19 најбољих намирница за побољшање варења

Садржај

• 1. Јогурт
• 2. Јабуке
• 3. Феннел
• 4. Кефир
• 5. Цхиа семенке
• 6. Комбуцха
• 7. Папаиа
• 8. интегрална зрна
• 9. Темпех
• 10. Цвекла
• 11. Мисо
• 12. Ђумбир
• 13. Кимцхи
• 14. Тамнозелено поврће
• 15. Натто
• 16. Кисели купус
• 17. Лосос
• 18. Коштани брод
• 19. Паприка
• Доња граница

Дигестивни тракт игра виталну улогу у вашем здрављу, јер је одговоран за апсорпцију хранљивих материја и елиминацију отпада.

На жалост, многи људи пате од пробавних проблема као што су напуханост, грчеви, плинови, трбушни болови, пролив и затвор због различитих разлога.

Одређени услови, као што су синдром раздражљивог црева (ИБС), гастроезофагеална рефлуксна болест (ГЕРД), Црохнова болест, дивертикулитис и жгаравица, могу вас довести у опасност због тежих пробавних тегоба.

Међутим, чак и здрава особа може доживети пробавне проблеме због ствари попут недостатка влакана или хране богате пробиотицима у својој исхрани.

Ево 19 најбољих намирница које побољшавају варење.

1. Јогурт

Јогурт је направљен од млека које је ферментирано, обично од бактерија млечне киселине.

Садржи пријатељске бактерије познате као пробиотици, које су добре бактерије које живе у вашем пробавном тракту и могу помоћи побољшању пробаве, одржавајући здраву црева (1, 2).

Док се пробиотици природно јављају у вашим цревима, повећавајући унос храном попут јогурта може олакшати варење (1, 3).

Пробиотици могу помоћи код пробавних тегоба, као што су напуханост, затвор и пролив. Такође је показано да побољшавају варење лактозе или млечног шећера (2, 4).

Међутим, ни сви јогурти не садрже пробиотике. При куповини обавезно потражите „живе и активне културе“ на паковању.

Резиме Јогурт садржи пробиотике који могу помоћи варењу промовишући здраве бактерије у вашем пробавном тракту.

2. Јабуке

Јабуке су богат извор пектина, растворљивих влакана.

Пектин заобилази варење у вашем танком цреву и затим га разграђују пријатељске бактерије у вашем дебелом цреву (5).

Повећава запремину столице и зато се најчешће користи за решавање опстипације и пролива. Такође је показано да смањује ризик од цревних инфекција, као и упале у дебелом цреву (5, 6).

Резиме Пектин који се налази у јабукама помаже повећати количину столице и кретање кроз ваш пробавни тракт. Такође може смањити упалу у дебелом цреву.

3. Феннел

Коприва, биљка са бледом луковице и дугим зеленим стабљикама, користи се за додавање укуса храни.

Садржај влакана помаже у спречавању опстипације и побољшава правилност у вашем пробавном тракту (7, 8).

Феннел такође садржи антиспазмодијско средство које опушта глатке мишиће вашег пробавног тракта. Ова акција може смањити негативне пробавне симптоме попут надувавања, надимања и грчева (9).

Резиме Садржај влакана у фенелу и антиспазмодичко средство могу побољшати варење ограничавајући неке негативне гастроинтестиналне симптоме.

4. Кефир

Кефир је узгојен млечни производ произведен додавањем кефир "житарица" у млеко. Ова „зрна“ настају мешањем квасца и бактерија са млеком и чини се да имају користи за варење.

Као и пробиотици у јогурту, кефирске културе помажу у варењу лактозе, смањујући неке негативне споредне ефекте повезане са нетолеранцијом на лактозу као што су напуханост, грчеви и гасови (10, 11).

У више студија, кефир је изазвао повећање здравих, пробавних црева које побољшавају варење и истовремено пад штетних бактерија (12, 13).

Конзумирање кефира такође је повезано са смањеном упалом у вашим цревима, додатно побољшавајући процес варења (12).

Резиме Кефир-ов јединствени састојак - „житарице“ начињене од квасца и бактерија - изгледа да побољшавају варење и смањују упалу у цревима.

5. Цхиа семенке

Цхиа семенке су одличан извор влакана, због чега у стомаку формирају супстанцу сличну желатини. Дјелују попут пребиотика, подржавајући раст здравих бактерија у вашем цријеву и у томе доприносе здравој пробави (7, 8).

Њихов садржај влакана такође помаже промовисању правилности црева и здравих столица.

Резиме Садржај влакана у цхиа семенкама може помоћи варењу подстичући раст пробиотика у вашим цревима и одржавајући вас редовном.

6. Комбуцха

Комбуцха је ферментирани чај.

Направљено је додавањем специфичних сојева бактерија, шећера и квасца у црни или зелени чај, а затим подвргавањем ферментацији у трајању од недељу дана или више (14).

