7 Изненађујуће здравствене предности једења морских алги

Садржај

• 1. Садржи јод и тирозин, који подржавају функцију штитњаче
• 2. Добар извор витамина и минерала
• 3. Садржи мноштво заштитних антиоксиданса
• 4. Пружа влакна и полисахариде који могу подржати ваше здравље црева
• 5. Може вам помоћи да смршате одлагањем глади и смањењем тежине
• 6. Може смањити ризик од срчаних болести
• 7. Може вам помоћи да смањите ризик од дијабетеса типа 2 побољшањем контроле шећера у крви
• Могуће опасности од морских алги
• Вишак јода
• Оптерећење тешким металима
• Доња граница

Морске алге или морско поврће су облици алги који расту у мору.

Они су извор хране за океански живот и имају различите боје од црвене до зелене до смеђе до црне.

Морске алге расту дуж стјеновитих обала широм свијета, али најчешће се једу у азијским земљама, попут Јапана, Кореје и Кине.

Изузетно је свестран и може се користити у многим јелима, укључујући суши кифлице, супе и чорбе, салате, суплементе и смоотхиеје.

Штавише, алге су изузетно хранљиве, па мало иде далеко.

Ево 7 благодати морских алги поткрепљених науком.

1. Садржи јод и тирозин, који подржавају функцију штитњаче

Штитна жлезда ослобађа хормоне који помажу у контроли раста, производње енергије, репродукције и поправљању оштећених ћелија у телу (,).

Ваша штитна жлезда се ослања на јод за производњу хормона. Без довољно јода, с временом можете почети да доживљавате симптоме попут промене тежине, умора или отока врата (,).

Препоручени унос јода у исхрани (РДИ) је 150 мцг дневно (5).

Морске алге имају јединствену способност апсорпције концентрисаних количина јода из океана ().

Садржај јода у великој мери варира у зависности од врсте, где је узгајан и како је обрађен. У ствари, један осушени лист морских алги може да садржи 11–1,989% РДИ (7).

Испод је просечни садржај јода у три различите сушене морске алге (8):

• Нори: 37 мцг по граму (25% РДИ)
• Вакаме: 139 мцг по граму (93% РДИ)
• Комбу: 2523 мцг по граму (1.682% РДИ)

Келп је један од најбољих извора јода. Само једна кашичица (3,5 грама) сушене алге може садржати 59 пута већи износ од ИРД-а (8).

Морске алге такође садрже аминокиселину звану тирозин, која се користи заједно са јодом за стварање два кључна хормона који помажу штитној жлезди да правилно обавља свој посао ().

Морске алге садрже концентровани извор јода и аминокиселину звану тирозин. Ваша штитна жлезда захтева да обе правилно функционишу.

2. Добар извор витамина и минерала

Свака врста морских алги има јединствени сет хранљивих састојака.

Посипање мало сушених алги на храну не само да додаје укус, текстуру и укус вашем оброку, већ је то једноставан начин да појачате унос витамина и минерала.

Генерално, 1 кашика (7 грама) сушене спирулине може да обезбеди (10):

• Калорије: 20
• Угљени хидрати: 1,7 грама
• Протеин: 4 грама
• Дебео: 0,5 грама
• Влакно: 0,3 грама
• Рибофлавин: 15% ИРД-а
• Тиамин: 11% ИРД-а
• Гвожђе: 11% ИРД-а
• Манган: 7% ИРД-а
• Бакар: 21% ИРД-а

Морске алге садрже и мале количине витамина А, Ц, Е и К, заједно са фолатима, цинком, натријумом, калцијумом и магнезијумом (10).

Иако може допринети само малом проценту неких од горе наведених ИРД-а, употреба као зачин једном или два пута недељно може бити једноставан начин за додавање више хранљивих састојака у вашу исхрану.

Протеини присутни у неким морским алгама, попут спирулине и хлореле, садрже све есенцијалне аминокиселине. То значи да морске алге могу да вам помогну да добијете читав низ аминокиселина (10,11, 12).

Морске алге такође могу бити добар извор омега-3 масти и витамина Б12 (10, 13,).

Чини се да сушене зелене и љубичасте алге садрже значајне количине витамина Б12. Једна студија открила је 2,4 мцг или 100% РДИ витамина Б12 у само 4 грама нори алги (,).

С тим у вези, у току је дебата о томе да ли ваше тело може да апсорбује и користи витамин Б12 из морских алги (,,).

Морске алге садрже широк спектар витамина и минерала, укључујући јод, гвожђе и калцијум. Неке врсте могу садржати чак и велике количине витамина Б12. Штавише, то је добар извор омега-3 масти.

3. Садржи мноштво заштитних антиоксиданса

Антиоксиданти могу у вашем телу учинити нестабилне супстанце зване слободни радикали мање реактивним (, 20).

