17 најбољих намирница за ублажавање опстипације

Садржај

• 1. Шљиве шљиве
• 2. Јабуке
• 3. Крушке
• 4. Киви
• 5. Смокве
• 6. Цитрусно воће
• 7. Шпинат и друго зеље
• 8. Јерусалимски артичока и цикорија
• 9. Артичока
• 10. Рхубарб
• 11. Слатки кромпир
• 12. Пасуљ, грашак и сочива
• 13. Цхиа семенке
• 14. Ланено семе
• 15. интегрални ражени хлеб
• 16. Зобне мекиње
• 17. Кефир
• Доња граница

Око 14% људи у неком тренутку доживи хронични затвор (1).

Симптоми укључују пролазак столице мање од три пута недељно, напрезање, квргава или тврда столица, осећај непотпуне евакуације, осећај блокирања или немогућност проласка столице.

Врста и тежина симптома могу варирати од особе до особе. Неки људи имају затвор само ретко, док за друге то је хронично стање.

Затвор има разне узроке, али је често резултат спорог кретања хране кроз пробавни систем.

То може бити последица дехидрације, лоше прехране, лекова, болести, болести која утичу на нервни систем или менталних поремећаја.

Срећом, одређена храна може помоћи ублажавању опстипације додавањем масноће, омекшавања столице, смањењем времена проласка црева и повећањем учесталости столице.

Ево 17 намирница које вам могу олакшати затвор и одржавати вас редовном.

1. Шљиве шљиве

Сухе шљиве, познате као шљиве од шљиве, нашироко се користе као природни лијек за затвор.

Садрже велике количине влакана, са 2 грама влакана по оброку од 28 грама или око три суве шљиве. То је 8% препорученог дневног уноса влакана од америчког удружења за срце (2, 3).

Нерастворљива влакна у пршутима, позната и као целулоза, повећавају количину воде у столици, што додаје велику количину. У међувремену, растворљива влакна у пршутима ферментирају у дебелом цреву да би се створиле масне киселине кратког ланца, које такође повећавају тежину столице (4).

Осим тога, суве шљиве садрже сорбитол. Овај шећерни алкохол тело не апсорбује добро, што узрокује повлачење воде у дебело црево и доводи до лаксативног дејства код малог броја људи (4, 5).

На крају, суве шљиве садрже и фенолна једињења која стимулишу корисне бактерије у цревима. Ово је претпостављено да доприноси њиховом лаксативном ефекту (4, 5).

Једно истраживање код 40 особа са опстипацијом установило је да конзумирање 100 грама сухе шљиве дневно побољшава учесталост и конзистентност столице у поређењу са третманом псилијума, врсте дијеталних влакана (6).

Можете уживати у шљивама самостално или у салатама, житарицама, зобеним кашама, пецивима, смоотхиеима и љутим гулашима.

2. Јабуке

Јабуке су богате влакнима. У ствари, једна средње велика јабука са кожом на (око 182 грама) садржи 4,4 грама влакана, што је 17% препорученог дневног уноса (7).

Отприлике 2,8 грама тог влакна је нерастворљиво, док је 1,2 грама растворљиво влакно, углавном у облику дијеталних влакана названих пектин (8).

У цревима пектин бактеријама брзо ферментира и формира масне киселине кратког ланца, које повлаче воду у дебело црево, омекшавајући столицу и смањујући време транзита црева (9, 10).

Једно истраживање код 80 особа са опстипацијом открило је да пектин може убрзати кретање столице кроз црева, побољшати симптоме опстипације и повећати број корисних бактерија у цревима (11).

Друго истраживање је открило да су пацови који су били на прехрани јабучним влакнима повећали учесталост и тежину столице, упркос томе што су јој давали морфиј, што изазива затвор (12).

Јабуке су једноставан начин да повећате садржај влакана у вашој исхрани и ублажите затвор. Можете их јести цијеле, сокове или у салатама или пецивима. Јабуке Гранни Смитх имају посебно висок садржај влакана (13).

