Фитинска киселина 101: све што треба да знате

Садржај

• Шта је фитинска киселина?
• Фитинска киселина у храни
• Фитинска киселина смањује апсорпцију минерала
• Како смањити фитинску киселину у храни?
• Предности за здравље фитинске киселине за здравље
• Да ли је фитинска киселина брига за здравље?
• Доња граница

Фитинска киселина је јединствена природна супстанца која се налази у семенкама биљака.

Привукла је значајну пажњу због свог утицаја на апсорпцију минерала.

Фитна киселина смањује апсорпцију гвожђа, цинка и калцијума и може подстаћи недостатак минерала (1).

Стога се често назива антихрањивим тварима.

Међутим, прича је мало сложенија од оне јер фитинска киселина такође има бројне здравствене користи.

Овај чланак детаљно разматра фитинску киселину и њене укупне утицаје на здравље.

Шта је фитинска киселина?

Фитна киселина, односно фитати, налазе се у семенкама биљака. Он служи као главни облик складиштења фосфора у семенкама.

Када семенке клијају, фитат се разграђује и фосфор се ослобађа да би га користила млада биљка.

Фитна киселина је такође позната као инозитол хексафосфат, или ИП6.

Често се комерцијално користи као конзерванс због својих антиоксидативних својстава.

Резиме Фитинска киселина се налази у семенкама биљака где делује као главни складишни облик фосфора.

Фитинска киселина у храни

Фитинска киселина се налази само у храни која потиче од биљака.

Сва јестива семенка, житарице, махунарке и орашасти плодови садрже га у различитим количинама, а мале количине се такође налазе у корену и гомољу.

Следећа табела приказује количину хране у неколико намирница са високим фитатом, у проценту суве тежине (1):

Храна	Фитатна киселина
Бадеми	0.4–9.4%
Пасуљ	0.6–2.4%
Бразилски ораси	0.3–6.3%
Лешници	0.2–0.9%
Сочива	0.3–1.5%
Кукуруз, кукуруз	0.7–2.2%
Кикирики	0.2–4.5%
Грашак	0.2–1.2%
Пиринач	0.1–1.1%
Пиринач мекиње	2.6–8.7%
Сјеменке сезама	1.4–5.4%
Соје	1.0–2.2%
Тофу	0.1–2.9%
Ораси	0.2–6.7%
Пшеница	0.4–1.4%
Пшеничне мекиње	2.1–7.3%
Пшеничних клица	1.1–3.9%

Као што видите, садржај фитинске киселине је високо променљив. На пример, количина бадема може варирати до 20 пута.

Резиме Фитинска киселина се налази у свим семенкама биљака, орашастим плодовима, махунаркама и житарицама. Количина садржана у тим намирницама је веома променљива.

Фитинска киселина смањује апсорпцију минерала

Фитна киселина смањује апсорпцију гвожђа и цинка, а у мањој мери и калцијума (2, 3).

Ово се односи на један оброк, а не на општу апсорпцију хранљивих састојака током дана.

Другим речима, фитинска киселина смањује апсорпцију минерала током оброка, али нема утицаја на наредне оброке.

На пример, грицкање орашастих плодова између оброка може смањити количину гвожђа, цинка и калцијума коју апсорбујете из ових орашастих плодова, али не и из оброка који једете неколико сати касније.

Међутим, када једете храну с високим садржајем фитата током већине оброка, недостатак минерала може се развити с временом.

Ово ретко забрињава оне који се придржавају уравнотежене исхране, али може представљати значајан проблем у периодима неухрањености и у земљама у развоју где су главни извор хране житарице или махунарке.

Резиме Фитна киселина смањује апсорпцију гвожђа, цинка и калцијума. С временом може допринети недостатку минерала, али то је ретко проблем за оне који следе добро избалансирану дијету.

Како смањити фитинску киселину у храни?

