Према нутриционистима, ово је 7 састојака које би ваш мултивитамин требао имати

Садржај

• 1. Витамин Д.
• Храна са витамином Д.
  
• 2. Магнезијум
• 3. Калцијум
• Храна са калцијумом
  
• 4. Цинк
• Храна са цинком
  
• 5. Гвожђе
• 6. Фолат
• Храна са фолатима
  
• 7. Витамин Б-12
• Мултивитамини који одговарају укратко:
  
• Не ослањајте се на свој мултивитамин

Укључујемо производе за које мислимо да су корисни за наше читаоце. Ако купујете путем веза на овој страници, можда ћемо зарадити малу провизију. Ево нашег процеса.

Наша опсесија додацима достигла је 30 милијарди долара годишње. А врх те листе? Мултивитамини.

„Трудим се да све хранљиве састојке допремим из кухиње уместо из ормарића за лекове, али као реалиста знам да стално задовољавање мојих нутриционистичких потреба није могуће“, каже Бонние Тауб-Дик, РДН, творац Беттер-а Тхан Диетинг. Поврх тога, могу постојати и други животни фактори због којих је суплементација неопходна - трудноћа, менопауза или чак хронична стања.

Један преглед из 2002. године открио је да су недостаци витамина обично повезани са хроничним болестима, а суплементи могу помоћи. Чак и комплетна дијета можда неће дати хранљиве састојке који су вам потребни када су вам потребни. Ту долазе мултивитамини.

За почетак, свакодневни мултивитамин може вам пружити добру основу за ваше здравље. Такође вас може заштитити када имате стрес, лоше спавате или не редовно вежбате. Чак и уз „савршену“ дијету, ова питања могу отежати вашем телу да правилно апсорбује хранљиве материје, објашњава нутрициониста Давн Лерман, МА, ЦХХЦ, ЛЦАТ, ААДП.

Али са толико комбинација витамина и минерала, како тачно да знамо на шта треба пазити приликом куповине мултивитамина? Срећом, није вам потребна напредна диплома из нутриционистике да бисте схватили који мулти вреди узети са јутарњим ОЈ-ом. Замолили смо четири стручњака да нам кажу којих седам састојака треба да има ваш мултивитамин, без обзира коју марку одабрали.

1. Витамин Д.

Витамин Д помаже нашем телу да апсорбује калцијум, који је важан за здравље костију. Недостатак овог витамина може се повећати:

• твоја вероватноћа да се разболиш
• ваше шансе за болове у костима и леђима
• губитак костију и косе

Иако бисте технички требали да будете у могућности да свакодневно уносите витамин Д држећи се на сунчевој светлости 15 минута, стварност је таква да преко 40 процената људи у Сједињеним Државама то не чини. Живот на зимским местима са мало сунчеве светлости, рад у канцеларији од 9 до 5 живота и наношење креме за сунчање (које блокира синтезу витамина Д) отежава добијање витамина Д.Овај витамин је такође тешко наћи у храни, због чега Тауб-Дик каже да овај састојак потражите у својој мулти киселини.

Храна са витамином Д.

• масне рибе
• жуманца
• обогаћена храна попут млека, сокова и житарица

Про врх: Национални институт за здравље (НИХ) препоручује деци од 1 до 13 година и одраслих од 19 до 70 година, укључујући труднице и дојиље, да узимају 600 ИУ витамина Д дневно. Старији одрасли треба да добију 800 ИУ.

2. Магнезијум

Магнезијум је основни хранљиви састојак, што значи да га морамо добити из хране или суплемената. Лерман примећује да је магнезијум најпознатији по томе што је важан за наше здравље костију и производњу енергије. Међутим, магнезијум може имати више користи од тога. Она додаје да овај минерал такође може:

• смири наш нервни систем и смањи стрес
• олакшајте проблеме са спавањем, како предлаже
• регулишу функцију мишића и нерва
• уравнотежити ниво шећера у крви
• стварају протеине, кости, па чак и ДНК

Али многим људима недостаје магнезијум јер не једу праву храну, а не зато што им требају суплементи. Покушајте да једете више бундеве, спанаћа, артичоке, соје, пасуља, тофуа, смеђег пиринча или орашастих плодова (посебно бразилских ораха) пре него што пређете на додатке за решења.

Про врх: Лерман предлаже да се тражи додатак са 300-320 мг магнезијума. НИХ се слаже, препоручујући не више од 350 мг додатка за одрасле. Најбољи облици су аспартат, цитрат, лактат и хлорид које тело потпуније апсорбује.

3. Калцијум

не добија довољно калцијума из своје дијете. То значи да ти људи не добијају минерал који им је потребан за јаке кости и зубе. Жене нарочито почињу да губе коштану густину раније, а уношење довољно калцијума од почетка је најбоља нутритивна одбрана од овог губитка.

Храна са калцијумом

• утврђене житарице
• млеко, сир и јогурт
• слана риба
• броколи и кељ
• ораси и маслаци од ораха
• пасуљ и сочиво

Ако је ваша дијета богата овом храном, вероватно већ уносите довољно калцијума.