3. Крушке

Крушке су још једно воће богато влакнима, а у средњем воћу има око 5,5 грама влакана (око 178 грама). То је 22% препорученог дневног уноса влакана (14).

Поред користи од влакана, крушке су нарочито богате фруктозом и сорбитом, у поређењу с другим воћем (15).

Фруктоза је врста шећера која се код неких људи слабо апсорбује. То значи да неки део завршава у дебелом цреву, где се повлачи у воду осмозом, стимулишући рад црева (16).

Крушке садрже и шећерни алкохол сорбитол. Попут фруктозе, сорбитол се не апсорбује у тијелу и дјелује као природно лаксатив доводећи воду у црева (15).

Крушке можете укључити у исхрану на најразличитије начине. Једите их сирове или куване, са сиром или их укључите у салате, слана јела и пецива.

4. Киви

Можете добити око 2,3 грама влакана по кивију (око 76 грама), што је 9% препорученог дневног уноса (17).

У једној студији, 38 особа старијих од 60 година давало је један киви на 66 килограма (30 кг) телесне тежине дневно. То је резултирало повећаном учесталошћу и лакоћом дефекације. Такође је омекшала и повећала већину столица (18).

Друго истраживање код особа са опстипацијом установило је да једење два кивија дневно током четири недеље резултира спонтанијим цревним покретима, смањењем употребе лаксатива и укупним повећањем задовољства цревним навикама (19).

Поред тога, треће истраживање је давало 54 особе са синдромом раздражљивог црева две кивифрут дневно током четири недеље. На крају студије, учесници су пријавили повећану учесталост дебелог црева и брже време транзита колона (20).

Нису само влакна у кивију борбена против констипације. За ензим познат као актинидаин такође се поставља хипотеза да је одговоран за позитивне ефекте кивија на покретљивост црева и цревне навике (21, 22, 23).

Киви се могу јести сирови. Само их огулите или преполовите и издубите зелено месо и семенке. Одличан су додатак воћним салатама и могу се додати у смоотхие-је за повећање влакна.

5. Смокве

Смокве су одличан начин да повећате унос влакана и промовишете здраве цревне навике.

Једна средње велика сирова смоква (око 50 грама) садржи 1,6 грама влакана. Штавише, само пола шољице (75 грама) сувих смокава садржи 7,3 грама влакана, што је скоро 30% ваших дневних потреба (24, 25).

Студија на псима истраживала је утицаје пасте од смокава на затвор током тронедељног периода. Утврђено је да паста од смокава повећава тежину столице и смањује цревно транзитно време (26).

Друго истраживање код 40 особа са опстипацијом установило је да је узимање 10,6 грама (300 грама) смокве пасте дневно током 16 недеља помогло убрзавању транзита црева, побољшаној конзистенцији столице и ублажавању нелагоде у стомаку (27).

Занимљиво је да смокве садрже ензим који се зове фицаин, а који је сличан ензиму актинидаин који се налази у кивију. Сматра се да то може допринети њеном позитивном утицају на рад црева, поред високог садржаја влакана (21, 23).

Смокве су укусна јела сама по себи, а такође се добро слажу и са слатким и са сласним јелима. Могу се јести сирове, куване или сушене и одлично се слажу са месом од сира и дивљачи, као и на пиззама, пецивима и салатама.

6. Цитрусно воће

Цитруси попут наранџе, грејпа и мандарина освежавајућа су ужина и добар извор влакана.

На пример, једна наранџа (око 131 грама) садржи 3,1 грама влакана, што је 13% препорученог дневног уноса влакана. У међувремену, један грејпфрут (око 236 грама) садржи 2,6 грама влакана, што удовољава 10% ваших дневних потреба (28, 29).

Цитруси су такође богати растворљивим влакнима пектином, посебно на коре. Пектин може убрзати транзитно време дебелог црева и смањити опстипацију (11, 30).

Поред тога, агруми садрже флаванол зван нарингенин, који може допринети позитивном утицају агрума на затвор (31).

Студије на животињама показале су да нарингенин повећава излучивање течности у дебело црево, изазивајући лаксативни ефекат. Међутим, потребно је још истраживања на људима (31, 32).

