Najbolji trening tokom trudnoće za žene sa bolom u donjem delu leđa

Садржај

• Мртво дизање са бучицама
• Бирд-Дог
• Goblet Squats
• Триангле Посе
• Савијени ред са бучицама
• Pregled za

Када у себи растете још једно људско тело (женска тела су тако кул, момци), све то повлачење трбуха вероватно ће довести до болова у доњем делу леђа. У ствари, око 50 одсто трудница пријављује болове у доњем делу леђа током трудноће, према студији објављеној у медицинском часопису Хипократија.

Tu dolaze ove vežbe za bol u donjem delu leđa. Trenerka Amanda Batler iz The Fhitting Room, HIIT studija u Njujorku, i sama je trudna i kreirala je ovaj trening protiv bolova u leđima kako bi izgradila snažno, bezbedno držanje tokom trudnoće.

Потпуно је безбедно да наставите са вежбањем током трудноће. (Ево више о томе зашто је то одлично за вас и бебу-у разумном року.) Међутим, посебно је важно слушати своје тело. "Запамтите да ово није тренутак у вашем животу да се максимално потрудите", каже Бутлер. Не заборавите да се хидрирате пре, за време и после тренинга, и правите паузе по потреби.

Како то ради: Pogledajte gornji video snimak Batlera koji demonstrira svaki potez. Radite svaku vežbu 30 sekundi, a zatim se odmorite 30 sekundi pre nego što pređete na sledeću (ali uzmite više vremena za odmor ako je potrebno). Почните са једним комплетним комплетом и напредујте до два или три сета, у зависности од вашег нивоа кондиције.

Мртво дизање са бучицама

А. Станите са ногама размакнутим у ширини кукова, држећи бучице испред бедара.

Б. Šarke u kukovima sa blago savijenim kolenima da spustite bučice duž prednjeg dela potkolenica. Neka vrat bude neutralan, a leđa ravna.

Ц. Обрнути покрет за повратак у почетни положај.

Ponovite 30 sekundi. Одморите 30 секунди.

Бирд-Дог

А. Почните у положају стола на све четири са равним леђима, раменима преко зглобова и коленима директно испод кукова. Држите врат у неутралном положају.

Б. Истовремено подигните десну руку и испружите се напред, бицепс поред уха, а леву ногу подигните равно уназад.

Ц. Vratite se na početak, a zatim ponovite na drugoj strani. Наставите наизменично.

Ponovite 30 sekundi. Одморите 30 секунди.

Goblet Squats

А. Почните са стопалима мало ширим од ширине кукова *, држећи кеттлебелл или бучицу испред груди.

Б. Спустите се у чучањ, пазећи да се држите равно.

Ц. Притисните до средине стопала да бисте се вратили у почетни положај.

*Možda će vam biti udobnije da proširite svoj stav kako biste napravili mesta za stomak.

Ponovite 30 sekundi. Одморите 30 секунди.

Триангле Посе

А. Stojte sa stopalima u širokom stavu, leva ruka seže direktno iznad glave, biceps pored uha. Држите леве прсте напред усмерене, а за почетак окрените десне прсте у страну.

Б. С равним ногама, доњу десну руку уз десну ногу дохватите десну ногу или под (идите само колико вам је удобно). Лева рука и даље сеже према плафону.

Ц. Pokret unazad za povratak u početnu poziciju.

Ponovite 30 sekundi. Одморите 30 секунди. Ponovite na suprotnoj strani.

Савијени ред са бучицама

А. Почните у положају дубоког искорака * са левом ногом напред, држећи бучицу у десној руци. Зглобите се напред са равним леђима да поставите леви лакат на лево колено, а за почетак спустите бучицу доле до десног скочног зглоба.

Б. Zaveslajte bučicu do nivoa grudi, držeći leđa ravnima i ravnomerno raspoređenu težinu između obe noge.

Ц. Polako spustite bučicu nazad u početnu poziciju.

*Možda će vam biti lakše da balansirate sa širim stopalima umesto sa zategnutim užetom u veoma uskom položaju iskora.

Ponovite 30 sekundi. Одморите 30 секунди. Ponovite na suprotnoj strani.

Pregled za