9 најбољих нотарских замена за млеко

Садржај

• Зашто можда желите супститута
• 1. Сојино млеко
• 2. Млијеко бадема
• 3. Кокосово млеко
• 4. Зобено млеко
• 5. Рижино млеко
• 6. Млеко од каше
• 7. Млеко од макадамије
• 8. Млеко конопље
• 9. Млеко квиноје
• Шта треба узети у обзир приликом замене
• Доња граница

Кравље млеко се сматра дијетом у дијетама многих људи. Конзумира се као напитак, сипа се на житарице и додаје се у смоотхиеје, чај или кафу.

Иако је многима популаран избор, неки људи не могу или не желе да пију млеко због личних преференција, дијеталних ограничења, алергија или нетолеранције.

Срећом, ако желите да избегнете кравље млеко, на располагању вам је пуно непозваних алтернатива. Овај чланак наводи девет најбољих замјена за кравље млијеко.

Зашто можда желите супститута

Кравље млеко има импресиван профил хранљивих састојака. Богата је висококвалитетним протеинима и важним витаминима и минералима, укључујући калцијум, фосфор и Б витамине.

У ствари, 1 шоља (240 мл) пуномасног млека обезбеђује 146 калорија, 8 грама масти, 8 грама протеина и 13 грама угљених хидрата (1).

Међутим, кравље млеко није погодна опција за све. Постоји неколико разлога због којих можда тражите алтернативу, укључујући:

• Алергија на млеко: 2–3% деце млађе од три године су алергични на кравље млеко. То може изазвати низ симптома, укључујући осип, повраћање, дијареју и тешку анафилаксију. Око 80% деце прерасла је ову алергију до 16. године (2, 3).
• Нетолеранција на лактозу: Процењује се да 75% светске популације нема толеранцију на лактозу, шећер који се налази у млеку. Ово стање се дешава када људи имају мањак лактазе, ензима који пробавља лактозу (4).
• Рестрикција у исхрани: Неки се одлучују изузети животињске производе из своје прехране из етичких или здравствених разлога. На пример, вегани искључују све производе који потичу од животиња, укључујући кравље млеко.
• Потенцијални здравствени ризици: Неки се одлучују избегавати кравље млеко због забринутости због потенцијалних контаминаната, укључујући антибиотике, пестициде и хормоне (5, 6, 7).

Добра вест је да постоји много општих опција ако желите или требате избегавати кравље млеко. Прочитајте неколико сјајних препорука.

1. Сојино млеко

Сојино млеко је произведено или од соје или из сојино протеинских изолата и често садржи згушњиваче и биљна уља за побољшање укуса и конзистенције.

Обично има благ и кремаст укус. Међутим, укус може да варира од различитих марки. Најбоље делује као замена за кравље млеко у сланим јелима, уз кафу или на врху житарица.

Једна шоља (240 мл) незаслађеног сојиног млека садржи 80–90 калорија, 4–4,5 грама масти, 7–9 грама протеина и 4 грама угљених хидрата (8, 9).

У смислу исхране, сојино млијеко је блиска замјена за кравље млијеко. Садржи сличну количину протеина, али око половине броја калорија, масти и угљених хидрата.

Такође је један од ретких биљних извора висококвалитетних „комплетних“ протеина, који обезбеђује све есенцијалне аминокиселине. То су аминокиселине које тело не може произвести и морају се добити из исхране (10).

С друге стране, соја је постала једна од најконтроверзнијих свјетских намирница, а људи су често забринути због њених ефеката на организам.

То је углавном због велике количине изофлавона у соји. Они могу утицати на естрогене рецепторе у телу и утицати на функцију хормона (11, 12).

Иако се о овој теми широко расправља, не постоје чврсти докази који би сугерисали да ће умерене количине соје или сојиног млека нанети штету иначе здравим одраслим особама (13, 14, 15).

И на крају, сојино млеко направљено од соје не препоручује се особама са ФОДМАП интолеранцијом или онима који су у фази елиминације ниске ФОДМАП прехране.

ФОДМАП су врста угљених хидрата кратког ланца који су природно присутни у неким намирницама. Могу проузроковати пробавне проблеме као што су гас и надимање.

Међутим, сојино млеко направљено од изолата сојиног протеина може се користити као алтернатива.

Резиме Сојино млеко се прави од целих соја или изолата сојиног протеина. Има кремаст, благ укус и по исхрани је најсличнији крављем млеку. Сојино млеко се често сматра контроверзним, мада конзумирање сојиног млека у умереним вероватноћама неће донети штету.

