Najbolji treninzi za prepunu teretanu

Садржај

• Урадите кардио без машине
• Имајте резервни план
• Прилагодите своје представнике да користе само једну тежину
• Uzmi kettlebell
• Izaberite 2 poteza i pokrenite se
• Uputstvo za vežbu 1. deo
• Упутство за вежбу 2. део
• Више на СХАПЕ.цом:
• Pregled za

За оне који већ воле фитнес, јануар је права мора: новогодишња гужва преплављује вашу теретану, везујући опрему и 30-минутне рутине вежбања протежу се дуже од сат времена. Отићи ће до фебруара ... ако можете само да издржите.

Једно решење: Испробајте бесплатну сесију са тренером. "Они ће моћи да се крећу кроз гомилу боље него што бисте сами могли ... и то вам отвара нове делове теретане", каже Јаред Меацхем, директор фитнес услуга у теретанама Ски Фитнесс & Веллбеинг. Možda ćete takođe dobiti priliku da isprobate neke nove vežbe ili da za vas pripremite novi program za samo nekoliko sesija. „Možete uputiti trenera da vam razvije program koji nije osetljiv na opremu, tako da možete da ga obavite u bilo koje doba dana bez čekanja u redu.“

Ако ваша теретана не нуди бесплатне сесије-или бисте радије ишли сами-испробајте ове стратегије како бисте створили јануарску рутину вежбања која избегава редове да бисте били фит, брзи ... и без фрустрација.

Урадите кардио без машине

Linije za trake za trčanje, eliptičke i stacionarne bicikle su najgore od svih - i može im trebati 30 minuta ili više da se očiste. Odlučite se da ne koristite mašine i ostvarite efikasniji kardio trening bez trunke opreme.

"Најлакше је створити круг од две до четири вежбе", каже Мике Вунсцх, директор перформанси у Резултати Фитнесс у Санта Цларити, ЦА. Wunsch stavlja svoje klijente kroz finišere visokog intenziteta tokom cele godine za kardio i kondicione treninge. On preporučuje izvođenje vežbe u trajanju od 20 sekundi, sa ciljem 1 ponavljanja u sekundi. Одморите 20 секунди, а затим пређите на следећу вежбу.

„Пробајте чучњеве, скакање, склекове и чучњеве“, каже он. (Потпуна упутства за све вежбе у овом чланку наведена су на последњој страници.) ​​Почните са три или четири рунде свих вежби, повећавајући укупан број од пет до 10 кругова.

Имајте резервни план

Ако сте мртви на тежинама или имате план тренинга снаге који сте пратили, понесите резервни план-или два-за сваку вежбу у тренингу како бисте избегли да вас успори линија, каже Цраиг Баллантине, ЦСЦС, vlasnik TurbulenceTraining.com.

"Ako je vaš cilj da dobijete mišiće i izgubite masnoću, onda zaista ne morate da brinete o tačnoj vežbi", samo o šablonu kretanja, kaže on. Ако сте планирали да радите бенцх пресс, будите спремни да замените пресове за бучице. Нема резервних швајцарских лопти за екстензије кукова? Пробајте вежбу са једном ногом на клупи.

Баллантине каже да постоји бонус: "Пребацивање вежбе са новим вежбама може довести до нових промена у вашем телу."

Прилагодите своје представнике да користе само једну тежину

Najbolji način da izbegnete redove u teretani je da se ne krećete unaokolo: Umesto da se borite za različite bučice, osmislite vežbu u kojoj koristite istu težinu za sve pokrete, kaže Nick Tumminelo, trener snage i kondicije na Floridi i autor DVD-a uključujući trening snage za gubitak masti i kondicioniranje.

„Sastavite kompleks. Omogućava vam da napravite čitav krug za vežbanje zasnovan na jednom komadu opreme“, kaže on. "Сузите своје тело доле у ​​покрет гурања, покрет повлачења, вежбу за доњи део тела и основни покрет. Одаберите вежбу која ће погодити сваку са једним паром бућица."

