10 начина да се повећа плодност мушкараца и повећа број сперматозоида

Садржај

• Шта је мушка неплодност?
• 1. Узимајте додатке Д-аспарагинске киселине
• 2. Вежбајте редовно
• 3. Уносите довољно витамина Ц
• 4. Опустите и минимизирајте стрес
• 5. Уносите довољно витамина Д
• 6. Пробајте трибулус террестрис
• 7. Узимајте суплементе од фенугреека
• 8. Уносите довољно цинка
• 9. Размислите о асхвагандха
• 10. Једите кору маке
• Остали савети
• Доња граница

Укључујемо производе за које мислимо да су корисни за наше читаоце. Ако купујете преко линкова на овој страници, можда ћемо зарадити малу провизију. Ево нашег процеса.

Ако имате проблема са плодношћу, знајте да нисте сами. Неплодност је чешћа него што можда мислите.

Погађа се о једном у сваких шест парова, а истраживачи процењују да је један од свака три случаја последица проблема плодности само код мушког партнера (1,2).

Иако неплодност није увек лечљива, постоје неке ствари које можете да побољшате своје шансе за зачеће. Плодност се понекад може побољшати здравом исхраном, додацима и другим животним стратегијама.

Овај чланак наводи неке од главних животних фактора, хране, хранљивих материја и додатака који су повезани са побољшаном плодношћу код мушкараца.

Шта је мушка неплодност?

Плодност се односи на способност људи да се размножавају без медицинске помоћи.

Мушка неплодност је када мушкарац има слабе шансе да учини своју женску партнерку трудном. Обично зависи од квалитета његових сперматозоида.

Понекад је неплодност повезана са сексуалном функцијом, а други пут се може повезати са квалитетом семенке. Ево неколико примера сваког од њих:

• Либидо. Иначе познат као сексуални нагон, либидо описује жељу особе да има секс. Храна или додаци који тврде да повећавају либидо називају се афродизијаци.
• Еректилна дисфункција. Такође позната као импотенција, еректилна дисфункција је када човек није у стању да развије или одржи ерекцију.
• Број сперматозоида. Важан аспект квалитета сперме је број или концентрација сперматозоида у одређеној количини сперме.
• Покретљивост сперме Суштинска функција здравих ћелија сперме је њихова способност пливања. Покретљивост сперме мери се као проценат покретних сперматозоида у узорку семенке.
• Ниво тестостерона. Низак ниво тестостерона, мушког полног хормона, може бити одговоран за неплодност код неких мушкараца.

Неплодност може имати више узрока и може зависити од генетике, општег здравља, кондиције, болести и контаминаната из прехране.

Уз то, важан је здрав начин живота и исхрана. Неке намирнице и храњиве материје су повезане са већим користима од плодности од других.

Ево 10 научно подржаних начина за повећање броја сперме и повећање плодности код мушкараца.

1. Узимајте додатке Д-аспарагинске киселине

Д-аспарагинска киселина (Д-АА) је облик аспарагинске киселине, врсте аминокиселине која се продаје као додатак прехрани.

Не треба бркати са Л-аспарагинском киселином, која чини структуру многих протеина и далеко је чешћа од Д-АА.

Д-АА је углавном присутан у одређеним жлездама, као што су тестиси, као и у семенкама и сперматозоидима.

Истраживачи верују да је Д-АА умешан у мушку плодност. У ствари, нивои Д-АА су значајно нижи код неплодних мушкараца него плодних мушкараца (3).

То потврђују студије које показују да додаци Д-АА могу повећати ниво тестостерона, мушког полног хормона који игра суштинску улогу у мушкој плодности.

На пример, истраживање код неплодних мушкараца сугерисало је да узимање 2,7 грама Д-АА током 3 месеца повећава ниво тестостерона за 30–60%, а број сперматозоида и покретљивост за 60–100%.

Број трудница се такође повећао међу њиховим партнерима (4).

