Разлика између бодибилдинга, поверлифтинга и дизања тегова

Садржај

• Шта је Поверлифтинг?
• Такмичења у поверлифтингу
• Powerlifting Training
• Предности поверлифтинга
• Започните са Поверлифтингом
• Шта је дизање тегова?
• Takmičenja u dizanju tegova
• Trening dizanja tegova
• Предности дизања тегова
• Početak rada sa dizanjem tegova
• Šta je bodibilding?
• Такмичења у бодибилдингу
• Бодибилдинг тренинг
• Предности бодибилдинга
• Почетак рада са бодибилдингом
• Koja je najbolja vrsta treninga sa tegovima za vas?
• Pregled za

Једна од невероватних ствари у вези са тренингом отпора је колико стилова постоји. Буквално постоји стотине начина само да се подигне тежина. Verovatno ste čuli za različite stilove treninga snage, ali koje su glavne razlike između bodibildinga i pauerliftinga u odnosu na dizanje tegova i kako da znate šta je za vas?

"Дизање тегова, поверлифтинг и бодибилдинг нуде веома јединствене приступе тренингу снаге", каже Бриан Суттон, М.С., Ц.С.Ц.С. trener snage sa Nacionalne akademije sportske medicine (NASM). И сви они могу вам помоћи да развијете снагу и моћ на различите начине, објашњава он. Један аспект по којем се ови формати тренинга истичу је то што су и они сви такмичарски спортови.

Čitajte dalje da biste saznali kako se takmičenja, stilovi treninga i prednosti pauerliftinga, dizanja tegova i bodibildinga razlikuju.

Шта је Поверлифтинг?

Суштина: Поверлифтинг је такмичарски спорт који се фокусира на три главна дизања са утегима: бенцх пресс, чучањ и деадлифт.

Такмичења у поверлифтингу

"Поверлифтинг тестира снагу такмичара у бенцх прессу, чучњу и мртвом дизању", каже Суттон. Svako podizanje koristi šipku napunjenu pločama za utege. Учесници на поверлифтинг састанцима добијају три покушаја при максималној тежини сваког дизања (познато и као максимално једно понављање). Težina vašeg najvećeg uspešnog pokušaja svakog podizanja se sabira za vaš ukupan rezultat. Учесници се обично оцењују у различитим категоријама, одвојени по полу, старости и тежинској класи.

Powerlifting Training

Pošto se u powerliftingu radi o povećanju vašeg maksimuma od jednog ponavljanja, programiranje za powerlifting je usmereno ka razvoju maksimalne mišićne snage. "Такмичари у поверлифтингу обично тренирају користећи веома велике утеге за само неколико понављања како би максимизирали свој потенцијал снаге", објашњава Суттон.

Неко ко се бави поверлифтингом могао би да ради три дана недељно, а да се сваки дан фокусира на један од основних лифтова, каже Данни Кинг, сертификовани тренер и менаџер за развој чланова националног тима за обуку Лифе Тиме.

Тренинг обично укључује кључне темељне вежбе тих дизања или неке његове верзије, попут чучња са кутијом (када изводите чучањ са шипком, али чучите на боксу), објашњава Кинг. Иако ће главна дизања бити тешка и захтијевају највећу концентрацију, вјежба ће укључивати и вјежбе са лакшим утезима, осмишљене за рад на неким слабим тачкама. Na primer, primer treninga fokusiranog na čučnjeve može uključivati: zagrevanje kukovima, zatim teške čučnjeve (možda 4-5 setova od samo ~6 ponavljanja), mrtvo dizanje, podeljene čučnjeve, savijanje na kolena, potisak nogu i supermenove.

Вјежбе поверлифтинга обично имају дуже периоде одмора од других врста тренинга снаге, како би се омогућио потпуни опоравак између серија. "Ако вам је циљ да подигнете највећу тежину, потребна су вам два, три, можда чак и до пет минута одмора", каже Кинг. "Zaista se fokusirate na intenzitet podizanja i koliko možete da se krećete."

Предности поверлифтинга

Добијање снаге, изградња мишићне масе и повећање густоће костију највеће су предности поверлифтинга (и подизања утега уопште), па ако тражите #гаинз, ово је стил за вас. King kaže da pauerlifting može biti motivišući za mnoge ljude jer vas čini hiperfokusiranim na ishode, odnosno težinu koju dižete, a to se ne odnosi samo na estetiku ili gubitak težine.

Ako ste trkač, powerlifting takođe može biti od koristi vašem treningu u velikoj meri. "Поверлифтинг повећава вашу производњу снаге", објашњава Мег Такацс, оснивачица Рун витх Мег, ЦроссФит Левел 2 тренер и тренер у Перформик Хоусе у Нев Иорку. "Када вам стопало падне на тло, моћи ћете имати више снаге и ослонити мишиће иза корака."

