9 најбољих веганских протеинских пудера

Садржај

• 1. Грашак протеина
• 2. Протеин конопље
• 3. Протеин из семенки бундеве
• 4. Протеин смеђе риже
• 5. Сојини протеини
• 6. Протеин семенки сунцокрета
• 7. Сацха Инцхи протеин
• 8. Цхиа протеин
• 9. Биљне протеинске мјешавине
• Доња граница

Избегавање животињских производа не мора значити да им недостаје протеина.

Без обзира да ли сте у покрету или покушавате да поново напуните гориво након вежбања, можете изабрати између различитих протеинских прахова на бази биљака - обичних или ароматизираних - за мешање са водом, немлечним млеком, смоотхиејем, овсеном кашом или другом храном ( 1).

Биљна храна попут риже, грашка и сунцокретових сјеменки није упакована протеинима као што су месо и риба, али прерађивачи хране могу уклонити већину масти и угљених хидрата и изоловати протеине који се налазе у тим намирницама како би направили прах богат протеинима (2) .

Упркос неким тврдњама, већина биљних протеина није комплетна, што значи да не садрже оптималне нивое свих есенцијалних аминокиселина за подршку синтезе протеина у вашем телу. Међутим, то није проблем ако редовно једете разне биљне протеине (3).

Док истражујете веганске протеинске пудере, требало би да упоредите цене по тежини, као што су по унци или за 100 грама. Протеински прах од житарица и махунарки углавном износи око пола цене праха направљених од семенки.

Ево 9 најбољих веганских протеинских пудера и њихових хранљивих састојака.

1. Грашак протеина

Прашак за грашак није направљен од слатког зеленог грашка већ од њихових рођака са више протеина, жутог цепљеног грашка.

Послуживање од четвртине шољице (28 грама) незаслађеног протеинског праха грашка, садржи око 21 грама протеина и 100 калорија, зависно од марке. Као и друге махунарке, мало је есенцијалне аминокиселине метионин (1, 4).

Међутим, протеин грашка је посебно богат есенцијалним аминокиселинама разгранатог ланца (БЦАА), леуцином, изолеуцином и валином, који помажу рад мишића и стимулишу ваше тело да ствара мишићне протеине (1).

У једном истраживању у трајању од 12 недеља, 161 младић је јео 25 грама или отприлике 1 унцу прашка грашка од грашка два пута дневно, укључујући одмах после тренинга са утезима. Најслабији учесници имали су 20% пораст дебљине мишића бицеп-а, у поређењу са само 8% у плацебо групи.

Штавише, мишићни добици који су доживели грашак протеина били су слични онима код људи који су конзумирали протеин сурутке (млека) (1).

Студије на животињама и људима такође сугеришу да протеин грашка може подстаћи осећај пуноће и нижи крвни притисак (2, 5, 6).

Резиме Прах од грашка протеина је богат БЦААс који подржава изградњу мишића. Прелиминарно истраживање сугерише да је онолико ефикасно колико и протеин сурутке у подржавању мишићног добијања. Такође вам може помоћи да се осећате пуни и снижавате крвни притисак.

2. Протеин конопље

Конопљински протеин потиче из семенки биљке конопље, али из различитих врста које се узгајају да садрже само трагове количине еуфорног једињења тетрахидроканабинола (ТХЦ). То значи да вас не може правити попут марихуане (7).

Посуда у четвртини шалице (28 грама) белог протеина од конопље садржи око 12 грама протеина и 108 калорија, зависно од марке. Такође је одличан извор влакана, гвожђа, цинка, магнезијума и алфа-линоленске киселине (АЛА), биљног облика омега-3 масти (4, 8).

Како је конопља мало лизина есенцијалних аминокиселина, то није комплетан протеин. Међутим, ако рутински једете махунарке или квиноју, тај јаз можете попунити (3, 8, 9).

Истраживање епрувета указује да протеин конопље може бити вредан извор једињења за снижавање крвног притиска. Међутим, његови ефекти нису тестирани на људима (8).

Резиме Иако протеин конопље у праху има умеренији ниво протеина и садржи мало аминокиселина лизина, он садржи пуно влакана, гвожђа, цинка, магнезијума и омега-3 масти АЛА.

3. Протеин из семенки бундеве

У свом целом облику, семенке бундеве имају релативно велику количину протеина и здравих масти. Када се направи у прах, већина масноће се уклања, што смањује калорије.

Посуда од четвртине шољице (28 грама) белог протеина у семену праха семенки даје око 103 калорије и 18 грама протеина, зависно од марке. Како је мало есенцијалних аминокиселина треонин и лизин, то није потпуни протеин (4, 10).

Ипак, протеин семенки бундеве је веома храњив и даје велике количине магнезијума, цинка, гвожђа и других минерала, као и корисна биљна једињења (11).

