Najbolje kardio vežbe koje možete da uključite u vaš kućni trening - osim trčanja

Садржај

• Кључне предности кардио вежби
• Колико често треба да радите кардио вежбе?
• Најбоље кардио вежбе код куће
• Јумп Скуатс
• Планинари
• Speed ​​Skaters
• Wall Sprints
• Прескакање ужета
• Кеттлебелл или Думббелл Свингс
• Потисници
• Једноручна штампа
• Toe Taps
• Бурпеес
• Висока колена
• Froggers
• Латерал Схуффлес
• Врста вежбе за загревање
• Јумпинг Лунгес
• Pregled za

Osim ako nemate Peloton bicikl, iskreno uživate u lupanje trotoara u vašem komšiluku ili imate pristup prijateljskoj eliptičnoj ili traci za trčanje, kardio rad može biti težak da se uklopi u rutinu fitnesa bez studija. И то га чини посебно лаким за постављање горионика.

Али са десетак једноставних потеза, можете да уђете у вежбање које пуни срце и зноји, а да не морате да улажете у гломазну опрему или напуштате удобност своје кућне теретане (у дневној соби). Овде сертификовани тренери откривају најбоље кардио вежбе које можете додати вашем режиму, заједно са здравственим предностима кардио вежби које ће вас убедити да их радите.

Кључне предности кардио вежби

Кардиореспираторни (ака кардио) тренинг укључује вежбе које помажу у стимулацији и јачању срца и плућа, објашњава Мелисса Кендтер, тренер са сертификатом АЦЕ, специјалиста функционалне обуке и тренер Тоне & Сцулпт. "Они захтевају ваше енергетске системе, повећавају вам број откуцаја срца, убрзавају пумпање крви и помажу вашем крвожилном систему - плућима и срцу - да ефикасније раде на испоруци кисеоника мишићима", каже она. "То ће вас, заузврат, учинити физички способнијим и учинити више без умора или умора." И ова погодност важи изнутра и izvan teretane, kaže Kendter. Redovnim uključivanjem kardio treninga u svoj fitnes režim, neće vam trebati tako dug predah usred košarkaške utakmice, nakon penjanja na stepenicama, ili dok hodate do i iz automobila da biste doneli namirnice у ваш дом, каже она. (Повезано: Да ли бисте требали радити кардио на брзину?)

Извођење кардио тренинга има и менталну корист, захваљујући налету ендорфина који се добија након што га завршите (помислите: „тркач је висок“ који осећате након 5К), додаје Даниеле Вилсон, тренер са сертификатом НАСМ, главни тренер ХИИТ-а и Тоне & Сцулпт тренер. „Постижете нешто што није лако и што не желите да радите, па постоји осећај постигнућа који вам даје природну снагу и енергију“, објашњава она.

Колико често треба да радите кардио вежбе?

Da biste postigli sve zdravstvene prednosti koje kardio može da ponudi, i Američko udruženje za srce i Centri za kontrolu i prevenciju bolesti preporučuju izvođenje 150 minuta aerobne aktivnosti umerenog intenziteta, 75 minuta energične aerobne aktivnosti ili kombinaciju oba svake nedelje. Једноставан, али ефикасан начин за мерење интензитета вашег тренинга је тест разговора, каже Кендтер. „Током кардио умереног интензитета моћи ћете да разговарате, али нећете моћи да отпевате песму“, каже она. "Vaš otkucaj srca i disanje su pojačani, ali ne toliko da biste potpuno ostali bez daha. Tokom tog energičnog stanja, moći ćete da izgovorite samo nekoliko reči odjednom, ako uopšte i budete."

ФТР, не морате се присиљавати да прођете кроз ХИИТ тренинг који оставља без даха ако то није ваш џем. „Ради се о томе да пронађете оно што вам се свиђа и чега се можете придржавати и како то можете уклопити у свој распоред током целе недеље“, објашњава Кендтер. Ако бисте радије ишли у брзе шетње, пливали у базену, трчали око блока или шетали него изводили кардио вежбе у кућној теретани, то је НБД, слажу се Кендтер и Вилсон.

Најбоље кардио вежбе код куће

Да бисте добили дневну дозу кардио тренинга код куће, направите круг од 20 до 30 минута са неким од доле наведених потеза, које Кендтер и Вилсон препоручују као најбоље кардио вежбе. Листа укључује и вежбе са телесном тежином и покрете који захтевају лагану опрему, као што су уже за скакање, кеттлебелл и сет бучица.

