Рутинске вежбе за телесну тежину за почетнике и напредније

Садржај

• Преглед
• Табела вежби телесне тежине
• Како ући у рутину
• Рутина вежбања са телесном тежином за почетнике
• Продужено кретање руку
• Пусхупс
• Тигер
• Теле се подиже
• Врста вежбе за загревање
• Нога се подиже
• Круг за вежбање са телесном тежином
• Даске
• Ток паса нагоре
• Лоцуст
• Ролл моста
• Вијача
• планинари
• Одржавање флексибилности и распона покрета
• Покушавајте јогу или истезање редовно
• 3 јога поза за изградњу снаге
• Набавите масажу
• Урадите нешто опуштајуће
• Усредсредите се на дисање
• Пити воду
• Сетите се предности вежбања
• Полет

Преглед

Многи људи бирају вежбе са телесном тежином како би ушли у замах вежбања. С обзиром да за њих није потребна посебна опрема или теретана, вежбе помоћу телесне тежине могу бити ефикасан начин да ојачате тело.

Вежбе са телесном тежином су погодне и за почетнике који желе да започну рутину вежбања, као и људе који желе да пронађу алтернативе за одржавање тренинга и теретане.

Табела вежби телесне тежине

Ево вежби које ћемо детаљније пренети у наставку чланка.

Имајте на уму да, иако је у реду усредсредити се на циљање одређеног тела, већина вежби неће потпуно изоловати једно подручје. У већини случајева радит ћете цијелим тијелом.

Како ући у рутину

Постоји пуно опција за вежбање са телесном тежином. Испод је неколико рутина које можете испробати. Иако је фантастично ако имате времена за потпуно вежбање, лепота ових вежби је и у томе што можете и да радите брзу сеансу.

Пропустите се у неколико вежби ако се брзо нађете у канцеларији. Или радите више задатака и урадите неке вежбе док радите маску за косу или лице.

Нека ове рутине изврше размишљање за вас, посебно у данима када је ваш ум потпуно окупиран.

Циљ је да радите ове рутине око 15 до 20 минута дневно, неколико пута недељно. Омогућите да се одмарате барем један цео дан између сесија.

Рутина вежбања са телесном тежином за почетнике

Ово је рутина погодна за људе који желе ући у навику да редовно раде. Упознајте се са овим вежбама пре него што покушате са напреднијим опцијама.

Ове вежбе можете радити као рутину кола:

• Започните тако што ћете сваку вјежбу радити 30 секунди.
• Одмори се највише 30 секунди.
• Поновите сваки круг вежби 2-3 пута.

Продужено кретање руку

Продужени покрет руку један је од начина да се загрејете и лагано напумпате крв.

1. Стојте са ногама у ширини кукова, а руке испружене са ваших страна у нивоу рамена.
2. С длановима окренутим према доле, помакните руке напријед да бисте започели правити мале кругове у једном смјеру. Затим промените упутства.
3. Затим пулсирајте руке горе-доле.
4. Окрећите дланове окренутим према напријед, пулсирајући према напријед и натраг. Затим учините исто с длановима окренутим према назад.
5. Спустите руке на бокове и вратите се у почетни положај.
6. Обављајте сваки од ових покрета 20-30 секунди.

Пусхупс

Вратите се основама с притисцима. Они ће радити ваш горњи део тела, доњи део леђа и трбушњаке. Једном када се навикнете на стандардни образац, експериментишите са неким варијацијама.

1. Из положаја даске спустите колена доле, подижући груди.
2. Полако померите прса према доле све док вам надлактице нису паралелне са подом.
3. Подигните тело у првобитни положај.

Док ојачате, можете испробати стандардне гурање са коленима исправљеним ногама. Ако су вам потребне модификације за бољи комфор или ограничен простор, покушајте са спуштањем зидова.

Тигер

Ова поза има пуно различитих имена, али без обзира како је називате, редовно вежбање може вам помоћи да изградите јаче језгрене мишиће и добар темељ за кретање уопште.

