Да ли је најбоље време јести угљене хидрате?

Садржај

• Различите врсте угљених хидрата
• Да ли је најбоље време јести угљене хидрате?
• Да изгубе тежину
• За изградњу мишића
• За атлетске перформансе и опоравак
• За кетогену дијету
• Доња граница

Многи људи сматрају угљене хидрате важним делом уравнотежене прехране, док други верују да их треба ограничити или у потпуности избегавати.

Међутим, нису сви угљени хидрати штетни за ваше здравље.

Заправо, истраживања показују да они могу играти важну улогу у вашим здравственим и фитнес циљевима, на пример помажући у изградњи мишића и побољшавајући атлетске перформансе ().

Без обзира да ли је у вашој исхрани пуно или мало угљених хидрата, можда се питате да ли је важно када их једете.

Овај чланак говори о томе да ли је најбоље време јести угљене хидрате.

Различите врсте угљених хидрата

Угљени хидрати су један од три макронутријента, поред масти и протеина.

Они су омиљени извор горива вашег тела и дају 4 калорије по граму. Већина угљених хидрата се разграђује на глукозу, врсту шећера која се лако може користити за енергију ().

Постоје две главне врсте дијеталних угљених хидрата ():

• Једноставни угљени хидрати. Садрже један или два молекула шећера. Храна богата једноставним угљеним хидратима укључује шећер, воће, воћни сок, мед и млеко.
• Сложени угљени хидрати. Имају три или више молекула шећера. Храна богата сложеним угљеним хидратима укључује јечам, смеђи пиринач, квиноју и слатки кромпир.

Уопштено говорећи, сложени угљени хидрати су здравији, јер пакују више хранљивих састојака и влакана, а њима је потребно више времена за варење, што их чини могућностима пуњења ().

Ипак, једноставни угљени хидрати у неким случајевима могу бити бољи извор горива, посебно ако имате тренинг који започиње у року од сат времена. То је зато што их ваше тело брже разграђује и апсорбује ().

Иако су угљени хидрати важан извор горива, превише уноса може довести до дебљања. Ако поједете више угљених хидрата него што је потребно вашем телу, они се чувају као масти за каснију употребу.

Две главне врсте угљених хидрата су једноставни и сложени угљени хидрати. Иако су сложени угљени хидрати углавном здравија опција, једноставни угљени хидрати могу бити корисни у ситуацијама у којима вам је потребна енергија брзо, на пример у року од сат времена пре тренинга.

Да ли је најбоље време јести угљене хидрате?

Можете се запитати да ли је време важно када се једе угљене хидрате.

Следећи одељак даје преглед истраживања о најбољем времену јести угљене хидрате за различите циљеве.

Да изгубе тежину

Што се тиче губитка масти, истраживање о најбољем времену за јести угљене хидрате је недоследно.

У једној шестомесечној студији, од 78 одраслих гојазних одраслих затражено је да следе нискокалоричну дијету која је подразумевала једење угљених хидрата било само за вечеру или за сваки оброк. Група само за вечеру изгубила је више укупне тежине и телесне масти и осећала се ситије од оних који су јели угљене хидрате у сваком оброку ().

Супротно томе, друго истраживање на 58 гојазних мушкараца који су следили нискокалоричну дијету са више угљених хидрата током ручка или вечере показало је да су обе дијете слично ефикасне за губитак масти ().

У међувремену, недавна студија приметила је да ваше тело боље сагорева угљене хидрате ујутру, а масти увече, што значи да угљене хидрате треба уносити раније током дана ради оптималног сагоревања масти ().

Такође, неколико студија указује на то да се дебљање обично дешава са уносом више калорија касније током дана, тако да већи оброци богати угљеним хидратима увече могу ометати губитак масти (,,).

Због ових мешовитих резултата нејасно је да ли је најбоље време јести угљене хидрате за губитак масти.

Поред тога, укупан унос угљених хидрата је вероватно важнији од времена, јер уношење превише угљених хидрата или калорија из других хранљивих састојака може ометати губитак тежине ().

