Пшеничне мекиње: исхрана, добробити и још много тога

Садржај

• Шта су пшеничне мекиње?
• Нутриционистички профил
• Промовише здравље варења
• Може да помогне у спречавању одређених врста рака
• Може промовисати здравље срца
• Потенцијалне недостатке
• Садржи глутен
• Садржи Фруцтанс
• Фитатна киселина
• Како јести пшеничне мекиње
• Доња граница

Пшеничне мекиње су један од три слоја зрна пшенице.

Скида се током процеса млевења, а неки људи то можда сматрају само нуспроизводом.

Ипак, богат је многим биљним једињењима и минералима и одличан извор влакана.

У ствари, његов нутриционистички профил може побољшати ваше здравље и смањити ризик од одређених хроничних болести.

Овде је све што треба да знате о пшеничним мекињама.

Шта су пшеничне мекиње?

Зрно пшенице састоји се од три дела: мекиња, ендосперма и клице.

Мекиње су чврсти спољни слој зрна пшенице, препун различитих хранљивих састојака и влакана.

Током процеса млевења, мекиње се уклањају са зрна пшенице и постају нуспроизвод.

Пшеничне мекиње имају слаткаст, орашаст укус. Може се користити за додавање текстуре и пуног окуса хлебу, кифлама и другој пецивој.

Пшеничне мекиње су заштитна спољна љуска зрна пшенице која се скида током процеса млевења.

Нутриционистички профил

Пшеничне мекиње су препуне многих хранљивих састојака. Порција од пола шоље (29 грама) обезбеђује (1):

• Калорије: 63
• Дебео: 1,3 грама
• Засићене масти: 0,2 грама
• Протеин: 4,5 грама
• Угљени хидрати: 18,5 грама
• Дијетска влакна: 12,5 грама
• Тиамин: 0,15 мг
• Рибофлавин: 0,15 мг
• Ниацин: 4 мг
• Витамин Б6: 0,4 мг
• Калијум: 343
• Гвожђе: 3,05 мг
• Магнезијум: 177 мг
• Фосфор: 294 мг

Пшеничне мекиње такође имају пристојну количину цинка и бакра. Поред тога, пружа преко половине дневне вредности (ДВ) селена и више од ДВ мангана.

Не само да су хранљиви састојци пшеничних мекиња густи, већ су и релативно нискокалорични. Пола шоље (29 грама) има само 63 калорије, што је минимално с обзиром на све хранљиве састојке које пакује.

Штавише, садржи мало масти, засићених масти и холестерола, као и добар извор биљних протеина, нудећи око 5 грама протеина у пола шоље (29 грама).

Сигурно је да је најимпресивнија особина пшеничних мекиња садржај влакана. Пола шоље (29 грама) пшеничних мекиња обезбеђује скоро 13 грама дијететских влакана, што је 99% ДВ (1).

Пшеничне мекиње су добар извор многих хранљивих састојака и протеина и релативно су мало калорија. То је такође добар извор дијеталних влакана.

Промовише здравље варења

Пшеничне мекиње нуде бројне предности за ваше здравље варења.

То је кондензовани извор нерастворљивих влакана, који додаје масу столици и убрзава кретање столице кроз дебело црево ().

Другим речима, нерастворљива влакна присутна у пшеничним мекињама могу помоћи у ублажавању или спречавању констипације и одржавању редовног пражњења црева.

Поред тога, студије су показале да пшеничне мекиње могу смањити пробавне симптоме, као што су надимање и нелагодност, и ефикасније је у повећању фекалних маса од других облика нерастворљивих влакана попут овса и одређеног воћа и поврћа (,).

Пшеничне мекиње су такође богате пребиотицима, који су непробављива влакна која делују као извор хране за ваше здраве цревне бактерије, повећавајући њихов број, што заузврат промовише здравље црева ().

Пшеничне мекиње јачају варење, пружајући добар извор нерастворљивих влакана, која могу помоћи у спречавању или лечењу затвора. Такође делује као пребиотик, поспешујући раст здравих цревних бактерија.

Може да помогне у спречавању одређених врста рака

Још једна здравствена корист пшеничних мекиња је могућа улога у превенцији одређених врста карцинома, од којих је један - рак дебелог црева - трећи најчешћи рак у свету ().

Бројне студије на људима и мишевима повезивале су унос пшеничних мекиња са смањеним ризиком од рака дебелог црева (,,).

Даље, чини се да пшеничне мекиње доследније коче развој тумора у дебелом цреву у поређењу са другим изворима зрна богатих влакнима, попут овсених мекиња ().

Ефекат пшеничних мекиња на ризик од рака дебелог црева вероватно се делимично може приписати високом садржају влакана, јер је више студија повезивало исхрану богату влакнима са смањеним ризиком од рака дебелог црева (,).

Међутим, садржај влакана у пшеничним мекињама можда неће једини допринети смањењу овог ризика.

Остале компоненте пшеничних мекиња - попут природних антиоксиданса попут фитокемијских лигнана и фитинске киселине - такође могу играти улогу (,,).

Такође је показано да унос пшеничних мекиња значајно повећава производњу корисних масних киселина кратког ланца (СЦФА) у испитивањима у епруветама и на животињама ().

СЦФА производе здраве цревне бактерије и главни извор исхране ћелија дебелог црева, одржавајући их здравим.

Иако механизам није сасвим разумљив, лабораторијске студије показују да СЦФА помажу у спречавању раста тумора и подстичу смрт ћелија карцинома у дебелом цреву (,,,).

Пшеничне мекиње такође могу играти заштитну улогу против развоја рака дојке због садржаја фитинске киселине и лигнана ().

