптерећењем.

Гликемијско оптерећење израчунава се множењем гликемијског индекса хране са количином угљених хидрата у порцији, а затим се тај број дели са 100.

Оцена мања од 10 сматра се ниском, 11–19 средњом, а више од 20 високом.

Ево приближне количине угљених хидрата у различитим величинама банана (3):

• Веома мала банана (6 инча или мање): 18,5 грама.
• Мала банана (дугачка око 6–6,9 инча): 23 грама.
• Средња банана (7–7,9 инча дуга): 27 грама.
• Велика банана (дугачка 8–8,9 инча): 31 грама.
• Веома велика банана (9 инча или дуже): 35 грама.

Да су све ове банане потпуно зреле (ГИ од 62), тада би се њихово гликемијско оптерећење кретало од 11 за изузетно малу банану до 22 за изузетно велику банану.

Да бисте били сигурни да не узрокујете превише пораст шећера у крви, важно је бити свестан величине банане коју једете.

Величина банане коју једете одређује њен утицај на ниво шећера у крви. Што је банана већа, то ћете више угљених хидрата појести и већи пораст шећера у крви ће бити већи.

Да ли су банане сигурне за дијабетичаре?

Већина генеричких дијеталних смерница за дијабетес препоручује придржавање здраве, уравнотежене дијете која укључује воће (,,).

То је зато што је једење воћа и поврћа повезано са бољим здрављем и мањим ризиком од болести, као што су болести срца и неки карциноми (,,).

Дијабетичари су у још већем ризику од ових болести, па је важно јести довољно воћа и поврћа (,).

За разлику од рафинираних производа од шећера попут бомбона и колача, угљени хидрати у воћу, попут банана, садрже влакна, антиоксиданте, витамине и минерале.

Прецизније, банане вам дају влакна, калијум, витамин Б6 и витамин Ц. Такође садрже неке антиоксиданте и корисна биљна једињења ().

Недавна студија проучавала је ефекат ограничавања воћа на контролу шећера у крви 63 особе са дијабетесом типа 2 ().

Открили су да је саветовање људи да једу највише 2 комада воћа дневно резултирало тиме да људи једу мање воћа.

Међутим, такође су открили да јести мање воћа није побољшало контролу шећера у крви, губитак тежине или обим струка.

За већину људи са дијабетесом воће (укључујући банане) здрав је избор.

Изузетак од овога је ако следите дијету са мало угљених хидрата за контролу дијабетеса. Чак и мала банана садржи око 22 грама угљених хидрата, што је можда превише за ваш план исхране.

Ако можете да једете банане, важно је имати на уму зрелост и величину банане како бисте смањили њен утицај на ниво шећера у крви.

Воће попут банана здрава је храна која садржи влакна, витамине и минерале. У исхрану можете укључити банане, чак и ако имате дијабетес.

Како јести банане када имате дијабетес

Ако имате дијабетес, савршено је могуће уживати у воћу као што су банане као део здраве прехране.

Ако волите банане, следећи савети могу вам помоћи да умањите њихов утицај на ниво шећера у крви:

• Пазите на величину порције: Једите мању банану да бисте смањили количину шећера коју поједете за једно седење.
• Изаберите чврсту, скоро зрелу банану: Изаберите банану која није превише зрела, тако да је садржај шећера мало нижи.
• Распоредите унос воћа током дана: Распоредите унос воћа како бисте смањили гликемијско оптерећење и одржали шећер у крви стабилним.
• Једите их са другом храном: Уживајте у бананама са другом храном, попут орашастих плодова или пуномасног јогурта, како бисте успорили варење и апсорпцију шећера.

Ако сте дијабетичар, имајте на уму да сва храна која садржи угљене хидрате може различито утицати на шећер у крви.

Стога ћете можда желети да надгледате како једење банана утиче на шећер у крви и прилагодите своје прехрамбене навике у складу с тим.