Избегавање свих намирница које садрже фитинску киселину је лоша идеја, јер су многе од њих здраве и хранљиве.

Такође, у многим земљама у развоју храна је оскудна и људи се морају ослонити на житарице и махунарке као своје главне дијеталне споне.

Срећом, неколико метода припреме може значајно да смањи садржај фитинске киселине у храни.

Ево најчешће коришћених метода:

• Намакање: Житарице и махунарке често се натапају у води преко ноћи да би се смањио њихов садржај фитата (1, 4).
• Спроутинг: Клијање семенки, житарица и махунарки, такође познато као клијање, узрокује разградњу фитата (5, 6).
• Ферментација: Органске киселине које настају током ферментације потичу разградњу фитата. Ферментација млечне киселине је пожељна метода, добар пример је прављење киселог тијеста (7, 8).

Комбиновањем ових метода може се значајно смањити садржај фитата.

На пример, намакање, клијање и ферментација млечне киселине могу смањити садржај фитинске киселине у семенкама квиноје за 98% (9).

Поред тога, клијање и млечна киселина ферментације белог сирека и кукуруза могу скоро у потпуности деградирати фитинску киселину (10).

Резиме Неколико метода се може користити за смањење садржаја фитинске киселине у храни, укључујући намакање, клијање и ферментацију.

Предности за здравље фитинске киселине за здравље

Фитна киселина је добар пример храњивог састојка који је и добар и лош, овисно о околностима.

За већину људи то је здраво биљно једињење. Фитична киселина није само антиоксиданс, већ може заштитити и од бубрежних каменаца и рака (11, 12, 13, 14).

Научници су чак сугерисали да је фитинска киселина можда део разлога зашто су цела зрна повезана са смањеним ризиком од рака дебелог црева (15).

Резиме Фитна киселина може имати неколико позитивних здравствених ефеката, попут заштите од бубрежних каменаца и рака.

Да ли је фитинска киселина брига за здравље?

Фитинска киселина није брига за здравље оних који следе уравнотежену исхрану.

Међутим, они којима прети недостатак гвожђа или цинка требало би диверзификовати исхрану и не укључивати храну са високим фитатом у све оброке.

Ово може бити посебно важно за оне са недостатком гвожђа, као и за вегетаријанце и вегане (2, 16, 17).

Постоје две врсте гвожђа у храни: хеме гвожђе и не-хеме гвожђе.

Хеме-гвожђе се налази у животињској храни, попут меса, док не-хеме гвожђе долази из биљака.

Не-хеме гвожђе из биљних намирница се слабо апсорбује, док је апсорпција хеме-гвожђа ефикасна. Нехемско гвожђе такође је под високим утицајем фитинске киселине, док хеме-гвожђе није (18).

Поред тога, цинк се добро апсорбује из меса, чак и у присуству фитинске киселине (19).

Стога, недостатак минерала изазван фитинском киселином ретко забрињава месоједе.

Међутим, фитинска киселина може бити значајан проблем када су дијете у великој мери састављене од хране са високим садржајем фитата, а истовремено са мало меса или других животињских производа.

Ово посебно забрињава у многим земљама у развоју где су житарице и махунарке од пуног зрна велики део исхране.

Резиме Фитна киселина обично не брине у индустријализованим земљама, где је разноликост и расположивост хране адекватна. Међутим, вегетаријанци, вегани и други који једу пуно хране са високим садржајем фитата могу бити у опасности.

Доња граница

Храна са високим фитатом, као што су житарице, ораси и махунарке, може повећати ризик од недостатка гвожђа и цинка.

Као противмера често се користе стратегије попут намакања, клијања и ферментације.

За оне који редовно једу месо, недостаци изазвани фитинском киселином нису брига.

Супротно томе, конзумирање хране са високим садржајем фитита као део уравнотежене исхране има бројне предности.

У већини случајева ове предности надмашују негативне ефекте на апсорпцију минерала.