Ови антиоксиданти инхибирају раст ћелија рака дојке у испитивањима на епруветама и животињама (,).

Поред тога, влакна која се налазе у пшеничним мекињама такође могу помоћи у смањењу ризика од рака дојке.

Студије су показале да влакна могу повећати количину естрогена које ваше тело излучује инхибирајући апсорпцију естрогена у цревима, узрокујући смањење нивоа естрогена у циркулацији (,,).

Такво смањење циркулишућег естрогена може бити повезано са смањеним ризиком од рака дојке (,).

Пшеничне мекиње садрже пуно влакана и садрже лигнанске фитокемикалије и фитинску киселину - што све може бити повезано са смањеним ризиком од рака дебелог црева и дојке.

Може промовисати здравље срца

Неколико опсервационих студија повезало је исхрану богату влакнима са смањеним ризиком од срчаних болести (,,).

Једна мала, недавна студија известила је о значајном смањењу укупног холестерола након свакодневног конзумирања житарица од пшеничних мекиња током тронедељног периода. Поред тога, није пронађено смањење „доброг“ ХДЛ холестерола ().

Истраживање такође сугерише да дијета богата дијеталним влакнима може мало смањити триглицериде у крви ().

Триглицериди су врсте масти које се налазе у вашој крви и које су повезане са већим ризиком од срчаних болести ако су повишене.

Због тога додавање пшеничних мекиња у вашу свакодневну исхрану може повећати укупан унос влакана како би се спречило обољење срца.

Као добар извор влакана, пшеничне мекиње могу помоћи у смањењу укупног холестерола и триглицерида, што може смањити ризик од срчаних болести.

Потенцијалне недостатке

Иако су пшеничне мекиње храњива храна са многим потенцијалним здравственим предностима, можда има неких недостатака.

Садржи глутен

Глутен је породица протеина која се налази у одређеним зрнима, укључујући пшеницу ().

Већина људи може да унесе глутен без да искуси нежељене нежељене ефекте. Међутим, неки појединци могу имати потешкоћа у подношењу ове врсте протеина.

Целијакија је аутоимуна болест код које тело грешком циља глутен као страну претњу телу, узрокујући пробавне симптоме попут болова у стомаку и дијареје.

Гутање глутена такође може оштетити слузницу црева и танког црева код пацијената са целијакијом ().

Неки људи такође пате од не-целијакијске осетљивости на глутен, у којој нису позитивни на целијакију, али и даље осећају пробавне тегобе након конзумирања глутена (,).

Стога, људи са целијакијом и осетљивошћу на глутен треба да избегавају зрна која садрже глутен, укључујући пшеничне мекиње.

Садржи Фруцтанс

Фруктани су врста олигосахарида, угљени хидрат састављен од ланца молекула фруктозе са молекулом глукозе на крају.

Овај ланац угљених хидрата је непробављив и ферментира у вашем дебелом цреву.

Овај процес ферментације може да произведе гасове и друге непријатне пробавне нежељене ефекте као што су подригивање, болови у стомаку или дијареја, посебно код људи са синдромом иритабилног црева (ИБС) (35).

На жалост, одређена зрна, попут пшенице, садрже пуно фруктана.

Ако патите од ИБС-а или имате познату интолеранцију на фруктане, можда ћете морати да избегавате пшеничне мекиње.

Фитатна киселина

Фитинска киселина је хранљива материја која се налази у свим семенима биљака, укључујући производе од целе пшенице. Посебно је концентрован у пшеничним мекињама (,,).

Фитинска киселина може ометати апсорпцију одређених минерала као што су цинк, магнезијум, калцијум и гвожђе ().

Дакле, апсорпција ових минерала може се смањити ако се конзумира са храном богатом фитинском киселином попут пшеничних мекиња.

Због тога се фитинска киселина понекад назива антинутријентом.

За већину људи који једу уравнотежену исхрану, фитинска киселина не представља озбиљну претњу.

Међутим, ако уз већину оброка једете храну са високим садржајем фитинске киселине, временом можете развити недостатак ових виталних хранљивих састојака.

Ако имате интолеранцију на глутен или фруктане, најбоље је избегавати пшеничне мекиње, јер садрже обоје. Пшеничне мекиње такође садрже пуно фитинске киселине, што може смањити апсорпцију одређених хранљивих састојака.

Како јести пшеничне мекиње

Постоји много начина да додате пшеничне мекиње у своју исхрану.

Када је реч о пекарским производима, овај свестрани производ може се додати или заменити део брашна за побољшање укуса, текстуре и хранљивости.

Пшеничне мекиње можете такође посипати по смоотхиејима, јогурту и врућим житарицама.

Додавање превише пшеничних мекиња прехрани могло би проузроковати пробавне тегобе због високог садржаја влакана. Стога је најбоље започети полако, повећавајући унос постепено и дозвољавајући телу да се прилагоди.

Такође, обавезно пијте пуно течности док повећавате унос како бисте влакна правилно сварили.

Пшеничне мекиње могу се мешати у пекарске производе или посути по смоотхиејима, јогуртима и житарицама. Када додајете пшеничне мекиње у своју исхрану, чините то постепено и обавезно пијте пуно течности.

Доња граница

Пшеничне мекиње су изузетно хранљиве и одличан извор влакана.

Може имати користи за здравље органа за варење и срце, а може чак и да смањи ризик од рака дојке и дебелог црева.

Међутим, неприкладно је за људе са интолеранцијом на глутен или фруктан, а његов садржај фитинске киселине може инхибирати апсорпцију одређених минерала.

За већину појединаца пшеничне мекиње пружају сигуран, лак и хранљив додатак пецивима, смоотхиејима и јогуртима.