Vrhunska vežba za trbušnjake za početnike za izgradnju snažnog jezgra

Садржај

• Почетнички тркачки покрети
• Butterfly Crunch
• Једне на другу страну
• Front Plank
• Интермедиате Аб Воркоут Мовес
• Прсти до ножних прстију
• makaze
• Reverse Crunch sa trakama otpora
• Напредни потези вежбања Аб
• Колена
• Замахи ногама
• Подизање ногу с лоптом
• Pregled za

Снажно језгро делује као темељ који ће вам помоћи да смрвите сваки други тренинг, а да не говоримо о спречавању болова у доњем делу леђа. Počnite sa ovim početničkim treningom za trbušnjake, a zatim napredujte da izazovete trbušnjake na nove i sve intenzivnije načine.

Како то ради: Три до пет пута недељно, додајте ове почетничке вежбе за вежбање, које је дизајнирао др Том Сеабоурне, лични тренер и стручњак за карате, у своју уобичајену рутину вежбања. (Treba li vam inspiracija? Ovako izgleda savršeno izbalansirana nedelja vežbi.) Jednom kada početni pokreti za trbušnjake počnu da se osećaju lako, napredujte do srednjeg, a zatim naprednog.

Šta će vam trebati: Простирка за јогу, две чврсте столице, отпорна трака и лопта за стабилност.

Почетнички тркачки покрети

Butterfly Crunch

Циља ректус абдоминис

А. Лезите на леђа са стопалима стопала што ближе телу, са савијеним коленима у страну.

Б. Stavite ruke iza glave, laktove u liniji sa ušima.

Ц. Држећи леђа равно на поду и мишиће трбуха стежите, издахните и савијте груди неколико центиметара од пода према ногама.

Д. Ниже за почетак.

Урадите 10 понављања.

Једне на другу страну

Gađa kosi

А. Lezite na leđa, savijenih kolena i stopala na podu, sa rukama sa strane.

Б. Издахните и укључите језгро док клизите десном руком према десном стопалу. (Глава и врат би требали остати поравнати, а доњи дио леђа притиснут на под.)

Ц. Вратите се на почетак, затим промените страну и поновите почетнички потез вежбе.

Урадите 15 понављања.

Front Plank

Циља попречне трбушне мишиће

А. Počnite na rukama i kolenima.

Б. Држећи леђа и трбушне мишиће контрактиранима, спустите се до подлактица, испружујући ноге иза себе, тако да се одмарате на лоптама стопала. (Obavezno držite leđa ispravljena, kukove podignute i vrat opušten – pogledajte više o savršenom obliku daske ovde.)

Ц. Држите 3 секунде, а затим се вратите на почетак.

Урадите 10 понављања.

Интермедиате Аб Воркоут Мовес

Прсти до ножних прстију

Циља ректус абдоминис

А. Лезите на леђа с равним ногама и испруженим према стропу, са рукама спуштеним уз бок.

Б. Držeći leđa ravnim na podu, izdahnite i skupite trbušne mišiće dok se grčete od struka i pružate ruke prema nožnim prstima.

Uradite 2 seta od 15 ponavljanja.

makaze

Gađa kosi

А. Lezite na leđa sa prstima iza glave.

Б. Држећи трбушне мишиће чврсто, подигните лијево кољено и додирните га десним лактом.

Ц. Вратите се на почетак, затим подигните десно колено и додирните га левим лактом.

Д. Наизменично 15 понављања глатким, непрекидним покретима, држећи трбушњаке укљученима и опуштеним рукама како не бисте повукли врат. (Везано: Комплетан водич за анатомију мишића трбуха)

Uradite 2 seta od 15 ponavljanja. 

Reverse Crunch sa trakama otpora

Ciljani poprečni trbušni mišići

А. Лезите на леђа са савијеним кољенима, руку спуштених уз бок, држећи по један крај отпора у свакој руци, са траком омотаном око врхова поткољеница.

Б. Podignite kolena prema grudima dok kukovi ne napuste pod.

Ц. Držite 3 sekunde; ниже за почетак.

Uradite 2 seta od 10 ponavljanja.

Напредни потези вежбања Аб

Колена

Cilja rectus abdominis

А. Учврстите се између наслона две чврсте столице, држећи лактове благо савијеним, рамена надоле, врат опуштеним, глава и груди подигнути.

Б. Држећи трбушне мишиће чврсто, издахните, а затим врло полако приближите кољена прсима без замаха напријед -назад.

Ако је ово превише тешко, размислите о модификацији тако што ћете започети у истом положају, затим полако подићи десно колено до груди, а затим лево колено до груди. Nastavite da se menjate za naznačeni broj ponavljanja.

Урадите 3 серије по 15 понављања.

Замахи ногама

Gađa kosi

А. Лезите на леђа с рукама раширеним у страну, ногама и стопалима према горе.

Б. Издахните и увуците пупак према кичми док спуштате ноге на лијеву страну око 5 инча од пода.

Ц. Вратите се на почетак и поновите на десној страни.

Урадите 3 серије по 15 понављања по страни.

Подизање ногу с лоптом

Ciljani poprečni trbušni mišići

А. Lezite licem nadole na stabilnu loptu i kotrljajte se napred dok vam ruke ne budu na podu i samo vrhovi stopala ne budu ravni na lopti. (Повезано: Тренинг са лоптом за вежбу се креће за цело тело)

Б. Držeći leđa i desnu nogu ispravljene, polako podignite nogu nekoliko centimetara prema plafonu.

Ц. Zadržite 3 sekunde, a zatim spustite.

Урадите 10 понављања по страни.

Pregled za