10 најбољих намирница са високим садржајем цинка

Садржај

• 1. Месо
• 2. Шкољке
• 3. Махунарке
• 4. Семе
• 5. Нутс
• 6. Млекара
• 7. Јаја
• 8. Цела зрна
• 9. Неко поврће
• 10. Тамна чоколада
• Доња граница
• Главне благодати цинка

Цинк је минерал који је неопходан за добро здравље.

Потребан је за функције преко 300 ензима и укључен у многе важне процесе у вашем телу ().

Метаболизује хранљиве материје, одржава ваш имунолошки систем и расте и поправља телесна ткива.

Ваше тело не складишти цинк, па морате свакодневно да једете довољно да бисте били сигурни да испуњавате своје дневне потребе ().

Препоручује се да мушкарци једу 11 мг цинка дневно, док женама треба 8 мг. Међутим, ако сте трудни, требат ће вам 11 мг дневно, а ако дојите, требаће вам 12 мг.

Неким људима прети мањак цинка, укључујући малу децу, тинејџере, старије особе и жене које су трудне или доје ().

Међутим, једење здраве уравнотежене дијете која укључује храну богату цинком треба да задовољи све потребе.

Ево 10 најбољих намирница са високим садржајем цинка.

1. Месо

Месо је одличан извор цинка (4).

Црвено месо је посебно сјајан извор, али обилне количине могу се наћи у свим различитим врстама меса, укључујући говедину, јагњетину и свињетину.

Заправо, порција сирове млевене говедине од 100 грама садржи 4,8 мг цинка, што је 44% дневне вредности (ДВ) (4).

Ова количина меса такође обезбеђује 176 калорија, 20 грама протеина и 10 грама масти. Поред тога, одличан је извор многих других важних хранљивих састојака, као што су гвожђе, витамини Б и креатин.

Вреди напоменути да је једење великих количина црвеног меса, посебно прерађеног меса, повезано са повећаним ризиком од срчаних болести и неких карцинома (,).

Међутим, све док унос прерађеног меса сводите на минимум и конзумирате непрерађено црвено месо као део дијете богате воћем, поврћем и влакнима, ово вероватно није нешто о чему треба да бринете.

Месо је одличан извор цинка. Сервирање сирове млевене говедине од 100 грама обезбеђује 44% ДВ.

2. Шкољке

Шкољке су здрави, нискокалорични извори цинка.

Остриге садрже нарочито велике количине, са 6 средњих острига које пружају 32 мг или 291% ДВ.

Друге врсте шкољки садрже мање цинка од острига, али су и даље добри извори.

Заправо, аљашка рак садржи 7,6 мг на 100 грама, што је 69% ДВ. Мањи шкољкаши попут шкампа и шкољки такође су добар извор, који садрже 14% ДВ на 100 грама (7, 8, 9).

Међутим, ако сте трудни, проверите да ли су шкољке потпуно скуване пре него што их поједете како бисте свели на минимум ризик од тровања храном.

Шкољке попут острига, ракова, шкољки и шкампа могу допринети вашим дневним потребама за цинком.

3. Махунарке

Махунарке попут леблебија, сочива и пасуља садрже значајне количине цинка.

У ствари, 100 грама куване сочива садржи око 12% ДВ (10).

Међутим, садрже и фитате. Ови антинутријенти инхибирају апсорпцију цинка и других минерала, што значи да се цинк из махунарки не апсорбује толико добро као цинк из животињских производа ().

Упркос томе, они могу бити важан извор цинка за људе који следе веганску или вегетаријанску дијету. Такође су одличан извор протеина и влакана и лако се додају у супе, варива и салате.

Загревање, ницање, намакање или ферментација биљних извора цинка попут махунарки може повећати биорасположивост овог минерала ().

Махунарке садрже велике количине цинка. Међутим, садрже и фитате, који смањују његову апсорпцију. Методе прераде попут загревања, ницања, намакања или ферментације могу помоћи у побољшању његове биорасположивости.

4. Семе

Семе су здрав додатак вашој исхрани и могу вам помоћи да повећате унос цинка.

Међутим, нека семена су бољи избор од других.

На пример, 3 кашике (30 грама) семена конопље садрже 31%, односно 43% препорученог дневног уноса за мушкарце, односно жене.

Остало семе које садржи значајне количине цинка укључује семе бундеве, бундеве и сезама (13, 14).

Поред повећања уноса цинка, семе садржи влакна, здраве масти, витамине и минерале, што их чини изврсним додатком вашој исхрани.

Њихово укључивање у здраву исхрану повезано је и са неким здравственим предностима, укључујући смањени холестерол и крвни притисак (,).

Да бисте у прехрану додали семе конопље, лана, бундеве или тиквице, можете покушати да их додате у салате, супе, јогурте или другу храну.

Нека семена попут конопље, бундеве, тиквице и сезама садрже значајне количине цинка. Такође су добар извор влакана, здравих масти и витамина, што их чини здравим додатком вашој исхрани.

