Најбољи омјер макрохранљивих састојака за мршављење

Садржај

• Унос калорија је важан више од односа макрохранљивих састојака за губитак масти
• Калорије не објашњавају целу причу
• Значај квалитета исхране
• Изаберите хранљиву густу храну
• Конзумирајте храну са високим уделом протеина
• Ограничите масне и високо угљене хидрате
• Најбољи омјер макрохранљивих састојака је онај којег се можете држати
• Доња граница

Недавни тренд губитка тежине је бројање макронутријената.

То су хранљиве материје које вашем телу требају у великим количинама за нормалан раст и развој - наиме, угљени хидрати, масти и протеини.

Са друге стране, микроелементи су хранљиве материје које су вашем телу потребне само у малим количинама, попут витамина и минерала.

Бројање макронутријената је слично бројању калорија, али се разликује по томе што узима у обзир одакле калорије долазе.

Овај чланак даје преглед најбољег односа макронутријената за мршављење и зашто је квалитет дијете важан.

Унос калорија је важан више од односа макрохранљивих састојака за губитак масти

Што се тиче губитка масних киселина, колико једете, важније је од количине угљених хидрата, масти и протеина у вашој храни.

У једногодишњој студији, истраживачи су рандомизирали преко 600 људи са прекомерном телесном тежином на дијету са мало масти или са мало угљених хидрата ().

Током прва два месеца студије, дијетна група са ниским садржајем масти конзумирала је 20 грама масти дневно, док је група са ниским садржајем угљених хидрата конзумирала 20 грама угљених хидрата дневно.

После два месеца, људи из обе групе почели су поново да додају масти или угљене хидрате док не постигну најнижи ниво уноса за који су веровали да га могу одржавати.

Иако ниједна група није морала да унесе одређени број калорија, обе групе су смањиле унос у просеку за 500–600 калорија дневно.

На крају студије, дијетна група са ниским садржајем масти изгубила је 5,3 кг у поређењу са групом са ниским садржајем угљених хидрата, која је изгубила 6 кг - што је пука разлика од 0,7 кг током пута године ().

У другој студији, више од 645 људи са прекомерном телесном тежином насумично је додељено исхрани која се разликује у пропорцијама масти (40% вс 20%), угљених хидрата (32% вс 65%) и протеина (25% вс 15%) ().

Без обзира на однос макронутријената, све дијете су подједнако успјешно промовисале сличне количине губитка килограма током двије године ().

Ови резултати и други указују на чињеницу да било која дијета са смањеним уносом калорија може дугорочно проузроковати сличне количине губитка килограма (,,,).

Истраживања показују да можете изгубити масно ткиво без обзира на ваш однос макронутријената. Штавише, различити односи макронутријената не утичу значајно на то колико дугорочно изгубите укупну масноћу.

Калорије не објашњавају целу причу

Калорија мери количину енергије коју садржи одређена храна или пиће. Било из угљених хидрата, масти или протеина, једна калорија у исхрани садржи приближно 4,2 џула енергије ().

По овој дефиницији, све калорије су једнаке. Међутим, ова претпоставка не узима у обзир сложеност људске физиологије.

Храна и њен састав макронутријената могу утицати на то колико сте гладни или сити, на брзину метаболизма, мождану активност и хормонални одговор ().

Дакле, док 100 калорија брокуле и 100 калорија крофни садрже исту количину енергије, оне много другачије утичу на ваш организам и избор хране.

Четири шоље (340 грама) брокуле имају 100 калорија и садрже осам грама влакана. Супротно томе, само половина глазиране крафне средње величине даје 100 калорија, углавном из рафинираних угљених хидрата и масти (,).

Сада замислите да поједете четири шоље брокуле за једно седење. Не само да би вам требало пуно времена и труда за жвакање, већ би се због високог садржаја влакана осећао пуно ситије него да једете половину крофне, у том случају ћете највероватније појести другу половину.

Као резултат, калорија није само калорија. Такође бисте се требали усредсредити на квалитет дијете како бисте повећали придржавање дијете и губитак масти.

Калорије снабдевају ваше тело истом количином енергије.Међутим, они се разликују у начину на који утичу на ваше здравље и способност да останете у току са исхраном.

Значај квалитета исхране

Да бисте смршали, морате створити калоријски дефицит уносећи мање калорија него што их сагоревате.

Чинећи то, приморате своје тело да црпи енергију из својих тренутних залиха (телесне масти), без обзира на састав угљених хидрата, масти и протеина у вашој исхрани.