Направљено је неколико студија о здравственим користима протеина из семенки бундеве, али постоје докази да он може имати антиоксидативна и противупална својства (10, 11, 12).

Када су штакори са болешћу јетре добили протеин семенки бундеве као део стандардне исхране, одређени маркери здравља јетре су се побољшали, у поређењу са пацовима који су добили казеински (млечни) протеин.

Штавише, пацови који једу протеин протеина семенки доживели су 22% смањење „лошег“ ЛДЛ холестерола и до 48% повећање антиоксидативне активности у крви, у поређењу са казеинском групом (11).

Резиме Иако има мало есенцијалних аминокиселина треонин и лизин, протеин у праху семенки бундеве је веома хранљив, снабдевајући велике количине неколико минерала. Његова корисна биљна једињења могу имати антиоксидативне и противупалне користи.

4. Протеин смеђе риже

Прашкице од смеђег пиринча лако је пронаћи и релативно јефтине.

Посуда од четвртине шољице (28 грама) нео ароматизираног протеина у смеђем пиринчу има око 107 калорија и 22 грама протеина, зависно од марке. Оно има мало есенцијалне аминокиселине лизина, али је добар извор БЦАА који подржава изградњу мишића (13, 14).

У ствари, прелиминарна студија указује да прах смеђег пиринчаног пиринча може бити подједнако добар као и протеин сурутке у подршци мишићном расту када га се конзумира након тренинга са утезима.

У 8-недељном истраживању, младићи који су јели 48 грама или 1,6 унци пиринчаног протеинског праха одмах након тренинга са утезима три дана недељно имали су 12% повећање дебљине мишића бицеп-а, исто као и мушкарци који конзумирају исту количину протеина сурутке. прах (15).

Један од проблема са производима од пиринча је потенцијал за контаминацију арсеном тешким металима. Изаберите марку пиринчаног протеинског праха који тестира ниво арсена (16).

Резиме Иако није комплетан протеин, прах смеђег пиринчаног пиринча богат је БЦАА и може бити делотворан као протеин сурутке у подршци мишићном расту као део тренинга са утезима. Изаберите марку која тестира контаминацију арсеном.

5. Сојини протеини

Сојин протеин у праху је комплетан протеин, што није ретко за биљни протеин. Такође је висок у БЦАА-има како би подржао снагу и раст мишића (14).

Посуда у праху изолата од сојиног протеина од четвртине шоље (28 грама) садржи око 95 калорија и 22 грама протеина, зависно од марке. Уз то, садржи корисна биљна једињења, укључујући и нека која могу смањити ниво холестерола (17, 18).

Сојин протеин је последњих година нестао, делимично зато што је већина соје у Америци генетски модификована (ГМ). Међутим, постоји неколико марки праха без ГМ соје који можете купити (18).

Други разлози због којих сој протеин није толико популаран укључују алергију на соју и забринутости због потенцијалних негативних утицаја на здравље, попут ризика од рака дојке.

Ипак, недавно је уочено да изолат протеина соје садржи биљна једињења која имају антиканцерогену активност, укључујући рак дојке.

Овај преглед је такође открио да су неке претходне забринутости за сигурност соје засноване на резултатима испитивања на животињама који се не односе нужно на људе (18).

Уз то је паметно користити разне биљне бјеланчевине у праху, а не ослањати се само на једну врсту.

Резиме Сојин протеин у праху је комплетан извор протеина који је богат БЦАА за подршку стварању мишића. Такође може помоћи смањењу нивоа холестерола. Због потенцијалних недоумица које се односе на безбедност, можете да купујете не-генетски модификовани протеин соје и избегавате је користити свакодневно.

6. Протеин семенки сунцокрета

Протеин изолован из семенки сунцокрета је релативно нова опција веганског протеинског праха.

Послуживање протеинског праха семенки сунцокретовог семена у четвртини шалице (28 грама) има око 91 калорије, 13 грама протеина, зависно од марке, и обезбеђује БЦАА за изградњу мишића (19).

Као и остала семенка, садржи мало есенцијалне аминокиселине лизин. Међутим, добар је извор свих осталих есенцијалних аминокиселина. Да би се побољшао ниво лизина, протеин семенки сунцокрета понекад се комбинује са прахом протеина квиноје, који је комплетни протеин (20, 21).

За сада нема студија које би упоредиле здравствене ефекте протеина из семенки сунцокрета са другим изолованим изворима биљних протеина код животиња или људи.

Резиме Протеини семенки сунцокрета испоручују БЦАА-е да подрже раст и обнову мишића. Оно има мало есенцијалне аминокиселине лизина и зато се понекад комбинује са квинојом у додацима протеина у праху.

