Топ 20 највећих митова о исхрани

Садржај

• 1. „Унос калорија, унесених калорија“ је све што је важно у вези са губитком килограма
• 2. Храна са високим удјелом масти је нездрава
• 3. Доручак је најважнији оброк дана
• 4. Морате јести мале, честе оброке за оптимално здравље
• 5. Нехрањиви заслађивачи су здрави
• 6. Однос макрохрањивих састојака је важнији од квалитета исхране
• 7. Бели кромпир је нездрав
• 8. Храна са мало масти и дијетална храна су здраве алтернативе
• 9. Додаци су губитак новца
• 10. Слиједите врло нискокалоричну дијету најбољи је начин губитка килограма
• 11. Морате бити мршави да бисте били здрави
• 12. Додаци калцијума су неопходни за здравље костију
• 13. Додаци влакнима су добра замена за храну богату влакнима
• 14. Сви смоотхиеи и сокови су здрави
• 15. Свако може имати користи од пробиотика
• 16. Мршављење је лако
• 17. Праћење калорија и макронаредби је неопходно за губитак килограма
• 18. Храна са високим холестеролом је нездрава
• 19. Поремећаји исхране погађају само жене
• 20. Угљикохидрати омогућавају да се удебљате
• Доња граница

Кретање друштвеним медијима, читање омиљеног часописа или посећивање популарних веб локација откривају вас бесконачним информацијама о исхрани и здрављу - од којих је већина погрешна.

Чак су и квалификовани здравствени радници, укључујући лекаре и дијететичаре, криви за ширење дезинформација о исхрани у јавности, додајући забуну.

Ево 20 највећих митова везаних за исхрану, и зашто та старинска веровања треба да се одморе.

1. „Унос калорија, унесених калорија“ је све што је важно у вези са губитком килограма

Иако је стварање калоријског дефицита сагоревањем више енергије него што уносите најважнији фактор када је у питању губитак килограма, то није једино што је важно.

Ослањање само на унос калорија не укључује велики број променљивих који могу спречити некога да смрша, чак и када сте на дијети са врло ниском калоријом.

На пример, хормонална неравнотежа, здравствена стања попут хипотиреозе, метаболичке адаптације, употреба одређених лекова и генетика, само су неки од фактора који неким људима могу отежати мршављење, чак и када су на строгој дијети (1, 2).

Овај концепт такође не наглашава важност одрживости и квалитета исхране за губитак килограма. Они који следе методу „калорија унесених, унесених калорија“ обично се концентришу искључиво на калоријску вредност хране, а не на њихову хранљиву вредност (3).

То може довести до избора нискокалоричне намирнице сиромашне хранљивим материјама, као што су колачи од пиринча и бјелањка од више калоричних намирница, густих намирница попут авокада и цјеловитих јаја, што није најбоље за свеукупно здравље.

Теорија „калорија унесених, унесених калорија“ не укључује неколико варијабли које могу спречити некога да изгуби килограме. Многи фактори, као што су генетика, здравствено стање и метаболичке прилагодбе, некима отежавају мршављење.

2. Храна са високим удјелом масти је нездрава

Иако се ова застарјела и нетачна теорија полако одмара, многи се и даље плаше хране са високим удјелом масти и слиједе дијету са мало масти у нади да ће им смањивање уноса масти добробити за њихово здравље.

Прехрамбене масноће су неопходне за оптимално здравље. Поред тога, дијета са мало масти повезана је са већим ризиком од здравствених проблема, укључујући метаболички синдром, и може довести до повећања инсулинске резистенције и нивоа триглицерида, који су познати фактори ризика за срчане болести (4, 5).

Штавише, дијета са више масти се показала једнако ефикасном - или чак и више - од дијета са мало масти када је у питању подстицање губитка телесне тежине (6, 7).

Наравно, крајности у било којем смеру, било да је реч о исхрани са мало масти или веома масном масом, могу наштетити вашем здрављу, нарочито када је квалитета исхране лоша.