Започните са Поверлифтингом

Ако ваша теретана има клупу за клупу и сталак за чучањ, плус шипке и утеге, имате све што вам је потребно за почетак поверлифтинга. [да ли треба да изградите базу снаге пре него што заиста одете на шунку са ПЛ програмом?] Када радите са великим тежинама, Кинг саветује да ангажујете посматрача, посебно за бенцх пресс и чучањ. „Prvi posao posmatrača je da vam pomogne da dovedete svoju težinu u poziciju“, objašnjava on. "Њихово друго је да вас прате кроз лифт и осигурају да се тежина безбедно врати на сталак."

Комуникација са вашим посматрачем је кључна, каже Кинг. "Добар посматрач ће постављати питања, попут: Да ли желите малу помоћ ако почнете да тренирате? Или не желите да додирнем шипку док не почне да пада?"

„У поверлифтингу једна од најбољих ствари које можете учинити је да добијете партнера или тренера за тренинг, некога ко вам може леђа и то може направити велику разлику“, каже Кинг. Trener može da obezbedi pravilnu formu i spreči povrede, kao i da vam pomogne da odredite kada da progresivno dodajete opterećenje. Potražite nekoga sertifikovanog od strane USA Powerlifting programa sertifikacije trenera. (Погледајте: Основе обуке ако нисте нови у подизању)

USA Powerlifting održava bazu podataka teretana pogodnih za powerlifting i Girls Who Powerlift (brend odeće i zajednica moćnih dizačica koje identifikuju žene) ima resurse o tome kako odabrati program obuke i još mnogo toga. Такође, инспиришите се овом женом која је започела поверлифтинг и воли своје тело више него икада и овим поверлифтинг женама на Инстаграму.

Шта је дизање тегова?

Суштина: Dok tehnički možete nazvati bilo koji trening snage zasnovan na tegovima kao dizanje tegova (dve reči), takmičarsko dizanje tegova (tj. olimpijsko dizanje tegova, jednom rečju) je sport koji se fokusira na dva dinamična podizanja utege: trzaj i izbačaj.

Takmičenja u dizanju tegova

Dizanje tegova — ona vrsta koja je na Olimpijskim igrama — testira vašu sposobnost da izvedete trzaj i izbačaj. Слично као и поверлифтинг, ови потези се раде са оптерећеном шипком и такмичари добијају три покушаја при сваком дизању. Највеће утеге подигнуте за сваку вежбу збрајају се за укупан резултат, а спортиста са највећим резултатом у својој категорији побеђује. Učesnici se ocenjuju u kategorijama na osnovu njihovog uzrasta, težine i pola.

Trening dizanja tegova

Спорт са само два потеза може звучати једноставно, али облик ових потеза је невероватно технички. Оба лифта захтевају да експлозивно подигнете оптерећену шипку изнад главе. Da bi se trenirao za ovaj podvig, programiranje vežbi je fokusirano na fiksiranje pokreta i tehnike, kaže King, kao i na razvijanje eksplozivne snage i brzine.

U poređenju sa pauerliftingom, treninzi ne koriste velike težine, ali su učestaliji, objašnjava on, a sesije se održavaju pet do šest dana u nedelji. (Pogledajte više: Kako olimpijska dizačica tegova Kejt Naj trenira za takmičenje)

Када упоредите олимпијско дизање тегова са поверлифтингом, „олимпијско дизање се више уклапа у аеробно кондиционирање него поверлифтинг“, каже Такацс, што значи да је интензитет мањи, али пулс остаје продужен током дужег периода. Ova vrsta kondicije je neophodna, jer se olimpijsko dizanje radi brže. Типичан тренинг фокусиран на метаболичко кондиционирање могао би укључивати 5 рунди трчања на 800 метара, 15 замаха са кеттлебеллом и 10 мртвих дизања.

Предности дизања тегова

Једна од главних предности олимпијског дизања тегова је то што помаже развоју експлозивне моћи. Такође има тенденцију да регрутује више мишића од других врста тренинга снаге, што га чини одличним за губитак масти, каже Такацс.

„Ako radite velika osnovna dizanja sa šipkom, stvorićete više naprezanja ili stresa na svom telu, tako da nakon što vežbate vaše telo odmah ide da popravi sitne suze mišićnih vlakana, koje se nazivaju mikrosuze“, objašnjava ona. . "Што више можете сломити мишиће, ваше тело мора напорније да ради на опоравку, а када се опорави, гради нове витке мишиће." Овај мршави мишић ће помоћи у сагоревању масти.

Početak rada sa dizanjem tegova

"Олимпијско дизање тегова захтева платформе за подизање тегова и плоче одбојника за правилно и безбедно извођење покрета", каже Суттон. Такође захтева довољно простора за испуштање шипке, па можда неће бити доступна у свим теретанама. Proverite dizanje tegova SAD za listu teretana u vašoj oblasti u kojima možete dobiti uputstva od iskusnih dizača tegova i naučiti pravilan oblik od sertifikovanog trenera SAD za dizanje tegova (USAW). (Nadahnite se praćenjem ovih olimpijskih žena u dizanju tegova i na Instagramu.)