Најбоље је јести агруме свеже како бисте били сигурни да добијате максималну количину влакана и витамина Ц. Наранџе и мандарине су згодна храна за јело, а грејпфрут се одлично слаже у салату или прережите на пола за доручак.

7. Шпинат и друго зеље

Зелени шпинат, бриселски клице и брокула нису само богати влакнима, већ су сјајни извори витамина Ц, витамина К и фолата.

Ове зеље помажу додавању масе и тежине столицама, што олакшава њихов пролазак кроз црева.

Једна шоља куваног шпината садржи 4,3 грама влакана, односно 17% вашег препорученог дневног уноса. Да бисте додали шпинат у исхрану, покушајте да га додате у прилог, питу или чорбу. Дечји шпинат или нежно зеље може се додати сировим салатама или сендвичима за повећање влакна (33).

Иако су неке с њима непопуларне, бриселски изданци су супер здрави и многи их сматрају укусним. Само пет клица садржи 10% ваших дневних потреба за влакнима за само 36 калорија. Могу се кухати, кухати на пари, пећи на жару или пржити, а добро је топло или хладно (34).

Брокула садржи 3,6 грама влакана у само једној стабљици (око 150 грама). То је еквивалент 16% вашег препорученог дневног уноса влакана. Може се кухати и додавати у супе и гулаше, као и јести сирове у салатама или као залогај (35).

8. Јерусалимски артичока и цикорија

Јерузалемски артичока и цикорија припадају породици сунцокрета и важни су извори растворљивих влакана познатих као инулин (36).

Инулин је пребиотик, што значи да помаже у стимулацији раста бактерија у цревима, промовишући пробавно здравље. То је посебно корисно за Бифидобацтериа (36, 37).

Прегледом истраживања о инулину и затвору утврђено је да инулин повећава учесталост столице, побољшава конзистенцију и смањује време проласка црева. Такође има благи масивни ефекат повећавањем бактеријске масе у столици (37, 38).

Недавно истраживање на 44 здраве одрасле особе са опстипацијом установило је да узимање 0,4 унце (12 грама) инулина из цикорије дневно повећава учесталост и мекоћу столице (39).

Јерузалемске артичоке су гомољи који имају орашасти укус. Можете их пронаћи у већини супермаркета, понекад под именом сунцокес или топинамбур. Могу бити печене, парне, куване или пире.

Корен цикорија се не налази у супермаркетима, али је постао популарна алтернатива за кафу у свом млевеном облику.

9. Артичока

Научна истраживања показују да артичоке имају пребиотички ефекат, промовишући добро здравље и правилност црева.

Пребиотици су непробављиви угљени хидрати попут инулина који хране корисне бактерије у цревима, повећавајући њихов број и штитећи од раста штетних бактерија (40).

Једно истраживање је открило да су људи који су јели 10 грама влакана извађених из артичока сваког дана током три недеље имали већи број корисних Бифидобацтериа и Лактобацили бактерије. Такође је утврдило да је ниво штетних бактерија у цревима смањен (41).

Уз то, откривено је да пребиотици повећавају учесталост столице и побољшавају конзистенцију столице код особа са опстипацијом (42).

Куване артичоке можете јести вруће или хладно. Спољне латице се могу извадити, а гнојни део појести сосом или подмлатком. Срце артичока може се извадити и исећи на комаде.

10. Рхубарб

Рхубарб је лисната биљка која је позната по својим својствима која стимулишу црева.

Садржи једињење познато као сенносид А, познатије као Сенна, популарно биљно лаксатив (43, 44).

Студија на пацовима открила је да сенносид А из рабарбаре делује смањујући ниво аквапорина 3, протеина који регулише кретање воде у цревима (45).

Нижи ниво аквапорина 3 значи да се мање воде пребацује из дебелог црева назад у крвоток, остављајући столицу мекшом и подстиче рад црева.

Надаље, 1 шоља (122 грама) рабарбара садржи 2,2 грама дијеталних влакана, што осигурава 9% вашег препорученог дневног уноса влакана (46).

