Говедина 101: Подаци о исхрани и утицаји на здравље

Садржај

• Нутритивне таблице
• Беланчевина
• Дебео
• Витамини и минерали
• Остала месна једињења
• Здравствене предности говедине
• Одржавање мишићне масе
• Побољшане перформансе вежби
• Превенција против анемије
• Болести говедине и срца
• Засићене масноће и срчане болести
• Говедина и рак
• Остале недостатке
• Говеђи тракавац
• Гвожђе преоптерећење
• Зрно храњено наспрам говедине која се храни травом
• Доња граница

Говедина је месо говеда (Бос таурус).

Категорисано је као црвено месо - израз који се користи за месо сисара, а које садржи веће количине гвожђа него пилетина или риба.

Обично се једе као печено, ребро или одресци, говедина се такође обично млева или млева. Паштете од мљевене говедине често се користе у хамбургерима.

Прерађени производи од говеђег меса укључују говедину, говеђе месо и кобасице.

Свјежа, немасна говедина богата је разним витаминима и минералима, посебно гвожђем и цинком. Због тога се умерени унос говедине може препоручити као део здраве исхране (1).

Овај чланак вам говори све што требате знати о говедини.

Нутритивне таблице

Говедина се првенствено састоји од протеина и различитих количина масти.

Ево чињеница о исхрани за порцију печене, мљевене говедине са 10% удјела масти (100) у количини од 100 унци (2):

• Калорије: 217
• Вода: 61%
• Беланчевина: 26,1 грам
• Царбс: 0 грама
• Шећер: 0 грама
• Влакно: 0 грама
• Дебео: 11,8 грама

Беланчевина

Месо - попут говедине - углавном се састоји од протеина.

Садржај протеина у немасној, куваној говедини износи око 26–27% (2).

Животињски протеин је обично високог квалитета, садржи свих девет есенцијалних аминокиселина потребних за раст и одржавање вашег тела (3).

Као саставни део протеина, аминокиселине су врло важне са становишта здравља. Њихов састав у протеинима варира у зависности од извора исхране.

Месо је један од најпотпунијих прехрамбених извора протеина, јер је његов аминокиселински профил готово идентичан ономе у вашим мишићима.

Из тог разлога, једење меса - или других извора животињских протеина - може бити од посебне користи након операције и за спортисте који се опорављају. У комбинацији са вежбањем снаге, такође помаже у одржавању и изградњи мишићне масе (3).

Дебео

Говедина садржи различите количине масти - назива се и говеђим лојем.

Осим што додају укус, масноћа значајно повећава и калоријски садржај меса.

Количина масти у говедини зависи од нивоа подсећања и старости животиње, пасмине, пола и хране за животиње. Прерађени месни производи, попут кобасица и салама, обично имају велику масноћу.

Мршаво месо је углавном око 5-10% масти (4).

Говедина се углавном састоји од засићених и мононезасићених масти, присутних у приближно једнаким количинама. Главне масне киселине су стеаринска киселина, олеинска киселина и палмитинска киселина (3).

Прехрамбени производи животињског преживљавања - као што су краве и овце - такође садрже транс масти познате као трансмасне трансмасне масти (5).

За разлику од њихових индустријски произведених колега, природне масти за преживљавање не сматрају се нездравим.

Најчешћа је коњугована линолна киселина (ЦЛА) која се налази у говедини, јагњетини и млечним производима (5, 6).

ЦЛА је повезана са разним здравственим предностима - укључујући губитак килограма. Ипак, велике дозе у суплементима могу имати штетне метаболичке последице (7, 8, 9, 10, 11).

САЖЕТАК Говеђи протеин је високо храњив и може да промовише одржавање и раст мишића. Говедина садржи различите количине масти, укључујући и ЦЛА која је повезана са здравственим користима.

