Da li je zaista važno dobiti dovoljno REM sna?

Садржај

• Šta je REM spavanje?
• Koje su prednosti REM spavanja?
• Како можете добити више РЕМ сна?
• Pregled za

Najvažnija stvar koju možete da uradite za svoje telo – upravo uz vežbanje i ispravnu ishranu – jeste da dovoljno spavate. Предности сна су бројне као и овце које већина Американаца остаје до касно бројећи: Побољшава ваше памћење, сузбија упалу, помаже у губитку тежине, повећава вероватноћу да ћете се придржавати својих планова вежбања, па чак и продужава живот.

Али не ради се само о спавању од седам или више сати које препоручује Америчка академија за медицину спавања (коју трећина Американаца не ради, БТВ). Ради се о добијању kvaliteta spavanje - a to znači da provedete dovoljno sati spavanja u snu sa brzim pokretima očiju (REM), fazi kada se sanja. Evo šta treba da znate o svom ciklusu spavanja, prednostima REM spavanja i kako možete da uložite više toga sledeći put kada budete u krevetu.

Šta je REM spavanje?

РЕМ је једна од четири фазе сна, објашњава В. Цхрис Винтер, МД, аутор Rešenje za spavanje: zašto je vaš san prekinut i kako to popraviti. "Постоји Н1, пролазна фаза сна у којој прелазите из будности у сан; Н2 или оно што сматрамо лаганим сном; Н3 или дубоки сан; а затим РЕМ сан", каже он.

REM je dobio ime po brzim pokretima očiju koji se dešavaju u njemu. Naučnici Judžin Aserinski, Natanijel Klajtman i Vilijam C. Dement bili su prvi koji su primetili REM spavanje ranih 1950-ih, kaže dr Vinter. A posebno je bilo zanimljivo jer su primetili i da u toj fazi spavanja gotovo da nije bilo pomeranja ostatka tela. "Са физиолошке тачке гледишта, скоро је као да вам је мозак будан, али ваше тело је парализовано-можда да вас спречи да остварите своје снове", каже др Цонор Хенегхан, водећи научник за истраживање сна на Фитбиту.

Tokom početka noći doživećete duži period dubokog sna – kada se vaše telo popravlja i obnavlja tkiva, izgrađuje kosti i mišiće i jača imuni sistem – kaže Henegan. Већина људи генерално доживи свој први циклус РЕМ спавања 90 минута након заспаности. "У почетку добијате краће налете РЕМ -а, а како ноћ одмиче и тело задовољава своје потребе за дубоким сном, узимате дуже периоде РЕМ спавања", каже он.

Tokom noći, obično provedete oko 20 do 25 procenata svog vremena spavanja u REM fazi i verovatno ćete proći kroz četiri ili pet ciklusa spavanja u celini ako dobijete adekvatan san. (Повезано: 5 здравствених користи које добијате спавањем голи)

Koje su prednosti REM spavanja?

Naučnici još uvek istražuju značaj REM-a i nije sasvim jasno šta se dešava u našim mozgovima za to vreme, kaže dr Vinter. Brzi pokreti očiju koji su reprezentativni za REM spavanje mogu se javiti dok naš mozak prolazi kroz nove mentalne slike, što je, prema studiji objavljenoj u časopisu Натуре Цоммуницатионс, може бити део обраде нових сећања. Istraživači su takođe otkrili da je REM povezan sa učenjem novih informacija i održavanjem važnih neuronskih puteva.

„Tokom spavanja, vaš mozak na neki način reproducira određene stvari koje ste iskusili i pokušava da shvati da li to iskustvo treba da stavi u vašu kratkoročnu ili dugoročnu memoriju – ili da jednostavno zaboravite na to“, kaže dr Vinter . "За разлику од дубоког сна, који се заиста бави одмором и опоравком, РЕМ спавање има много више везе са концентрацијом, фокусом, консолидацијом меморије и перцепцијом бола."

Студије су показале да недостатак РЕМ сна може утицати на ваше памћење, пореметити ваше расположење, утицати на когнитивне перформансе и пореметити регенерацију ћелија. Očigledno, to bi moglo da utiče na vaš radni dan, ali takođe može da poboljša vaše atletske performanse, otežavajući obavljanje komplikovanijih aktivnosti, kaže dr Vinter. Da ne spominjemo, ako je vaše raspoloženje u toaletu, to bi moglo ozbiljno da ugrozi vašu motivaciju za vežbanje.

Перцепција бола је такође повезана са РЕМ спавањем. „Zamislite dve osobe sa [identičnom] povredom kolena, ali jedna osoba ima dobar REM san, a druga ne“, kaže dr Vinter. "Особа која не спава добро схватиће тај бол као много гори. То има везе са начином на који наш мозак управља стимулансима." (Povezano: Da li je bol u mišićima dobar ili loš znak?)

Како можете добити више РЕМ сна?

Прва ствар коју можете учинити: Добијте више ukupno спавај. Prosečan Amerikanac spava 6,8 sati noću, prema anketi Galupa, a 40 odsto njih spava manje od šest sati. "Ако имате само временски период од четири, пет или шест сати за спавање, само природном физиологијом ћете добити већи проценат дубоког сна и мањи проценат РЕМ сна", каже Хенегхан.

Ali vaše navike spavanja su takođe važne. „Ljudi koji neredovnije idu na spavanje imaju tendenciju da zapravo spavaju manje od proseka, a takođe imaju tendenciju da vide manje REM [ciklusa] od onih koji su redovniji [sa] higijenom spavanja“, kaže Heneghan. (Зато документи о спавању генерално саветују да се викендом не покушава „надокнадити изгубљен сан“.)

U studiji iz 2017. koja je koristila podatke sa preko 6 miliona Fitbit trackera, istraživači su otkrili da dok duže spavanje može dovesti do dubljeg i REM sna, spavanje od sedam do osam sati vam daje najveći kombinovani procenat vremena u ovim fazama. (Фитбит прати ваш пулс, који има тенденцију да расте током РЕМ -а, јер ваше тело заправо реагује на ситуације у вашем уму, каже Хенегхан.) Такође је показано да буђење раније него обично утиче на проценат РЕМ спавања који добијете.

На крају, немојте користити чашу вина или пар пива као штаку да бисте заспали (или остали) у сну. „Alkohol izuzetno suzbija REM san“, kaže dr Vinter. "И други лекови га могу потиснути, попут неких уобичајених лекова које користимо за депресију. (Везано: Да ли сте знали да постоје 4 различите врсте депресије?) Зато разговарајте са својим лекаром о свим рецептима које узимате ако zabrinuti ste za svoj san."

Најбоља ствар коју можете учинити? Držite se rasporeda i odvojite vreme za tih sedam do osam sati kako bi vaš mozak zaista mogao da prođe kroz sve odgovarajuće cikluse sna. Не само да ћете уживати у бољем ноћном сну, већ ће вам помоћи и да вам дани прођу глатко.

Pregled za