Предности повлачења

Садржај

• 1. Јачајте мишиће леђа
• 2. Ојачати мишиће руку и рамена
• 3. Побољшајте чврстоћу приањања
• 4. Побољшајте укупну снагу и кондицију
• 5. Побољшати физичко здравље
• 6. Побољшати ментално здравље
• 7. Изазовите своје мишиће
• Предности варијација извлачења
• Могућности за почетнике
• Напредне опције
• Полет

Извлачење је вежба горњег дела тела.

Да бисте извели извлачење, започињете тако да висите на шипци за повлачење с длановима окренутим од вас и телом у потпуности испруженим. Затим се повучете док се брада не нађе изнад шипке. Повлачења се разликују од трзаја. Са длановима, длановима и рукама окрените се према вама.

Повлачење се сматра напредном вежбом. Теже је од гузе. Но извлачење се може модификовати или урадити на машини која потпомаже почетнике, а и даље ћете имати користи од ових варијација.

1. Јачајте мишиће леђа

Извлачење је једна од најефикаснијих вежби за јачање мишића леђа. Вуче раде следеће мишиће леђа:

• Латиссимус дорси: највећи горњи мишић леђа који се креће од средине леђа до испод пазуха и рамена
• Трапезиус: која се налази од вашег врата до оба рамена
• Торакални еректор шпинат: три мишића која се протежу дуж ваше торакалне кичме
• Инфраспинатус: помаже при продужењу рамена и налази се на лопатици

2. Ојачати мишиће руку и рамена

Повлачења такође јачају мишиће руку и рамена. Редовним вршењем повлачења радит ћете подлактице и рамена. Ако желите да побољшате снагу у овим областима, требало би да редовно изводите извлачења.

Ако не можете да изведете потпуну вучу, извођење помоци или само постављање у положај (виси са шипке) могу повећати вашу снагу док радите до потпуног покрета.

3. Побољшајте чврстоћу приањања

Повлачења такође помажу у побољшању чврстоће приањања. Снага држања је важна ако дижете тегове.

Такође може да побољша перформансе у многим спортовима као што су голф, тенис, пењање и куглање.

У вашој свакодневици снажан је захват и за обављање послова попут отварања стакленки, ходања пса на поводцу, ношења намирница и лопатања снега.

4. Побољшајте укупну снагу и кондицију

Тренинг снаге или отпора може повећати ваш укупни ниво кондиције. Када изводите извлачење, покретом подижете целу телесну масу. Ово може значајно да побољша вашу телесну снагу, па чак и да побољша ваше здравље.

Студије показују да је тренинг снаге важан за промоцију развоја костију и јачање кардиоваскуларног здравља.

Тренирајте снагу са вежбама као што су повлачења два до три пута недељно за најбоље резултате.

5. Побољшати физичко здравље

Тренинг снаге или отпора са вежбама као што су повлачења, такође може побољшати ваше опште физичко здравље. Студије су откриле да редовно извођење тренинга снаге може помоћи у смањењу висцералне масноће и помоћи вам у управљању дијабетесом типа 2.

Такође може помоћи у смањењу крвног притиска у мировању и може смањити бол у леђима и нелагоду повезане са артритисом и фибромијалгијом.

Разговарајте са лекаром пре него што кренете да тренирате снагу јер то можда није сигурно за вас. Резултати могу варирати за све.

6. Побољшати ментално здравље

Тренинг снаге или отпорности је такође користан за ваше ментално здравље. Преглед студија из 2010. године утврдио је позитивну повезаност између тренинга снаге и следећег:

• смањење симптома анксиозности
• побољшање когнитивне функције
• смањење умора
• смањење депресије
• побољшање самопоштовања

Иако су докази позитивни, за потврђивање ових резултата потребно је још истраживања.

7. Изазовите своје мишиће

Повлачења су изазовна вежба снаге за обуку. Ако изазовете своје мишиће тешким потезима, такође можете побољшати свој укупни ниво кондиције. Ако до сада нисте радили повлачење, додавање истих у вашу рутину може побољшати вашу снажност и изглед.

Ако радите исте вежбе изнова и изнова, тело ће након неког времена почети да се креира. Али додавањем нових и изазовних вежби попут повлачења, можда ћете видети велико побољшање ваше снаге.

Предности варијација извлачења

Без обзира да ли сте нови у вежбању или сте напредни спортиста, повлачења вам и даље могу бити од користи.

Можете испробати варијације на повлачењу, укључујући потпомогнуте навлаке (почетници), савијених колена (средња верзија), или чак с појасом утега око ногу (напредни).

Неке од предности варијација извлачења су наведене доле.

Могућности за почетнике

Чак и ако сте нови у вежбању, и даље можете да радите на основама како бисте били спремни да урадите комплетан потез. Можете:

• Започните објесити са траке за извлачење 10 до 30 секунди. Почећете да јачате мишиће на рукама и леђима који су потребни да бисте завршили пуцање.
• Потражите помоћну вучну машину у својој теретани како бисте вежбали.

Напредне опције

Ако сте напредни спортиста или успешно извлачите дуже време, и даље можете да изазовете своје мишиће. Можете:

• Покушајте да додате тежину каишом или прслуком.
• Извлачите потезе једном руком.

Ове варијације ће изазивати ваше мишиће. Спрјечавају вас да се не пласирате како бисте могли да наставите са јачањем снаге.

Полет

Повлачења су изазовна вежба. Али то их вреди додати у вашу недељну рутину тренинга снаге. Чак и ако сте нови у повлачењу, вежбање вешања са шанком или обављање потпомогнутог потезања могу вам помоћи да почнете да стварате снагу.

Покушајте да комбинујете повлачење са осталим вежбама горњег дела тела, попут потискивања, сукње, проширења трицепса и бицепних коврча, како бисте заокружили своју рутину. Ову рутину можете да радите два до три пута недељно.

Увек дозволите дан између тренинга снаге како бисте омогућили да се ваши мишићи опораве. Такође, обавезно разговарајте са својим лекаром пре него што започнете било коју нову рутину тренинга снаге.