7. Сацха Инцхи протеин

Овај протеин потиче од звезде сацха инцхи у облику звезде (која се понекад назива и орах), која се узгаја у Перуу. Због релативно ограничене понуде кошта више од обичних протеина (22).

Посуда са Сацха инцхи протеинским прахом у четвртини шоље (28 грама) садржи око 120 калорија и 17 грама протеина, зависно од марке. Добар је извор свих есенцијалних аминокиселина осим лизина (22, 23).

Упркос овом ограничењу, када је малој групи људи дато 30 грама или око 1 унцу протеина у праху сацха инцхи, било је исто толико ефикасно као и иста количина праха соје протеина у подржавању синтезе протеина у телу (22).

Уз то, протеин сацха инцхи је посебно добар извор есенцијалне аминокиселине аргинин, коју ваше тело користи за производњу душичног оксида.

Душиков оксид покреће ваше артерије да се шире, побољшавајући проток крви и снижавајући крвни притисак (22).

Овај јединствени вегански протеин такође садржи АЛА омега-3 масти које подржавају здравље срца (4, 22).

Резиме Изолован из перуанског семена, сацха инцхи протеински прах је добар извор свих есенцијалних аминокиселина осим лизина. Такође обезбеђује једињења која промовишу здравље срца, укључујући аргинин и АЛА омега-3 масти.

8. Цхиа протеин

Чија семенке потичу Салвиа хиспаница, биљка родом из Јужне Америке. Они су постали популарни додатак прехрани, на пример као део смоотхиеја, каша и пекарских производа, али могу да се праве и у цхиа протеински прах.

Послуживање цхиа протеинског праха у четвртини шоље (28 грама) садржи око 50 калорија и 10 грама протеина, зависно од марке. Као и код осталих протеина са семеном, он садржи мало есенцијалне аминокиселине лизина (24, 25, 26).

Цхиа прашкасти облик може побољшати његову пробављивост. У истраживању епрувете, пробављивост сировог семена била је само 29%, у поређењу са 80% за цхиа прах. То значи да ваше тело може апсорбовати више својих аминокиселина (27).

Поред протеина, цхиа прах садржи 8 грама влакана по оброку, као и велике количине неколико витамина и минерала, укључујући биотин и хром (24).

Резиме Цхиа протеин је храњив, али није комплетан, јер има мало лизина есенцијалних аминокиселина. Иако сјеменке цхиа можете јести цијеле, његов протеин може бити пробављивији када га изолирате у облику праха.

9. Биљне протеинске мјешавине

Различити биљни протеини у праху се понекад комбинирају и продају као мјешавине. Они често имају додате ароме и заслађиваче.

Једна од предности мешања биљних протеина је та што они могу да обезбеде оптималне нивое свих есенцијалних аминокиселина у једном производу.

На пример, протеин грашка може се комбиновати са пиринчаним протеинима. Протеин грашка снабдева лизином, у коме је протеин риже мало, док протеин пиринча испоручује метионин, а код протеина грашка мало.

Протеин квиноје се такође користи у комбинацији са другим биљним протеинима. То је један од ретких комплетних биљних протеина (28).

Други трендови које ћете видети у мешовитим биљним протеинима у праху су додавање ензима који ће вам помоћи у варењу производа, као и употреба проклијалих или ферментисаних биљних протеина.

Клијање и ферментација могу повећати количине корисних биљних једињења, витамина и минерала. Такође може помоћи у разградњи антинутријената који могу ометати апсорпцију аминокиселина, минерала и других хранљивих материја (20, 29, 30).

Резиме Многи вегански протеински прашкови садрже мешавине различитих и типично комплементарних биљних протеина како би се осигурало добијање адекватних количина свих есенцијалних аминокиселина. Клијање или ферментација могу такође побољшати исхрану.

Доња граница

Вегански протеински прашкови могу вам помоћи да опскрбите ваше тело есенцијалним аминокиселинама које су му потребне за подршку синтезе протеина у вашем тијелу, укључујући и оне потребне за обнављање и раст мишића.

Житарице, махунарке и семенке су типични извори биљног протеина у праху, који се добијају уклањањем већине масти и угљених хидрата, а изоловањем протеинских састојака.

Уобичајени вегански протеински прах су грашак, конопља, смеђи пиринач и соја. Протеински семенци семенки, укључујући бундеву, сунцокрет, цхиа и сацха инцхи, постају све доступнији.

Осим соје и квиноје, биљни протеини обично имају мало једне или више есенцијалних аминокиселина. Ово није проблем ако редовно једете разноврсну биљну храну или купујете прах који садржи мешавину комплементарних протеина.

Имајте на уму да се информације о исхрани разликују у зависности од марке, зато проверите да ли су означени на паковању.