Топ 14 здравствених предности брокуле

Садржај

• 1. Препуни витамина, минерала и биоактивних једињења
• 2. Садржи моћне антиоксиданте који нуде ефекте здравља
• 3. Биоактивна једињења могу допринети смањеној упали
• 4. Може заштитити од одређених врста карцинома
• 5. Контрола шећера у крви против антиоксиданата и влакнастих мајки
• 6. Може подржати здравље срца на различите начине
• 7. Промовише здраву пробаву и смањује опстипацију
• 8. Може успорити ментални пад и подржати здраву функцију мозга
• 9. Може помоћи успоравању процеса старења
• 10. Садржај витамина Ц подржава здрав имунолошки систем
• 11. Може подржати здравље зуба и уста
• 12. Може промовисати здраве кости и зглобове
• 13. Садржај хранљивих састојака може подржати здраву трудноћу
• 14. Може заштитити вашу кожу од оштећења од сунца
• Доња граница

Брокула је зелено поврће које нејасно подсећа на минијатурно дрво. Припада биљној врсти познатој као Брассица олерацеа.

У уској је вези са купусом, бриселском кељјом, кељом и карфиолом - све јестиве биљке које се заједно називају крсташким поврћем.

Постоје три главне сорте броколија:

• Броколи калабрезе
• Проклијати броколи
• Љубичаста цвјетача - упркос називу врста броколија

Брокула је хранљива сила пуна витамина, минерала, влакана и антиоксиданата.

Ево 14 најбољих здравствених предности брокуле.

1. Препуни витамина, минерала и биоактивних једињења

Једна од највећих предности брокуле је његов садржај хранљивих састојака. Пуно је мноштва витамина, минерала, влакана и других биоактивних једињења.

Једна шоља (91 грама) паковања сировог броколија (1):

• Царбс: 6 грама
• Беланчевина: 2,6 грама
• Дебео: 0,3 грама
• Влакно: 2,4 грама
• Витамин Ц: 135% РДИ
• Витамин А: 11% РДИ
• Витамин К: 116% РДИ
• Витамин Б9 (фолат): 14% РДИ
• Калијум: 8% РДИ
• Фосфор: 6% РДИ
• Селен: 3% РДИ

Броколи се може јести кухан или сиров - обоје су савршено здрави, али пружају различите храњиве профиле.

Различите методе кухања, попут кључања, микроталасног печења, пржења и парења, мијењају храњиви састав поврћа, посебно смањујући витамин Ц, као и растворљиве протеине и шећер. Чини се да паре имају најмање негативних ефеката (2).

Ипак, сирови или кувани броколи је одличан извор витамина Ц. Само пола шоље (78 грама) куваног броколија обезбеђује 84% референтног дневног уноса (РДИ) - више од једне половине наранџе може понудити (3, 4 ).

Резиме Брокула је богат извор више витамина, минерала и влакана. Различите методе кухања могу утицати на састав хранљивих састојака поврћа, али броколи је здрав додатак исхрани без обзира да ли је куван или сиров.

2. Садржи моћне антиоксиданте који нуде ефекте здравља

Садржај антиоксиданата у брокули може бити једна од главних благодати људског здравља (5).

Антиоксиданти су молекули који инхибирају или неутралишу оштећење ћелија проузрокованих слободним радикалима. Ово може довести до смањене упале и општег здравственог заштитног ефекта.

Броколи има висок ниво глукорапханина, једињења које се током варења претвара у моћан антиоксиданс који се назива сулфорафан (6).

Испитивања епрувета и животиња указују да сулфорафан може понудити вишеструке здравствене користи, укључујући снижени шећер у крви, ниво холестерола, оксидативни стрес и развој хроничних болести. Међутим, потребно је више истраживања да бисмо разумели његову улогу у људима (7).

Брокула такође садржи мерљиве количине антиоксиданата лутеин и зеаксантин, који могу спречити оксидативни стрес и ћелијско оштећење у вашим очима (8).

Резиме Брокула садржи више снажних антиоксиданата који могу подржати здраве ћелије и ткива у вашем телу.