Много јела са високом масноћом је изузетно храњива и може вам помоћи да одржавате здраву тежину.

3. Доручак је најважнији оброк дана

Иако се једном сматрало да је доручак један од најважнијих фактора у успостављању здравог дана, истраживање је показало да то можда није случај код већине одраслих (8).

На примјер, истраживање показује да одлазак доручка може резултирати смањеним уносом калорија (9).

Штавише, судјеловање у повременом посту, током којег се доручак прескаче или се конзумира касније током дана, повезано је с мноштвом благодати, укључујући побољшану контролу шећера у крви и смањење маркера упале (10, 11, 12).

Међутим, повремено пост може се постићи и редовним доручком, а затим последњи оброк раније увече како бисте одржали прозор поста од 14-16 сати.

Имајте на уму да се то не односи на растућу децу и тинејџере или оне са повећаним потребама за храњивим тварима, попут трудница и оних са одређеним здравственим стањем, јер прескакање оброка може довести до негативних здравствених ефеката у овој популацији (13, 14).

С друге стране, неки докази показују да једење доручка и конзумирање више калорија раније током дана, а не ноћу, у комбинацији са смањеном учесталошћу оброка, могу имати користи здрављу смањујући упалу и телесну тежину (15).

Без обзира ако уживате у доручку, поједите га. Ако нисте особа за доручак, не осећате потребу да то додајете у своју свакодневну рутину.

Јести доручак није потребан свима. Здравствене користи повезане су са једењем доручка и прескакањем.

4. Морате јести мале, честе оброке за оптимално здравље

Редовно једење малих, честих оброка током дана, метода је коју многи користе за јачање метаболизма и губитак килограма.

Међутим, ако сте здрави, учесталост ваших оброка није битна све док испуњавате ваше енергетске потребе.

Уз то, они са одређеним медицинским стањима, као што су дијабетес, коронарна болест артерија и синдромом иритабилног црева (ИБС), као и они који су трудни, могу имати користи од чешћег оброка.

Једење честих оброка током дана није најбољи начин за промоцију губитка килограма. Истраживања показују да редован оброк оброка може бити најбољи за здравље.

5. Нехрањиви заслађивачи су здрави

Растуће интересовање за храну са ниским калоријама, мало угљених хидрата и без шећера довело је до повећања производа који садрже нехрањиве заслађиваче (ННС). Иако је јасно да исхрана са високим додавањем шећера значајно повећава ризик од болести, унос ННС-а такође може довести до негативних здравствених исхода.

На пример, унос ННС-а може повећати ризик од дијабетеса типа 2 доводећи до негативних промена у бактеријама у цревима и подстичући дисрегулацију шећера у крви. Штавише, редован унос ННС-а повезан је са укупним нездравим начинима живота (16, 17).

Имајте на уму да су истраживања у овој области у току и потребне су будуће висококвалитетне студије да би се потврдиле ове потенцијалне везе.

Нехрањиви заслађивачи могу довести до негативних здравствених исхода, попут повећаног ризика од дијабетеса типа 2 и негативних промена на бактеријама у цревима.

6. Однос макрохрањивих састојака је важнији од квалитета исхране

Иако вас макро тренери могу навести да верујете да је однос макрохрањивих састојака у вашој исхрани најважнији када је у питању мршављење и опште здравље, овом уском схватању исхране недостаје већа слика.

Иако подешавање макро омјера може имати користи за здравље на више начина, најважнији фактор у било којој дијети је квалитета хране коју једете.

Иако је могуће изгубити килограме једући ништа осим високо прерађене хране и протеинских шејкова, усредсређивање искључиво на макронутријенте снижава како конзумирање одређене хране може или повећати или смањити метаболичко здравље, ризик од болести, животни век и виталност.

Иако подешавање макро омјера може бити корисно на неки начин, најважнији начин промовисања опћег здравља је слиједити дијету богату цијелом, непрерађеном храном, без обзира на макро омјер.

7. Бели кромпир је нездрав

Многи људи који су у свету исхране често означени као "нездрави", бели кромпир ограничавају многи који желе да смршају или побољшају целокупно здравље.

