6 најбољих протеинских пудера за мушкарце

Садржај

• 1. Вхеи протеин
• 2. Протеин казеин
• 3. Вхеи-казеин мјешавина
• 4. Сојини протеини
• 5. Грашак протеина
• 6. Пиринчани протеин
• Доња граница

Протеински прах већ дуго је погодан и често укусан начин за људе да повећају унос протеина.

Истраживања показују да тренутна препоручена дневна доза (РДА) за протеин није довољна за оптимизацију изградње мишића и губитак масти (1, 2).

Међутим, не подржавају сви циљеви протеини једнако.

Ево 6 најбољих протеинских пудера за мушкарце.

1. Вхеи протеин

Вхеи протеин је један од најпопуларнијих протеинских производа на тржишту.

То је протеин на млеку који се брзо пробавља и лако апсорбује у вашем телу, што га чини савршеним избором за ваше вежбање.

Вхеи протеин се сматра комплетним протеином, јер садржи свих девет есенцијалних аминокиселина неопходних за оптимално здравље.

Посебно је заступљен у аминокиселини леуцин, која укључује процесе у вашем телу који учествују у изградњи мишића (3).

Захваљујући високом садржају леуцина и брзој пробави, протеин сурутке повећава синтезу протеина у мишићима - процес у којем расту ваши мишићи - више него друге врсте протеина, конкретно казеин и соја (4).

Неколико метаанализа показује да суплементи протеина сурутке значајно повећавају величину и снагу мишића у комбинацији са тренинзима отпора (5, 6, 7, 8).

Вхеи протеин такође подстиче осећај пуноће, што вам може помоћи да изгубите масноћу једући мање током дана (8, 9, 10).

Поред тога, протеин сурутке штеди губитак мршаве мишићне масе током ограничавања калорија, посебно у комбинацији са вежбањем (10, 11).

Ово је важно јер ваше тело има тенденцију да губи мршаву мишићну масу, заједно са телесном масноћом током дијета (12, 13).

Диматизе Нутритион чини одличан производ који спакује 25 грама високо квалитетног протеина сурутке по кашичици.

Резиме Вхеи протеин се брзо разграђује и тело га лако апсорбује, што га чини идеалним извором протеина за ваше вежбање. Такође помаже у губитку масти промовишући осећај пуноће и смањујући губитак мршаве мишићне масе приликом дијета.

2. Протеин казеин

Као и сурутка, казеин је протеин на млеку који садржи све есенцијалне аминокиселине које ваше тело треба. Међутим, ваше тело пробавља протеин казеин много спорије од брзо пробаваног протеина сурутке.

То је зато што казеин формира грудице у вашем стомаку једном изложене желучаној киселини. Ове скуте се не раздвајају лако и вашем телу је потребно много дуже да га пробави и апсорбује.

Али зато што ваше тело спорије апсорбује протеине казеин, он омогућава вашим мишићима непрекидно снабдевање аминокиселинама током дужег периода - обично између пет и седам сати (14).

Док казеински протеин не повећава синтезу мишићног протеина у истој мери као и сурутка, континуирано снабдевање аминокиселинама помаже у спречавању распада мишића и дуже подржава синтезу мишићног протеина (15).

То чини казеин протеин посебно корисним за поспешивање мишићног раста током поста, на пример пре спавања или између оброка.

Студије код мушкараца показују да конзумирање 20-30 грама казеин протеина пре спавања смањује разградњу мишићних протеина и подржава изградњу мишића (16, 17, 18, 19).

А пошто је старење повезано са губитком мишићне масе, старији мушкарци могу посебно имати користи од ефеката казеинских протеина на очување мишића (19).

Ево квалитетног казеиновог праха од Оптимум Нутритион који такође обезбеђује 60% ваших дневних потреба за калцијумом.

Резиме Казеин је комплетан протеин који потиче из млека. Вашем телу је потребно много дуже да би пробавио и апсорбовао казеин него што има сирутка. То чини казеин користан за подршку мишићном расту у периодима поста.

3. Вхеи-казеин мјешавина

Вхеи-казеин протеинске мешавине комбинују својства протеина сурутке и казеина у праху са брзим и спорим варењем.

Помоћу смеше сурутке са казеином добијате најбоље од оба света: скок у синтези протеина мишића из сурутке која се брзо апсорбује и дуготрајно смањивање распада мишића од полако апсорбујеног казеина (20).

У једном истраживању, 16 мушкараца у мировању је попило 20 грама мешавине протеина сурутке или 20 грама мешавине протеина сурутке и казеина (21).

Истраживачи су узели узорке мишића од мушкараца два сата пре и неколико сати након конзумације и нису открили разлику између две групе у синтези протеина мишића, сугеришући да је мешавина једнако ефикасна као и протеин сурутке када се одмара.

Међутим, нејасно је да ли су протеинске мешавине ефикасне попут протеина сурутке за повећање синтезе мишићног протеина око вежбања.

У десетнедељној студији, 68 мушкараца је добило мешавину протеина сурутке или једнаку количину казеин протеина, док су пролазили тренинг за отпорност на доњи део тела (22).

