Јога за анксиозност: 11 поза за испробавање

Садржај

• 1. Јуначка поза
• 2. Поза стабла
• 3. Поза троугла
• 4. Стандинг Форвард Бенд
• 5. Поза рибе
• 6. Проширена поза штенета
• 7. Дечија поза
• 8. Савијање главе до колена
• 9. Седећи предњи завој
• 10. Поза ноге уз зид
• 11. Лежећа поза везаних углова
• Да ли стварно ради?
• Доња граница

Зашто је то корисно

Многи људи се окрећу јоги када осећај анксиозности почне да се увлачи или за време стреса. Можда ћете открити да фокусирање на дах и способност да будете присутни у свакој пози може да помогне тихом негативном менталном брбљању и да побољша ваше целокупно расположење.

Све је у томе да упознате себе где сте. Вежбање једног или два положаја за само неколико минута дневно може имати велики утицај ако сте отворени за вежбање.

Да бисте максимално искористили сесију, забележите сензације које се крећу вашим телом док улазите у сваку позу. Дозволите себи да осетите и искусите све емоције које се појаве.

Ако осетите да вам мисли почињу да се распршују, нежно вратите свој ум на струњачу и наставите са вежбањем.

Читајте даље да бисте научили како да радите неке од наших омиљених положаја за испадање анксиозности.

1. Јуначка поза

Ацтиве Боди. Креативни ум.

Ово седење вам може помоћи да пронађете свој центар. Фокусирање на дах може вам помоћи да пронађете мир у овој пози.

Мишићи су радили:

• ерецтор спинае
• квадрицепс
• мишићи колена
• мишићи скочног зглоба

Да уради ово:

1. Дођите у клечећи положај. Колена треба да су заједно, а стопала мало шира од кукова.
2. Врхови стопала нека буду равни на поду.
3. Ако вам је ово непријатно, ставите јастук или блок испод задњице, бутина или телади.
4. Ставите руке на бутине.
5. Сједните усправно да отворите прса и продужите кичму.
6. Држите ову позу до 5 минута.

2. Поза стабла

Ацтиве Боди. Креативни ум.

Ова класична поза у стојећем положају може вам помоћи да се усредсредите, утишавајући тркачке мисли.

Мишићи су радили:

• абдоминалс
• псоас
• квадрицепс
• тибиалис антериор

Да уради ово:

1. Стојећи, подносите тежину десном ногом и полако подигните десну ногу од тла.
2. Полако окрените ђон леве ноге према унутрашњости леве ноге.
3. Поставите га на спољни део левог зглоба, телета или бутине.
4. Избегавајте да притиснете ногу у колено.
5. Доведите руке у било који удобан положај. Ово може бити у положају за молитву испред вашег срца или виси уз ваше бокове.
6. Држите ову позу до 2 минута.
7. Поновите на супротној страни.

3. Поза троугла

Ацтиве Боди. Креативни ум.

Ова енергизирајућа поза може вам олакшати напетост на врату и леђима.

Мишићи су радили:

• латиссимус дорси
• унутрашња коса
• глутеус макимус и медиус
• тетиве бутине
• квадрицепс

Да уради ово:

1. Дођите у стојећи положај са ногама ширим од кукова.
2. Окрените леве прсте према напред, а десне под малим углом.
3. Подигните руке да се испруже из рамена. Дланови би вам требали бити окренути надоле.
4. Испружите труп напред док левом руком посежете напред.
5. Шарка на вашем зглобу кука да бисте вратили десни кук. Прихватите леву руку за ногу, под или блок.
6. Испружите десну руку према плафону.
7. Поглед у било ком удобном смеру.
8. Држите ову позу до 1 минута.
9. Затим урадите супротну страну.

4. Стандинг Форвард Бенд

Ацтиве Боди. Креативни ум.

Ова поза у стању мировања може вам помоћи да опустите ум док ослобађате напетост у телу.

Мишићи су радили:

• кичмени мишићи
• пириформис
• тетиве бутине
• гастроцнемиус
• грацилис

Да уради ово:

1. Станите са стопалима у ширини кукова и рукама на боковима.
2. Издахните док шаркирате кукове да бисте се склопили напред, задржавајући благи савијање у коленима.
3. Спустите руке на под или их наслоните на блок.
4. Угурајте браду у груди.
5. Ослободите напетост доњег дела леђа и бокова. Глава и врат би вам требали теско висјети према поду.
6. Држите ову позу до једног минута.

5. Поза рибе

Ацтиве Боди. Креативни ум.

Овај наслон за леђа може вам олакшати стезање у грудима и леђима.

Мишићи су радили:

• интеркостали
• флексори кука
• трапезиус
• абдоминалс

Да уради ово:

1. Седите испружених ногу испред себе.
2. Ставите руке испод задњице длановима окренутим надоле.
3. Стисните лактове и проширите груди.
4. Затим се наслоните на подлактице и лактове, притискајући у руке како бисте остали подигнути у грудима.
5. Ако вам је удобно, можете пустити главу да виси према поду или је наслонити на блок или јастук.
6. Држите ову позу до једног минута.

6. Проширена поза штенета

Ацтиве Боди. Креативни ум.

Ова поза за отварање срца истеже и продужава кичму како би ублажила напетост.