1. Дођите на четверокут у положају стола. Руке треба да буду посађене на тлу испод сваког рамена, а колена испод кукова.
2. Испружите десну руку и леву ногу равно док нису паралелне са подом. Задржите овај положај 10 секунди.
3. Док сте у том положају, окрените зглоб и глежањ у оба смера 10 секунди.
4. На издисају, приближите лакат и кољено једно другом.
5. Удахните и вратите се у почетни положај.
6. Наставите ово кретање течности, крећући се полако и са контролом, а затим поновите на супротној страни.

Теле се подиже

1. Станите са ногама у ширини рамена.
2. Дижите тежину на куглице својих ногу док пете подижете од земље.
3. Полако се вратите у почетни положај. Урадите 25 понављања.
4. Затим задржите горњи положај на куглицама својих стопала и пулсирајте горе и доле 15 секунди.
5. Задржите горњи положај 15 секунди пре него што спустите пете. Овај 1 сет.

Врста вежбе за загревање

1. Станите са ногама заједно и рукама уз бок.
2. Скочите према горе, ширећи ноге у ширини рамена или мало шире, а руке испружите према горе.
3. Вратите се на првобитни положај.

Нога се подиже

Ово дјелује на ноге и трбушне мишиће и дјелује као истезање. То вам може помоћи да поравнате кичму, истовремено штитећи доњи дио леђа. Једном када сте састављени да ову вежбу изводите једном ногом, вежбу можете да радите са обе ноге одједном.

1. Лезите на леђа с обје ноге испружене према стропу. За више подршке, савијте једну ногу и притисните је ногом у под уместо да је подижете.
2. Руке одмарајте уз тело, дланови окренути према доле.
3. Издишите док спуштате десну ногу до пода, захваћајући своју језгру да вам доњи део леђа буде притиснут до пода.
4. Удахните да подигните ногу у почетни положај.
5. Наставите 30 секунди, а затим поновите са левом ногом.

Круг за вежбање са телесном тежином

Ова рутина је идеална за особе средње или напредне у погледу физичке спреме. Извршите овај круг ако већ неко време радите тренинг са телесном тежином или желите да вежбама телесне тежине додате свој постојећи програм вежбања.

• Изградите снагу и издржљивост радећи ове вежбе у трајању од 60 секунди.
• Одмарајте се између 60 секунди.
• Поновите сваки круг вежби 2-3 пута.

Даске

Небо је ограничење у погледу варијација дасака, тако да можете испробати неке од њих након што примите обешање традиционалног облика.

1. Дођите на четверокут у положају стола.
2. Извуците ноге назад тако да сте на куглицама стопала са подигнутим петама.
3. Гледајте доље према поду, држећи главу, рамена и бокове у једној равној линији.
4. Ангажирајте све своје мишиће, фокусирајући се на горњи део тела, трбушњаке и ноге.

Ако вам је тешко на зглобовима, покушајте да се ослоните на подлактице и следите исте кораке да привучете цело тело.Ова варијација се обично назива ниска даска.

Ток паса нагоре

1. Уђите у пса окренутог према доле, а затим спустите тело доле до даске.
2. Спустите бокове, подигните се и отворите груди у псу окренутом према горе.
3. Притисните назад пса окренут према доле и наставите са овим током.

Лоцуст

1. Лезите на стомак са испруженим рукама и ногама.
2. Полако подигните руке, прса и ноге.
3. Вратите се у почетни положај и наставите овај покрет 30 секунди.
4. Почивајте 30 секунди, а затим подигните и задржите горњи положај 30 секунди.

Ролл моста

1. Лезите на леђа са савијеним коленима и петама према куковима.
2. Руке одмарајте уз тело длановима окренутим према доле.
3. Подигните кукове према стропу. Сачекајте овде неколико даха.
4. Полако спустите кичму на под.
5. Наставите користити сталне, контролисане покрете.

Сазнајте више и погледајте слике 5 варијација моста.