Циљ је да се изаберу сложенији угљени хидрати богати влакнима попут овса и квиноје, а не рафинирани угљени хидрати попут белог хлеба, беле тестенине и пецива, јер су они први више заситни.

За изградњу мишића

Угљени хидрати су важан извор калорија за људе који желе да изграде мишићну масу. Међутим, само је неколико студија испитивало временски распоред уноса угљених хидрата у ове сврхе.

Неке студије откривају да конзумирање угљених хидрата заједно са протеинима у року од неколико сати након тренинга може да помогне у повећању синтезе протеина, што је процес којим ваше тело гради мишиће (,).

Ипак, друге студије показују да је једење протеина на сопственом тренингу подједнако ефикасно у стимулисању синтезе протеина као и конзумирање протеина заједно са угљеним хидратима (,,,).

То је рекло, током тренинга са отпором ваше тело се значајно ослања на угљене хидрате као извор горива, па вам оброк или грицкалица богати угљеним хидратима могу помоћи да боље наступите у теретани ().

Поред тога, угљени хидрати имају штедљиви протеин, што значи да ваше тело радије користи угљене хидрате за енергију уместо протеина. Као резултат, протеин може користити у друге сврхе, као што је изградња мишића, када је унос угљених хидрата већи ().

Штавише, једење угљених хидрата након тренинга може успорити разградњу протеина који се јавља након тренинга, што може помоћи расту мишића ().

Ипак, већини људи је једење довољних количина здравих сложених угљених хидрата током дана важније за изградњу мишића него време.

За атлетске перформансе и опоравак

Спортисти и људи који интензивно вежбају могу имати користи од временског ограничења уноса угљених хидрата.

Истраживања показују да једење угљених хидрата пре и после тренинга може помоћи спортистима да дуже наступају и брже се опораве. Такође смањује оштећење и бол у мишићима ().

То је зато што дуготрајно вежбање може исцрпити ваше залихе гликогена у мишићима (облик складиштења угљених хидрата), који су главни извор горива вашег тела.

Конзумација угљених хидрата најмање 3-4 сата пре тренинга може спортистима да помогне да вежбају дуже време, док их потрошња у року од 30 минута до 4 сата после тренинга може да помогне у обнављању залиха гликогена (,).

Штавише, присуство протеина уз извор угљених хидрата након интензивног тренинга може додатно да помогне вашем телу да допуни залихе гликогена, све док помаже у обнављању мишића ().

Иако спортисти и људи који вежбају више пута дневно могу имати користи од временског уноса угљених хидрата током тренинга, истраживање показује да је то мање важно за просечну особу.

За кетогену дијету

Кетогена, или кето дијета је дијета са врло мало угљених хидрата и масти са умереним протеинима, која се често користи за мршављење.

То обично укључује ограничавање уноса угљених хидрата на мање од 50 грама дневно да би се постигла и одржала кетоза, метаболичко стање у којем ваше тело сагорева масти за гориво уместо угљених хидрата ().

Тренутно недостају докази који би сугерисали да одређивање времена уноса угљених хидрата за смањење телесне тежине на кето дијети недостаје.

Међутим, ако сте активна особа, временско одређивање уноса угљених хидрата током тренинга може побољшати ваше перформансе. Ово је познато као циљана кетогена дијета ().

Даље, ако имате несаницу док сте на кетогеној дијети, једење угљених хидрата ближе спавању може вам помоћи да се опустите и брже заспите, према неким истраживањима (,).

Чини се да једење угљених хидрата у одређено време побољшава губитак килограма на нискокалоричној или кетогеној дијети. Међутим, временски унос угљених хидрата током тренинга може донети корист спортистима и људима који интензивно вежбају.

Доња граница

Угљени хидрати могу играти важну улогу у многим здравственим и фитнес циљевима.

Спортисти и људи који вежбају више пута дневно могу побољшати своје перформансе једући угљене хидрате пре тренинга и убрзати опоравак једући их после.

Ипак, чини се да је просечном човеку време мање важно од одабира висококвалитетних, сложених угљених хидрата и праћења укупног уноса калорија.