Најбоље вежбе за кетлебелл за задњицу ваших снова

Садржај

• Једноручна љуљачка за кетлебелл
• Цросс Снатцх то Реверсе Лунге
• Слика 8 Шеталиште
• Добро јутро Пехар у чучњу
• Турски мост
• Деадлифт витх Бутт Туцк
• Терапасто мртво дизање
• Pregled za

Шта је округло, чврсто и јако свуда? Izvinite, trik pitanje. Овде постоје два одговарајућа одговора: кеттлебелл и ваш плен (конкретно, ваша задњица након што завршите овај видео о тренингу са кеттлебеллом).

Пондерисане вежбе за глуте су неки од најбољих начина за активирање мишића задњице који су често тешки за тонус, а добијате бонус кардиоваскуларни тренинг захваљујући повишеном пулсу. (П.С. Ово је само један од начина на који можете мање радити и постићи боље резултате.)

Овде вам Ханнах Давис, тренер снаге и кондиције и креатор Боди Би Ханнах, показује неке од њених омиљених вежби за задњицу са кеттлебеллом које ће ојачати највеће мишиће у вашем телу-глутеус. (БТВ, постоји много разлога зашто је важно имати снажну гузу, осим што изгледа добро.)

Давис сигурно зна како се сналази у много различитих фитнес реквизита, па можете бити сигурни да је имала на уму ваше најбоље АСС-ете када је стварала овај тренинг са задњицом за кеттлебелл. Али, то не значи да не зна како да се зноји само са сопственом тежином и низом степеница.

Дакле, одморите се од стандардних (читај: досадних) чучњева, зграбите тежину и крените са овим тренингом за задњицу. (Следеће: Овај тешки тренинг са кетлебеллом ће вам дати озбиљну снагу)

Како то ради: Izvedite svaku vežbu za predviđeni broj ponavljanja na svakoj strani pre nego što pređete na sledeću vežbu. Kada završite sve vežbe, prođite kroz seriju još dva puta za ukupno tri kruga.

Šta će vam trebati: Средњи до тешки кеттлебелл (8 до 12 кг)

Једноручна љуљачка за кетлебелл

А. Stanite sa stopalima u širini ramena i girjama na podu oko stopu ispred prstiju. Зглобите се у куковима задржавајући неутралну кичму и сагните се да десном руком ухватите ручицу кеттлебелла.

Б. Пешачите кеттлебелл назад и горе између ногу.

Ц. Stežući gluteuse, brzo ustanite i zamahnite girjama napred do nivoa očiju. Можете истовремено подићи леву руку према горе ради веће равнотеже.

Д. Ponavljajte obrazac pokreta dok se ne završe sva ponavljanja. Безбедно спустите тежину паузирањем на дну замаха када је кеттлебелл близу почетне позиције.

Урадите 15 понављања са сваке стране пре него што пређете на следећу вежбу.

Цросс Снатцх то Реверсе Лунге

A. Stanite sa stopalima u širini kukova sa girjama ispred levog stopala.

Б. Зглобите се у куковима, одржавајући неутралну кичму, а десном руком ухватите ручицу кеттлебелла.

Ц. Stisnite gluteuse da biste brzo ustali dok fluidno okrećete girja nagore i preko ručnog zgloba da biste se naslonili na podlakticu. Ово је рацк позиција.

Д. Из регаланог положаја одмакните се десном ногом у заокрет уназад. Ноге треба да буду савијене под углом од 90 степени. Слободну леву руку можете пустити да исплива у страну ради веће равнотеже.

Е. Гурните кроз предњу пету да бисте стали. Ponavljajte sve dok se ne završe sva ponavljanja, a zatim promenite stranu.

Урадите 15 понављања са сваке стране пре него што пређете на следећу вежбу.

Слика 8 Шеталиште

А.Станите са ногама размакнутим у ширини кукова са кеттлебеллом у десној руци са ваше стране.

Б. Odmaknite se sa desnom nogom koja dolazi u obrnuti iskorak, dok istovremeno spuštate giru ispod prednje noge da biste uhvatili ručku levom rukom. Кукови се могу мало окренути напред.

Ц. Sa girom u levoj ruci, gurnite prednju petu da biste ustali. Поновите образац кретања на супротној страни, закорачивши у леђну ногу уназад и донеси тежину испод према десној.

Урадите 15 понављања са сваке стране пре него што пређете на следећу вежбу.

Добро јутро Пехар у чучњу

А. Станите са стопалима ширим од ширине рамена, прсти благо окренути према ван. Држите кеттлебелл за рогове (тамо где дршка сусреће звонце) у висини груди са лактовима окренутим надоле.

Б. Šarke u bokovima i držite grudi podignutim. Pauzirajte ovde pre nego što uvučete karlicu i spustite se u čučanj sa peharom; girja je i dalje u visini grudi.

Ц. Obrnuti pokret, guranje kroz pete da biste podigli zadnjicu nazad. Затим, стисните глутеусе да бисте се вратили у стојећи положај.

Урадите 15 понављања пре него што пређете на следећу вежбу.

Турски мост

А.Sedite sa ispruženom desnom nogom pravo ispred sebe, leva noga savijena sa stopalom na tlu, desna ruka ispružena blago izvan srednje linije i iza vas radi ravnoteže, a girja pored levog kuka na podu.

Б. Ухватите кеттлебелл за ручку левом руком и поставите га у регалан положај са звоном на спољној страни леве подлактице. Продужите тежину директно изнад себе, стално држећи звоно на оку.

Ц. Gurajući se kroz levu petu (i koristeći desnu ruku i nogu da biste pomogli u ravnoteži), podignite kukove u povišen položaj mosta.

Д. Са контролом, спустите се доле у ​​почетни положај. Понављајте док се не заврше сва понављања, а затим промените страну. (Psst: Savladajte tursko ustajanje pomoću ovog video s uputstvima korak po korak.)

Uradite 15 ponavljanja na svakoj strani pre nego što pređete na sledeću vežbu.

Деадлифт витх Бутт Туцк

А.Станите са стопалима размакнутим у ширини рамена и кеттлебеллом на поду између стопала. Šarke u kukovima održavajući neutralnu kičmu i sagnite se da zgrabite ručku girja sa obe ruke.

Б. Gurnite kroz pete i stisnite gluteuse da biste ih podigli. Održavajte blago zatezanje karlice kako se ne biste savijali unazad niti došli u potpuni stojeći položaj. Obrnuti pokret, kuckanje girom po podu da biste počeli ponovo.

Урадите 15 понављања пре него што пређете на следећу вежбу.

Терапасто мртво дизање

A. Станите с десном ногом унатраг, предњим ногама на тлу, а кеттлебелл испред вас на поду.

Б. Зглобите се у куковима да бисте се спустили и десном руком ухватили ручицу кеттлебелла.

Ц. Стисните глутеусе да стоје. Слободну леву руку можете испружити у страну ради додатне равнотеже. Понављајте док се не заврше сва понављања, а затим промените страну.

Урадите 15 понављања са сваке стране пре него што пређете на следећу вежбу.

Pregled za