12 Фасцинантне благодати и употребе семенки босиљка

Садржај

• 1. Добар извор минерала
• 2–6. Препуно влакна
• 7. Згушњивач и стабилизатор без мириса
• 8. Богат биљним једињењима
• 9. Састојци забавног и влакнастог напитка
• 10. Биљни извор омега-3 масти
• 11. Одлична алтернатива Цхиа семенкама
• 12. Једноставан за употребу
• Намакање семенки
• Начини за њихово коришћење
• Могући нежељени ефекти
• Доња граница

Укључујемо производе за које мислимо да су корисни за наше читаоце. Ако купујете преко линкова на овој страници, можда ћемо зарадити малу провизију. Ево нашег процеса.

Сјеменке босиљка нису само за узгој биљака босиљка - можете их и јести.

Изгледају слично семенкама сезама, али су црне боје. Врста коју једете обично долази од слатког босиљка, Оцимум басилицум, која је биљка цкористи се за сезонску употребу хране.

Из тог разлога семенке се обично називају семенкама слатког босиљка. Такође иду и по многим другим именима, укључујући семење сабје и тукмарије.

Сјеменке босиљка имају дугу историју употребе у аиурведској и кинеској медицини, али њихови здравствени ефекти тестирани су у само неколико студија.

Ево 12 фасцинантних предности и употребе семенки босиљка.

1. Добар извор минерала

На основу етикета за прехрану у САД-у, 1 кашика (13 грама или 0,5 унце) семенки босиљка обезбеђује 15% референтног дневног уноса (РДИ) за калцијум и 10% РДИ за магнезијум и гвожђе.

Калцијум и магнезијум су важни за здравље костију и функцију мишића, док је гвожђе кључно за производњу црвених крвних зрнаца (1).

Многи људи не добијају довољно калцијума и магнезијума кроз своју исхрану. Једење семенки босиљка могло би вам помоћи да постигнете своје дневне потребе за тим хранљивим састојцима.

Уз то, семенке босиљка могу бити важан извор гвожђа и калцијума за људе који не једу месо или млечне производе (2).

Само 1 кашика (0,5 унце или 13 грама) семенки босиљка је добар извор гвожђа, калцијума и магнезијума - што би могло помоћи да попуните важне недостатке у вашој исхрани.

2–6. Препуно влакна

Сјеменке босиљка садрже много влакана, посебно растворљивих влакана, укључујући пектин (3, 4).

Ево неколико начина како влакно у семенкама босиљка може користити вашем здрављу:

1. Помаже вам у испуњавању квоте за влакна. Само 1 кашика (13 грама или 0,5 унце) семенки босиљка даје 7 грама влакана - 25% РДИ. Само око 5% Американаца једе довољно влакана (5, 6).
2. Може да подржи здравље црева. Студије у епруветама указују на то да пектин има пребиотске предности, што значи да може да негује и повећа корисне бактерије у цревима. Ово може да укључује противупалне бактерије које подржавају здравље црева (7, 8, 9).
3. Може вам помоћи да се осећате пуно. Пектин може да одложи пражњење желуца и повећа ниво хормона који промовише осећај пуноће. Ипак, неизвесно је да ли је јестивање семенки босиљка за сузбијање апетита ефикасна стратегија за мршављење (4, 10).
4. Може помоћи у контроли шећера у крви. Када су људи са дијабетесом типа 2 јели јечам 10 грама (3/4 кашике) семенки босиљка у води после сваког оброка током једног месеца, њихов шећер у крви после оброка био је 17% нижи него на почетку студије (11).
5. Може да побољша холестерол. Пектин може да снизи холестерол у крви тако што инхибира апсорпцију холестерола у цревима. Људи који су јели 30 грама (7 кафених кашика) семенки босиљка дневно током једног месеца имали су 8% пад укупног холестерола (4, 7).

Због недостатка недавних научних истраживања о семенкама босиљка, потребно је још истраживања да би се потврдиле ове здравствене користи.

Сјеменке босиљка садрже растворљива влакна, која могу поспјешити здравље цријева, контролу шећера у крви, здраву разину холестерола и контролу апетита. Међутим, потребно је још истраживања у овим областима.

