Пасуљ 101: Јефтин, хранљив и супер здрав

Садржај

• Шта је пасуљ?
• Може помоћи мршављењу
• Може промовисати здравље срца
• Може се борити против дијабетеса типа 2
• Неки могу садржати штетне материје
• Код неких људи може изазвати надимање
• Доња граница

Пасуљ је јефтин, једноставан за припрему и здрав.

Посебно су сјајан начин да се напуне влакнима и биљним протеинима.

Иако грах пружа многе здравствене користи, код неких људи може доћи до проблема.

Овај чланак вам говори све што требате знати о пасуљу.

Шта је пасуљ?

У најширем смислу, пасуљ семенке легуминозних биљака које садрже подочњаке - искључујући лећу, лупин, кикирики и неке друге врсте махунарки.

Пасуљ се гаји хиљадама година. Данас су важан извор хране широм света.

Црна, бубрега, морнарица, фава и пинто грах су уобичајене у Сједињеним Државама (1).

Прехрамбени профили се разликују од једног зрна до другог. Међутим, као пример, 1 шоља (171 грама) куваног пинто пасуља (2):

• Беланчевина: 15 грама
• Дебео: 1 грам
• Царбс: 45 грама
• Влакно: 15 грама
• Гвожђе: 20% дневне вредности (ДВ)
• Калцијум: 8% ДВ
• Магнезијум: 21% ДВ
• Фосфор: 25% ДВ
• Калијум: 21% ДВ
• Фолате: 74% ДВ

Пасуљ такође садржи пристојне количине цинка, бакра, мангана, селена и витамине Б1, Б6, Е и К.

Са само 245 калорија по шољи (171 грама), пинто пасуљ је једна од најгушћих хранљивих састојака у околини.

Многе друге сорте су једнако импресивне.

Пасуљ је јединствен међу биљном храном због високог садржаја протеина. Због тога се сматрају вегетаријанцима важан извор протеина.

САЖЕТАК Пасуљ се испоручује у више сорти. Пуне су беланчевина и влакана, а мало су масти и калорије. Поред тога, изузетно су богати широким спектром витамина и минерала.

Може помоћи мршављењу

Пасуљ може бити једна од најприхватилијих намирница које можете да поједете.

У њима је високо протеина и влакана, али мало калорија. Протеин и влакна су два најзначајнија хранљива састојка за губитак килограма (3, 4).

Једно истраживање је открило да су људи који садрже дијету са високим влакнима, укључујући грах, имали мање глади. Такође су изгубили 3 килограма (1,4 кг) за 4 недеље (5).

Друга студија је повезала унос пасуља са побољшаном исхраном, нижом телесном тежином и смањењем масних наслага (6).

САЖЕТАК Пасуљ може да помогне мршављењу због високог садржаја протеина и влакана, због чега се осећате пуни дуже.

Може промовисати здравље срца

Срчане болести су водећи узрок смрти у целом свету.

Редовно јести грах и друге махунарке може вам помоћи да смањите ризик (7).

Прегледом 26 студија утврђено је да исхрана богата грахом и другим махунаркама може значајно да снизи ЛДЛ (лош) холестерол, што је важан фактор ризика за срчане болести (8).

Једење пасуља такође може довести до побољшања других фактора ризика од срчаних болести. Ова храна је повезана са вишим нивоом ХДЛ (доброг) холестерола и сниженим крвним притиском и упалама (9, 10).

САЖЕТАК Пасуљ може помоћи да смањите ризик од срчаних болести снижавањем ЛДЛ (лошег) холестерола, крвног притиска и упале.

Може се борити против дијабетеса типа 2

Докази указују да пасуљ може да користи људима који имају дијабетес.

Грах је богат са влакнима, а у просеку је око 5-8 грама по порцији. Такође имају веома низак гликемијски индекс (ГИ) (11).

Храна са ниским ГИ полако подиже шећер у крви, што је важно за управљање дијабетесом.

Дакле, дијета богата грахом може снизити ниво шећера у крви и ХбА1ц, који мере контролу шећера у крви током времена (12).

У једном истраживању нивои шећера, инзулина и триглицерида у крви су се значајно смањили када су људи са дијабетесом јели грах уместо црвеног меса (13).

Прегледом 41 истраживања такође је закључено да грах и друге махунарке могу снизити ниво шећера у крви, инзулину и ХбА1ц на гладовање (14).

САЖЕТАК Студије показују да пасуљ може да помогне људима који имају дијабетес типа 2. Ово је највећим делом последица њиховог високог садржаја влакана и ниског ГИ.

Неки могу садржати штетне материје

Иако је пасуљ здрава храна, неки садрже токсине. На пример, фава грах лучи токсине који утичу на људе којима недостаје ензим зван Г6ПД.

За такве људе једење фава граха може покренути стање које се зове фавизам. Фавизам може да изазове анемију уништавањем црвених крвних зрнаца (15, 16, 17).

Остали пасуљ, посебно црвени грах, садржи токсични лектин зван фитохемаглутинин, који је присутан у сировом или недовољно куваном пасуљу. Може изазвати мучнину, повраћање и бол у стомаку (18).

Фитохемаглутинин и друге токсине можете инактивирати темељним кувањем граха пре јела (18).

Као и све семенке, и у пасуљу се налази фитинска киселина, која може смањити апсорпцију минерала. Међутим, овај спој можете да неутралишете намочењем, клијањем или кувањем пасуља.

САЖЕТАК Одређени пасуљ може бити токсичан ако га подхрањују или једу људи који су генетски предиспонирани. Обавезно добро кувајте грах да бисте ублажили њихове токсине. Натапање и клијање су такође корисни.

Код неких људи може изазвати надимање

Код неких људи грах може изазвати надимање, бол у стомаку или надимање.

То је зато што пасуљ садржи рафинозу, врсту влакана која може довести до пробавних проблема (19).

Међутим, употреба производа као што су таблете за спречавање појаве гасова, натапање граха или темељно кување сувог пасуља могу све смањити ниво рафинозе и до 75% (19).

Једно истраживање је открило да потрошачка перцепција пасуља и надимање могу бити претерани. Само око половине људи који једу грах доживе такве симптоме (20).

САЖЕТАК Иако грах код неких људи може изазвати надимање, неколико техника може помоћи у спречавању овог проблема.

Доња граница

Грах је храњив и може се похвалити са барем мало хранљивих састојака.

Иако могу изазвати пробавне проблеме код неких људи, већина проблема се може избећи правилним начинима кувања и припреме.

Штавише, пасуљ је веома јефтин у поређењу с већином осталих хранљивих, целих намирница.

Као такав, многе врсте пасуља могу бити сјајан додатак вашој исхрани.