Иако једу превише било које хране - укључујући и бели кромпир - могу довести до повећања телесне тежине, ови скробни гомољи су високо хранљиви и могу бити укључени као део здраве исхране.

Бели кромпир је одличан извор многих хранљивих материја, укључујући калијум, витамин Ц и влакна.

Поред тога, више се пуне од осталих угљених хидрата попут риже и тјестенине и могу вам помоћи да се осећате задовољније након оброка. Сјетите се само уживати у кромпиру печеном или печеном, а не прженом (18, 19).

Бели кромпир је хранљив избор угљених хидрата - само будите сигурни да ћете уживати у њима здравијим начинима, као што су печени или печени.

8. Храна са мало масти и дијетална храна су здраве алтернативе

Крените на пут до ваше локалне продавнице прехрамбених производа и тамо ћете пронаћи разне производе са ознаком „дијета“, „лагано“, „мало масти“ и „без масти“. Иако су ови производи примамљиви онима који желе да изгубе вишак телесне масти, то су обично нездрави избор.

Истраживање је показало да многи дијети с дијетом и дијетом садрже много више доданог шећера и соли у односу на уобичајене масноће. Најбоље је одустати од ових производа и уместо тога уживати у малим количинама намирница попут јогурта, сира и орашастих масноћа пуних масти (20, 21).

Храна са мало масти и дијетална храна обично садрже високо шећера и соли. Непромењене алтернативе са вишом масноћом често су здравији избор.

9. Додаци су губитак новца

Иако је фокусирање на конзумирање храњиве храњиве исхране најважнија компонента здравља, додаци - ако се користе правилно и у исправном облику - могу бити корисни на више начина.

За многе, посебно оне са здравственим стањима попут дијабетеса типа 2, као и оне који узимају уобичајене лекове попут статина, инхибитора протонске пумпе, контроле рађања и лекове против дијабетеса, узимање посебних додатака може значајно утицати на њихово здравље (22, 23, 24) .

На пример, показало се да суплементација магнезијумом и Б витаминима користи онима са дијабетесом типа 2 тако што побољшавају шећер у крви и смањују факторе ризика од срчаних болести и компликација повезаних са дијабетесом (25, 26).

Они на рестриктивној дијети, људи са генетским мутацијама попут метиленетрахидрофолат редуктазе (МТХФР), људи старији од 50 година, и труднице или дојиље су други примери популације који могу имати користи од узимања посебних додатака.

Додаци су корисни и често потребни у многим популацијама. Употреба уобичајених лекова, старосна доб и одређена здравствена стања само су неки од разлога због којих су неки додаци можда потребни.

10. Слиједите врло нискокалоричну дијету најбољи је начин губитка килограма

Иако смањење уноса калорија доиста може повећати губитак килограма, смањивање прениских калорија може довести до метаболичких прилагодби и дугорочних здравствених посљедица.

Иако ће дијета с врло ниском калоријском дијетом вјероватно промовирати брзи губитак килограма у кратком року, дугорочно придржавање дијета с врло ниском калоријом доводи до смањења метаболичке стопе, повећаног осјећаја глади и промјена у хормонима пунине (27).

То отежава дуготрајно одржавање тежине.

Због тога су истраживања показала да дијете са ниском калоријом ријетко успијева дугорочно одбити вишак килограма (27).

Дијета са врло ниском калоријом доводи до метаболичких адаптација које отежавају дуготрајно одржавање тежине.

11. Морате бити мршави да бисте били здрави

Гојазност је повезана са многим здравственим стањима, укључујући дијабетес типа 2, срчане болести, депресију, одређене врсте рака, па чак и рану смрт (28, 29).

Ипак, смањење ризика од болести не значи да морате бити мршави. Оно што је најважније јесте конзумирање храњиве исхране и одржавање активног начина живота, јер таква понашања често побољшавају вашу телесну тежину и проценат телесне масти.