Мишићи су радили:

• делтоиди
• трапезиус
• ерецтор спинае
• трицепс

Да уради ово:

1. Дођите у положај стола.
2. Испружите руке неколико центиметара и задњицу спустите према петама.
3. Притисните у руке и укључите мишиће руку, држећи лактове подигнутим.
4. Нежно наслоните чело на под.
5. Дозволите грудима да се отворе и омекшају током ове позе.
6. Држите ову позу до два минута.

7. Дечија поза

Ацтиве Боди. Креативни ум.

Ова опуштајућа поза може вам олакшати стрес и умор.

Мишићи су радили:

• Глутеус Макимус
• мишићи ротатора
• тетиве бутине
• кичмени екстензори

Да уради ово:

1. Из клечећег положаја поново се спустите на пете.
2. Склопите се напред, ходајући рукама испред себе.
3. Дозволите да вам труп тешко падне у бутине, а чело наслоните на под.
4. Руке нека буду испружене напред или их одмарајте уз тело.
5. Држите ову позу до 5 минута.

8. Савијање главе до колена

Ацтиве Боди. Креативни ум.

Ова поза може вам помоћи да умирите нервни систем.

Мишићи су радили:

• препоне
• тетиве бутине
• кичмени екстензори
• гастроцнемиус

Да уради ово:

1. Седите на ивицу јастука или преклопљеног покривача са испруженом левом ногом.
2. Притисните потплат десне ноге у леву бутину.
3. Можете да ставите јастук или блок испод било колена за подршку.
4. Удахните док испружате руке изнад главе.
5. Издахните док шаркирате куковима, продужујући кичму да се преклопи напред.
6. Ослоните руке било где на телу или на поду.
7. Држите ову позу до 5 минута.
8. Затим поновите на супротној страни.

9. Седећи предњи завој

Ацтиве Боди. Креативни ум.

Сматра се да ова поза умирује ум док ублажава анксиозност. Ако осећате да су ваше мисли расуте током ваше вежбе, искористите ово време да се окренете према унутра и вратите се својој намери.

Мишићи су радили:

• карлични мишићи
• ерецтор спинае
• Глутеус Макимус
• гастроцнемиус

Да уради ово:

1. Седите на ивицу преклопљеног ћебета или јастука тако да ноге буду равно испред вас.
2. Можете задржати благи савијање у коленима.
3. Удахните да бисте подигли руке.
4. Полако се шаркирајте на боковима да бисте се протегли напред, одмарајући руке било где на телу или поду.
5. Останите у овој пози до 5 минута.

10. Поза ноге уз зид

Ацтиве Боди. Креативни ум.

Ова ресторативна поза омогућава потпуно опуштање вашег духа и тела.

Мишићи су радили:

• тетиве бутине
• карлични мишићи
• крстима
• предњи труп
• задњи део врата

Да уради ово:

1. Седите десном страном уза зид.
2. Затим лезите док ноге замахујете уз зид.
3. Задњица треба да буде што ближе зиду колико год вам је удобно. Ово би могло бити тачно уза зид или неколико центиметара даље.
4. Опустите се и омекшајте у леђима, грудима и врату. Дозволите да се ваше тело истопи у под.
5. Држите ову позу до 10 минута.

11. Лежећа поза везаних углова

Ацтиве Боди. Креативни ум.

Ова опуштајућа поза може вам помоћи да се ослободите анксиозности, док истовремено промовишете осећај смирености. Можете га више отворити за срце тако што ћете поставити блок или јастук испод леђа.

Мишићи су радили:

• аддуцторс
• мишићи препона
• карлични мишићи
• псоас

Да уради ово:

1. Лезите на леђа и спојите табане.
2. Ставите јастуке испод колена или бокова за подршку.
3. Ставите једну руку на подручје стомака, а једну на срце, фокусирајући се на дах.
4. Останите у овој пози до 10 минута.

Да ли стварно ради?

Ацтиве Боди. Креативни ум.

Када су истраживачи упоређивали резултате, открили су да је јога значајно смањила осећај стреса, анксиозности и депресије.

Друга мала студија из 2017. године открила је да је чак и једна сесија хатха јоге била ефикасна у смањењу стреса од акутног психолошког стресора. Психолошки стрес је задатак или догађај који подстиче тренутни одговор, попут реакције борбе или бега.

У овој студији стресор је био математички задатак. Након завршетка јога сесије са видео упутствима, учесници су осетили смањени крвни притисак и пријавили повећани ниво самопоуздања.

Иако ово истраживање обећава, потребне су веће, дубље студије како би се проширили ови налази.

Доња граница

Иако недавна истраживања подржавају јогу као начин за ублажавање анксиозности, она можда није погодна за све.

Увек треба да разговарате са својим лекаром пре него што започнете нови програм јоге или вежбања. Они вам могу помоћи да идентификујете све могуће ризике и препоручити одговарајуће измене.

Имајте на уму да вежбање јоге понекад може на површину да избаци непријатна осећања и осећања. Обавезно вежбајте у простору који се осећа угодно и сигурно. То може значити бављење јогом код куће или придруживање класи која је посебно прилагођена ублажавању стреса или емоционалном исцељењу.

Ако осећате да вежбање јоге покреће вашу анксиозност уместо да је ублажава, прекините са вежбањем.