3. Биоактивна једињења могу допринети смањеној упали

Брокула садржи различита биоактивна једињења за која је доказано да смањују упалу у ткивима вашег тела.

Теоретизира се да више једињења делује синергијски да би подржало овај ефекат, мада изгледа да и поједини делују појединачно (5).

Каемпферол, флавоноид у броколију, показује јак противупални капацитет и у испитивањима на животињама и у епрувети (9, 10).

Мала људска студија о пушачима дувана такође је открила да једење брокуле доводи до значајног смањења маркера упале (11).

Иако су ови резултати обећавајући, потребно је више истраживања како би се боље разумело како конзумирање брокуле утиче на упалу код људи.

Резиме Брокула садржи неколико биоактивних једињења која показују противупално дејство у испитивањима на животињама и епруветама. Међутим, потребно је још људских истраживања.

4. Може заштитити од одређених врста карцинома

Крстасто поврће, попут брокуле, садржи разна биоактивна једињења која могу умањити оштећења ћелија проузрокована одређеним хроничним болестима (12).

Вишеструка мала истраживања показала су да једење крстастог поврћа може заштитити од одређених врста карцинома, наиме:

• Груди (13)
• Простата (14)
• Желудац / желудац (15)
• Цолорецтал (16)
• Бубрежни / бубрежни (17)
• Мјехур (18)

Иако су ови подаци охрабрујући, нису довољно чврсти да би могли да дају дефинитивне здравствене тврдње о улози брокуле у лечењу или превенцији рака.

На крају је потребно више људских истраживања како би се утврдио однос између крставог поврћа и превенције рака.

Резиме Вишеструка истраживања показала су да крстасто поврће, попут брокуле, може имати ефекат превенције рака, мада је потребно још истраживања.

5. Контрола шећера у крви против антиоксиданата и влакнастих мајки

Једење брокуле може подржати бољу контролу шећера у крви код особа оболелих од дијабетеса. Иако је тачан механизам непознат, можда је повезан са броколијевим антиоксидансима (19).

Једно људско истраживање показало је значајно смањену отпорност на инзулин код особа оболелих од дијабетеса типа 2 који су месечно конзумирали клице брокуле (19).

Занимљиво је да су студије на животињама откриле смањење шећера у крви поред смањеног оштећења ћелија панкреаса код дијабетичних штакора храњених екстрактом брокуле (20).

Брокула је такође добар извор влакана. Нека истраживања показују да је већи унос дијеталних влакана повезан са нижим шећером у крви и побољшаном контролом дијабетеса (21, 22).

Резиме Једење брокуле може снизити шећер у крви и побољшати контролу дијабетеса. Ово је вероватно повезано са садржајем антиоксиданата и влакана.

6. Може подржати здравље срца на различите начине

Неколико студија показује да броколи може подржати здравље срца на различите начине.

Познато је да су повећани нивои лошег ЛДЛ холестерола и триглицерида главни фактори ризика за срчане болести. Брокула може играти улогу у побољшању ових маркера.

Једно истраживање је приметило значајно смањење триглицерида и „лошег“ ЛДЛ холестерола, као и повећане нивое „доброг“ ХДЛ холестерола код људи који су били третирани додатак клице броколија у праху (23).

Нека истраживања такође подржавају идеју да специфични антиоксиданти у броколију могу смањити ваш укупни ризик од срчаног удара (7).

Студија на клице броколија храњених мишевима открила је потенцијално заштитни ефекат против ћелијске смрти и оксидативног стреса у срчаном ткиву након застоја срца (24).

Поред тога, већи унос хране богате влакнима попут брокуле повезан је са смањеним ризиком од срчаних болести (25).

Резиме Истраживања показују да броколи може помоћи у смањењу различитих фактора ризика од срчаних болести и спречити оштећење срчаног ткива.

7. Промовише здраву пробаву и смањује опстипацију

Брокула је богата влакнима и антиоксидансима - оба могу подржати здраву функцију црева и здравље пробаве.