Иако гојазност повећава ризик од болести, не морате бити мршави да бисте били здрави. Уместо тога, одржавање здраве телесне тежине и процента телесних масти конзумирањем хранљиве исхране и одржавањем активног начина живота најважније је.

12. Додаци калцијума су неопходни за здравље костију

Много људи је речено да додају додатке калцијуму да би одржали здрав скелетни систем. Међутим, тренутна истраживања показала су да додавање калцијума може учинити више штете него користи.

На пример, неке студије повезују суплементе калцијума са повећаним ризиком од срчаних болести. Уз то, истраживање показује да не смањују ризик од фрактуре или остеопорозе (30, 31).

Ако сте забринути због уноса калцијума, најбоље је да се фокусирате на исхране калцијума попут јогурта са пуном масноћом, сардина, пасуља и семенки.

Иако медицински професионалци најчешће прописују суплементе калцијума, тренутна истраживања показују да ти додаци могу донети више штете него користи.

13. Додаци влакнима су добра замена за храну богату влакнима

Многи се боре с добијањем адекватних дијеталних влакана, због чега су додаци влакнима толико популарни. Иако суплементи влакана могу користити здрављу побољшавајући рад црева и контролу шећера у крви, они не смеју да замене праву храну (32).

Храна са високим влакнима попут поврћа, пасуља и воћа садржи храњиве састојке и биљна једињења која делују синергистички на промоцији вашег здравља и не могу их заменити додацима влакана.

Додаци влакнима се не смеју користити као замена за хранљиву храну са високим влакнима.

14. Сви смоотхиеи и сокови су здрави

Одређени сокови и смоотхиеји веома су хранљиви. На пример, смоотхие са густим хранљивим материјама или свеже направљен сок који се састоји углавном од поврћа без шкроба може бити одличан начин да повећате унос витамина, минерала и антиоксиданата.

Ипак, важно је знати да је већина сокова и смоотхиеа који се продају у продавницама пуни шећера и калорија. Када се конзумира у вишку, они могу поспешити дебљање и друга здравствена питања попут пропадања зуба и поремећаја регулације шећера у крви (33, 34, 35).

Многи сокови и смоотхиеи које купују у продавници препуни су додатног шећера и калорија.

15. Свако може имати користи од пробиотика

Пробиотици су међу најпопуларнијим додацима прехрани на тржишту. Међутим, практичари су их претерано преписали, а истраживање је показало да неки људи можда немају користи од пробиотика као други (36).

Не само да су пробавни системи неких људи отпорни на колонизацију пробиотика, већ уношење пробиотика кроз суплементе може довести до негативних промена у бактеријама у цревима.

Поред тога, прекорачење бактерија у танком цреву повезано са употребом пробиотика може довести до надимања, стварања гаса и других штетних нуспојава (37).

Поред тога, неке студије показују да лечење пробиотицима после курса антибиотицима може одложити природну реконституцију нормалних бактерија у цревима (38).

Уместо да се прописују као суплемент за све величине, пробиотике треба персонализовати и користити само када је терапеутска корист вероватна.

Тренутно истраживање сугерира да пробиотски додаци можда неће имати користи свима и не би требало да буду прописани као суплемент за све величине.

16. Мршављење је лако

Немојте се заваравати драматичним пре и после слика које користе компаније за допуну и приче о брзом губитку килограма постигнуте са мало и нимало напора.

Губитак килограма није лако. Захтева доследност, самољубље, напоран рад и стрпљење. Поред тога, генетика и други фактори отежавају мршављење неких од других.

Ако се борите да смршате, нисте сами. Најбоље је да угушите буку губитка тежине којој сте свакодневно изложени и да нађете хранљиви и одрживи образац исхране и активности који вам одговара.

Губитак килограма је већини људи тежак и захтева доследност, самољубље, напоран рад и стрпљење. Многи фактори могу утицати на то колико је лако смршавјети.

17. Праћење калорија и макронаредби је неопходно за губитак килограма

Не морате опсесирати својим уносом калорија и пратити сваки оброк хране који прође уснама да бисте смршавили.