Вијача

Добро старомодно скакање коноп је добро за срце и душу. Помаже у повећању телесне свести, окретности и координације.

1. Започните усавршавањем стандардне технике конопца за скок.
2. Помијешајте га помицањем конопа унатраг или скоковима у једну ногу. Можете скочити са стране у страну или назад и назад у квадрат.

планинари

Планинари су одличан начин да убрзате рад срца док радите цијелим тијелом. Осетићете ову вежбу у грудима, рукама и трбуху.

Такође ћете радити леђа, бокове и ноге. Крећите се полако и уз контролу, фокусирајући се на коришћење сопственог отпора док померате ноге.

1. Дођите у даску.
2. Тијело држите равно док повлачите десно кољено у груди.
3. Вратите га у првобитни положај.
4. Између десне и леве ноге.

Одржавање флексибилности и распона покрета

Изградња снаге има много позитивних предности, али желите да будете сигурни да не стварате затезање у телу док градите мишиће. Ево неколико савета за побољшање флексибилности и опсега покрета.

Покушавајте јогу или истезање редовно

Ресторативне јога поза су одличан начин да се олабавите. Сваку позу држите три до пет минута да бисте продужили и истегнули везивно ткиво.

Усредсредите се на препуштање напетости да бисте се помакли дубље у ове позе. Опције укључују Легу-на-зид, главу-до-колена и лептир лептира.

Јога нидра је вођена медитација вођена лежањем. Све што требате учинити је лећи и слушати док уживате у невероватним предностима, које укључују потпуно опуштање тела. Овде можете наћи јога нидра сеансе.

3 јога поза за изградњу снаге

Набавите масажу

Након напорног рада, наградите се резервисањем масаже. Терапеутска масажа може помоћи да се побољша флексибилност и опсег покрета разбијањем мишићних чворова који ограничавају кретање. Ово помаже у спречавању повреда, омогућавајући вам да са лакоћом наставите са вежбањем. Дубоко ткиво, точка окидача или спортска масажа могу бити посебно корисни.

Урадите нешто опуштајуће

Одвојите време да опустите и тело и ум. Стрес ствара напетост и затегнутост у вашем телу. Дакле, одвојите време сваке недеље за активност која вас олакшава. Ово може укључивати шетњу у природи, купање за опуштање или плес.

Усредсредите се на дисање

Угађање даха заправо вам може помоћи да приметите где држите напетост и затегнутост. Покушајте са вежбама дисања, као што су наизменично дисање носницом или техником дисања 4-7-8.

Пити воду

Одржавање правилних нивоа хидратације помаже вашим мишићима да раде правилно. Пити воду током дана. Да бисте повећали унос течности, укључите обиље различитих пића попут комбуче, биљних чајева и сокова од поврћа. Неке намирнице такође могу да вам помогну да останете хидрирани.

Сетите се предности вежбања

Без обзира да ли радите вежбе са телесном тежином, идете у шетњу, плешете на кардио или се обавезујете да редовно истежете, сјетите се разлога зашто то желите. И предузмите мале кораке да бисте остали мотивисани.

Ако вам треба мало више мотивације, запамтите да предности редовног вежбања укључују:

• побољшано кардиоваскуларно здравље
• губитак масти
• појачана покретљивост

Све ове предности делују на побољшању вашег укупног учинка и кретања уопште. Поред тога, редовно вежбање повећава ваше нивое енергије, расположење и опште добро што вас може довести у оптимално стање да одржавате и побољшате своју рутину.

Полет

Као и увек, важно је да себи поставите циљеве и направите план за њихово придржавање. Започните с малим и надамо се, да ћете с временом видети и бити охрабрени позитивним резултатима вашег напора.

Запамтите да можете урадити делимичну рутину вежбања ако немате већи део времена. Правите се полако, слушајте своје тело и радите оно што је најбоље за вас у било ком дану. Разговарајте са лекаром ако узимате било какав лек или имате било каквих здравствених проблема који могу ометати вашу рутину вежбања.