Најбоља храна за јело пре и после тренинга

Садржај

• Važnost jedenja pre treninga
• Шта јести пре тренинга
• Važnost jedenja posle treninga
• Шта јести након тренинга
• Pregled za

Што се тиче фитнеса, постоје одређена универзална питања која стручњаци чују скоро сваки дан: Како могу извући максимум из тренинга? Kako mogu brže da smršam, da sagorem najviše kalorija i da se osećam dovoljno energično da se snađem tokom svakog treninga? Иако постоје и други елементи који могу утицати на вашу јединствену ситуацију, постоји један једноставан одговор који се односи на сва ова питања: Једите! Тачније, једите праву храну у право време. U nastavku, sve što treba da znate o tome šta da jedete pre i posle treninga.

Као и многе жене, мислила сам да је најбољи начин да смршате напорно вежбање и чекање до оброка. Сада знам да је кључ за добијање и одржавање нокаут тела комбинација редовне вежбе и једења праве хране у право време. (Прочитајте: Не гладујем!)

Наставите читати професионалне савете о томе шта јести пре и шта јести после тренинга да бисте сагорели највише калорија, остали под напоном, изградили витке мишиће, смршавили и убрзали опоравак.

Važnost jedenja pre treninga

Било да једете или не једете пре вежбања, истраживања показују да тело сагорева исту количину масти. Međutim, zapravo možete izazvati губитак мишића ако редовно вежбате на празан стомак. (Везано: Све што треба да знате о сагоревању масти и изградњи мишића)

Ево зашто: Када сте гладни, ваше тело прелази у режим преживљавања и црпи протеине из мишића уместо из бубрега и јетре, где тело обично тражи протеине. Kada se to dogodi, gubite mišićnu masu, što na kraju može usporiti vaš metabolizam i otežati vam gubitak težine. Osim toga, ako vežbate na prazan stomak, ne dajete sebi gorivo koje vam je potrebno za intenzivnu sesiju treninga. (Pojedite jednu od ovih grickalica pre sledećeg treninga i pretvorite svoje telo u mašinu za sagorevanje masti!)

Шта јести пре тренинга

Najbolji zalogaj pre treninga sadrži neki oblik složenih ugljenih hidrata i proteina. Кључно је да имате мешовиту врећу сложених и једноставних угљених хидрата тако да ослобађање енергије током вежбања буде споро и равномерно током ваше рутине.

Ево неких од најбољих оброка и грицкалица пре тренинга који ће вам пружити енергију током вежбања.

• Смеђи пиринач (1/2 шоље) са црним пасуљем (1/2 шоље)
• Mali slatki krompir sa parenim ili blago slanim brokolijem u maslinovom ulju (1 šolja)
• Банана са бадемовим путером (2 кашике)
• Jabuka sa bademovim puterom (2 supene kašike)
• Крекери са више зрна (10) са хумусом (3 кашике)
• Овсена каша (1/2 шоље) са бобицама (1 шоља), заслађена стевијом или агавом
• Јабука и ораси (1/4 шоље)
• Tost od celog zrna (1 kriška) sa isečenom bananom i malo cimeta
• Grčki jogurt (6 unci) sa mešavinom tragova (1/4 šolje)

Važnost jedenja posle treninga

Током вежбања ваше тело користи енергију за гликоген (гориво ускладиштено у мишићима). Након што избаците то последње понављање, ваши мишићи се исцрпљују из залиха гликогена и разбијају се. Када је у питању шта јести након тренинга, једете или пијете нешто што комбинује протеине и угљене хидрате 30 минута до сат времена након вежбања, пуни залихе енергије, гради и поправља ваше мишиће који су разбијени и помаже у јачању метаболизма. И знајте ово: Ако тражите идеје шта да једете након тренинга да бисте смршали, одговор је и даље исти. Без обзира на ваше циљеве, вашем телу су потребни ти макронутријенти за снабдевање горивом, у супротном ће се држати више kalorija jer je u onom gore pomenutom režimu preživljavanja.

Што пре почнете да пуните гориво, биће вам боље. Истраживања показују да се способност вашег тела да напуни залихе мишића смањи за 50 процената ако сачекате да једете само два сата након тренинга у поређењу са исхраном одмах. Покушајте унапред да испланирате и донесете своје пиће за опоравак у теретану, или спакујте сендвич са путером од кикирикија и желеом да једете када завршите. (Желе није једини начин да уживате у ПБ. Умутите један од ових здравих рецепата од маслаца од кикирикија за следећу ужину или оброк.)

Шта јести након тренинга

Према Часопис Међународног друштва за спортску исхрану, najbolja hrana za jelo nakon treninga sadrži proteine ​​i malo ugljenih hidrata — i želite da te hranljive materije unesete odmah.

Шта ћете јести након тренинга, испробајте ове брзе идеје за оброк након тренинга како бисте убрзали опоравак, максимално искористили вежбе и помогли у одржавању мишића:

• Proteinski šejk napravljen od pola banane, jedne merice proteinskog praha, bademovog mleka i semena konoplje (odličan izvor proteina)
• Salata sa pečenim leblebijem (1/2 šolje), svetlim maslinovim uljem i sirćetom
• Pirjano ili pareno povrće (1 šolja) sa tofuom bez GMO (1/2 šolje)
• Посуда са квинојом (1 шоља) са купинама (1 шоља) и орахом од ораха (1/4 шоље)
• Интегрални хлеб (2 кришке) са сировим путером од кикирикија (2 кашике) и нектаром од агаве
• Burito sa pasuljem (1/2 šolje), smeđi pirinač (1/2 šolje), gvakamole (2 supene kašike) i salsa
• Пилетина на жару (4 унце) са динстаним или динстаним поврћем (1 шоља)
• Омлет (2 јаја) пуњен динстаним поврћем (1/2 шоље) и авокадом (1/4 воћа, нарезано)
• Лосос на жару (4 унце) са печеним слатким кромпиром (5 унци)
• Интегрални хлеб (2 кришке) са туњевином (3 унци) помешан са хумусом (2 кашике), листовима спанаћа (1/2 шоље)
• Čokoladno mleko (1 šolja)

Pregled za