Про врх: Препоручена количина калцијума дневно је 1.000 мг за већину одраслих, и иако вероватно не требате све своје потребе за калцијумом добити из мултивитамина, ипак желите да их има, објашњава Лерман. Јонатхан Валдез, РДН, портпарол Државне академије за исхрану и дијететику државе Њујорк и власник Генки Нутритион препоручује да калцијум добијате у облику калцијум цитрата. Овај облик оптимизује биорасположивост, узрокујући мање симптома код људи који имају проблема са апсорпцијом.

4. Цинк

„Цинк има тенденцију да буде низак код старијих људи и оних који су под великим стресом“, каже Лерман. Што је, (здраво!) У основи сви. И то има смисла. Цинк подржава наш имунолошки систем и помаже нашем телу да користи угљене хидрате, протеине и масти за енергију. Такође помаже у зарастању рана.

Храна са цинком

• остриге
• говедина храњена травом
• семе бундеве
• спанаћ
• месо од органа
• тахини
• сардине
• браон пиринач
• пшеничних клица
• темпех

Просечна америчка дијета није богата храном која нуди цинк, а тело не може да складишти цинк, због чега Лерман препоручује да ваши додаци свакодневно истичу овај састојак.

Про врх: Лерман предлаже проналажење мултивитамина који садржи 5-10 мг цинка. НИХ предлаже да дневно уносите приближно 8-11 мг цинка, тако да количина коју желите да ваш мултивитамин зависи од ваше дијете.

5. Гвожђе

„Гвожђе треба да буде у вашем мултивитамину, али не треба свима иста количина гвожђа“, саветује Лерман. Неке од предности гвожђа укључују:

• повећана енергија
• боља функција мозга
• здраве црвене крвне ћелије

Они који једу црвено месо обично добијају довољно гвожђа, али одређене околности попут менструалног циклуса, проласка кроз пубертет и трудноће могу повећати потребну количину гвожђа. То је зато што је гвожђе неопходно током брзог раста и развоја. Вегетаријанци и вегани такође могу да пожеле да се увере да њихов мултивитамин садржи гвожђе, посебно ако не додају месо другом храном богатом гвожђем.

Про врх: „Потражите мулти са око 18 мг гвожђа у облику гвожђе сулфата, гвожђа гликоната, гвожђа цитрата или гвожђа сулфата“, предлаже Валдез. И више од тога, а Валдез каже да ћете се осећати мучно.

6. Фолат

Фолат (или фолна киселина) је најпознатији по томе што помаже у развоју фетуса и спречава урођене недостатке. Али ако негујете нокте, борите се против депресије или желите да се борите против упале, важан је и овај састојак.

Храна са фолатима

• тамно лиснато зеленило
• авокадо
• пасуљ
• цитруса

Про врх: Требали бисте тежити да добијете око 400 мцг фолата или 600 мцг ако сте трудни. „Када бирате мулти, на етикети потражите метил фолат. То је активнији облик који генерално указује на целовитији производ “, сугерише Исабел К Смитх, МС, РД, ЦДН. Валдез додаје да када узимате фолат са храном, 85 одсто се апсорбује, али када се узима на празан стомак, апсорбујете га 100 одсто.

7. Витамин Б-12

Комплекс Б-витамина је попут фабрике коју чини осам вредних радника који се удружују како би створили и одржали снабдевање тела нашим енергијом разградњом микроелемената које конзумирамо (масти, протеини, угљени хидрати).

Али свака има и своју специјализовану улогу. Лерман каже да конкретно, витамин Б-12 делује на одржавање телесних нерва и крвних ћелија здравим и помаже у стварању ДНК, генетског материјала у свим ћелијама. Вегани или вегетаријанци су склони недостатку витамина Б-12, јер је већина извора хране животињског порекла, попут меса, живине, рибе и јаја.

Про врх: Препоручена количина Б-12 је мања од 3 мцг, па Лерман препоручује потрагу за витамином од 1 до 2 мцг по порцији, јер се ваше тело реши било ког додатног Б-12 када пишките. Б-12 такође има много облика, па Смитх препоручује да потражите мултипла који носи Б-12 као метилкобаламин (или метил-Б12), који наша тела најлакше апсорбују.

Мултивитамини који одговарају укратко:

• БаиБерг-ови женски мултивитамини, 15,87 долара
• Мултивитамин за целокупну храну Натурело за мушкарце, 42,70 долара
• Центрум Адулт Мултивитамин, 10-25 УСД

Не ослањајте се на свој мултивитамин

„Ово је можда очигледно, али вреди поновити: када су витамини и минерали у питању, прво их узмите из хране“, подсећа нас Тауб-Дик. Наше тело је створено да убира хранљиве састојке из хране коју једемо, а ми ћемо добити све потребне хранљиве материје, све док се хранимо разноврсно и уравнотежено.

Јер на крају дана, суплементе треба сматрати додатним додатцима, а не заменом за храну. И сви стручњаци с којима смо разговарали слажу се: двоспратни спрат са јутарњим мултиталом једноставно га неће пресећи.

Габриелле Кассел је играње рагбија, трчање блата, мешање протеина, смоотхие-ја, припремање оброка, ЦроссФиттинг, Веллнесс писац из Њујорка. Она је постао јутарња особа, испробао изазов Вхоле30 и јео, пио, четкао, рибао и купао се угљем, све у име новинарства. У слободно време може је наћи како чита књиге за самопомоћ, притиска клупу или вежба хигге. Прати је инстаграм.