Можда се у почетку неће осећати као да вам се пумпају плућа и кардиоваскуларни систем ради током најбољих кардио вежби усредсређених на снагу, али, „Сваки пут када брзо померите отпор, рекао бих да ће вам се број откуцаја срца повећати “, kaže Vilson. Наравно, форма је такође важна, па немојте због брзине безумно бацати кеттлебелле у ваздух. Уместо тога, нека вам периоди одмора буду кратки како би интензитет био висок, каже она.

Иако се ови покрети сматрају најбољим кардио вежбама, неки изазивају много више од плућа и срца. На пример, "брзи клизачи пружају друге предности осим што само повећавају број откуцаја срца", каже Вилсон. "Они повећавају вашу снагу доњег дела тела, бочну снагу и бочну снагу, док вам планинари помажу и у обављању основних послова." Слично томе, прескакање ужета за прескакање приморава вас да радите на координацији, а замахи кеттлебелл-а су потез са малим утицајем који гради хоризонталну снагу, додаје она.

Како то ради: Постоји неколико начина на које можете изабрати онолико најбољих кардио вежби у наставку колико желите, а затим изводите сваку од 15 доле наведених кардио вежби 30 секунди, након чега следи 30 секунди одмора. (Ако не можете дати све од себе током радног времена, покушајте 20 секунди рада, а затим 40 секунди одмора.) Поново прођите кроз њих ради 30-минутног тренинга.

Мораћете: Уже за скакање, кеттлебелл и лагани до средњи сет бучица, у зависности од најбољих кардио вежби које одлучите да укључите у своје коло.

Јумп Скуатс

А. Stanite sa stopalima u širini ramena, sklopljenih ruku ispred grudi i spustite se u čučanj.

Б. Eksplozivno gurnite nagore, skačući što više možete. Пазите да возите кроз пете, а не кроз прсте. По слетању, одмах чучните. Понављање.

(Волите ли чучњеве са скоком? Додајте скокове у оквир рутини вежбања да бисте повећали анте.)

Планинари

А. Počnite u položaju visoke daske sa ramenima preko zglobova, prstima raširenih, stopalima u širini kukova i težinom oslonjenom na loptice stopala. Тело треба да формира праву линију од рамена до глежњева.

Б. Održavajući ravna leđa i gledajući između ruku, učvrstite jezgro, podignite jednu nogu od poda i brzo privucite kolenom do grudi.

Ц. Вратите стопало на почетак и поновите са другом ногом. Брзо наизменично возите колена према грудима као да трчите.

Speed ​​Skaters

А. Počnite da stojite na levoj nozi. Jednim tečnim pokretom skočite udesno i prebacite težinu tela na desnu nogu.

Б. Док мењате телесну тежину, вратите кукове уназад и испружите леву руку према поду, а десну ногу назад иза леве. Nastavite da menjate strane.

Wall Sprints

А. Станите окренути према зиду са стопалима у ширини кукова. Ставите руке на површину у висини рамена у положају склека. Нагните се док тело не буде под углом од 45 степени.

Б. Доведите једно колено до груди у почетни положај, а затим брзо наизменично мењајте ноге као да покушавате да прођете кроз зид.

Прескакање ужета

А. Скочите непрестано сталним темпом. Držite lopatice dole i nazad, podignite grudi i lagano spustite. Замахните ужетом зглобовима, а не рукама.

(Ako se znojite u uskom prostoru, zamenite svoj standardni konopac za bežični da biste sprečili da slomite sranje.)

Кеттлебелл или Думббелл Свингс

А. Stanite sa stopalima u širini ramena i girom ili jednom bučicom na podu oko stopu ispred prstiju. Склоните се у куковима и држите неутралну кичму (без заокруживања леђа), сагните се и зграбите ручицу за кеттлебелл или једну страну бућице обема рукама.

Б. Da biste započeli zamah, udahnite i povećajte težinu između nogu. (Vaše noge će se malo ispraviti u ovom položaju.)

Ц. Снагом кроз кукове, издахните и брзо устаните и замахните тежину према напријед до висине очију. Na vrhu pokreta, jezgro i gluteusi bi trebalo da se vidno skupe.

Д. Потисните тежину назад и горе испод себе. Понављање.

Потисници

А. Станите са стопалима у ширини кукова. Држите бућице у свакој руци поред бедара, дланови окренути према унутра.