7. Згушњивач и стабилизатор без мириса

Влакнаста гума богата пектином из семенки босиљка може бити драгоцени састојак у прехрамбеној индустрији, јер је без укуса и може помоћи у згушњавању и стабилизацији смеша (12, 13, 14).

На пример, може стабилизовати сладолед и смањити раст нежељених кристала леда за 30–40% у поређењу са стандардним формулацијама сладоледа (15).

Семе босиљка босиљак такође може да стабилизује прелив за салату, шлаг и желеу, као и замену масти у јогурту и мајонезу (16, 17).

Кухарски кувари такође могу да користе ове семенке за згушњавање рецепата попут десерта, супа и соса.

У прехрамбеној индустрији гума богата пектином из семенки босиљка може помоћи у згушњавању и стабилизацији мешавина хране попут прелива за салату и сладоледа. Може се користити и код куће.

8. Богат биљним једињењима

Сјеменке босиљка богате су биљним једињењима, укључујући флавоноиде и друге полифеноле.

Флавоноиди су антиоксиданти, што значи да штите ваше ћелије од оштећења слободним радикалима. Ова биљна једињења такође имају противупална и антиканцерогена својства (18, 19, 20).

Неколико опсервацијских студија повезује већи унос флавоноида са смањеним ризиком од срчаних болести (21, 22).

Поред тога, у истраживању епрувете, екстракт семенки босиљка убио је штетне бактерије и покренуо смрт ћелија рака (20).

Међутим, недостају истраживања о потенцијалним здравственим предностима семенки босиљка. Ове предности нису тестиране код људи, нити са целим семенима.

Сјеменке босиљка богате су биљним једињењима, укључујући флавоноиде који могу пружити антиоксидативне, противупалне, антибактеријске и антиканцерогене користи. Међутим, потребне су људске студије.

9. Састојци забавног и влакнастог напитка

Сјеменке босиљка дуго се користе у пићима у Индији и југоисточној Азији.

Популарни десерт сличан хладном пићу у Индији је фалоода, направљена од семенки босиљка, сирупа са аромом руже и млеком. Неке верзије додају сладолед, резанце или воће.

Поред тога, неколико произвођача хране у Сједињеним Државама и Европи сада продаје пића у боцама направљена са семенкама босиљка.

Семе чини пиће мало жвакаћим и додаје доста здравих влакана - пићима обично недостаје.

Сјеменке босиљка дуго су биле популарни састојак пића у Индији и југоисточној Азији. Сада други делови света - укључујући Сједињене Државе - почињу да продају напитке пића са семенкама босиљка, који су богати здравим влакнима.

10. Биљни извор омега-3 масти

Сјеменке босиљка садрже у просјеку 2,5 грама масти по оброку од 1 кашике (13 грама или 0,5 унце). То варира у зависности од услова раста (17, 23).

Од ове масти, отприлике половина - 1.240 мг по жлици - је алфа-линоленска киселина (АЛА), омега-3 масти.

Не постоји РДИ за АЛА, али се 1.100 мг или 1.600 мг дневно за жене и мушкарце сматра адекватним уносом ове есенцијалне масне киселине (2, 24).

Стога би само једна кашика семенки босиљка могла задовољити већину - или чак све - ваше дневне потребе за АЛА-ом.

Ваше тело примарно користи АЛА за производњу енергије. Такође може имати анти-инфламаторну корист и умањити ризик од одређених стања, укључујући болест срца и дијабетес типа 2 (24, 25, 26, 27).

Само 1 кашика (13 грама или 0,5 унце) семенки босиљка могла би да обезбеди већину или све ваше дневне потребе за АЛА омега-3 мастима.

11. Одлична алтернатива Цхиа семенкама

Сјеменке босиљка су мало веће од цхиа сјеменки, али имају сличан прехрамбени профил.

Ево како 1 кашика (13 грама или 0,5 уши) семенки упореди (28):

Најистакнутије прехрамбене разлике су у томе што цхиа семенке садрже више него дупло више омега-3 масти, али нешто мање влакана у поређењу са семенкама босиљка.

