11 главних предности подизања тегова за здравље и фитнес

Садржај

• Предности подизања тегова
• 1. Spalićete više telesne masti
• 2. ... А посебно ћете изгубити стомачне масти
• 3. Vaši mišići će izgledati definisanije
• 4. Сагорећете више калорија него кардио
• 5. Ојачаћете кости
• 6. Постаћете јачи, Обв
• 7. Sprečićete povrede
• 8. Bićete bolji trkač
• 9. Povećaćete svoju fleksibilnost
• 10. Појачаћете здравље срца
• 11. Osećaćete se osnaženo
• Pregled za

Nema nepoštovanja kardio treninga, ali ako želite da izbacite masnoću, dođete u formu i preskočite svaku prepreku koja vam se nađe na putu – iu teretani i van nje – trening snage je tamo gde je. И стручњаци се слажу: Дизање тешких терета има невероватне предности! Не можете отворити било који феед на друштвеним медијима без професионалног фитнеса или спортисте који вам је рекао да уђете на даску не само са дизањем тегова, већ и са подизањем тегова.тежетежине.

Али које су стварне предности подизања тегова? И да ли бисте требали пробати ако сте већ задовољни својом тренутном рутином вежбања? Ево, скоро десетак разлога који ће вас убедити да покупите те тешке бучице.

Предности подизања тегова

1. Spalićete više telesne masti

Izgradite više mišića i održaćete svoje telo da sagoreva masnoće ceo dan — to je nauka koja stoji iza zašto dizanje tegova sagoreva više masti od mnogih drugih fitnes modaliteta. (Ево све науке која стоји иза тога зашто вам мишићи помажу у сагоревању масти и калорија.)

„Podizanje tegova može povećati vašu čistu telesnu masu, što povećava broj ukupnih kalorija koje sagorevate tokom dana“, kaže Jacque Crockford, C.S.C.S. i portparol Američkog saveta za vežbe. Сагоревање додатних калорија након тренинга и изградња мишића? To je siguran način da dobijete telo koje želite.

У недавном истраживању одраслих са вишком килограма или гојазним (60 и више година), комбинација нискокалоричне дијете и тренинга са тежином резултирала је већим губитком масти него комбинација нискокалоричне дијете и тренинга за ходање, према студији објављеној 2017. u časopisugojaznost. Одрасли који су ходали уместо да вежбају тежину изгубили су упоредиву количину тежине - али значајан део губитка тежине укључивао је мршаву телесну масу. У међувремену, одрасли који су радили тренинг снаге одржавали су мишићну масу док су губили масти. Ovo sugeriše da je trening snage bolji u pomaganju ljudima da izgube masnoću na stomaku u poređenju sa kardio treningom, jer dok aerobne vežbe sagorevaju i masti i mišiće, dizanje tegova sagoreva skoro isključivo masnoće.

2. ... А посебно ћете изгубити стомачне масти

Истина је да не можете уочити смањење-ваше тело се рађа са унапред осмишљеним местима на којима жели да складишти масти на основу низа фактора-студија Универзитета у Алабами открила је да су жене које су дизале тегове изгубиле више унутар абдомена masti (duboka masnoća na stomaku) od onih koji su upravo radili kardio. Сагоревање више масти на стомаку такође може допринети општем губитку тежине због подизања тегова. И предности подизања тегова ту не стају. Изградићете дефинисаније мишићаво тело, али такође смањује ризик од дијабетеса, метаболичког синдрома и неких врста рака. (Da ne spominjemo, dizanje teških tegova regrutuje vaše jezgro, dajući vam vežbu za trbušnjake, a da niste ni pokušali.)

Trening snage može imati reputaciju da žene "napune", ali to nije istina. Што више ваша тежина долази од мишића (уместо од масти), бићете мршавији. "У ствари, телесна тежина често расте са тренингом снаге, али величина хаљине пада за једну или две величине", каже Холли Перкинс, Ц.С.Ц.С. оснивачица Нације за снагу жена. Osim toga, ženama je teško da postanu bodibilderi ogromni. „Жене производе око 5 до 10 посто количине тестостерона коју мушкарци производе, ограничавајући наш потенцијал за изградњу мишића у поређењу са мушкарцима“, каже Јен Синклер, олимпијска тренерка у дизању, инструктор кеттлебелл и ауторBrže podizanje utega. Да бисте озбиљно повећали величину, морали бисте да живите у просторији за тежину. (Још доказа: Шта се заиста дешава када жене дижу велике тегове)

3. Vaši mišići će izgledati definisanije

Volite vitke, definisane mišiće na super fit damama? „Ako žene žele više definicije, trebalo bi da podignu teže jer ne mogu da dobiju veće mišiće zbog niskog nivoa testosterona“, kaže Džejson Karp, fiziolog i autor vežbanja. „Dakle, podizanje teže ima potencijal da žene budu definisanije. (Озбиљно. Ево зашто можете подићи тешке терете и нећете их накупити.)

Ako želite još dokaza, pogledajte ovaj video sa dvostrukom Reebok CrossFit Games šampionkom Eni Torisdotir, koja ima sjajno telo i svakako se ne plaši da se baca oko velikih tegova.

4. Сагорећете више калорија него кардио

Samo sedeći na guzi i čitajući ovo, sagorevate kalorije - ako dižete tegove, to jest. (Pogledajte: Nauka iza efekta naknadnog sagorevanja)

Можете сагорети више калорија у току ваш 1-часовни кардио час него што бисте подигли тегове на сат времена, али студија објављена уJournal of Strength and Conditioning Research otkrili da su žene koje su dizale tegove sagorele u proseku 100 više ukupno калорија током 24 сата након завршетка тренинга. Druga studija objavljena uМеђународни часопис за спортску исхрану и метаболизамоткрили су да је, након 100-минутног тренинга снаге, базални метаболизам младих жена скочио за 4,2 одсто 16 сати након тренинга-сагоревши још око 60 калорија.