Током процеса ферментације ствара се гипка пробиотичких бактерија, што може побољшати пробавно здравље (15).

Штавише, нека истраживања на мишевима показала су да комбука може допринети зацељењу чир на желуцу (16).

Резиме Комбушино богат пробиотик побољшава варење и здравље црева. Пиће такође може помоћи лечењу чира на желуцу.

7. Папаиа

Бујна тропска воћна папаја садржи пробавни ензим зван папаин.

Помаже током процеса пробаве помажући у разградњи протеинских влакана. Иако није потребан у вашој исхрани, он може помоћи у варењу протеина (17).

Папаин такође може олакшати симптоме синдрома иритабилног црева (ИБС), као што су затвор и надувавање (18).

Обично се користи као главни ензим у додацима пробави због својих гастроинтестиналних капацитета.

Резиме Папаја садржи папаин, који је јак пробавни ензим који доприноси здравој пробави протеина. Такође може ублажити симптоме ИБС-а.

8. интегрална зрна

Зрно је семе биљака налик на траву које се називају житарице.

Да би био класификован као интегрално зрно, мора да садржи 100% зрна, укључујући мекиње, клице и ендосперм.

Популарне полнозрнате полне житарице укључују зоб, квиноју, фарро и производе од пуне пшенице. Влакна која се налазе у овим житарицама могу помоћи на побољшање варења на два начина.

Прво, влакна помажу да се дода велика количина вашој столици и да се смањи затвор (19).

Друго, нека зрна влакна делују попут пребиотика и помажу у исхрани здравих бактерија у цревима (20, 21).

Резиме Због високог садржаја влакана, целовите житарице могу подржати здраву пробаву додавањем велике количине у столицу, смањујући затвор и нахранити здраве бактерије у цревима.

9. Темпех

Темпех се прави од ферментиране соје. Ферментација разграђује шећере преко бактерија и квасца.

Током процеса ферментације, антинутријент у соји зван фитинска киселина се разграђује. Фитна киселина може ометати апсорпцију одређених хранљивих материја.

Стога процес ферментације побољшава варење и апсорпцију тих хранљивих састојака (22).

Ферментирана храна као што је темпех добар је извор пробиотика. Не заборавите да пробиотици стварају заштитну облогу у цревима да би их заштитили од штетних бактерија (23, 24).

Студије су откриле да пробиотици помажу у ублажавању симптома ИБС-а, спречавају пролив, смањују надимање и побољшавају правилност (25, 26).

Резиме Темпехов процес ферментације и садржај пробиотика може умањити негативне пробавне симптоме, као и побољшати апсорпцију хранљивих материја разбијањем антитутриентне фитинске киселине.

10. Цвекла

Цвекла, иначе позната као репа, добар је извор влакана.

Једна шоља (136 грама) репе садржи 3,4 грама влакана. Влакна заобилази варење и креће се према вашем дебелом цреву, где се храни здравим бактеријама у цревима или додаје вашој столици - што побољшава варење (27, 28).

Неколико популарних начина јести репе укључује печено, помешано у салату, кисело или укисељено у смоотхие.

Резиме Хранљиви састојци цвекле могу помоћи побољшању пробаве помажући хранљивим бактеријама црева и додавањем масе у вашу столицу.

11. Мисо

Најчешће се конзумира у мисо супи, мисо се прави ферментацијом соје са сољу и коме, врстом гљива.

Мисо садржи пробиотике који, као и друга ферментирана храна, помажу побољшању пробаве повећавајући добре бактерије у вашим цревима.

Пробиотици у мису такође могу помоћи у смањењу пробавних тегоба и превазилажењу цревних болести попут дијареје (29).

Резиме Мишин садржај пробиотика помаже у смањењу пробавних тегоба и превазилажењу цревних болести попут дијареје.

12. Ђумбир

Ђумбир је традиционални састојак источне медицине који помаже у побољшању пробаве и спречавању мучнине. Многе труднице га користе за лечење јутарње мучнине (30, 31).

Са становишта пробаве показало се да овај жућкасти коријен убрзава пражњење желуца (32, 33).

Бржим премештањем хране из стомака у танко црево ђумбир смањује ризик од жгаравице, мучнине и нелагоде у стомаку.

Резиме Чини се да ђумбир убрзава кретање хране кроз ваш стомак, олакшавајући одређене нежељене ефекте повезане са спором варењем.Такође се користи за лечење мучнине, укључујући јутарњу мучнину током трудноће.

13. Кимцхи

Кимцхи, који се обично прави од ферментираног купуса, може садржавати и друго ферментирано поврће.

Садржи пробиотике који помажу у варењу и подстичу раст добрих бактерија у вашем дебелом цреву. Што дуже ферментирају кимчи, већа је концентрација пробиотика (3, 25).

Кимцхи такође садржи влакна која могу додати велики део у вашу столицу и промовише здравље црева.

Резиме Кимцхи садржи пробиотике и влакна која побољшавају варење и унапређују здравље црева.