Због тога је мање вероватно да ће оштетити ваше ћелије.

Поред тога, сматра се да је прекомерна производња слободних радикала основни узрок неколико болести, као што су болести срца и дијабетес ().

Поред тога што садрже антиоксидативне витамине А, Ц и Е, алге се могу похвалити широким спектром корисних биљних једињења, укључујући флавоноиде и каротеноиде. Показало се да оне штите ћелије вашег тела од оштећења слободним радикалима (,).

Много истраживања усредсређено је на један одређени каротеноид назван фукоксантин.

То је главни каротеноид који се налази у смеђим алгама, попут вакаме-а, и има 13,5 пута већи антиоксидативни капацитет од витамина Е ().

Показано је да фукоксантин боље штити ћелијске мембране од витамина А (23).

Иако тело не апсорбује фукоксантин увек добро, апсорпција се може побољшати конзумирањем заједно са мастима ().

Ипак, морске алге садрже широк спектар биљних једињења која заједно делују да би имала снажна антиоксидативна дејства ().

Морске алге садрже широк спектар антиоксиданата, попут витамина А, Ц и Е, каротеноида и флавоноида. Ови антиоксиданти штите ваше тело од оштећења ћелија.

4. Пружа влакна и полисахариде који могу подржати ваше здравље црева

Бактерије у цревима играју огромну улогу у вашем здрављу.

Процењује се да у телу имате више ћелија бактерија него људских ћелија ().

Неравнотежа у овим „добрим“ и „лошим“ цревним бактеријама може довести до болести и болести ().

Морске алге су одличан извор влакана за која је познато да промовишу здравље црева ().

Може да чини око 25–75% суве тежине морских алги. Ово је веће од садржаја влакана у већини воћа и поврћа (,).

Влакна могу да се одупру варењу и уместо тога користе се као извор хране за бактерије у дебелом цреву.

Поред тога, показано је да одређени шећери који се налазе у морским алгама названи сулфатни полисахариди повећавају раст „добрих“ цревних бактерија ().

Ови полисахариди такође могу да повећају производњу масних киселина кратког ланца (СЦФА), које пружају подршку и храну ћелијама које облажу ваше црево ().

Морске алге садрже влакна и шећере, а обоје се могу користити као извор хране за бактерије у цревима. Ово влакно такође може повећати раст „добрих“ бактерија и нахранити ваша црева.

5. Може вам помоћи да смршате одлагањем глади и смањењем тежине

Морске алге садрже пуно влакана која не садрже калорије ().

Влакна у морским алгама такође могу успорити пражњење желуца. Ово вам помаже да се дуже осећате ситије и може одложити болове од глади ().

Сматра се да и морске алге делују против гојазности. Неколико студија на животињама нарочито сугерише да супстанца у морским алгама названа фукоксантин може да помогне у смањењу телесне масти (32,,).

Једна студија на животињама открила је да су пацови који су конзумирали фукоксантин изгубили тежину, док пацови који су јели контролну исхрану нису.

Резултати су показали да је фукоксантин повећао експресију протеина који метаболира масноћу код пацова ().

Друга испитивања на животињама пронашла су сличне резултате. На пример, доказано је да фукоксантин значајно смањује ниво шећера у крви код пацова, што додатно помаже губитку тежине (,).

Иако се резултати испитивања на животињама чине врло обећавајућим, важно је да се спроведу студије на људима како би се проверили ови налази.

Морске алге могу вам помоћи да изгубите килограме јер садрже мало калорија, влакана која испуњавају и фукоксантин, што доприноси повећаном метаболизму.

6. Може смањити ризик од срчаних болести

Болести срца су водећи узрок смрти у целом свету.

Фактори који повећавају ризик укључују висок холестерол, висок крвни притисак, пушење и физичку неактивност или прекомерну тежину.

Занимљиво је да морске алге могу помоћи у смањењу нивоа холестерола у крви (, 38).

Једно осмонедељно испитивање хранило је пацове са високим холестеролом храном са високим садржајем масти, допуњеном са 10% лиофилизованих алги. Открило је да пацови имају 40% нижи укупни холестерол, 36% нижи ЛДЛ холестерол и 31% нижи ниво триглицерида (39).

Болести срца такође могу бити узроковане прекомерним згрушавањем крви. Морске алге садрже угљене хидрате зване фукани, који могу помоћи у спречавању згрушавања крви (,).

У ствари, једна студија на животињама открила је да фукани екстраховани из морских алги спречавају згрушавање крви једнако ефикасно као и лек против згрушавања ().

Истраживачи такође почињу да разматрају пептиде у морским алгама. Почетне студије на животињама указују да ове структуре сличне протеинима могу блокирати део пута који повећава крвни притисак у вашем телу (,,).

Међутим, за потврђивање ових резултата потребне су велике студије на људима.