Витамини и минерали

Следећи витамини и минерали су обилни у говедини:

• Витамин Б12. Храна животињског порекла, попут меса, једини је добар прехрамбени извор витамина Б12, есенцијалног храњивог састојка који је важан за стварање крви и вашег мозга и нервног система.
• Цинк. Говедина је веома богата цинком, минералом који је важан за раст и одржавање организма.
• Селен. Месо је генерално богат извор селена, есенцијалног елемента у траговима који служи разним функцијама у вашем телу (12).
• Гвожђе. Гвожђе из меса се у високим количинама налази у говедини, а углавном је у хеме облику који се врло ефикасно апсорбује (13).
• Ниацин. Један од витамина групе Б, ниацин (витамин Б3) има различите важне функције у вашем телу. Низак унос ниацина повезан је са повећаним ризиком од срчаних болести (14).
• Витамин Б6. Породица витамина Б групе, витамина Б6 важан је за стварање крви и метаболизам енергије.
• Фосфор. Унос фосфора који се широко налази у храни углавном је висок у западној прехрани. То је од суштинске важности за раст и одржавање тела.

Говедина садржи много других витамина и минерала у нижим количинама.

Прерађени говеђи производи, попут кобасица, могу бити посебно високо натријума (соли).

САЖЕТАК Месо је одличан извор разних витамина и минерала. Они укључују витамин Б12, цинк, селен, гвожђе, ниацин и витамин Б6.

Остала месна једињења

Као и биљке, месо садржи низ биоактивних супстанци и антиоксиданата, који могу утицати на здравље ако се конзумирају у адекватним количинама.

Нека од најистакнутијих једињења у говедини укључују:

• Креатин. Креатин који обилује месом служи као енергент за мишиће. Надокнаде креатина обично узимају бодибилдери и могу бити корисни за раст и одржавање мишића (15, 16).
• Таурине. Нађен у риби и месу, таурин је антиоксидативна аминокиселина и уобичајени састојак у енергетским напицима. Производи га ваше тело и важно је за рад срца и мишића (17, 18, 19).
• Глутатион. Антиоксидант који се налази у већини целих намирница, глутатион је посебно богат месом. Налази се у већим количинама у говедини која се храни травом него у хранидбеној храни (20, 21).
• Коњугована линолна киселина (ЦЛА). ЦЛА је трансмасна трансмасна маст која може имати различите здравствене користи ако се конзумира као део здраве исхране (7, 8).
• Холестерол. Ово једињење служи многим функцијама у вашем телу. У већине људи дијетални холестерол има мало утицаја на холестерол у крви и углавном се не сматра бригом за здравље (22).

САЖЕТАК Животињско месо попут говедине садржи низ биоактивних супстанци, као што су креатин, таурин, ЦЛА и холестерол.

Здравствене предности говедине

Говедина је богат извор висококвалитетних протеина и различитих витамина и минерала. Као такав, може бити одлична компонента здраве исхране.

Одржавање мишићне масе

Као и све врсте меса, и говедина је одличан извор висококвалитетних протеина.

Садржи све есенцијалне аминокиселине и назива се комплетним протеином.

Многи људи - посебно старији одрасли - не конзумирају довољно висококвалитетних протеина.

Неадекватни унос протеина може убрзати губитак мишића повезаних са годинама, повећавајући ризик од неповољног стања познатог као саркопенија (23).

Саркопенија је озбиљно здравствено питање код старијих одраслих особа, али може се спречити или преокренути вежбама снаге и повећаним уносом протеина.

Најбољи прехрамбени извори протеина су животињске намирнице, попут меса, рибе и млечних производа.

У контексту здравог начина живота, редовно конзумирање говедине - или других извора висококвалитетних протеина - може вам помоћи да сачувате мишићну масу, смањујући ризик од саркопеније.

Побољшане перформансе вежби

Карнозин је једињење важно за функцију мишића (24, 25).

Формирана је у вашем тијелу из бета-аланина, дијеталне аминокиселине која се налази у великим количинама у риби и месу - укључујући говедину.

Доказано је да суплементација високим дозама бета-аланина током 4–10 недеља доводи до повећања нивоа карнозина у мишићима за 40–80% (26, 24, 27, 28).

Супротно томе, строга вегетаријанска исхрана може довести до смањења нивоа карнозина у мишићима током времена (29).

У људским мишићима, висок ниво карнозина повезан је са смањеним умором и побољшаним перформансама током вежбања (26, 30, 31, 32).

Поред тога, контролисане студије сугеришу да додаци бета-аланина могу побољшати време и снагу рада (33, 34).

Превенција против анемије

Анемија је уобичајено стање, које карактерише смањен број црвених крвних зрнаца и смањена способност крви да носи кисеоник.