2. Млијеко бадема

Бадемово млијеко се прави од цијелог бадема или бадемовог путера и воде.

Има лагану текстуру и помало слатко-орашасти укус. Може се додати у кафу и чај, мешати у смоотхие и користити као замену за кравље млеко у дезертима и пецивима.

Једна шоља (240 мл) незаслађеног бадемовог млека садржи 30–35 калорија, 2,5 грама масти, 1 грам протеина и 1–2 грама угљених хидрата (16, 17).

У поређењу са крављим млеком, садржи мање од четвртине калорија и мање од половине масти. Такође је значајно нижи у протеинима и угљеним хидратима.

То је једно од најнижих калоричних млијека које је на располагању и одлична је опција за оне који желе или требају смањити број калорија које конзумирају.

Штавише, бадемово млијеко је природни извор витамина Е, групе антиоксиданата који помажу у заштити тела од супстанци које изазивају болест познате и као слободни радикали.

С друге стране, бадемово млијеко је много мање концентровани извор корисних хранљивих материја које се налазе у целим бадемима, укључујући протеине, влакна и здраве масти.

То је зато што се бадемово млијеко састоји од углавном воде. У ствари, многе марке садрже само 2% бадема. Они се често избељују са уклоњеном кожом, што у великој мери смањује садржај влакана, протеина, витамина и минерала.

Да бисте максимално искористили хранљиве састојке и здравствене користи бадема, изаберите марке бадемовог млека које садрже већи садржај бадема, око 7–15%.

Бадеми садрже и фитинску киселину, супстанцу која се везује за гвожђе, цинк и калцијум да смањи њихову апсорпцију у организму. Ово може донекле смањити апсорпцију ових хранљивих материја из бадемовог млека у вашем телу (18, 19).

Резиме Бадемово млијеко има лаган, слаткаст, орашасти укус и има мало калорија, масти и угљених хидрата. Са слабе стране, садржи мало протеина и садржи фитинску киселину, супстанцу која ограничава апсорпцију гвожђа, цинка и калцијума.

3. Кокосово млеко

Кокосово млеко се прави од воде и белог меса смеђих кокоса.

Продаје се у картонима заједно са млеком и представља разблажену верзију врсте кокосовог млека која се обично користи у кухињама југоисточне Азије и Индије, а које се обично продају у лименкама.

Кокосово млеко има кремасту текстуру и слаткаст, али суптилан укус кокосовог ораха. Једна шоља (240 мл) садржи 45 калорија, 4 грама масти, без протеина и готово без угљених хидрата (20, 21).

Кокосово млеко садржи трећину калорија крављег млека, половину масти и знатно мање протеина и угљених хидрата.

У ствари, кокосово млеко има најнижи садржај беланчевина и угљених хидрата у млијечним намирницама. Можда није најбоља опција за оне са повећаним потребама за протеинима, али погодио би оне који желе да смање унос угљених хидрата.

Штавише, око 90% калорија из кокосовог млека потиче од засићених масти, укључујући врсту засићених масти познатих као триглицериди средњег ланца (МЦТ).

Нека истраживања сугерирају да МЦТ могу помоћи у смањењу апетита, помоћи код губитка килограма и побољшати ниво холестерола у крви више од осталих масти (22, 23, 24, 25).

С друге стране, недавни преглед 21 студије показао је да кокосово уље може у већој мери повећати ниво укупног и „лошег“ липопротеина (ЛДЛ) холестерола ниске густине од незасићених уља (26).

Међутим, велики део овог истраживања заснован је на доказима лошег квалитета и посебно је мало истраживања о ефектима кокосовог млека. На крају дана, конзумирање умерене количине кокосовог млека као део здраве исхране не би требало да буде разлог за забринутост.

И на крају, препоручује се особама са интолеранцијом на ФОДМАП или онима који завршавају фазу елиминације из ФОДМАП прехране, кокосово млеко ограничите на 1/2-шољу (120 мл) порцију истовремено.

Резиме Кокосово млеко има кремасту конзистенцију млека и слаткаст, кокосов укус. Не садржи беланчевине, мало или нимало угљених хидрата и садржи триглицериде средње вериге (МЦТ), врсту засићених масти.

4. Зобено млеко

У свом најједноставнијем облику овсено млеко се прави од мешавине овса и воде.Ипак, произвођачи често додају додатне састојке, попут десни, уља и соли да би се добио жељени укус и текстура.

Зобено млеко је природно слатког и благог укуса. Може се користити у кувању на исти начин као и кравље млеко, а одличан је укус са житарицама или у смоотхие-има.