Б. Zategnite srednju liniju, zatim okrenite kukove unazad, spuštajući bučice do sredine butina. Zatim, istovremeno ispravite noge i povucite bučice vertikalno nagore, rotirajući laktove ispod da biste uhvatili bučice u visini ramena u četvrt čučnju. Станд. Ovo je početna pozicija.

Ц. Држећи језгро чврсто, лактовима високо и грудима напред, седећи глутеусима према земљи.

Д. На дну чучња притисните пете у земљу да исправите ноге док притискате бучице изнад главе. Понављање је завршено када су ноге равне, а бучице директно преко рамена, бицепс притиснут уз уши.

Е. Спустите бућице назад до рамена док се спуштате у чучањ да започнете следеће понављање.

(БТВ, такође можете радити најбоље кардио вежбе са шипком, кетлебелима или медицинском лоптом.)

Једноручна штампа

А. Станите са широким стопалима и меким коленима. Држите бучицу у десној руци, с десном руком у положају постоља за гол (лактови отворени са стране у висини рамена). Држите леву руку са стране.

Б. Zategnite jezgro i ispružite desnu ruku ravno iznad glave.

Ц. Polako spustite lakat da biste se vratili na početak. Завршите постављање и поновите за леву страну.

Toe Taps

А. Станите окренути према степеницама, кутији или кеттлебеллу. Спринт на месту, тапкајући десне, па леве прсте на врху предмета. Понављајте, наизменично стопала.

Бурпеес

А. Станите са ногама размакнутим у ширини рамена, тежином у петама и рукама са стране.

Б. Гурните кукове уназад, савијте колена и доњи део тела у чучањ.

Ц. Ставите руке на под директно испред, и само унутар, стопала. Пребаците тежину на руке.

Д. Skočite nogama unazad da biste meko sleteli na loptice stopala u položaju daske. Telo treba da formira pravu liniju od glave do peta. Пазите да не попустите да задњица или задњица заглаве у ваздуху.

Е: (Опционално) Спустите се у склек или доњи део тела до пода, држећи језгро укљученим. Гурните горе да подигнете тело са пода и вратите се у положај даске.

F: Скочите ногама напред тако да слете изван ваших руку.

Г: Ispružite ruke iznad glave i eksplozivno skočite u vazduh.

H: Zemljište. Odmah se spustite u čučanj za sledeće ponavljanje.

(Повезано: Како направити бурпее Јел тако Начин)

Висока колена

A. Станите са стопалима у ширини кукова и рукама са стране. Држећи лопатице доле и назад, подигнута прса и чврсто језгро, подигните једну ногу од пода и брзо возите колено до груди.

Б. Вратите стопало на почетак и поновите са другом ногом. Брзо наизменично возите колена према грудима као да трчите.

Froggers

А. Станите са ногама размакнутим у ширини рамена, тежином у петама и рукама са стране.

Б. Gurnite kukove unazad, savijte kolena i donji deo tela u čučanj.

Ц. Ставите руке на под директно испред, и само унутар, стопала. Prebacite težinu na ruke.

Д. Скочите ногама назад да бисте меко слетели на стопала у положају даске. Telo treba da formira pravu liniju od glave do peta. Пазите да не попустите да задњица или задњица заглаве у ваздуху.

Е: Скочите ногама напред тако да слете тик изван руку и задржите положај ниског чучња. Понављање.

Латерал Схуффлес

А. Станите са стопалима размакнутим у ширини кукова, савијеним коленима и тежином пребаченим у кукове. Укључите језгро.

Б. Држећи груди у равни са коленима, одгурните се од левог стопала и промешајте према десном. Наставите да се одбијате од леве ноге пет корака. Зауставите се и поновите на супротној страни.

Врста вежбе за загревање

А. Станите са ногама заједно и рукама са стране.

Б. Скочите у ваздух, одвојите ноге и подигните руке изнад главе. Doskočite sa stopalima u širini kukova, zatim skočite stopala nazad zajedno i spustite ruke u stranu. То је једно понављање.

Јумпинг Лунгес

А. Počnite u položaju za iskorak sa desnom nogom ispred i oba kolena savijena pod uglom od 90 stepeni, pazeći da desno koleno ne ide preko skočnog zgloba.

Б. Spustite se 1 do 2 inča da dobijete zamah, odgurnite se od poda i eksplozivno skočite, menjajući noge u vazduhu. Lagano spustite u položaj iskora sa levom nogom ispred. То је једно понављање.

Ц. Брзо поновите, сваки пут мењајући ноге.

Pregled za