Једном када створите дефицит калорија, важно је водити рачуна о врстама хране коју једете, јер су неке прехрамбене и храњивије од других.

Ево неколико намирница и макронутријената на које бисте се требали усредсредити, а неких на које треба ограничити.

Изаберите хранљиву густу храну

Храна са густим састојцима садржи висок ниво хранљивих састојака, али је релативно мало калорија.

Храна са густином хранљивих састојака садржи влакна, немасне протеине, здраве масти, витамине, минерале и друга корисна једињења попут фитокемикалија.

То укључује храну попут млечних производа, пасуља, махунарки, интегралних житарица, воћа, поврћа и немасног меса и рибе.

Многе од ових намирница такође су богате влакнима и садрже висок проценат воде. Вода и влакна помажу у повећању осећаја ситости, што вам може помоћи да унесете мање укупних калорија током дана ().

Конзумирајте храну са високим уделом протеина

Протеини промовишу осећај ситости, штеде губитак мишића и имају највећи термички ефекат, што значи да је потребно више калорија да се свари у поређењу са угљеним хидратима или мастима (,,).

Потражите немасне изворе животињског порекла попут меса, рибе, живине, јаја и млечних производа. Протеине такође можете добити из биљних извора као што су соја, житарице и одређено поврће, укључујући зелени грашак.

Протеински шејкови или напици који замењују оброк такође су добра опција између оброка или уместо оброка за повећање уноса протеина.

Ограничите масне и високо угљене хидрате

Баш као што нека храна може користити вашим циљевима мршављења, друга је може саботирати.

Храна која садржи и масти и угљене хидрате стимулише центар награђивања у вашем мозгу и повећава вашу жудњу, што може довести до преједања и дебљања (,).

Крофне, пица, колачићи, крекери, чипс од кромпира и друге високо обрађене грицкалице садрже ову зависну комбинацију масти и угљених хидрата.

Независно, угљени хидрати или масти немају зависност, али заједничким снагама тешко им је одољети.

Храна коју једете може утицати на ваше напоре за губитак масти. Конзумирајте храну која је богата хранљивим састојцима и богата протеинима, али ограничава храну која садржи комбинацију угљених хидрата и масти, јер их ова комбинација доводи до зависности.

Најбољи омјер макрохранљивих састојака је онај којег се можете држати

Иако састав макронутријената у вашој исхрани можда неће директно утицати на губитак масти, то може утицати на вашу способност да се придржавате дијете са смањеним уносом калорија.

Ово је важно, јер су студије показале да је највећи предиктор губитка килограма поштовање дијете са смањеном калоријом (,,).

Међутим, придржавање дијете је тешко за већину људи и то је разлог зашто толико дијета не успева.

Да бисте повећали шансе за успех на дијети са смањеним уносом калорија, прилагодите свој однос макронутријената на основу својих преференција и здравља ().

На пример, људима са дијабетесом типа 2 може бити лакше да контролишу шећер у крви на дијети са мало угљених хидрата, а не са високим садржајем угљених хидрата (,,).

Супротно томе, иначе здрави људи могу открити да су мање гладни у дијети са високим уделом масти и са мало угљених хидрата и да је то лакше следити у поређењу са исхраном са мало масти и са високим садржајем угљених хидрата (,).

Међутим, дијете које наглашавају висок унос једног макронутријента (попут масти) и низак унос другог (попут угљених хидрата) нису за свакога.

Уместо тога, можда ћете открити да се можете држати дијете која има праву равнотежу макронутријената, што такође може бити ефикасно за мршављење ().

Прихватљиви распони расподеле макронутријената (АМДР) које је утврдио Медицински институт Националних академија препоручују људима да добију (26):

• 45–65% њихових калорија из угљених хидрата
• 20–35% калорија из масти
• 10–35% њихових калорија из протеина

У сваком случају одаберите начин исхране који најбоље одговара вашем начину живота и склоностима. Ово може потрајати и покушајем и грешком.

Дијета обично пропада, јер људи не могу дуго да их се држе. Стога је важно да се придржавате дијете са смањеним уносом калорија која одговара вашим жељама, начину живота и циљевима.

Доња граница

Макронутријенти се односе на угљене хидрате, масти и протеине - три основне компоненте сваке дијете.

Ваш однос макронутријената не утиче директно на губитак килограма.

Прихватљиви распони расподеле макронутријената (АМДР) су 45–65% дневних калорија из угљених хидрата, 20–35% из масти и 10–35% из протеина.

Да бисте изгубили килограме, пронађите однос са којим се можете држати, усредсредите се на здраву храну и једите мање калорија него што трошите.