Резултати су показали да су они који конзумирају мешавину сурутке и казеина имали мањи умор мишића у поређењу са казеинском групом. Ипак, нису утврђене разлике у величини или снази мишића између две групе.

Проценат протеина из сурутке и казеина варира између производа на тржишту. Чешће него не, смеше вхеи-казеина садрже више сурутке него казеин.

На пример, ова мешавина сурутке и казеина компаније Диматизе Нутритион има 75% сурутке и 25% казеинских протеина по кашичици, док овај производ компаније ЕАС Спортс Нутритион не наводи проценат.

Резиме Вхеи-казеин протеинске мешавине садрже и сурутку и казеин. Истраживања сугеришу да нуде иста својства изградње мишића као и сам протеин сурутке или казеина.

4. Сојини протеини

Сојин протеин је један од најчешћих биљних протеинских прахова на тржишту.

Иако је комплетни протеин, садржи мало кључних аминокиселина потребних за изградњу мишића.

Неколико студија код мушкараца упоредило је ефекте соје протеина са сурутком или казеином за повећање синтезе протеина мишића.

Иако сурутка и казеин владају супериорно, соја још увек може да стимулише синтезу протеина у мишићима, што је чини добром биљном алтернативом за мушкарце који прате веганску исхрану или не конзумирају млечне производе (23, 24, 25, 26).

Међутим, сојин протеин садржи једињења која се називају фитоестрогени.

Сматра се да ова једињења снижавају ниво тестостерона, због чега многи мушкарци избегавају протеин соје из страха да ће то угрозити њихов напоран рад у теретани.

Упркос томе, већина доказа упућује на то да мушкарци могу без проблема да конзумирају сојин протеин без смањења нивоа тестостерона (27, 28).

Овај производ компаније НОВ Спортс садржи 25 грама протеина соје са аромом ванилије по кашичици. ГНЦ чини незаслађени протеин соје идеалан за печење или додавање у смоотхие.

Резиме Сојин протеин је добра биљна основа алтернатива млечним протеинима за повећање синтезе протеина у мишићима. У умереним количинама, чини се да протеин соје не смањује ниво тестостерона код мушкараца.

5. Грашак протеина

Слично протеину млека, протеин грашка садржи све есенцијалне аминокиселине, што га чини комплетним протеином.

Међутим, млечни протеини имају много бољи профил аминокиселина за повећање величине и снаге мишића у поређењу са протеином грашка (29).

Упркос томе, прашак за грашак протеина једна је од најбољих алтернатива на бази биљака за мушкарце који су вегани или имају нетолеранцију или осетљивост на млечне протеине.

Једно 12-недељно истраживање на 161 мушкарцу који је три пута недељно пролазио тренинг отпорности на горњи део тела, током дана одмора између сваке сесије, открило је да протеин грашка доводи до сличних добитака у мишићној величини и снази као протеин сурутке (29).

Ови резултати указују да је протеин грашка добра биљна алтернатива протеинима на млеку за изградњу величине и снаге мишића.

Накед Нутритион и Нов Спортс нуде и високопротеински, грах протеина грашка са мало угљикохидрата.

Резиме За мушкарце који слиједе веганску дијету или не подносе млијечне бјеланчевине, протеин грашка је добра алтернатива за повећање величине и снаге мишића.

6. Пиринчани протеин

Пиринчев протеин је још једна биљна алтернатива протеинима на млеку.

Иако има мало есенцијалних аминокиселина, протеин пиринча вам и даље може помоћи у изградњи мишића.

У студији на 24 мушкарца, истраживачи су испитали утицаје протеина пиринча или протеина сурутке на опоравак мишића и телесни састав (30).

Мушкарци су током осам недеља три пута недељно одрадили вежбање целог тела. Након сваког вежбања, мушкарци су одмах појели пиће од пиринча или протеина сурутке.

На крају студије, мушкарци који су конзумирали напитак од сурутке из сурутке стекли су 7,04 килограма (3,2 кг) мршаве телесне масе, док су мушкарци који су пили пиринчани протеин добили 5,5 килограма (2,5 кг).

Сирутинска протеинска група такође је повећала своју снагу више него протеин група рижа.

Иако ова студија није имала плацебо групу, она ипак сугерише да, иако није супериорнији од протеина сурутке, протеин пиринча и даље може да вам помогне да добијете величину и снагу мишића.

Слично бјеланчевинама у праху, Накед Нутритион и НОВ Спортс чине висококвалитетни протеин пиринча.

Резиме Пиринчани протеин садржи мало есенцијалних аминокиселина, али вам ипак може помоћи да добијете мишићну величину и снагу.

Доња граница

Уз обиље протеинских праха на тржишту, можда се питате који је најбољи за вас.

Ако можете толерисати млечне, сирутинске, казеинске и сирутинске казеинске мешавине, најбоље су опције за губитак масти и добијање мишића.

Међутим, ако не можете да подносите млечне производе или ако следите веганску исхрану, биљни протеини попут соје, грашка и пиринча су најбољи извори протеина.

За најбоље резултате, потрудите се да конзумирате довољно протеина током дана и вежбајте најмање три пута недељно.