Да ли су инстант резанци лоши за вас?

Садржај

• Шта су инстант резанци?
• Прехрамбене чињенице за инстант резанце
• Они имају мало калорија, али такође и мало влакана и протеина
• Инстант резанци могу да дају важне микрохранљиве састојке
• Инстант резанци садрже МСГ
• Унос инстант резанци могао би се повезати са лошим квалитетом исхране
• Садрже пуно натријума
• Како одабрати најздравије инстант резанце
• Доња граница

Инстант резанци су популарна прикладна храна која се једе широм света.

Иако су јефтини и једноставни за припрему, постоји контроверза око тога да ли имају штетне ефекте на здравље или не.

То је зато што садрже мало хранљивих састојака и велике количине натријума и МСГ.

Овај чланак разматра могуће ефекте инстант резанци на здравље.

Шта су инстант резанци?

Инстант резанци су врста претходно скуваних резанаца, који се обично продају у појединачним пакетима или шољама и чинијама.

Типични састојци резанаца укључују брашно, сол и палмино уље. Паковања са аромама углавном садрже сол, зачине и мононатријум глутамат (МСГ).

Након резања у фабрици, они се паре, суше и пакују (1).

Свако паковање садржи блок сушених резанци, као и пакет ароме и / или уље за зачињавање. Купци кувају или намоче блок резанаца у врућој води са аромом пре него што га поједу.

Популарни брендови инстант резанци укључују:

• Врх Рамен
• шољица нудли
• Маруцхан
• Господине Ноодлес
• Саппоро Ицхибан
• Кабуто резанци

Инстант резанци су претходно скувани резанци који су кухани на пари и осушени. Обично су намочени врућом водом пре него што их поједу.

Прехрамбене чињенице за инстант резанце

Иако може постојати доста варијабилности између различитих марки и укуса инстант резанаца, већини врста су заједничке одређене хранљиве материје.

Већина инстант резанци имају мало калорија, влакана и протеина, са већим количинама масти, угљених хидрата, натријума и одабраних микроелемената.

Једна порција резанца од рамена са укусом говедине садржи ове хранљиве састојке (2):

• Калорије: 188
• Угљени хидрати: 27 грама
• Укупно масти: 7 грама
• Засићене масти: 3 грама
• Протеин: 4 грама
• Влакно: 0,9 грама
• Натријум: 861 мг
• Тиамин: 43% ИРД-а
• Фолат: 12% ИРД-а
• Манган: 11% ИРД-а
• Гвожђе: 10% ИРД-а
• Ниацин: 9% ИРД-а
• Рибофлавин: 7% ИРД-а

Имајте на уму да једно паковање рамена садржи две порције, па ако једете цело паковање у једном оброку, горње количине би се удвостручиле.

Такође је вредно напоменути да постоје неке посебне сорте које се продају као здравије опције. Они се могу добити од целих зрна или садрже мање натријума или масти.

Већина инстант резанци садржи мало калорија, влакана и протеина, али пуно масти, угљених хидрата, натријума и неких микроелемената.

Они имају мало калорија, али такође и мало влакана и протеина

Са 188 калорија по порцији, инстант резанци имају мање калорија од неких других врста тестенина (2).

Порција претходно упаковане лазање, на пример, садржи 377 калорија, док порција шпагета и полпета из конзерве има 257 калорија (3, 4).

Будући да су резанци бржег калорија, њихово једење потенцијално може довести до губитка тежине.

С друге стране, многи људи поједу цело паковање резанца у једном седишту, што значи да заправо конзумирају две порције.

Такође је важно напоменути да инстант резанци садрже мало влакана и протеина, што их можда неће учинити најбољом опцијом када је у питању губитак килограма.

Доказано је да протеини повећавају осећај ситости и смањују глад, што га чини корисним алатом у управљању тежином (,).