5. Нутс

Једење ораха попут пињола, кикирикија, индијских орашчића и бадема може повећати унос цинка.

Орашасти плодови садрже и друге здраве хранљиве састојке, укључујући здраве масти и влакна, као и бројне друге витамине и минерале.

Ако тражите орах са високим садржајем цинка, индијски орах је добар избор. Оброк од 28 грама садржи 15% ДВ (17).

Орашасти плодови су такође брза и прикладна ужина и повезани су са смањењем фактора ризика за неке болести, попут болести срца, рака и дијабетеса (,,).

Штавише, људи који једу орашасте плодове имају тенденцију да живе дуже од оних који то не чине, чинећи орашасте плодове врло здравим додатком вашој исхрани (,,,).

Орашасти плодови су здрава и прикладна грицкалица која може појачати унос цинка и многих других здравих хранљивих састојака.

6. Млекара

Млечна храна попут сира и млека пружа мноштво хранљивих састојака, укључујући цинк.

Млеко и сир су два значајна извора, јер садрже велике количине биорасположивог цинка, што значи да тело може да апсорбује већину цинка из ове хране ().

На пример, 100 грама сира чедер садржи око 28% ДВ, док једна шоља пуномасног млека садржи око 9% (25, 26)

Уз ову храну долазе и бројне друге хранљиве материје које се сматрају важним за здравље костију, укључујући протеине, калцијум и витамин Д.

Млечна храна је добар извор цинка. Такође садрже протеине, калцијум и витамин Д, који су сви важни хранљиви састојци за здравље костију.

7. Јаја

Јаја садрже умерену количину цинка и могу вам помоћи да испуните своје дневне циљеве.

На пример, 1 велико јаје садржи око 5% ДВ (27).

Ово долази са 77 калорија, 6 грама протеина, 5 грама здравих масти и мноштвом других витамина и минерала, укључујући витамине Б и селен.

Цела јаја су такође важан извор холина, хранљиве материје коју већина људи нема довољно ().

Једно велико јаје садржи 5% ДВ за цинк, као и мноштво других хранљивих састојака, укључујући протеине, здраве масти, витамине Б, селен и холин.

8. Цела зрна

Цјеловите житарице попут пшенице, квиноје, пиринча и овса садрже мало цинка.

Међутим, попут махунарки, зрна садрже фитате, који се везују за цинк и смањују његову апсорпцију ().

Цела зрна садрже више фитата него пречишћене верзије и вероватно ће пружити мање цинка.

Међутим, они су знатно бољи за ваше здравље и добар су извор многих важних хранљивих састојака попут влакана, витамина Б, магнезијума, гвожђа, фосфора, мангана и селена.

У ствари, једење интегралних житарица повезано је са дужим животом и низом других здравствених благодати, укључујући смањени ризик од гојазности, дијабетеса типа 2 и болести срца (,,)

Цјеловите житарице могу бити извор цинка у вашој исхрани. Међутим, цинк који они обезбеђују можда се неће апсорбовати као и други извори због присуства фитата.

9. Неко поврће

Генерално, воће и поврће су лоши извори цинка.

Међутим, неко поврће садржи разумне количине и може допринети вашим дневним потребама, посебно ако не једете месо.

Кромпир, и редовне и слатке сорте, садржи отприлике 1 мг по великом кромпиру, што је 9% ДВ (33, 34).

Друго поврће попут бораније и кеља садржи мање, око 3% ДВ на 100 грама (35, 36).

Иако не садрже пуно цинка, једење дијете богате поврћем повезано је са смањеним ризиком од хроничних болести попут болести срца и рака (,).

Већина поврћа су сиромашни извори цинка, али неки садрже умерене количине и могу допринети вашим дневним потребама, посебно ако не једете месо.

10. Тамна чоколада

Можда изненађујуће, тамна чоколада садржи разумне количине цинка.

У ствари, плочица од 70–85% тамне чоколаде од 100 грама (3,5 унци) садржи 3,3 мг цинка или 30% ДВ (39).

Међутим, 100 грама тамне чоколаде садржи и 600 калорија. Дакле, иако пружа неке здраве хранљиве састојке, то је висококалорична храна.

Иако уз посластицу можете добити и неке додатне хранљиве састојке, то није храна на коју бисте се требали ослањати као на главни извор цинка.

Тамна чоколада може бити извор цинка. Међутим, такође садржи пуно калорија и шећера, па га треба јести умерено, а не као примарни извор цинка.

Доња граница

Цинк је неопходан минерал, а довољно јести је важно за одржавање доброг здравља.

Најбољи начин да осигурате да уносите довољно је јести разноврсну исхрану са добрим изворима цинка, као што су месо, морски плодови, ораси, семе, махунарке и млечни производи.

Ова храна може бити лаган и укусан додатак вашој исхрани.

Ако се бринете да дијетом не уносите довољно цинка, размислите о томе да разговарате са својим здравственим радником о могућности узимања суплемента.

Главне благодати цинка