5 најбољих Аб вјежби за жене

Садржај

• Основне аб вјежбе
• Планк се извуче
• Напредна опција
• Бенефит
• Страна даска
• Напредна опција
• Бенефит
• Реверзна мрвица
• Напредна опција
• Бенефит
• Поза за брод
• Напредна опција
• Предности
• Повлачење алигатора
• Напредна опција
• Бенефит
• Полет

За многе жене постизање витке средине није лак подвиг. Мишићи мушкараца и жена нису значајно различити, али жене имају тенденцију да се шире кроз карлицу и имају дужи струк. Ово може да изазове да постанете чврсти трбушни трбушњаци.

Али видљиви трбушни мишићи нису немогући - можда ћете се можда морати обавезати да радите више од уобичајених седишта.

Најбоље вежбе за трбух за жене циљају четири мишићне групе у вашем језгру:

• Спољашње трбушне облине. То су мишићи на вашим странама које можете осјетити одмах испод руку, уз ребра.
• Унутрашње трбушне облине. Ово су стабилизујући мишићи који се налазе испод ваших спољашњих облина.
• Трансверсус абдоминус. Ово су најдубљи мишићи. Они теку водоравно око вашег средњег дела.
• Рецтус абдоминус. Ти мишићи теку од ваше стернума до ваше карлице. Помажу вам да савијате кичму док ходате. Они су уједно и површни мишићи у трбуху и они које видите у трбуху са шест пакета.

Основне аб вјежбе

Да бисте правилно циљали и тонисали све четири мишићне групе, важно је извести низ вежби стабилизације. Тренинг ових основних мишића ће такође стабилизовати вашу кичму и карлицу да побољша ваше држање и смањи или избегне бол у леђима.

За разлику од традиционалних шкрипања или пресађивања, вежбе стабилизације које циљају језгро ће радити више мишића и сагорјети више калорија.

Извршите ове вежбе на трбуху два до три пута недељно за јача језгра.

Планк се извуче

1. Устаните високо са стопалима и језгром.
2. Савијте се на боковима и покушајте да додирнете под. Чим врховима прстију ударите о под, извуците руке све док не дођете до пусх-уп положаја.
3. Повуците се натраг до почетне позиције тако што ћете руке повући уназад и куковима повући до плафона. Кад су вам стопала равне на поду, поново се савијте на боковима и подигните натраг у стојећи положај.

Напредна опција

Ову вежбу можете да отежате тако што ћете подићи једну ногу пре него што испружите руке.

Бенефит

Употреба руку и ногу у овој вежби додаје интензитет и отпор.

Страна даска

1. Почните с леве стране, лактом директно испод рамена и подлактицом окомитом на ваше тело.
2. Ставите ноге или поставите једно испред другога.
3. Стисните трбух и подигните кукове од пода све док ваше тело не направи дијагоналну линију од вашег рамена до стопала.
4. Задржите овај положај 30 до 45 секунди.
5. Пребаците стране и поновите.

Напредна опција

Додајте марамице за додатни изазов. Исту вјежбу изводите 30 до 45 секунди, али непрестано потапкајте боковима док лагано не додирнете под, а затим се вратите у почетни положај.

Бенефит

За разлику од традиционалне даске, подржаћете своју телесну тежину на само две контактне тачке. За ово вам је потребно више рада да бисте остали стабилни. Леђа и трбушњаци раде заједно да би вам кичма била издужена.

Реверзна мрвица

1. Почните у седећем положају, колена савијена под угловима од 90 степени, а стопала равна.
2. Руке испружите према напријед, длановима окренутим једна према другој.
3. Издахните, повлачећи трбух ка краљежници.
4. Вратите се на краљежницу, закрививши кичму у Ц облик.
5. Удахните и вратите се у почетни положај. Поновите, радећи још 15 преокрета.

Напредна опција

Покушајте с истим вјежбама, али радије се тада вратите у Ц облик, окрећите се све док не будете равни на леђима.

Бенефит

Ова вежба наглашава абдоминус ректуса.

Поза за брод

1. Започните сједећи усправно, савијених кољена и стопала равних на поду.
2. Наслоните се леђа, балансирајући се на костима и подигните ноге од пода.
3. Испружите руке равно, дланове према горе. Ваше тело ће формирати В облик.
4. Држите 30 секунди.

Напредна опција

Прелазите у ниску позицију чамца спуштајући ноге на око шест центиметара изнад пода.

Предности

Ова вежба је фокусирана на ваш доњи трбух.

Повлачење алигатора

За ову вежбу требаће вам простор за кретање и нешто што ће се лако превући по поду. Испробајте пешкир на подовима од тврдог дрва или плочица или пластичну кесу или фризби на тепиху.

1. Започните у положају од даске с ногама на пешкиру, торби или фризбију.
2. Ходајте напријед користећи само руке и повлачећи своје доње тијело дужине 10 до 20 метара.
3. Чврсто држите језгро и глутете док се крећете напред.
4. Одмори се минут, а затим алигатор повуци тамо где си започео.
5. Одмарајте се и поновите.

Напредна опција

Ово је довољно тешко као што је сада!

Бенефит

У овој вежби ћете користити целокупно језгро за стабилност. Такође комбинује кретање и отпор за додатни интензитет.

Полет

Запамтите, вежбе попут ових помоћи ће вам да ојачате аб мишиће и побољшате држање. Али према Маио Цлиниц, не постоји нешто што би смањило масноћу на одређеним деловима тела.

То значи да можда нећете добити шест пакета трбушњака чак и ако урадите стотине понављања. Уместо тога, радите на смањењу укупне телесне масти уношењем мање калорија и држањем доследног плана вежбања.