8 Предности извођења вежби са слободним утезима

Садржај

• 1. Функционални су.
• 2. Супер су ефикасни.
• 3. Oni poboljšavaju vaš balans.
• 4. Сагоревају озбиљне калорије.
• 5. Oni te čine mnogo jačim.
• 6. Уклапају се у ваш ормар.
• 7. Смањују ризик од повреда.
• 8. Нема ограничења.
• Pregled za

Ако је ваш тренинг снаге ограничен на машине за отпор, време је да устанете и зграбите тегове. Не само да су погоднији и исплативији ако вежбате код куће, већ коришћење бесплатних тегова у односу на машине заправо нуди и више предности у перформансама. Према тренерима и науци, њихово укључивање у вашу рутину вежбања најсигурнији је начин да ојачате мишиће, сагорите калорије и постанете бољи у скоро свему што радите. Win-win.

Ovde su sve prednosti korišćenja slobodnih tegova u odnosu na mašine. (Затим прочитајте о предностима подизања тегова уопште.)

1. Функционални су.

Најбоље вежбе су оне које побољшавају ваше перформансе изван теретане-било да то значи трчање на полумаратону, померање намештаја по дневној соби или пењање на кухињске пулте јер је ваш дом дизајниран за високе људе, каже тренер снаге и лични тренер Мике Донаваник, ЦСЦС Te vežbe su ono što treneri nazivaju „funkcionalnim“ i uglavnom zahtevaju slobodne tegove.

„Slobodni tegovi omogućavaju vašem telu da se kreće kroz sve tri ravni kretanja, tako da se krećete kroz svemir kao što biste to činili u normalnom životu“, kaže on. "Машине вас обично држе да седите и подижете пондерисани терет док сте ограничени на једну равнину кретања. Међутим, у животу ван теретане ретко, ако икад гурате, вучете или подижете док седите. (Ово је идеја иза функционалне кондиције.) Чак се и основна вежба са слободном тежином, попут увијања бицепса са бучицама, преноси на дневне активности попут подизања торби са намирницама или торби за куповину. То је основна вежба. "

2. Супер су ефикасни.

Будући да слободни утези, за разлику од машина, нису фиксирани на одређену путању, то значи да не морате само гурати или вући у једном смеру. Takođe morate da sprečite da se tegovi - i sebe - ne kolebaju. То је добра ствар за све ваше мишиће, каже Донаваник. "Pošto vaše telo mora da radi da bi izdržalo težinu i kontrolisalo pokret, vaši veći mišići, mišići stabilizatori i jezgro rade zajedno da kontrolišu vaše pokrete." Дакле, са сваким понављањем јачате више мишића. (Повезано: Зашто морате имати сложене вежбе у рутини теретане)

3. Oni poboljšavaju vaš balans.

Slobodni tegovi ne rade samo na više mišića odjednom. Они их терају да раде заједно, што је кључно за равнотежу и координацију, каже Донаваник. Na primer, studija uЈоурнал оф Стренгтх анд Цондитионинг Ресеарцх упоредили су слободне тежине са машинама и открили да су појединци који су изводили вежбе са слободном тежином побољшали равнотежу скоро двоструко више од оних који су изводили сличне вежбе на машинама за вежбање отпора. Konačno, nećete pasti na času joge.

4. Сагоревају озбиљне калорије.

Што више мишића радите током дате вежбе, више калорија ћете сагорети са сваким понављањем, каже Донаваник. И док ће свака вежба са слободном тежином опорезивати ваше мање стабилизаторе више од вежби са машином за отпоре, слободни тегови вам такође омогућавају да изводите сложене покрете који раде на целом телу одједном, каже он. Размислите о притиску на чучањ изнад главе: Ударивши ногама, језгром, рукама и раменима, овај потез шаље вам сагоревање калорија кроз кров. (Повезано: Како побољшати метаболизам користећи само пар бучица)

5. Oni te čine mnogo jačim.

Da, oba se računaju kao trening otpora, ali vaše telo prilično različito reaguje na slobodne tegove u odnosu na mašine. Kada su istraživači sa Univerziteta u Saskačevanu zakačili elektrode za vežbače, otkrili su da su oni koji su izvodili čučnjeve sa slobodnom težinom aktivirali svoje mišiće nogu i jezgra 43 odsto više od onih koji su izvodili čučnjeve sa Smit mašinom. Осим тога, вежбе са слободном тежином изазивају већи хормонски одговор од сличних вежби које се изводе на машинама за отпор, према студији у часопису Јоурнал оф Стренгтх анд Цондитионинг Ресеарцх. И тај хормонски одговор диктира како ће се ваши мишићи обновити и расти након тренинга. (Везано: Најтежи тренинг који можете извести са само једном бучицом)

6. Уклапају се у ваш ормар.

Можете ли себи приуштити пола туцета машина за отпор? Или их уклопити у своју кућу? Вероватно не. Али неколико комплета бучица? To je potpuno izvodljivo. Da biste uštedeli novac i prostor, razmislite o kupovini para podesivih utega. Сет може коштати од 50 долара до неколико стотина долара, а раде као 15 бучица у једном. Neki se prilagođavaju od pet funti svaki do 50 funti svaki, tako da je jedan par sve što vam treba. (Нисте сигурни како започети изградњу сопствене теретане код куће? Погледајте овде: 11 Амазон купује за изградњу кућне теретане за мање од 250 УСД)

7. Смањују ризик од повреда.

Najbolji način da sprečite povrede je da ojačate neravnotežu mišića. Podizanje slobodnih tegova je odličan način da se to uradi. Пошто слободни тегови стално изазивају равнотежу, приморавају вас на рад и јачање малих мишића за стабилизацију, који играју велику улогу у подржавању вашег тела и одржавању зглобова на одговарајућем месту, каже Донаваник. Осим тога, пошто слободни тегови оптерећују сваку страну вашег тела посебно, смањују разлике у снази између ваша два бицепса, трицепса, тетива за тетиве, шта год. "Ако изводите притисак на бућице, одмах ћете знати да ли је једна рука слабија од друге", каже он. Da ne spominjemo, vaša jača ruka neće moći da kompenzuje kao što bi to mogla sa mašinom za grudni koš — što samo pogoršava razlike u snazi. (Испробајте ових 7 потеза за тренинг снаге с бучицама који поправљају мишићну неравнотежу за почетак.)

8. Нема ограничења.

Слободни тегови су вероватно најсвестранији алат за вежбање икада. Sve što vam treba su tegovi i nekoliko kvadratnih metara praznog prostora, a možete da izvedete stotine, ako ne i hiljade vežbi da ojačate svaki mišić u svom telu.

Pregled za