Друга контролирана студија код здравих мушкараца показала је да узимање 3 грама додатака Д-АА дневно током двије седмице повећава ниво тестостерона за 42% (5).

Међутим, докази нису конзистентни. Студије код спорташа или мушкараца са тренираном снагом са нормалним до високим нивоом тестостерона показале су да Д-АА није више повећао ниво па их је чак и смањио у великим дозама (6, 7).

Тренутни докази указују да додаци Д-АА могу побољшати плодност код мушкараца са ниским нивоом тестостерона, док они доследно не пружају додатне користи код мушкараца са нормалним и високим нивоом.

Потребно је још истраживања да би се истражили потенцијални дугорочни ризици и користи додатака Д-АА код људи.

Купите додатке Д-аспарагинске киселине на мрежи.

2. Вежбајте редовно

Поред тога што је добро за ваше опште здравље, редовно вежбање може повећати ниво тестостерона и побољшати плодност.

Студије показују да мушкарци који редовно вежбају имају виши ниво тестостерона и бољи квалитет семенке од неактивних мушкараца (8, 9, 10).

Међутим, требало би да избегавате превише вежбања, јер може имати супротан ефекат и потенцијално смањити ниво тестостерона. Добијање праве количине цинка може минимизирати овај ризик (11, 12, 13).

Ако ретко вежбате, али желите да побољшате плодност, постаните физички активни као један од својих главних приоритета.

3. Уносите довољно витамина Ц

Вероватно сте упознати са способношћу витамина Ц да појача имуни систем.

Неки докази говоре да узимање додатака антиоксиданата, попут витамина Ц, може побољшати плодност.

Оксидативни стрес је када нивои реактивних врста кисеоника (РОС) достигну штетне нивое у телу.

То се дешава када су сопствене антиоксидантне одбрамбене снаге преплављене због болести, старости, нездравог начина живота или загађивача животне средине (14, 15, 16).

РОС се стално производи у телу, али њихов ниво се увек контролише код здравих људи. Високи нивои РОС могу промовисати повреде и упале ткива, повећавајући ризик од хроничних болести (17).

Такође постоје докази да оксидативни стрес и прекомерно високи ниво РОС могу довести до неплодности код мушкараца (18, 19).

Узимање довољно антиоксиданата, попут витамина Ц, може вам помоћи у супротстављању неким од ових штетних ефеката. Такође постоје докази да додаци витамина Ц могу побољшати квалитет семенке.

Испитивање неплодних мушкараца показало је да узимање додатака витамина Ц од 1000 мг два пута дневно током два месеца повећава покретљивост сперме за 92%, а број спермија за више од 100%. Такође је смањила удео деформисаних сперматозоида за 55% (20).

Друго опсервацијско истраживање индијских индустријских радника сугерирало је да узимање 1.000 мг витамина Ц пет пута недељно током 3 месеца може заштитити од оштећења ДНК изазваних РОС-ом у сперматозоидима.

Додаци витамину Ц такође значајно побољшавају број и покретљивост сперме, смањујући број деформисаних сперматозоида (21).

Узето заједно, ови налази сугерирају да витамин Ц може помоћи побољшању плодности код неплодних мушкараца са оксидативним стресом.

Ипак, потребне су контролисане студије пре него што се могу поднети било какве дефинитивне тврдње.

4. Опустите и минимизирајте стрес

Тешко је бити расположен када сте осећајни стрес, али можда бисте могли и више од тога да не будете осећајни за секс.Стрес може смањити ваше сексуално задовољство и ослабити вашу плодност (22, 23, 24).

Истраживачи верују да хормон кортизол може делимично објаснити ове штетне ефекте стреса.

Дуготрајни стрес подиже ниво кортизола, који има снажне негативне ефекте на тестостерон. Када кортизол порасте, ниво тестостерона опада (25, 26).

Док се тешка, необјашњива анксиозност обично лечи лековима, блажи облици стреса могу се смањити техникама опуштања.