Једна шоља (240 мл) садржи 140–170 калорија, 4,5–5 грама масти, 2,5–5 грама протеина и 19–29 грама угљених хидрата (27, 28).

Зобје млеко садржи сличан број калорија као кравље млеко, до удвостручења броја угљених хидрата и отприлике половине количине протеина и масти.

Занимљиво је да је овсено млеко богато укупним влакнима и бета-глуканом, врстом растворљивих влакана која формирају густи гел док пролази кроз црева.

Бета-глукан гел веже се за холестерол, смањујући његову апсорпцију у организму. Ово помаже снижавању нивоа холестерола, посебно ЛДЛ холестерола, врсте повезаног с повећаним ризиком од срчаних болести (29, 30, 31).

Једно истраживање код мушкараца са повишеним холестеролом утврдило је да конзумирање 25 унци (750 мл) овсеног млека дневно током пет недеља снижава укупни холестерол за 3%, а ЛДЛ холестерол за 5% (32).

Шта више, истраживање је показало да бета-глукан може помоћи у повећању осећаја пуноће и нижем нивоу шећера у крви након оброка (33, 34, 35).

Овсено млеко је такође јефтино и лако га је направити код куће.

Резиме Зобје млеко је благог, слатког укуса. У њему је велико протеина и влакана, али и калорија и угљених хидрата. Овсено млеко садржи бета-глукан, који може помоћи снижавању нивоа холестерола и шећера у крви.

5. Рижино млеко

Рижево млеко се прави од самљевеног белог или смеђег пиринча и воде. Као и код других много млечних млијека, оно често садржи згушњиваче за побољшање текстуре и укуса.

Рижево млијеко је најмање алергена од млијека без млијека. То га чини сигурном опцијом за оне који имају алергије или нетолеранције на млечне производе, глутен, соју или орашасте плодове.

Пиринчано млеко је благог укуса и природно слатког укуса. Има благо воденасту конзистенцију и одлично се пије самостално, као и у смоотхие-у, у дезертима и са овсеном кашом.

Једна шоља (240 мл) рижиног млека садржи 130–140 калорија, 2–3 грама масти, 1 грам протеина и 27–38 грама угљених хидрата (36, 37).

Пиринчано млеко садржи сличан број калорија као кравље млеко, али готово удвостручује угљене хидрате. Такође садржи знатно мање протеина и масти.

Од свих алтернативних млијечних алтернатива на овој листи, рижино млијеко садржи највише угљикохидрата - око три пута више него осталих.

Штавише, рижино млеко има висок гликемијски индекс (ГИ) од 79 до 92, што значи да се брзо апсорбује у цревима и нагло подиже ниво шећера у крви. Из тог разлога, можда није најбоља опција за особе са дијабетесом.

Због ниског садржаја протеина, пиринчано млеко такође није најбоља опција за раст деце, спортиста и старијих особа. То је зато што ове популације имају веће потребе за протеинима.

Такође је показано да рижино млеко садржи висок ниво анорганског арсена, токсичне хемикалије која се природно налази у околини (38).

Дуготрајна изложеност високим нивоима анорганског арсена повезана је са повећаним ризиком од разних здравствених проблема, укључујући одређене врсте карцинома и болести срца (39, 40, 41).

Америчка агенција за храну и лекове (ФДА) препоручује да људи конзумирају пиринач као део уравнотежене исхране која укључује разна зрна. Не препоручује се искључиво ослањање на производе од пиринча и пиринча, посебно за новорођенчад, малу дјецу и труднице (42).

За већину људи конзумирање пиринчаног млека не би требало да изазове забринутост. Међутим, ако рижа чини значајан део ваше исхране, тада би могло бити корисно диверзификовати вашу исхрану једући разна житарица, укључујући и друга млечна млијека.

Резиме Пиринчано млијеко је највише хипоалергено млијеко. Оно има мало масти и протеина, а опет високо угљених хидрата. Рижино млијеко садржи високи ниво неорганског арсена, што може проузроковати неке потенцијалне здравствене проблеме код оних који конзумирају рижу као главни извор хране.

6. Млеко од каше

Млеко од индијске каше производи се од мешавине орашастих орашастих плодова или маслаца од индијског индика и воде.

Богата је и кремаста и има слаткаст и суптилан орашасти укус. Изврсно је за згушњавање смоотхиеја, као крем у кафи и као замјена за кравље млијеко у дезертима.

Као и код већине млека на бази орашастих плодова, пулпа орашастих плодова је издвојена из млека. То значи да се влакна, протеини, витамини и минерали из читаве кеше губе.