Šta je bodibilding?

Суштина: Бодибилдинг је пракса прогресивне изградње мишића у естетске и снаге, а обично се фокусира на тренинг/замор једне групе мишића одједном за максималну хипертрофију, односно раст мишића. (Više: Vodič za početnike u bodibildingu za žene)

Такмичења у бодибилдингу

За разлику од дизања тегова и поверлифтинга, који процењују снагу или мишићну снагу, учесници на такмичењима у бодибилдингу суде се према њиховом изгледу, објашњава Суттон. Uzimaju se u obzir karakteristike kao što su veličina mišića, simetrija, proporcija i prisustvo na sceni, ali se atletski učinak obično ne procenjuje. Слично дизању тегова и поверлифтингу, постоје различите категорије у којима се можете такмичити на основу пола и тежине. Остале пододељења у бодибилдингу укључују такмичења у велнесу, телесној грађи, фигури и бикинију, свако са својим правилима.

Бодибилдинг тренинг

Тренинг за такмичења у бодибилдингу мање је специфичан него за дизање тегова или поверлифтинг јер се покрети обично не изводе током такмичења. To ostavlja mnogo prostora za kreativnost u obuci. „Bodibilderi obično izvode trening otpora velikog obima u kojem se kombinuju umerene do teške težine sa umerenim šemama ponavljanja (6-12 ponavljanja) i puno serija i vežbi za svaki deo tela“, kaže Saton. Овај протокол је ефикасан за развој мишићне масе, објашњава он.

Бодибилдери имају тенденцију да изолују одређене делове тела сваког дана тренинга, па један дан може бити фокусиран на ноге, а други на груди, рамена и трицепсе. Кардио је такође кључна компонента тренинга, јер повећава губитак масти, у односу на поверлифтинг или дизање тегова, где то није важан фактор.

Pošto je cilj takmičenja u bodibildingu u velikoj meri fokusiran na fizičku formu, stvari kao što su bodibilding ishrana i suplementacija su takođe velike komponente pripreme za takmičenje, kaže Takacs.

Предности бодибилдинга

Када упоредите бодибилдинг са снагама и олимпијским дизањем у смислу циљева телесне композиције, "вероватно је бодибилдинг најефикаснији за развој повећања мишићне масе и губитка масти", каже Суттон. То је зато што бодибилдинг захтева вежбу отпора великог волумена која ствара ћелијске промене за раст мишићног ткива, каже он. "У комбинацији са правилном исхраном, особа може повећати мишићну масу и истовремено смањити телесну масноћу."

Почетак рада са бодибилдингом

Једна од сјајних ствари у вези са бодибилдингом је та што се може завршити у готово свим теретанама, а за почетак вам није нужно потребан тренер или тренер. Ako trenirate za takmičenje u bodibildingu, možete koristiti kombinaciju slobodnih tegova i mašina za vežbanje snage koje koriste sistem remenica i ploča sa utezima. Vežbe mogu uključivati ​​bench press, lat pulldowns, biceps curls, triceps ekstenzije i čučnjeve. (Везано: Водич за почетнике у припреми и исхрани за бодибилдинг оброке)

Koja je najbolja vrsta treninga sa tegovima za vas?

Poverlifting, bodibilding i olimpijsko dizanje tegova su napredni oblici treninga snage, tako da ako tek počinjete sa vežbanjem ili imate bilo kakva fizička ograničenja ili hroničnu bolest, bolje je da počnete sa osnovnijim pristupom treningu snage, kaže Saton . Једном када се навикнете на мале до умерене тежине, можете испробати напредније стилове. (И знајте да нисте ограничени на ово троје; Стронгман и ЦроссФит су и друге опције за спорт заснован на снази.)

Сви ови стилови ће вам помоћи да развијете снагу и моћ и утичете на телесну композицију повећавајући мишићну масу, објашњава Суттон, али осим ако не желите да се такмичите, комбиновање аспеката свих формата је вероватно ваша најбоља опклада. (Погледајте: Одговори на сва ваша питања подизања тегова за почетнике)

"Интегрисани приступ фитнесу комбинује више облика вежбања у прогресивни систем", објашњава он. То значи окупљање „дизања тегова, бодибилдинга, поверлифтинга и других облика вежби, као што су истезање, кардиоваскуларне вежбе и основне вежбе“. Коначно, са којим год стилом највише уживате биће онај којег се држите, па је вредно истражити их све и посветити се ономе што вам одговара. (Sledeće čitanje: Kako da kreirate sopstveni plan vežbanja za izgradnju mišića)

Pregled za