А ефекат ове предности подизања тегова се повећава када повећате оптерећење, како је објашњено у студији у часописуМедицина и наука у спорту и вежбању. Жене које су дизале већу тежину за мање понављања (85 одсто максималног оптерећења за 8 понављања) сагореле су скоро два пута више калорија током два сата након тренинга него када су радиле више понављања са лакшом тежином (45 одсто свог максималног оптерећења за 15 понављања). (Sledeće: 7 uobičajenih mitova o mišićima, razbijeno.)

Зашто? Ваша мишићна маса увелико одређује брзину метаболизма у мировању - колико калорија сагорите само живећи и дишући. „Što više mišića imate, vaše telo troši više energije“, kaže Perkins. "Све што радите, од прања зуба до спавања до провере Инстаграма, сагорећете више калорија", каже Перкинс.

5. Ојачаћете кости

Dizanje tegova ne trenira samo vaše mišiće; trenira tvoje kosti. На пример, када изводите увијање, мишићи вас вуку за руке. Ћелије унутар тих костију реагују стварањем нових коштаних ћелија, каже Перкинс. Временом, ваше кости постају јаче и гушће.

Ključ za ovo je doslednost, jer su istraživanja pokazala da podizanje teških tegova tokom vremena ne samo da održava koštanu masu, već može čak i da izgradi novu kost, posebno u visokorizičnoj grupi žena u postmenopauzi. (Psst... Joga takođe ima neke prednosti za jačanje kostiju.)

6. Постаћете јачи, Обв

Podizanje lakših tegova za više ponavljanja je odlično za izgradnju mišićne izdržljivosti, ali ako želite da povećate snagu, povećanje opterećenja je ključno. Додајте сложене вежбе као што су чучњеви, мртво дизање и редови својим тешким тежинама и бићете запањени колико брзо ћете изградити снагу. (Ево шта се заиста рачуна као подизање терета и колико често то треба да радите.)

Ова посебна предност подизања тегова има велику исплативост. Svakodnevne aktivnosti (nošenje namirnica, otvaranje teških vrata, podizanje deteta) biće lakše — a i vi ćete se osećati kao nezaustavljiva moćna sila.

7. Sprečićete povrede

Болови у куковима и болна колена не морају бити саставни део јутарњег трчања. Јачање мишића који окружују и подупирање зглобова може помоћи у спречавању повреда помажући вам да одржите добру форму, као и јачању интегритета зглобова. (Povezano: Otvoreno pismo ženama koje se boje sobe za težinu.)

Зато само напред, чучањ. Колена ће вам бити захвална. „Odgovarajući trening snage je zapravo rešenje za probleme sa zglobovima“, kaže Perkins. „Jači mišići bolje drže zglobove u položaju, tako da nećete morati da brinete da će vam se koleno rasplamsati tokom sledećeg trčanja.

8. Bićete bolji trkač

Ово би могло бити изненађујућа предност подизања тегова за неке дугогодишње тркаче, али то је оно што не треба занемарити. Јачи мишићи значе боље перформансе - тачка. Vaše jezgro će moći bolje da izdrži težinu vašeg tela i održava idealnu formu tokom drugih vežbi (kao što je trčanje), plus vaše ruke i noge će biti moćnije. Штавише, будући да вежбе снаге повећавају број и величину мишићних влакана која сагоревају калорије, што појачава ваше перформансе, тренинг снаге би вам заправо могао помоћи да сагорите више калорија током кардио тренинга, каже Перкинс.

(Више: Уђите у форму са овим 30-дневним изазовом трчања-одлично је и за почетнике!)

9. Povećaćete svoju fleksibilnost

Zanemarite tog super pocepanog tipa koji petlja na času joge samo na minut. Истраживачи са Универзитета Сјеверна Дакота супротставили су статичка истезања вјежбама за вјежбе снаге и открили да вјежбе отпора с пуним распоном могу побољшати флексибилност једнако добро као и ваш типични режим статичког истезања.

Кључна реч овде је „пун опсег“, напомиње Синклер. Ако не можете да довршите потпуно кретање - све до горе и доле - са одређеном тежином, можда ћете морати да употребите лакшу бучицу и порадите на томе.

10. Појачаћете здравље срца

Kardiovaskularne vežbe nisu jedina vežba koja je, pa, kardiovaskularna. У ствари, тренинг снаге може побољшати и здравље вашег срца.У једној студији Апалачког државног универзитета, људи који су извели вежбу отпора умереног интензитета 45 минута снизили су крвни притисак за 20 одсто. To je jednako dobro – ako ne i bolje od – prednosti koje su povezane sa većinom tableta za krvni pritisak. (Povezano: Kako koristiti zone otkucaja srca za treniranje za maksimalne prednosti vežbanja)

11. Osećaćete se osnaženo

Бацање озбиљног гвожђа не оснажује само људе у филмовима. Дизање тежих тегова-и као резултат тога јачање снаге-долази до великог повећања самопоштовања, а то би могла бити највећа корист од подизања тегова изнад свих других естетских фактора. Ваша снага неће се показати само у вашем витком, затегнутом телу, већ и у вашем ставу. (Погледајте: 18 начина подизања тегова ће вам променити живот.)

„Snaga ima smešan način da krvari u sve oblasti vašeg života, u teretani i van nje“, kaže Sinkler. Сталним изазивањем себе да радите ствари за које нисте мислили да су могуће, ваше самопоуздање расте. "Dizanje tegova vam daje snagu", kaže ona.

Pregled za