Једна шоља (240 мл) незаслађеног млека индијског индијског воћа садржи само 25–50 калорија, 2–4 грама масти, 0–1 грама протеина и 1-2 грама угљених хидрата (43, 44).

Млијеко индијске каше садржи мање од трећине калорија крављег млијека, половину масноће и знатно мање протеина и угљених хидрата.

Због ниског садржаја протеина млеко из индијске каше можда није најбоља опција за људе са повећаним потребама за протеинима.

Било би корисно пребацити се на млијеко са више протеина као што је соја или зоб ако имате повећане потребе за протеинима или ако се борите да испуните своје дневне потребе за протеинима.

Међутим, са само 25–50 калорија по шалици (240 мл), незаслађено млеко од индијске индијске каше је одлична, нискокалорична опција за оне који желе смањити свој укупни дневни унос калорија.

Низак садржај угљених хидрата и шећера такође га чини погодном опцијом за људе који требају да прате унос угљених хидрата, као што су људи са дијабетесом.

И на крају, млеко индијске каше је једно од најлакших млека за прављење код куће.

Резиме Млијеко индијске каше има богат и кремаст укус, а мало је калорија, угљених хидрата и шећера. С друге стране, садржи врло мало протеина и можда није најбоља опција за оне са вишим потребама протеина.

7. Млеко од макадамије

Макадамија млеко се производи углавном од воде и око 3% орашастих плодова макадамије. То је прилично ново на тржишту, а већина брендова производи се у Аустралији користећи аустралијске макадамије.

Има богатији, глаткији и кремастији укус од већине млијечних производа и одличан је укус или у кафи и смоотхие-има.

Једна шоља (240 мл) садржи 50–55 калорија, 4,5–5 грама масти, 1–5 грама протеина и 1 грам угљених хидрата (45, 46).

Макадамија млеко садржи трећину калорија и отприлике половину масти од крављег млека. Такође је нешто ниже у протеинима и угљеним хидратима.

Калорија је веома ниска, са само 50–55 калорија по шољи (240 мл). То га чини одличном опцијом за оне који покушавају смањити унос калорија.

Низак садржај угљених хидрата такође га чини погодном опцијом за особе са дијабетесом или оне који желе да смање унос угљених хидрата.

Штавише, макадамијско млеко је сјајан извор здравих мононезасићених масти са 3,8 грама по шољи (240 мл).

Повећавање уноса мононезасићених масти може помоћи у смањењу нивоа холестерола у крви, крвном притиску и ризику од срчаних болести, посебно ако замењује неке засићене масти или угљене хидрате у вашој исхрани (47, 48, 49, 50).

Резиме Макадамија млеко је релативно ново млеко на тржишту. Направљено је од орашастих плодова макадамије и има богат, кремаст укус. Млеко макадамије има велико незасићених масти и мало калорија и угљених хидрата.

8. Млеко конопље

Конопљино млеко се прави од семенки биљке конопље, Цаннабис сатива. То је иста врста која се користи за прављење дроге канабис, такође познате као марихуана.

За разлику од марихуане, семенке конопље садрже само тетрахидроканабиноле у ​​траговима (хемикалије), хемикалије одговорне за ефекте промене ума марихуане (51).

Конопљино млеко има благо слаткаст, орашасти укус и танку, воденасту текстуру. Најбоље делује као замена за лакша млека попут обраног млека.

Једна шоља (240 мл) незаслађеног конопљиног млека садржи 60–80 калорија, 4,5–8 грама масти, 2–3 грама протеина и 0–1 грама угљених хидрата (52, 53).

Конопљино млеко садржи сличну количину масти као кравље млеко, али око половине калорија и протеина. Такође садржи значајно мање угљених хидрата.

Добра је опција за вегане и вегетаријанце, јер једна чаша пружа 2–3 грама високо квалитетног, комплетног протеина, са свим есенцијалним аминокиселинама.

Штавише, конопљино млеко је извор двеју есенцијалних масних киселина: омега-3 масне киселине алфа-линоленске киселине омега-6 и линолне киселине омега-6 масне киселине. Ваше тело не може да ствара омега-3 и омега-6, па их морате добити из хране (54).

И на крају, незаслађено конопље млеко има веома мало угљених хидрата, што га чини одличном опцијом за оне који желе да смање унос угљених хидрата. Ако вам је ово приоритет, избегавајте заслађене сорте, јер могу садржати и до 20 грама угљених хидрата по шољи (240 мл) (55).

