Ова 20-минутна вјежба савршена је за почетнике

Садржај

• Остале вјежбе које треба испробати
• 2 минута: Кардио загревање
• Дизалице за мале ударе
• Трчите и скачите на месту
• 18. минут: Потези
• Мост
• Зидни чучањ
• Ред нагиба од 45 степени
• Нагните прса са бучицама
• Стојећи надземни преша са бучицама
• Бонус: охлади се
• Држите се темељних вежби до спремања

Да ли сте нови у тренингу и немате појма где да започнете? Да ли сте узели станку из теретане и спремни сте да се вратите у замах ствари?

Чујемо вас - тешко је покренути. И последња ствар коју желите да урадите јесте да идете престрого, пребрзо. Постоји ризик од повреда и, што је још важније, обесхрабривање. Похваљујемо вас да почнете изнова, а ми смо ту да вам помогнемо.

У наставку смо направили ефикасан 20-минутни тренинг за почетнике. Започиње кардио загрејањем, а затим три вежбе снаге за добро заобљену рутину целог тела.

Циљ је да се започне читав низ два пута недељно. Након неколико недеља, додајте антеу дужу рутину, већу тежину или обоје.

Остале вјежбе које треба испробати

• вјежба глутена
• 10 најбољих вежби које треба урадити
• вежбање леђа уназад

Спреми се, позор, сад!

2 минута: Кардио загревање

Завршите једну минуту сваке од следећих вежби да испустите срце и мишиће.

Дизалице за мале ударе

Да бисте изводили, истовремено иступите десну ногу и, са десном руком савијеном под углом од 45 степени, десну руку поставите изнад главе. Вратите се на почетак и поновите на левој страни. Идите што брже можете одржавајући добру форму.

Трчите и скачите на месту

За извођење станите са рукама савијеним у боку и започињте ове покрете у низу:

1. десно кољено горе
2. лево кољено горе
3. десна потпетица до леђа
4. лијева пета на стражњој страни

18. минут: Потези

Након што сте добри и топли, урадите следећих пет вежби са одмором од 30 до 45 секунди између сваке вежбе и 30 секунди одмора између сваког сета.

Мост

Прекурс чучњева, мост уклања притисак са доњег дела леђа, али вам омогућава да радите исте мишиће: ваше језгро, глутене и потколенице. Не заборавите да идете полако и останите под надзором, а гутљаје стисните на врху како бисте максимално користили.

Упутства

1. Започните лежањем с леђима на простирци, коленима савијеним ногама на поду и длановима окренутим према доле.
2. Док удишете, провуците се кроз ноге и подигните задњицу и леђа од земље. На врху би ваше тело требало да чини равну линију између колена и рамена.
3. Лагано се спустите према доље и поновите 10 понављања за укупно 3 сета.

Зидни чучањ

Још један претходник стандардног чучњева, извођење овог потеза уз зид пружа додатну стабилизацију док вам истовремено омогућава да ојачате глутене, четверокутнице, потколенице и телад.

Упутства

1. Положите се леђима на зид и стопама велики корак испред вас.
2. Спуштајући се према зиду, чучнујте док колена не досегну кут од 90 степени.
3. Сачекајте 5 секунди, затим испружите ноге и вратите се на почетак. Поновите 10 понављања за 3 сета.

Ред нагиба од 45 степени

Јачање мишића леђа важно је за побољшање држања и обављање многих дневних активности. Веслање под углом од 45 степени такође ће изазвати вашу језгру, додатни бонус. За почетак одаберите лагане бучице - 5 до 8 килограма.

Упутства

1. Држите по једну лагану бучицу у свакој руци са испруженим рукама. Шаркама на боковима све док вам горњи део тела не досегне кут од 45 степени.
2. Држећи врат у линији са краљежницом и погледом равно према доље, лактове повуците равно уназад и стисните се међу лопатице.
3. Руке испружите у почетни положај и довршите 10 понављања за укупно 3 сета.

Нагните прса са бучицама

Још једна вежба која побољшава држање и олакшава свакодневне активности, прса у грудима јачају ваше мишиће пекторалиса. Започните с бучицама од 8- до 10 килограма и осигурајте да заиста осећате груди.

Упутства

1. Поставите клупицу нагиба под углом од 30 степени.
2. Држите бучице, смјештајући их са стране прса.
3. Испружите руке и гурните бучице равно док се лактови не закључају.
4. Вратите се на почетак, завршивши 10 понављања за 3 сета.

Стојећи надземни преша са бучицама

Одлична темељна вежба за ваш горњи део тела и језгра, стојећи прекривач са бучицама делује на вашој снази и стабилности. Започните овдје с лаганим бучицама - 5 килограма - и по потреби додајте више килограма.

Упутства

1. Станите с једним бучицом у свакој руци, савијајући лактове да бисте их позиционирали тачно изнад рамена с длановима окренутим према напријед.
2. Осигурајте да вам је језгра уплетена и да вам кичма остане неутрална, испружите руке и гурните бућице према горе док вас не дотакну изнад главе.
3. Савијте лактове да бисте спуштали бучице назад доле, заустављајући се када су вам надлактице тик испод паралелне са земљом.
4. Поновите екстензију, довршивши 10 понављања за 3 сета.

Бонус: охлади се

Истезање или котрљање пјене након тренинга помоћи ће вашем тијелу да се брже опорави и умањи бол већ сљедећи дан или два. Испробајте нашу рутину котрљања пена да бисте овом телу дали мало ТЛЦ-а.

Држите се темељних вежби до спремања

Као почетник, рад на изградњи снаге може бити застрашујући и неодољив. Усредсређујући се на кратку, једноставну рутину са основним вежбама, сигурно ћете брзо напредовати и осјећати се сигурнијом у дан. Повећајте свој капитални зној већ данас!

Ницоле Давис је писац из Бостона, лични тренер са АЦЕ сертификатом и ентузијаста за здравље који ради на томе да помогне женама да живе снажније, здравије и срећније. Њена филозофија је да прихвати ваше облине и створи вашу спрему - шта год то могло бити! Била је представљена у часопису „Будућност фитнеса“ часописа Окиген у јунском броју. Пратите је на Инстаграму.