Редовност црева и јака заједница здравих бактерија унутар вашег дебелог црева две су виталне компоненте за здравље пробаве. Једење хране богате влакнима и антиоксидансима попут брокуле може играти улогу у одржавању здравих функција црева (26, 27, 28).

Студија на мишевима на дијети брокуле открила је смањен ниво упале у дебелом цреву, као и повољне промене бактерија у цревима (29).

Недавно истраживање људи показало је да су људи који су јели броколи могли да се дефецирају лакше него појединци из контролне групе (30).

Иако су ови резултати обећавајући, потребно је више људских истраживања како би се боље разумело како броколи утиче на здравље пробаве.

Резиме Једење брокуле може подржати правилност црева и здраве бактерије у цревима, мада је потребно још истраживања.

8. Може успорити ментални пад и подржати здраву функцију мозга

Неки од хранљивих састојака и биоактивних једињења у брокули могу успорити ментални пад и подржати здраву функцију мозга и нервног ткива.

Студија на 960 старијих одраслих особа открила је да једна порција тамнозеленог поврћа дневно, као што је брокула, може помоћи у отпорности менталног пада повезаног са старењем (31).

Поред тога, истраживање на животињама показало је да су мишеви третирани каемпферолом - једињењем у броколију - смањили учесталост оштећења мозга и смањили упалу неуронског ткива након догађаја сличног можданог удара (32).

Сулфорафан је још једно моћно биоактивно једињење присутно у брокули с потенцијалом да подржи функцију мозга након догађаја смањене оксигенације у мозгу.

У неким истраживањима, мишеви третирани сулфорафаном показали су значајан опоравак можданог ткива и смањили неуралну упалу након повреде мозга или токсичне изложености (33, 34, 35).

Већина актуелних истраживања која процењују утицај биоактивних једињења која се налазе у броколију на здравље мозга ограничена су на студије на животињама. Потребно је још истраживања да би се утврдило на који начин ова једињења подржавају неуролошку функцију код људи.

Резиме Вишеструка испитивања на животињама показују да специфична биоактивна једињења у брокули могу имати заштитни утицај на ткиво мозга. Међутим, потребно је још истраживања да би се утврдио овај однос код људи.

9. Може помоћи успоравању процеса старења

Процес старења у великој се мери приписује оксидативном стресу и смањеној метаболичкој функцији током вашег животног века (36).

Иако је старење незаобилазан природни процес, сматра се да је квалитета исхране главни играч у одређивању генетске експресије и развоја болести повезаних са старењем (37).

Истраживања показују да сулфорафан, кључно биоактивно једињење брокуле, може имати способност да успори биохемијски процес старења повећавајући експресију гена антиоксиданата (37).

Ипак, потребно је више људских истраживања да би се утврдио узрочно-последична веза између уноса брокуле у исхрани и њеног утицаја на процес старења.

Резиме Сулфорафан, једињење које се налази у броколију, може да успори процес старења. Потребно је више људских истраживања да бисмо боље разумели ову функцију.

10. Садржај витамина Ц подржава здрав имунолошки систем

Људски имуни систем је сложен и за правилно функционисање захтева мноштво хранљивих састојака.

Витамин Ц је најбитније хранљиво средство за имунолошку функцију - а броколи се у њега оптерећује.

Истраживања показују да витамин Ц има улогу и у превенцији и у лечењу различитих болести. Чини се да је дневни унос од 100 до 200 мг витамина Ц довољан да спречи одређене инфекције (38).

Обично се витамин Ц повезује с поморанџама или јагодама, али броколи дефинитивно заслужује заслугу - послуживање куване брокуле од пола шалице (78 грама) има 84% РДИ за овај витамин (3).

Резиме Брокула даје одличан извор витамина Ц, храњивог састојка за који се зна да подржава здрав имунолошки одговор.

11. Може подржати здравље зуба и уста

Брокула садржи широк спектар хранљивих састојака, од којих је познато да подржавају орално здравље и спречавају зубне болести.