Сјеменке цхиа и сјеменке босиљка набубре и приликом натапања формирају гел. Међутим, семенке босиљка набубре брже и веће величине од цхиа семенки.

Обе семенке су благе ароме, па се могу користити у многим истим рецептима као што су смоотхиеи и пецива.

Цхиа семенке се такође могу јести суве - на пример, посипати салатом - док се семенке босиљка обично не једу суве, јер их је тешко жвакати.

Сјеменке босиљка и цхиа сјеменке формирају гел када су натопљени и прехрамбено су слични. Међутим, цхиа семенке садрже двоструко више омега-3 масти, али мало мање влакана од семенки босиљка.

12. Једноставан за употребу

Сјеменке босиљка можете купити у азијским трговинама хране и на мрежи - потражите јестиве сјеменке босиљка. Сјеме паковано за садњу обично кошта више по унци и можда је третирано пестицидима.

Да бисте јели сјеменке босиљка, обично започињете натапањем.

Намакање семенки

Да бисте намочили семенке босиљка, додајте 8 унци (237 мл или 1 шоља) воде по 1 кашику (13 грама или 0,5 уши) семенки босиљка.

По жељи користите више воде јер семенке упијају само онолико колико је потребно. Употреба премало воде може изазвати накупљање семенки док хидрирају.

Оставите да семенке натапају око 15 минута. Како семенке набубре, величине отприлике се утроструче. Поред тога, спољни део у облику гела постаје сив.

Средина натопљеног семенке босиљка остаје црна. Овај део има лагану мрвицу када га жваћете - слично као тапиока.

Науљите намочене семенке босиљка и додајте их свом рецепту. Ако рецепт садржи пуно течности, као што је супа, пред намакање није потребно.

Начини за њихово коришћење

На мрежи можете пронаћи рецепте који укључују сјеменке босиљка. Њихов се благи укус лако меша у јелима.

На пример, семенке босиљка можете користити у:

• смоотхие
• милксхакес
• лимунада и друга пића
• супе
• преливи за салату
• јогурт
• пудинг
• топла житарица попут овсене каше
• палачинке од целог зрна
• јела од тестенине од целог зрна
• хлеб и колачи

Када користите семенке босиљка у пецивима, можете их самљети и користити као замену за део брашна, а не да их додате натопљене.

Алтернативно, можете користити намочене семенке босиљка да замените јаја у пецивима. Употребите 1 кашику (13 грама или 0,5 уши) семенки босиљка натопљене у 3 кашике воде (1,5 унце или 45 мл) воде да замените 1 јаје.

Сјеменке јестивог босиљка можете купити у азијским трговинама и онлине. Прије употребе намочите сјеме у воду или их самљејте. Испробајте их у пецивима, топлим житарицама, напицима или смоотхиеима.

Могући нежељени ефекти

Висок садржај влакана у семенкама босиљка може изазвати нежељене ефекте пробаве попут надувености. Уопштено је најбоље повећати унос влакана постепено да бисте имали времена да се црева прилагоде (6).

Уз то, један добављач семенки босиљка тврди да семе обезбеђује 185% РДИ за витамин К по жлици (0,5 унце или 13 грама).

Витамин К помаже згрушавање крви. Стога једење семенки босиљка може ометати варфарин и сличне лекове за разрјеђивање крви (29, 30).

Полако повећавајте унос семенки босиљка како бисте свом цреву обезбедили време да се прилагоди влакнима. Имајте на уму да високи садржај витамина К у семенкама може да омета лекове за разређивање крви попут варфарина.

Доња граница

Сјеменке босиљка су богате влакнима, добар су извор минерала, богате биљним омега-3 мастима и обилују корисним биљним једињењима.

Можете их јести након што их потопите у течност. Пића са семенкама босиљка већ су дуго популарна у Индији и југоисточној Азији, а сада се захуктавају и у Сједињеним Државама.

Ако уживате у новим трендовима здраве хране, проверите у азијским продавницама хране или на мрежи јестиве семенке босиљка.