14. Тамнозелено поврће

Зелено поврће је одличан извор нерастворљивих влакана.

Ова врста влакана додаје масу вашој столици, убрзавајући њен темпо кроз ваш пробавни тракт (7).

Зелено поврће је такође добар извор магнезијума, који може помоћи у ослобађању опстипације побољшавајући контракције мишића у вашем гастроинтестиналном тракту (34, 35).

Неке од најчешћих тамнозелених поврћа које пружају ову корист су шпинат, бриселски клице, броколи и друго лиснато зеље.

Поред тога, истраживање из 2016. открило је необичан шећер који се налази у зеленом лиснатом поврћу које храни добре бактерије у вашим цревима. Сматра се да овај шећер помаже у варењу, а истовремено оштећује неке лоше бактерије које могу изазвати болести (36).

Резиме Зелено поврће игра улогу у здравој пробави пружајући влакнима и магнезијуму вашу исхрану, као и храњењем добрих бактерија у цревима.

15. Натто

Попут темпеха, натто се прави од ферментиране соје.

Обично се једу обичне, неке популарне преливе за натто укључују кимчи, соја сос, зелени лук и сирова јаја. Може се јести и са куваним пиринчем.

Натто садржи пробиотике који служе као одбрамбени механизам против токсина и штетних бактерија, а истовремено повећавају здраве бактерије у цревима које побољшавају варење (37, 38).

Занимљиво је да један грам натта садржи готово толико пробиотика као и читава порција друге хране или додатака богатих пробиотицима, попут шест унци (170 грама) јогурта (39).

Садржај влакана такође побољшава правилност столице и смањује опстипацију.

Резиме Натто-ов богат пробиотички садржај може помоћи гастроинтестиналном здрављу и варењу, побољшавајући правилност столица и смањити затвор.

16. Кисели купус

Кисели купус се прави од дробљеног купуса који ферментира млечном киселином.

Због ферментације садржи пробиотике.

Истраживања сугеришу да послуживање киселог купуса у пола шоље (71 грама) може садржати до 28 различитих бактеријских сојева који помажу вашем цреву храњењем добрих бактерија (40, 41).

Поред тога, великодушна помоћ ензима од киселог купуса разграђује храњиве састојке на мање, лако пробављиве молекуле (41).

Резиме Кисели купус је богат извор пробиотика и садржи ензиме који помажу у варењу разбијањем хранљивих састојака у лакше пробављиве молекуле.

17. Лосос

Лосос је одличан извор омега-3 масних киселина, који могу помоћи у смањењу упале у вашем телу (42, 43).

Људи са упалним болестима црева, интолеранцијом на храну и другим пробавним поремећајима често имају упалу у цревима. Омега-3 масне киселине могу помоћи у смањењу ове упале и на тај начин побољшати варење (44, 45).

Резиме Омега-3 који се налазе у лососу могу смањити упалу у цревима, побољшавајући тако ваш пробавни процес.

18. Коштани брод

Коштани бујот прави се прањем костију и везивног ткива животиња.

Желатина која се налази у коштаном бујону потиче од аминокиселина глутамина и глицина.

Ови аминос се могу везати за течност у вашем пробавном тракту и помоћи им да храна лакше прође (46).

Глутамин штити рад вашег цревног зида. Такође је показано да побољшава пробавно стање познато као пропусно црево, као и друге запаљенске болести црева (46, 47).

Резиме Желатина која се налази у коштаном бујону може помоћи побољшању пробаве и заштити цријевну стијенку. Може бити корисно за побољшање непропусних црева и других запаљенских болести црева.

19. Паприка

Паприка, део рода Ментха, расте обично у већем делу света.

Уље паприке начињено је од есенцијалних уља која се налазе у листовима метвице и доказано побољшава пробавне проблеме.

Уље садржи једињење звано ментол, које може ублажити симптоме ИБС-а, укључујући надувеност, нелагодност у стомаку и проблеме са цревима (48, 49).

Чини се да уље има опуштајући ефекат на мишиће вашег пробавног тракта, што може побољшати варење (49, 50).

Уље паприке такође може олакшати пробавно сметње убрзавањем кретања хране кроз ваш пробавни систем.

Резиме Показано је да папричица побољшава варење. Може ублажити симптоме ИБС-а и брже гурнути храну кроз ваш пробавни тракт.

Доња граница

Проблеми са пробавом могу бити изазовни, али одређена храна може бити корисна за ублажавање непријатних симптома.

Истраживања подржавају једење ферментиране хране, попут јогурта, кимчија и темпеха, како би се повећали пробиотици у вашој исхрани, што може побољшати пробавно здравље.

Храна богата влакнима, попут интегралних житарица, тамнозеленог поврћа и цхиа семенки, такође игра улогу у пробави помажући храни да се лакше или брже креће кроз ваш систем.

Ако тражите олакшање због својих пробавних тегоба, размислите о додавању неке од ових 19 намирница својој исхрани.