Иако праћење хране може бити користан алат када покушавате изгубити вишак тјелесне масти, то није добро за све.

Штавише, претјерана заокупљеност храном праћењем калорија повезана је с повећаним ризиком од поремећаја поремећаја у исхрани (39).

Иако праћење калорија може помоћи неким људима да изгубе килограме, то није потребно свима и може довести до поремећаја у исхрани.

18. Храна са високим холестеролом је нездрава

Храна богата холестеролом добила је лошу брзину захваљујући заблудама о томе како прехрамбени холестерол утиче на здравље срца.

Иако су неки људи осетљивији на прехрамбени холестерол него други, у здраву исхрану може бити укључена храна богата хранљивим холестеролом (40).

У ствари, укључивање хранљивих намирница богатих холестеролом попут јаја и јогурта са пуним масноћом у вашу исхрану може ојачати здравље повећањем осећаја пуноће и обезбеђивањем важних хранљивих материја које недостају другој храни (41, 42, 43).

Храна са високим холестеролом као што су јаја и јогурт са пуном масноћом веома је хранљива. Иако генетски чиниоци чине неке људе осетљивијим на прехрамбени холестерол, за већину људи храна са високим холестеролом може бити укључена као део здраве исхране.

19. Поремећаји исхране погађају само жене

Многи претпостављају да поремећаји у исхрани и поремећене прехрамбене склоности утичу само на жене. У стварности су ризични и адолесценти и одрасли мушкарци.

Штавише, преко 30% мушкараца адолесцента у Сједињеним Државама пријављује незадовољство телом и употребу нездравих метода како би постигли свој идеални облик тела (44).

Важно је напоменути да су поремећаји исхране код мушкараца различито присутни него код жена, а они су чешћи код адолесцената и млађих одраслих мушкараца који су геј или бисексуални, истичући потребу за третманима поремећаја храњења који су боље прилагођени мушкој популацији (44, 45).

Поремећаји исхране погађају и мушкарце и жене. Међутим, поремећаји исхране код мушкараца су различито заступљени него жене, што наглашава потребу за третманима поремећаја храњења који су боље прилагођени мушкој популацији.

20. Угљикохидрати омогућавају да се удебљате

Баш као што су за кривицу масти криви поспешивање дебљања и срчаних болести, многи су угљеникохидрате избегавали због страха да ће конзумирање овог макронутријента изазвати гојазност, дијабетес и друге штетне последице по здравље.

У стварности, јести умерену количину хранљивих угљених хидрата који садрже много влакана, витамина и минерала попут шкробастог коренастог поврћа, древних житарица и махунарки вероватно ће имати користи од вашег здравља - неће наштетити.

На пример, прехрамбени обрасци који садрже уравнотежену мешавину угљених хидрата углавном од производа, здравих масти и протеина, попут медитеранске исхране, повезани су са смањеним ризиком од гојазности, дијабетеса, неких врста рака и срчаних болести (46 , 47).

Међутим, храну богату угљеним хидратима попут колача, колача, заслађених напитака и белог хлеба требало би ограничити јер ове намирнице могу повећати дебљање и ризик од болести ако се једу у вишку. Као што видите, квалитета хране је главни предиктор ризика од болести (48).

Укључивање здравих угљикохидрата у вашу исхрану неће придонијети повећању килограма. Међутим, праћење нездраве прехране и прекомјерно уживање у слатким намирницама богатим угљеним хидратима довест ће до дебљања.

Доња граница

Свет исхране је препун дезинформација, што доводи до збрке у јавности, неповерења у здравствене раднике и лошег начина исхране.

Ово, заједно са чињеницом да се наука о исхрани непрестано мења, не чуди што већина људи има искривљен поглед на то шта представља здраву исхрану.

Иако су ови митови о исхрани вероватно овде задржани, школовање одвајањем чињеница од фикције када је у питању исхрана може вам помоћи да се осећате више оснажени за развој хранљивог и одрживог начина исхране који ће одговарати вашим индивидуалним потребама.