Листови биљке рабарбаре не могу се јести, али стабљике се могу резати и прокухати. Рабарбара има пикантан укус и често се заслађује и додаје у пите, погаче и мрвице. Такође се може додати зоби или муслима за доручак богат влакнима.

11. Слатки кромпир

Слатки кромпир садржи добру количину влакана да помогне у ублажавању опстипације.

Један слатки кромпир средње величине (око 114 грама) садржи 3,8 грама влакана, што је 15% препорученог дневног уноса (47).

Слатки кромпир садржи углавном нерастворљива влакна у облику целулозе и лигнина. Такође садрже растворљиви влакно пектин (48).

Нерастворљива влакна могу помоћи покрету црева додавањем великога масе и тежине столицама (49).

Једно истраживање разматрало је ефекте једења слатког кромпира на људе који су били подвргнути хемотерапији (50).

Након само четири дана јела 200 грама слатког кромпира на дан, учесници су доживели побољшане симптоме опстипације и пријавили су мање напрезања и нелагоде, у поређењу с контролном групом (50).

Слатки кромпир се може пржити, пирјати, кувати или пире. Може се користити у било којем рецепту који захтева обичан кромпир.

12. Пасуљ, грашак и сочива

Пасуљ, грашак и лећа такође су познати као махунарке, једна од најјефтинијих група са храном са влакнима коју можете укључити у своју исхрану.

На пример, 1 шоља (182 грама) куваног морнарског пасуља, врсте која се користи за печени пасуљ, садржи огромних 19,1 грама влакана, што је скоро 80% препорученог дневног уноса (51).

Поред тога, у само половини шоље (99 грама) куване леће налази се 7,8 грама влакана, што удовољава 31% ваших дневних потреба (52).

Махуне садрже мешавину нерастворљивих и растворљивих влакана. То значи да могу ублажити затвор додавањем насипања и тежине столицама, као и омекшати их како би олакшали пролазак (10, 37, 49).

Да бисте укључили више махунарки у своју исхрану, покушајте да их додате јухама, помешате да бисте направили здраве грицкалице, укључујући их у салате или додајте у јела од мљевеног меса за додатну количину и укус.

13. Цхиа семенке

Цхиа семенке су једна од хране која је најгушћа од влакана. Само 1 унца (28 грама) цхиа семенки садржи 10,6 грама влакана, што задовољава 42% ваших дневних потреба (53).

Влакна у цхиа-и се састоје од 85% нетопљивих влакана и 15% растворљивих (54).

Када цхиа дође у контакт са водом, формира гел. У цревима ово може помоћи да омекша столицу и олакша њихов пролазак (55).

Штавише, цхиа може апсорбовати до 12 пута већу тежину у води, што може помоћи у додавању масе и тежине столицама (56).

Цхиа је врло свестран и може се додавати у много различитих намирница, знатно појачавајући садржај влакана без превише напора.

Изврсно се испијају на житарице, зоб или јогурт. Такође можете да их додате у сок од воћа или поврћа или их помешате у сок, прелив за салату, пециво или десерте.

14. Ланено семе

Ланено семе се вековима користи као традиционални лек за опстипацију, захваљујући њиховим природним лаксативним ефектима (57).

Поред бројних других здравствених користи, ланене семенке су богате и растворљивим и нерастворљивим дијеталним влакнима, што их чини идеалним помагалом за пробаву (57).

Само 1 кашика (10 грама) целог ланеног семена садржи 2,8 грама влакана, што задовољава 11% ваших дневних потреба (58).

Једно истраживање на мишевима установило је да су они који су прихранили дијету која је додавала ланено семе смањили транзитно време танког црева и повећали учесталост столице и тежину столице (57).

Истраживачи су сугерисали да нерастворљива влакна делују попут спужве у дебелом цреву, задржавајући воду, повећавајући масноћу и омекшавајући столицу.У међувремену, растворљива влакна подстичу раст бактерија, додајући масу столици (57).