Влакна, с друге стране, полако се крећу кроз дигестивни тракт, помажући да промовишу осећај ситости, истовремено повећавајући губитак тежине (,).

Са само 4 грама протеина и 1 грамом влакана по порцији, порција јуфки брзе припреме вероватно неће имати пуно проблема са глађу или ситошћу. Дакле, упркос томе што је мало калорија, можда неће имати користи за ваш струк (2).

Инстант резанци имају мало калорија, што би могло помоћи у смањењу уноса калорија. Међутим, они такође садрже мало влакана и протеина и можда неће подржати губитак килограма или учинити да се осећате сито.

Инстант резанци могу да дају важне микрохранљиве састојке

Упркос томе што имају релативно мало хранљивих састојака попут влакана и протеина, инстант резанци садрже неколико микронутријената, укључујући гвожђе, манган, фолате и витамине Б.

Неке инстант резанце су такође обогаћене додатним хранљивим састојцима.

У Индонезији је око половине инстант резанци обогаћено витаминима и минералима, укључујући гвожђе. Једна студија је заправо открила да конзумирање млека и резанци обогаћених гвожђем може смањити ризик од анемије, стања изазваног недостатком гвожђа ().

Поред тога, неке инстант резанце праве се од обогаћеног пшеничног брашна, које је показало потенцијал за повећање уноса микрохранљивих састојака без промене укуса или текстуре коначног производа ().

Истраживање је такође показало да би једење инстант резанци могло бити повезано са повећањем уноса одређених микроелемената.

Студија из 2011. године упоређивала је унос хранљивих састојака од 6.440 потрошача са инстант резанцима и потрошача са не-инстант резанцима.

Они који су конзумирали инстант резанце имали су 31% већи унос тиамина и 16% већи унос рибофлавина од оних који нису јели инстант резанце ().

Неке врсте инстант резанци обогаћене су за додавање додатних витамина и минерала. Тренутни унос резанци може бити повезан са већим уносом рибофлавина и тиамина.

Инстант резанци садрже МСГ

Већина инстант резанци садржи састојак познат као мононатријум глутамат (МСГ), уобичајени адитив за храну који се користи за појачавање укуса у прерађеној храни.

Иако ФДА препознаје МСГ као безбедан за конзумацију, његови потенцијални ефекти на здравље и даље су контроверзни ().

У САД-у производи који садрже додани МСГ то морају да напишу на етикети састојака ().

МСГ се такође природно налази у производима као што су хидролизовани биљни протеини, екстракт квасца, екстракт соје, парадајз и сир.

Неке студије повезују изузетно високу потрошњу МСГ-а са дебљањем, па чак и повећаним крвним притиском, главобољом и мучнином (,).

Међутим, друге студије нису пронашле везу између тежине и МСГ-а када га људи конзумирају у умереним количинама ().

Нека истраживања такође сугеришу да МСГ може негативно утицати на здравље мозга. Једна студија епрувете показала је да МСГ може проузроковати отицање и смрт зрелих можданих ћелија ().

Ипак, друга истраживања су показала да МСГ у исхрани вероватно мало утиче на здравље мозга, јер чак и велике количине нису у стању да пређу крвно-мождану баријеру ().

Иако је МСГ вероватно умерен, умерено је да неки људи могу осетити МСГ и требало би да ограниче унос.

Ово стање је познато као комплекс симптома МСГ. Обољели могу искусити симптоме попут главобоље, затезања мишића, утрнулости и пецкања ().

Резанци инстант садрже МСГ који може изазвати нежељене ефекте у великим дозама и може изазвати симптоме код оних који имају осетљивост.

Унос инстант резанци могао би се повезати са лошим квалитетом исхране

Нека истраживања су открила да редовна конзумација јуфки брзе припреме може бити повезана са лошим укупним квалитетом исхране.

Једно истраживање упоређивало је исхрану потрошача са инстант резанцима и оних који нису инстант резанци.