Управљање стресом може бити једноставно као шетња у природи, медитација, вежбање или провођење времена са пријатељима.

5. Уносите довољно витамина Д

Витамин Д може бити важан за мушку и женску плодност. То је још један хранљиви састојак који може повећати ниво тестостерона.

Једно опсервацијско истраживање показало је да мушкарци са мањком витамина Д имају већу вероватноћу да имају низак ниво тестостерона (27).

Контролисано истраживање на 65 мушкараца са ниским нивоом тестостерона и мањком витамина Д подржавало је ове налазе. Узимање 3000 ИУ витамина Д3 сваког дана током једне године повећало је ниво тестостерона за око 25% (28).

Високи нивои витамина Д повезани су са већом покретљивошћу сперме, али докази су недоследни (29, 30).

6. Пробајте трибулус террестрис

Трибулус террестрис, такође позната као лоза за пробијање, је лековита биљка која се често користи за побољшање мушке плодности.

Једно истраживање код мушкараца са ниским бројем спермија показало је да узимање 6 грама корена трибулуса два пута дневно током 2 месеца побољшава еректилну функцију и либидо (31).

Док Трибулус террестрис не повећава ниво тестостерона, истраживање показује да може појачати ефекте тестостерона који потичу либидо (32, 33, 34).

Међутим, потребне су додатне студије да би се потврдила његова афродизијачка својства и процијенили дугорочни ризици и користи од допуне.

7. Узимајте суплементе од фенугреека

Фенугреек (Тригонелла фоенум-граецум) је популарно кулинарско и лековито биље.

Једно истраживање од 30 мушкараца који су тренирали снагу четири пута недељно анализирало је ефекте узимања 500 мг екстракта фенугреека дневно.

Мушкарци су имали значајно повећан ниво тестостерона, снагу и губитак масти у поређењу са плацебом (35).

Друго истраживање на 60 здравих мушкараца показало је да је узимање 600 мг Тестофена, суплементата направљеног од екстракта семенки фенугреека и минерала, током 6 недеља побољшавало либидо, сексуалне перформансе и снагу (36).

Ова открића потврдила је и друга, већа студија на 120 здравих мушкараца. Узимање 600 мг Тестофена сваког дана током 3 месеца побољшавало је еректилну функцију и само учесталост сексуалне активности.

Такође, додатак је значајно повећао ниво тестостерона (37).

Имајте на уму да су све ове студије испитивале екстракте пистача. Мало је вероватно да је цела пљескавица, која се користи у кувању и биљном чају, једнако ефикасна.

8. Уносите довољно цинка

Цинк је основни минерал који се налази у великим количинама у животињској храни, попут меса, рибе, јаја и шкољки.

Добијање довољно цинка један је од темеља мушке плодности.

Посматрачке студије показују да су низак статус или недостатак цинка повезани са ниским нивоом тестостерона, лошим квалитетом сперме и повећаним ризиком од мушке неплодности (38).

Такође, узимање додатака цинку повећава ниво тестостерона и број сперме код оних који имају мало цинка (39, 40, 41).

Поред тога, додаци цинка могу смањити ниво тестостерона који је повезан са превеликим количинама вежбања високог интензитета (12, 13).

Контролирана испитивања морају потврдити ове налазе.

9. Размислите о асхвагандха

Асхвагандха (Витханиа сомнифера) је лековита биљка која се у Индији користи од давнина.

Студије сугеришу да асхвагандха може побољшати плодност мушкараца повећањем нивоа тестостерона.

Једно истраживање код мушкараца са ниским бројем сперматозоида показало је да узимање 675 мг екстракта корена асхвагандха дневно током 3 месеца значајно побољшава плодност.

Конкретно, повећао је број спермија за 167%, волумен сперме за 53%, а покретљивост сперме за 57%, у поређењу са нивоима на почетку студије. За поређење, откривена су минимална побољшања код оних који су били на плацебо лечењу (42).