Морске алге могу вам помоћи да смањите холестерол, крвни притисак и ризик од настанка крвних угрушака, али потребно је више студија.

7. Може вам помоћи да смањите ризик од дијабетеса типа 2 побољшањем контроле шећера у крви

Дијабетес је главни здравствени проблем.

Појављује се када ваше тело временом не може да уравнотежи ниво шећера у крви.

До 2040. године очекује се да 642 милиона људи широм света има дијабетес типа 1 или типа 2 ().

Занимљиво је да су морске алге постале фокус истраживања за нове начине подршке људима који су у ризику од дијабетеса ().

Осмонедељно истраживање на 60 Јапанаца открило је да фукоксантин, супстанца у смеђим морским алгама, може помоћи у побољшању контроле шећера у крви ().

Учесници су добили локално уље морских алги које је садржало 0 мг, 1 мг или 2 мг фукоксантина. Студија је открила да су они који су примили 2 мг фукоксантина побољшали ниво шећера у крви у поређењу са групом која је примила 0 мг ().

Студија је такође забележила додатна побољшања нивоа шећера у крви код оних који имају генетску склоност резистенцији на инсулин, што обично прати дијабетес типа 2 ().

Штавише, друга супстанца у морским алгама названа алгинат спречила је скокове шећера у крви код животиња након што су их хранили оброком са високим садржајем шећера. Сматра се да алгинат може смањити апсорпцију шећера у крвоток (,).

Неколико других студија на животињама известило је о побољшаној контроли шећера у крви када се екстракти морских алги додају у исхрану (,,).

Фукоксантин, алгинат и друга једињења у морским алгама могу вам помоћи да смањите ниво шећера у крви, што последично смањује ризик од дијабетеса.

Могуће опасности од морских алги

Иако се морске алге сматрају врло здравом храном, можда постоји опасност од превелике конзумације.

Вишак јода

Морске алге могу садржати врло велику и потенцијално опасну количину јода.

Занимљиво је да се висок унос јода код Јапанаца сматра једним од разлога зашто су међу најздравијим људима на свету.

Међутим, процењује се да просечни дневни унос јода у Јапану износи 1.000-3.000 мцг (667-2.000% РДИ). То представља ризик за оне који свакодневно конзумирају морске алге, јер је 1.100 мцг јода подношљива горња граница (ТУЛ) за одрасле (6,).

Срећом, у азијским културама морске алге се често једу са храном која штитњача може инхибирати унос јода. Ове намирнице су познате под називом гоитрогени и налазе се у храни попут брокуле, купуса и бок чоја ().

Поред тога, важно је напоменути да су алге растворљиве у води, што значи да кувањем и прерадом могу утицати на њен садржај јода. На пример, када се алга кува 15 минута, може изгубити до 90% садржаја јода ().

Иако је неколико случајева повезано са конзумацијом алга који садрже јод и дисфункцијом штитне жлезде, функција штитне жлезде се нормализовала након престанка конзумације (,).

Ипак, велике количине морских алги могу утицати на функцију штитне жлезде, а симптоми превише јода често су исти као симптоми недовољног јода (6).

Ако мислите да конзумирате превише јода и имате симптоме попут отока око врата или флуктуације тежине, смањите унос хране богате јодом и разговарајте са својим лекаром.

Оптерећење тешким металима

Морске алге могу да апсорбују и складиште минерале у концентрованим количинама ().

То представља здравствени ризик, јер морске алге такође могу да садрже велике количине токсичних тешких метала као што су кадмијум, жива и олово.

С тим у вези, садржај тешких метала у морским алгама обично је испод дозвољене максималне концентрације у већини земаља (55).

Недавно истраживање анализирало је концентрацију 20 метала у 8 различитих морских алги из Азије и Европе. Открило је да нивои кадмијума, алуминијума и олова у 4 грама сваке морске алге не представљају озбиљан здравствени ризик ().

Без обзира на то, ако редовно конзумирате алге, постоји могућност да се тешки метали временом акумулирају у вашем телу.

Ако је могуће, купите органске морске алге, јер је мања вероватноћа да садрже значајне количине тешких метала ().

Морске алге могу садржати пуно јода, што може утицати на функцију штитне жлезде. Морске алге такође могу акумулирати тешке метале, али то се не сматра здравственим ризиком.

Доња граница

Морске алге су све популарнији састојак кухиња широм света.

То је најбољи прехрамбени извор јода, који помаже у подршци штитне жлезде.

Садржи и друге витамине и минерале, попут витамина К, витамина Б, цинка и гвожђа, заједно са антиоксидантима који помажу у заштити ћелија од оштећења.

Међутим, превише јода из морских алги може штетити вашој функцији штитне жлезде.

За оптималне здравствене бенефиције уживајте у овом древном састојку у редовним, али малим количинама.