На пример, Тумминелло предлаже притиске раменима (гурање), савијене редове са бучицама (повлачење), чучњеве (ноге) и комаде бућица (језгро). Izaberite jednu težinu za sva četiri poteza.

"Ако имате пар бучица од 25 фунти, чучњеви ће бити лакши од притиска на раменима-радите већа понављања на својим јачим покретима, попут чучњева, а мање на слабијим покретима", каже он. Za svaku vežbu uradite ne manje od šest do osam ponavljanja po setu i ne više od 20 do 25.

"Не правите паузе између вежби", каже он. Umesto toga, završite sva četiri poteza, a zatim odmorite 90 sekundi do 3 minuta. Поновите читав низ што је више могуће током 12 минута или изведите 4 или 5 кругова.

Kada dizajnirate kolo za sebe, izaberite složene vežbe koje koriste više mišićnih grupa sa svakim ponavljanjem, kaže Džeremi Friš, vlasnik i direktor treninga za postizanje performansi u Klintonu, Mass. pritisnite ili savijte se do iskora sa bučicama, na primer. Фрисцхов омиљени комплекс: Десет понављања од чучњева са бучицама, притиска потискивања бучицама, савијених редова, искорака са бучицама и склекова или повишених склекова.

Uzmi kettlebell

Ево где вам бесплатни тренинг може добро доћи: Нека вас тренер научи неколико основа кеттлебелла, а ви можете тренирати снагу и кардио заједно са једном тежином у облику лоптице. Ако сте већ упознати и сигурни у свој облик кеттлебелл -а, Вунсцх каже да можете изводити интервале замаха кеттлебелл -а као потпуну вежбу.

„Ako radite 30 sekundi zamaha, zatim 30 sekundi odmora i ponavljate 10 minuta, to bi bio sjajan finiš“, kaže on.

Ако сте заинтересовани за изградњу пуног тренинга који ће вам помоћи, предлаже вам ову шаку: замахи кеттлебелл -а, чучњаци у пехару, прешање изнад главе и потисак чучња.

Izaberite 2 poteza i pokrenite se

Ако су простор и опрема ограничени, немојте се плашити да то поједноставите, каже Баллантине. Можете одлично вежбати радећи више сетова од неколико основних вежби уместо да радите много различитих покрета.

„Ne bih imao problema da se krećem napred-nazad između pritiskanja bučica na grudima i vesla bučicama po 6 setova, a zatim završavam sa sklekovima i zgibovima pre nego što to uradim za jedan dan“, kaže on.

Пребаците се између две супротне вежбе и радите много сетова за брз и ефикасан тренинг. Ostali parovi koji mogu da urade kompletan trening: čučnjevi sa bučicama sa potiskom za ramena, veslanje bučica sa sklekovima, iskoraci sa bučicama sa grudima.

Uputstvo za vežbu 1. deo

Подићи:

Заузмите класичан положај склека: ноге равне, руке испод рамена. Држећи тело укочено, спуштајте се док груди не додирну под. Гурајте се назад све док руке не буду испружене. Ако вам је ово превише тешко, покушајте са повишеним склеком, са рукама подигнутим на степенику или клупи. Кликните овде да бисте погледали видео упутства.

Potisak u čučnju: Станите са ногама у ширини рамена и рукама са стране. Gurnite kukove unazad, savijte kolena i spustite telo što dublje možete u čučanj. Сада шутните ноге уназад тако да сте у положају склека, а затим брзо вратите ноге у чучањ. Брзо устаните и поновите цео потез. Кликните овде да бисте погледали видео упутства.

Stolica Dip: Ставите руке иза себе на ивицу клупе или столице, а стопала на под неколико стопа испред вас. Spustite telo dok vam nadlaktice ne budu skoro paralelne sa podom. Паузирајте, а затим притисните назад у почетни положај. Кликните овде да бисте погледали видео упутства.