Повећани ниво тестостерона може бити делимично одговоран за ове предности.

Студија на 57 младића која су пратила програм тренинга снаге показала је да конзумирање 600 мг екстракта корена асхвагандха дневно значајно повећава ниво тестостерона, мишићну масу и снагу у поређењу са плацебом (43).

Ова открића потпомажу и докази посматрања који указују да додаци асхвагандха могу побољшати број сперме, покретљивост сперме, антиоксидативни статус и ниво тестостерона (44, 45).

10. Једите кору маке

Узимање додатака коренима мака може побољшати либидо, као и плодност и сексуалне перформансе.

Корен мака је популарна биљна намирница која потиче из централног Перуа. Традиционално се користи за способност побољшања либида и плодности.

Неколико студија код мушкараца показало је да узимање 1,5–3 грама сушеног корена маке током периода до 3 месеца побољшава сексуалну жељу или либидо који се сам пријављује (46, 47, 48).

Студије такође сугерирају да маца коријен може побољшати сексуалне перформансе. Код мушкараца са благом еректилном дисфункцијом, узимање 2,4 грама сушеног корена маке током 12 недеља незнатно је побољшало еректилну функцију и сексуално благостање (49).

Узимање 1,75 грама мака корена у праху током 3 месеца, такође повећава број сперматозоида и покретљивост код здравих мушкараца (50).

Ова открића су делимично потврђена прегледима, али истраживачи су приметили да су докази слаби и да је потребно још истраживања пре него што се могу дефинитивно тврдити (51, 52).

Уз то, чини се да корен мака не делује на ниво хормона. Узимање 1,5–3 грама корена маке дневно током 3 месеца није имало ефекта на тестостерон или друге репродуктивне хормоне код здравих, плодних мушкараца (53).

Остали савети

Многе ствари могу вам помоћи да повећате плодност, али шта ће вам успети зависи од узрока ваших проблема с плодношћу.

Такође имајте на уму да плодност и либидо обично иду руку под руку са вашим општим здрављем.

Из тог разлога, све што побољша ваше опште здравље вероватно ће појачати вашу плодност.

Ево 8 додатних савета за повећање плодности и броја / квалитета сперме:

• Водите здрав начин живота. Нездраве животне праксе нарушавају ваше свеукупно здравље, укључујући плодност (54).
• Мршавите вишак килограма. Ношење вишка килограма повезано је са неплодношћу. Ако ваш лекар сумња да је тежина можда повезана са вашом неплодношћу, разговарајте о губитку килограма као о једном од ваших здравствених циљева (55, 56, 57).
• Ограничите унос алкохола. Избегавајте велику конзумацију алкохола, јер може смањити ниво тестостерона и нарушити квалитет семенке (58, 59).
• Набавите довољно фолата. Неколико студија показује да низак унос фолата може нарушити квалитет семенке (60, 61).
• Осигурајте адекватан сан. Остваривање адекватног сна пресудно је за одржавање здравља. Ограничени или прекомерни сан такође је повезан са лошим квалитетом сперме (62).
• Снацк орах. Једење пуно хране богате антиоксидансима, попут ораха, изгледа да користи плодности (63).
• Размислите о додацима. Чини се да антиоксидативни додаци делују. Неки докази указују да коензим К10 побољшава квалитет семенке (64, 65).
• Избегавајте јести превише соје. Соја је богата изофлавонима који су повезани са нижим квалитетом семена (66).

Доња граница

Неплодност је прилично уобичајена и погађа многе мушкарце широм света.

Ако имате проблема са плодношћу, једна ствар коју можете да учините је да се усредсредите на побољшање општег здравља. Многи од горе наведених савета су кључне компоненте здравог начина живота.

Нема загарантованог поправљања, али ако недостатак хранљивих материја или низак ниво тестостерона доприносе факторима, велике су шансе да би ови савети за живот могли помоћи.