Мањак гвожђа један је од најчешћих узрока анемије. Главни симптоми су умор и слабост.

Говедина је богат извор гвожђа - углавном у облику хеме гвожђа.

Једном у храни животињског порекла, хеме гвожђе је често врло мало у вегетаријанским - и нарочито веганским - дијетама (35).

Ваше тело апсорбује хеме гвожђе много ефикасније од нехемског гвожђа - врсту гвожђа у намирницама биљног порекла (13).

Стога месо не садржи само гвожђе са биорасположивим распоном, већ такође побољшава апсорпцију нехемског гвожђа из биљне хране - механизам који није у потпуности објашњен и назива се "фактором меса".

Неколико студија показује да месо може повећати апсорпцију нехемског гвожђа чак и у оброцима који садрже фитинску киселину, инхибитор апсорпције гвожђа (36, 37, 38).

Друга студија је открила да су месни додаци ефикаснији од таблета гвожђа за одржавање статуса гвожђа код жена током периода вежбања (39).

Због тога је једење меса један од најбољих начина за спречавање анемије недостатка гвожђа.

САЖЕТАК Богата високо квалитетним протеинима, говедина може помоћи у одржавању и расту мишићне масе. Садржај бета-аланина може умањити умор и побољшати перформансе вежбања. Осим тога, говедина може спречити анемију недостатка гвожђа.

Болести говедине и срца

Срчана болест најчешћи је узрок преране смрти на свету.

То је израз за различита стања која се односе на срце и крвне судове, попут срчаних удара, шлога и високог крвног притиска.

Посматрачке студије о црвеном месу и срчаним болестима дају мешовите резултате.

Неке студије откривају повећан ризик и за необрађено и прерађено црвено месо, неке су показале повећан ризик само за прерађено месо, а друге су изјавиле да уопште немају значајне повезаности (40, 41, 42, 43).

Имајте на уму да опсервацијске студије не могу доказати узрок и последицу. Они само показују да месоједи имају мање или више вероватноће да ће добити болест.

Могуће је да је конзумирање меса само показатељ нездравог понашања, али негативно здравствено дејство не узрокује само месо.

На пример, многи људи који осећају здравље избегавају црвено месо, јер се тврдило да је нездраво (44).

Уз то, људи који једу месо имају већу вероватноћу да имају вишак килограма и мање вежбају или једу пуно воћа, поврћа и влакана (35, 45, 46).

Наравно, већина проматрачких студија покушава да поправи ове факторе, али тачност статистичких подешавања можда није увек савршена.

Засићене масноће и срчане болести

Предложено је неколико теорија како би се објаснила веза између конзумирања меса и болести срца.

Најпопуларнија је хипотеза дијета и срце - идеја да засићене масноће повећавају ризик од болести срца повећањем нивоа холестерола у крви.

Хипотеза о исхрани и срцу је контроверзна и докази мешани. Нису све студије приметиле значајну везу између засићених масти и болести срца (47, 48, 49).

Ипак, већина здравствених власти саветује људима да ограниче унос засићених масти - укључујући говеђи лој.

Ако сте забринути због засићених масти, размислите о избору немасног меса, за које се показало да има позитиван утицај на ниво холестерола (50, 51, 52).

У контексту здравог начина живота, мало је вероватно да умерене количине необрађене немасне говедине имају штетне ефекте на здравље срца.

САЖЕТАК Нејасно је да ли конзумирање меса или засићених масти у говедини повећавају ризик од болести срца. Неке студије примећују везу, а друге не.

Говедина и рак

Рак дебелог црева је једна од најчешћих врста карцинома у свету.

Многе опсервацијске студије повезују велику конзумацију меса са повећаним ризиком од рака дебелог црева - али нису све студије знатну повезаност (53, 54, 55, 56, 57).

Као могући кривци разговарало се о неколико компоненти црвеног меса:

• Хеме ирон. Неки истраживачи предлажу да хеме гвожђе може бити одговорно за ефекат црвеног меса који изазива рак (58, 59, 60).
• Хетероциклични амини. Ово су класа супстанци које изазивају рак, које настају када се месо прекува (61).
• Остале супстанце. Претпоставља се да друга једињења додата прерађеном месу или формирана током сушења и пушења могу изазвати рак.