Ekstenzija kuka sa jednom nogom: Lezite na leđa sa levom petom na klupi i desnom nogom podignutom u vazduh. Подигните кукове од пода притиском на лијеву пету у клупу; ваше тело треба да формира праву линију од рамена до колена. Spustite telo i ponovite. Кликните овде да видите видео упутства.

Potisak za ramena bučicama: Држите бућице тик изван рамена, са савијеним рукама и длановима окренутим један према другом. Ноге поставите у ширини рамена и лагано савијте колена. Pritisnite tegove nagore dok vam ruke ne budu potpuno ispravljene. Полако спустите бућице назад у почетни положај. Kliknite ovde da vidite video sa uputstvima.

Nagnuti red sa bučicama: Станите са бучицама у свакој руци, стопала у ширини кукова. Савијте кољена, гурајући кукове унатраг све док вам леђа не буду паралелна с подом, руке виси у линији с раменима, дланови унутра. Савијте лактове, повлачећи бућице према боковима трупа. Вратите руке у вис и поновите. Kliknite ovde da vidite video sa uputstvima.

Чучањ са бучицама: Држите бућице са стране, дланове унутра. Гурните кукове унатраг и спустите тијело савијањем кољена. Gurnite nazad u početnu poziciju. Кликните овде да видите видео упутства.

Вратите се на почетак

Упутство за вежбу 2. део

seckanje bučicama:

Држите утегнуту лопту или бучицу са обе руке испред груди, испружених руку и стојите са раширеним стопалима. Савијте оба кољена и окрените стопала улијево, спуштајући лопту (или бучицу) према лијевој поткољеници. Одмах исправите ноге, подигните тежину изнад главе и окрените се удесно. Ponovite za sva ponavljanja, a zatim promenite stranu (rotirajte u suprotnom smeru).

Љуљачка за кетлебелл: Stanite sa nogama više od širine ramena. Држите кеттлебелл сингел објема рукама, а руке нека вам висе према доље. Гурните кукове уназад и спустите тежину између ногу све док вам не падне испод задњице. Возите се назад у стојећи положај и замахните тежином до висине груди, држећи руке равно. Idite pravo na sledeće ponavljanje i nastavite brzim tempom. Кликните овде да видите видео упутства.

Чучањ пехара са кетлебеллом: Ухватите бучицу или кеттлебелл испред груди, са лактовима близу. Gurnite kukove unazad i savijte kolena da čučnete, držeći težinu tela na petama. Притисните назад кроз пете до почетне позиције и поновите.

Кеттлебелл Оверхеад Пресс: Držite kettlebell odmah izvan ramena, savijenu ruku, dlan okrenut ka unutra. Postavite stopala u širinu ramena i lagano savijte kolena. Притисните кеттлебелл према горе док вам рука не буде равна.

Korak sa presom: Станите окренути према степеници или клупи држећи бућице на раменима. Поставите једну ногу на степеницу и гурните је кроз пету да подигнете другу ногу до степенице. Na vrhu poteza, pritisnite bučice pravo iznad glave. Vratite ruke na ramena i spustite se u početnu poziciju. Завршите понављања једном ногом пре замене ногу и понављања вежбе.

Iskorak sa presom: Držeći bučice na ramenima u stojećem položaju, napravite veliki korak napred jednom nogom. Kada vam je prednja butina paralelna sa podom, a zadnje koleno podignuto od poda, pritisnite tegove iznad glave. Вратите тегове на рамена и одмакните се у почетни положај. Ponovite sa drugom nogom.

Вратите се на почетак

Више на СХАПЕ.цом:

12 fitnes trendova na koje treba obratiti pažnju u 2012

10 потеза без крцкања за убице

Најбољи видео за вежбање на ИоуТубе -у

2012 SHAPE Ultimate Fitness Challenge

Вратите се на почетак

Pregled za