Резиме Конопљино млеко има танку, воденасту текстуру и слатко-орашасти укус. То је мало калорија и садржи мало угљикохидрата. Конопљино млеко је одлична опција за вегетаријанце и вегане јер је извор висококвалитетних протеина и две есенцијалне масне киселине.

9. Млеко квиноје

Квиноје млеко се прави од воде и квиноје, јестивог семена које се обично припрема и користи као зрно.

Цело зрно квиноје врло је хранљиво, без глутена и богато је високо квалитетним протеинима.

Иако је куиноа током последњих година постала веома популарна „суперхрана“, млеко квиноје прилично је ново на тржишту.

Из тог разлога, он је нешто скупљи од осталих мушких млека и може га бити мало теже пронаћи на полицама супермаркета.

Квиноје млеко је благо слатко и нутритивно и има изражен квинојевски укус. Најбоље дјелује изливен на житарице и у топлу кашу.

Једна шоља (240 мл) садржи 70 калорија, 1 грам масти, 2 грама протеина и 12 грама угљених хидрата (56).

Квиноје млеко садржи сличан број угљених хидрата као кравље млеко, али мање од половине калорија. Такође садржи значајно мање масти и протеина.

Састоји се од већине воде и садржи 5–10% квиноје. То значи да се већина протеина, влакана, витамина и минерала из квиноје разблажује.

Има прилично уравнотежен профил исхране у поређењу с другим малим млецима. То је релативно мало масти са умереним количинама протеина, калорија и угљених хидрата.

Квиноје млеко је добар биљни извор комплетних протеина за вегетаријанце и вегане. Ако је доступан у вашем локалном супермаркету, онда би могло бити вредно покушати.

Резиме Квиноје млеко има изразит укус и благо је слатко и орашасто. Садржи умјерен број калорија, бјеланчевина и угљикохидрата у успоредби с другим млијечним млијецима. Добра је опција за вегетаријанце и вегане јер садржи висококвалитетне протеине.

Шта треба узети у обзир приликом замене

Са широким асортиманом млијечних производа доступних на полицама супермаркета, тешко је знати које је најбоље за вас.

Ево неколико важних ствари које треба узети у обзир:

• Додани шећер: Често се додаје шећер како би се побољшао укус и текстура. Држите се незаслађених сорти преко ароматизираних, и покушајте избећи брендове који наводе шећер као један од прва три састојка.
• Садржај калцијума: Кравље млеко је богато калцијумом, који је важан за здраве кости и спречава остеопорозу. Већина млијечних млијека обогаћена је њиме, па одаберите оно које садржи најмање 120 мг калцијума у ​​3,4 унце (100 мл).
• Витамин Б12: Витамин Б12 се природно налази у животињским производима и неопходан је за здрав мозак и имуни систем. Људи који ограничавају или избегавају животињске производе из своје исхране, требало би да изаберу млеко обогаћено Б12.
• Цена: Млечно млеко је често скупље од крављег млека. Да бисте смањили трошкове, покушајте да направите млеко на биљној кући код куће. Међутим, једна од мана стварања сопственог млека је то што он неће бити обогаћен калцијумом и витамином Б12.
• Адитиви: Неко млеко може садржавати адитиве као што су карагенан и биљне гуме за постизање густе и глатке текстуре. Иако ови адитиви нису нужно нездрави, неки људи их радије избегавају.
• Прехрамбене потребе: Неки људи имају алергије или нетолеранције на одређене састојке који се користе у млеку на биљној бази, попут глутена, орашастих плодова и соје. Обавезно проверите налепнице ако имате алергију или нетолеранцију.

Резиме Неколико ствари које треба узети у обзир при избору алтернативе крављем млеку, укључујући садржај хранљивих материја, додате шећере и адитиве. Читање ознака хране помоћи ће вам да схватите шта има млеко које купујете.

Доња граница

За многе људе кравље млеко је основна храна.

Међутим, постоји неколико разлога због којих ћете можда требати или одлучити да се одрекнете крављег млека, укључујући алергије, етичке разлоге и забринутост због потенцијалних здравствених ризика.

Срећом, на располагању је много сјајних алтернатива, укључујући девет на овој листи.

Приликом избора обавезно се придржавајте незаслађених сорти и избегавајте додане шећере. Поред тога, проверите да ли је ваше млеко обогаћено калцијумом и витамином Б12.

Не постоји ниједно млеко које је идеално за све. Укус, храњивост и цена ових алтернатива могу се знатно разликовати, па би могло потрајати неко време да пронађете ону која је за вас најбоља.