Хетероциклични амини су породица канцерогених материја насталих током кувања животињских протеина на високим температурама, посебно при пржењу, печењу или печењу на жару.

Они се налазе у добро гојеном и прекуваном месу, перади и риби (62, 63).

Ове материје могу делимично објаснити везу између црвеног меса и рака.

Велики број студија показује да конзумирање добро готовог меса - или других прехрамбених извора хетероцикличних амина - може повећати ризик од различитих карцинома (64).

Они укључују рак дебелог црева, дојке и простате (65, 66, 67, 68, 69, 70, 71, 72, 73, 74).

Једна од ових студија открила је да су жене које су редовно јеле добро готово месо повећале 4,6 пута повећани ризик од рака дојке (71).

Узето заједно, неки докази упућују на то да једете велике количине добро готовог меса могу повећати ризик од рака.

Ипак, није сасвим јасно да ли је то посебно због хетероцикличних амина или других супстанци које се формирају током кувања на високим температурама.

Повећани ризик од рака може бити повезан и са нездравим факторима живота који су често повезани са великим уносом меса, као што је не јести довољно воћа, поврћа и влакана.

За оптимално здравље чини се разумним ограничити потрошњу прекуваног меса. Пара, кување и пирјање су здравије методе кухања.

САЖЕТАК Велика потрошња прекуваног меса може повећати ризик од неколико врста карцинома.

Остале недостатке

Говедина је повезана са неколико неповољних здравствених стања - осим срчаних болести и рака.

Говеђи тракавац

Говеђи тракуља (Таениа сагината) је цревни паразит који понекад може достићи дужину од 13–33 метра (75).

Ретка је у већини развијених земаља, али релативно је уобичајена у Латинској Америци, Африци, Источној Европи и Азији.

Конзумирање сирове или недокуване (ретке) говедине је најчешћи пут инфекције.

Инфекција говеђим цревима - или таениасис - обично не изазива симптоме. Међутим, тешка инфекција може резултирати губитком тежине, болом у трбуху и мучнином (76).

Гвожђе преоптерећење

Говедина је један од најбогатијих прехрамбених извора гвожђа.

Код неких људи једење хране богате гвожђем може изазвати стање познато као преоптерећење гвожђем.

Најчешћи узрок преоптерећења гвожђем је наследна хемокроматоза, генетски поремећај који је карактерисан прекомерном апсорпцијом гвожђа из хране (77).

Прекомерна акумулација гвожђа у вашем телу може бити опасна по живот, што може довести до рака, срчаних болести и проблема са јетром.

Особе са хемохроматозом треба да ограниче своју конзумацију црвеног меса, попут говедине и јагњетине (78).

САЖЕТАК У неким земљама, сирова или ретка говедина може садржавати говеђу врпцу. Поред тога, као богат извор гвожђа, велика потрошња говедине може допринети прекомерном накупљању гвожђа - посебно код особа са хемохроматозом.

Зрно храњено наспрам говедине која се храни травом

Храњива вредност меса зависи од хране животиње у којој живе извори.

У прошлости је већина стоке у западним земљама била храњена травом. Супротно томе, већина данашње производње говеђег меса ослања се на сточну храну.

У поређењу са говеђом храном говедином, говедина са травом (79):

• већи садржај антиоксиданата (80, 81)
• масти више жуте боје - што указује на веће количине каротеноидних антиоксиданата (82)
• веће количине витамина Е - посебно када се узгајају пашњаци (83)
• ниже количине масти
• здравији профил масних киселина
• веће количине премасних транс масти - као што је ЦЛА (84)
• веће количине омега-3 масних киселина

Једноставно речено, говедина са храном трава је здравији избор од храњења житом.

САЖЕТАК Говедина крава храњених травом је већа у многим здравим храњивим тварима него говедина код крава храњених зрном.

Доња граница

Говедина је једна од најпопуларнијих врста меса.

Изузетно је богат висококвалитетним протеинима, витаминима и минералима.

Због тога може побољшати раст и одржавање мишића, као и вежбање. Као богат извор гвожђа, такође може смањити ризик од анемије.

Велика потрошња прерађеног меса и прекуваног меса повезана је са повећаним ризиком од срчаних болести и рака.

С друге стране, необрађена и благо кухана говедина здрава је умјерено - посебно у контексту здравог начина живота и уравнотежене прехране.