Иако су потрошачи инстант резанаца повећали унос неколико одабраних микроелемената, знатно су смањили унос протеина, калцијума, витамина Ц, фосфора, гвожђа, ниацина и витамина А.

Поред тога, студија је открила да су потрошачи инстант резанци имали повећан унос натријума и калорија у поређењу са потрошачима не-инстант резанца ().

Резанци инстант могу такође повећати ризик од развоја метаболичког синдрома, стања које повећава ризик од срчаних болести, дијабетеса и можданог удара.

Студија из 2014. године проучавала је исхрану 10.711 одраслих. Открило је да једење инстант резанци најмање два пута недељно повећава ризик од метаболичког синдрома код жена ().

Друга студија проучавала је статус витамина Д и његову везу са факторима исхране и начина живота код 3.450 младих одраслих особа.

Унос инстант резанци повезан је са смањеним нивоом витамина Д. Такође је повезан са гојазношћу, неактивним начином живота и узимањем заслађених шећера ().

Студије показују да тренутни унос резанци може бити повезан са већим уносом натријума, калорија и масти плус нижим уносом протеина, витамина и минерала.

Садрже пуно натријума

Једна порција инстант резанци садржи 861 мг натријума.

Међутим, ако поједете цело паковање, та количина се удвостручује на 1.722 мг натријума (2).

Постоје докази који показују да висок унос натријума може негативно утицати на одређене људе који се сматрају осетљивим на сол.

Ове особе могу бити подложније дејству натријума, а повећање уноса натријума може проузроковати пораст крвног притиска ().

Највише ће бити погођени они који су црнци, имају више од 40 година или имају породичну историју високог крвног притиска ().

Студије су показале да би смањење уноса натријума могло бити корисно за оне који су осетљиви на сол.

Једна студија је проучавала ефекте смањеног уноса соли код преко 3.153 учесника. Код учесника са високим крвним притиском, свако смањење уноса натријума од 1.000 мг довело је до смањења систолног крвног притиска за 0.94 ммХг ().

Друга студија пратила је одрасле особе којима је ризик од високог крвног притиска у периоду од 10-15 година испитала дугорочне ефекте смањења соли.

На крају је утврдио да је смањење уноса натријума смањило ризик од кардиоваскуларних догађаја до 30% ().

Нудле са инстант-садржајем садрже високо натријум, што може бити повезано са високим крвним притиском код особа које су осетљиве на сол.

Како одабрати најздравије инстант резанце

Ако уживате у повременој шољи резанаца, постоје начини да је учините здравијом.

На пример, брање јуфки направљених од интегралних житарица може повећати садржај влакана и појачати осећај ситости.

Доступни су и инстант резанци са нижим натријумом који вам могу помоћи да смањите унос натријума током дана.

Др. МцДоугалл’с, Коио и Лотус Фоодс само су неколико брендова који продају неке здравије сорте инстант резанци.

Можете такође користити своје резанце инстант као подлогу и прелити их неким здравим састојцима како бисте направили заокруженији оброк.

Бацање мало поврћа и добар извор протеина може побољшати профил исхране инстант вечере са резанцима.

Одабир инстант резанци са мањим садржајем натријума или направљеним од интегралних житарица може вашим инстант резанцима пружити здраву надоградњу. Додавање поврћа и извора протеина може вам помоћи да га заокружите.

Доња граница

Умерено, укључујући инстант резанце у вашу исхрану, вероватно неће имати негативних ефеката на здравље.

Међутим, садрже мало хранљивих састојака, па их немојте користити као основну храну.

Штавише, честа конзумација повезана је са лошим квалитетом исхране и повећаним ризиком од метаболичког синдрома.

Све у свему, умерите потрошњу, уберите здраву сорту и додајте мало поврћа и извор протеина.

Повремено уживати у инстант резанцима је у реду - све док одржавате иначе здраву и добро заокружену исхрану.