Поред тога, масне киселине кратког ланца настају током бактеријске ферментације растворљивих влакана, што повећава покретљивост и подстиче кретање црева (57).

Ланено семе можете јести на житарицама или јогурту и користити га у муффинима, хлебима и колачима.

Међутим, не треба свако да користи ланено семе. Трудницама и дојиљама често се препоручује избегавање тога што може подстаћи менструацију (59).

15. интегрални ражени хлеб

Ражени хлеб је традиционални хлеб у многим деловима Европе и богат је дијетним влакнима.

Две кришке (око 62 грама) интегралног раженог хлеба садрже четири грама прехрамбених влакана, што удовољава 15% дневних потреба. Неки брендови садрже чак и више од овога (60, 61).

Истраживање је показало да је ражени хлеб ефикаснији у ублажавању опстипације од обичног пшеничног хлеба или лаксатива (61).

Једно истраживање код 51 одрасле особе са опстипацијом истраживало је ефекте јести 8,5 унци (240 грама) раженог хлеба дневно (61).

Учесници који су јели ражени хлеб показали су просечно 23% смањење цревних транзита, у поређењу са онима који су јели пшенични хлеб. Такође су доживели омекшану столицу и повећану фреквенцију и лакоћу покрета црева (61).

Уместо обичног хлеба од белог пшенице може се користити ражени хлеб. Обично је гушћи и тамнији од обичног хлеба и јачег је укуса.

16. Зобне мекиње

Овсене мекиње су спољна овојница зобних зрна богатих влакнима.

Садржи значајно више влакана од уобичајено брзог зоби. У једној трећини шоље (31 грама) овсених мекиња налази се 4,8 грама влакана у поређењу са 2,7 грама брзог зоби (62, 63).

Две студије су показале позитивне ефекте овсених мекиња на рад црева.

Прво, истраживање из Велике Британије показало је да конзумирање два бисквита од овсених мекиња дневно значајно побољшава учесталост и конзистентност цревних покрета и смањује бол код учесника у доби од 60 до 80 година (64).

Другачија студија код становника старачких домова у Аустрији открила је да додавање 7–8 грама овсених мекиња дневно исхрани доводи до значајног смањења употребе лаксатива (65).

Овсене мекиње се лако могу комбиновати са мешавинама граноле и испећи у хлебу или колачићима.

17. Кефир

Кефир је ферментирани млијечни напитак који је настао у планинама Кавказа у западној Азији. Реч кефир потиче од турске речи која значи "пријатан укус" (66).

То је пробиотик, што значи да садржи бактерије и квасце који доприносе вашем здрављу након гутања. Кефир садржи различите врсте микроорганизама, зависно од извора (66).

У једној четвенедељној студији, учесници су пили 17 унци (500 мл) кефира дневно након јела ујутро и увече. На крају студије, учесници су користили мање лаксатива и доживели побољшање у учесталости и конзистенцији столице (66).

Поред тога, истраживање на кефиру храњеном пацовима показало је повећану влагу и масноћу у столици, што би олакшало пролазак (67).

Кефир се може уживати обичан или додати у смоотхие и прелив за салату. Такође се може мешати са житарицама и прелити воћем, ланеним семенкама, цхиа семенкама или овсеним мекињама да бисте додали мало влакана.

Доња граница

Постоји много воћа, поврћа, махунарки и семенки који могу помоћи у ублажавању опстипације.

Прехрана са високим садржајем влакана помаже да се дода велика количина и тежина столицама, омекшају их и подстакну рад црева. Међутим, код неких људи дијета са високим влакнима може погоршати затвор, па је важно разговарати са својим лекаром о томе шта је тачно за вас.

Поред тога, кључно је пити пуно воде. Имајте на уму да ће вам се повећати потребе за течношћу када повећате унос влакана.

Редовно вежбање је још један критични фактор за побољшање симптома опстипације и развијање здравих цревних навика.

Ако имате затвор, покушајте да постепено уведете неку од горе наведених намирница у своју исхрану, као и да пијете пуно воде и бавите се физичким вежбањем, како бисте побољшали правилност, конзистентност столице и општи комфор.