Proboj koji učvršćuje stomak: plan

Садржај

• Pregled za

упозорење о нивоу

Ovo je srednji/napredni abdominalni program za ljude koji su radili abdominalni posao u poslednjih 3-6 meseci. Ako ste početnik, idite na „Početnici: Kako olakšati ovaj trening“, stranica 2, da biste započeli. Ако радите на трбуху дуже од 6 месеци, следите опцију Хардер: на крају сваког потеза.

smernice za vežbanje Овај 4-дневни тренинг недељно састоји се од 6 вежби подељених у 2 групе. Radite grupu 1 1. i 3. dana i grupu 2 2. i 4. dana, pazeći da uzmete slobodan dan između treninga snage. Изведите 2-3 сета од 10-15 понављања за сваки од 3 потеза, одмарајући се 1 минут између серија. Ako možete da uradite više od 15 ponavljanja, povećajte svoj otpor; ако не можете ни 10 понављања, смањите количину отпора.

Загрејати Вјежбе снаге увијек започињте са 5 минута аеробне активности ниског интензитета. Zatim napravite rotacije trupa i figure 8 sa medicinskom loptom. (Држећи лопту испред себе с обје руке, помакните лопту у облику фигуре 8, спуштајући лопту према десном боку, па горе према лијевом рамену, па према доље у лијеви бок, па према горе у десно раме. Поновите 4-6 пута.)

охладити Završite trening istezanjem prednjeg dela trupa u pozi mosta: Lezite licem prema gore sa savijenim kolenima i stopalima ravnim na podu, zatim podignite kukove dok telo ne formira jednu ravnu liniju od ramena do kolena; задржите 20-30 секунди, а затим спустите и отпустите, и нежно повуците колена до груди.

да напредује Када завршите 3 сета сваког потеза, без одмора изведите свих 6 вежби по наведеном редоследу; ovo je jednako 1 kolu. Ponovite za ukupno 2-3 kruga.

aerobni Rx Da biste minimizirali trbušnjake, radite najmanje 30 minuta kardio vežbi 3-5 dana u nedelji. Да бисте заиста обликовали свој средњи дио, одаберите активности које наглашавају ваше трбушне мишиће, попут елиптичног тренинга двоструке акције, предења, трчања, скакања по конопцу, кицкбокинга или играња тениса.

ПОЧЕТНИЦИ: како лакше ући у овај тренинг

Пре него што изведу пондерисани тренинг на овим страницама, почетници ће морати да изграде солидну базу снаге. Probajte sledeće korake, što bi trebalo da traje 3-4 nedelje:

корак 1: Склекови Uradite 10-15 sklekova u modifikovanom (na kolenima) ili punom (balansirajući na prstima) položaju za sklekove. Dok se spuštate, koristite trbušne mišiće da biste održali ispravan torzo i izbegli „pucanje stomaka“. Вежбајте док не направите 15 понављања користећи савршену форму.

korak: Plank poza Уђите у измијењени положај склека, с подлактицама и длановима равним на тлу, лактовима у равнини с раменима, затим испружите ноге иза себе, балансирајући на прстима, трбушњаке повучене, творећи једну равну линију од главе до пете; циљ да задржите положај 30-60 секунди. Вежбајте ову позу 5-6 дана у недељи, све док је не можете одржати 60 секунди.

korak 3: Osnovni trbušnjaci Лезите лицем нагоре, колена савијена, стопала око 1 стопа од кукова. Ставите руке иза главе, прсти невезани. Kontrakt trbušnih mišića, podizanje glave, vrata i lopatica kao jedna jedinica u 2 broja. Паузирајте, смањите 2 тачке и поновите. Трбушњаке радите 3 дана недељно, почевши од 2 серије по 10 понављања и постепено радећи до 3 серије по 15 понављања.

корак 4: Урадите "План" са малим или никаквим отпором. Пратите редовни распоред вежбања са леве стране са мање отпора него што се препоручује. (За прекидање каблова са ниским и високим кабловима и високо прекидање кабла, користите 5-15 килограма.) Почните са 2 сета од по 10 понављања, а затим постепено радите до 3 сета од 15 понављања. Такође, користите опцију Лакше: наведено на крају сваког наслова. Усредсредите се на одржавање добре форме. Када савршено изведете потезе, спремни сте за почетак комплетног програма.

Pregled za