Брокула је добар извор витамина Ц и калцијума, две хранљиве материје повезане са смањеним ризиком од пародонталних болести. Каемпферол, флавоноид који се налази у броколију, такође може играти улогу у спречавању пародонтитиса (39, 40).

Додатна истраживања показују да сулфорафан који се налази у броколију може смањити ризик од карцинома оралне болести (41).

Неки извори тврде да једење сирове брокуле може помоћи ручно уклонити плак и избелити зубе. Међутим, не постоје строги научни подаци који би то подржали.

На крају, потребно је више људских истраживања да бисмо боље разумели улогу брокуле у одржавању здравих уста.

Резиме Одређени хранљиви састојци који се налазе у броколију повезани су са смањеним ризиком од неких зубних и оралних болести.

12. Може промовисати здраве кости и зглобове

Познато је да многи хранљиви састојци брокуле подржавају здраве кости и могу да спрече поремећаје повезане са костима.

Брокула је добар извор витамина К и калцијума, два витална хранљива састојка за одржавање јаких, здравих костију (42, 43, 44).

Такође садржи фосфор, цинк и витамине А и Ц, који су неопходни и здравим костима (45).

Студија епрувете показује да сулфорафан који се налази у броколију може помоћи у спречавању остеоартритиса. Међутим, потребно је више истраживања како би се извукли коначни закључци о његовој улози у људима (46).

Резиме Много хранљивих састојака брокуле - укључујући калцијум, витамин К и фосфор - су неопходни за одржавање здравих костију. Поред тога, рана истраживања показују да одређени антиоксиданти у броколију могу да спрече неке поремећаје у зглобовима.

13. Садржај хранљивих састојака може подржати здраву трудноћу

Вашем телу је потребно мноштво витамина, минерала и протеина током трудноће да подрже бебу и мајку.

Брокула је добар извор Б витамина - наиме Б9, такође познатог као фолат.

Фолат је суштинско хранљиво средство за развој феталног мозга и кичмене мождине. Редовна конзумација хране богате фолатима попут брокуле може помоћи у осигуравању здравих исхода трудноће.

Уз то, нека испитивања на животињама показују да броколи који једе мајка може подржати здравији когнитивни развој новорођенчета (47, 48).

Потребно је још истраживања да бисмо боље разумели како броколи и његова биоактивна једињења могу да подрже здравије исходе трудноће.

Резиме Брокула садржи хранљиве састојке који су од виталног значаја за одређене аспекте развоја фетуса. Фолат је посебно важан у том погледу. Међутим, потребно је још истраживања како би се ова тема даље проучила.

14. Може заштитити вашу кожу од оштећења од сунца

Рак коже је у порасту, делом и због оштећеног озонског омотача и повећане изложености ултраљубичастим (УВ) зрацима (49).

Истраживања показују да биоактивна једињења у брокули могу заштитити од оштећења од УВ зрачења што доводи до рака коже.

У неким истраживањима на животињама, лечење екстрактом брокуле резултирало је значајно смањеним растом тумора и преваленцијом код мишева са кожним раком изазваним УВ зрачењем (49, 50, 51).

Мале студије на људима постигле су сличне резултате, откривајући значајан заштитни ефекат екстракта брокуле против оштећења коже и развоја рака после излагања сунцу (49).

На крају, потребно је више истраживања да бисмо разумели како броколи и његове биоактивне компоненте могу заштитити кожу од оштећења од сунца.

Резиме Студије на малим животињама и људима показале су значајно смањен раст тумора када је екстракт брокуле коришћен као заштитна терапија против УВ зрачења.

Доња граница

Брокула је поврће богато хранљивим материјама које може побољшати ваше здравље на различите начине, попут смањења упала, побољшања контроле шећера у крви, јачања имунитета и унапређења здравља срца.

Међутим, имајте на уму да добро здравље не потиче ни од једне хране. Брокула је само једна од бројних здравих намирница која може допринети оптималном здрављу.

Укључивање овог хранљивог поврћа у вашу здраву, уравнотежену исхрану може вам помоћи да лакше постигнете своје здравствене циљеве.