Изненађујућа веза црева и мозга која се дешава у вашем телу

Садржај

• Шта је веза црева и мозга?
• Da li je veza creva i mozga legitimna?
• Шта можете учинити за везу црева и мозга
• Водите дневник хране.
• Једите више влакана.
• Фокусирајте се на интегралну храну.
• Dodajte ključne začine svojoj ishrani.
• Jedite stres.
• Uradite svoje ABC.
• Pregled za

Ових дана се осећа као да сви и њихова мама узимају пробиотике за варење и опште здравље. Оно што се некада чинило као потенцијално користан, али можда непотребан додатак, постало је широко распрострањена препорука међу редовним и интегративним здравственим стручњацима. Postoje čak i probiotički proizvodi za negu kože — i (upozorenje na spojler!) dermatolozi kažu da ih vredi koristiti. Još luđe, naučnici počinju da saznaju da bakterije u vašim crevima ne utiču samo na vaš svakodnevni život kroz varenje, već i na to kako se osećate mentalno na svakodnevnoj osnovi.

Овде врхунски стручњаци у овој области објашњавају везу црева и мозга или како ваша црева утичу на ваш мозак, колико је наука напредовала у доказивању њихове везе и шта заправо можете учинити по том питању.

Шта је веза црева и мозга?

„Osa creva-mozak se odnosi na blisku vezu i stalnu komunikaciju između naša „dva mozga“: onog za koji svi znaju u našoj glavi i onog koji smo nedavno otkrili u našim crevima“, objašnjava Šon Talbot, Пх.Д., нутриционистички биохемичар. У суштини, осовина црева и мозга је оно што повезује централни нервни систем (мозак и кичмену мождину) са нашим „другим мозгом“, који се састоји од густе, сложене мреже живаца око гастроинтестиналног тракта, познате као ентерички нервни систем, заједно са бактеријама које живе у нашем гастроинтестиналном тракту, који је такође познат као микробиом.

„Mikrobiom/ENS/creva komuniciraju sa mozgom kroz 'os', šaljući signale kroz koordinisanu mrežu nerava, neurotransmitera, hormona i ćelija imunog sistema", objašnjava Talbot. Drugim rečima, postoji dvosmerna ulica između vašeg creva i vašeg mozga, a osovina creva-mozak je način na koji oni komuniciraju.

"Раније смо мислили да се поруке шаљу углавном из мозга у остатак тела", каже Рацхел Келли, коауторка Dijeta za sreću. "Sada shvatamo da stomak takođe šalje poruke mozgu." Zbog toga se ishrana pojavljuje kao važan faktor mentalnog zdravlja, jer je to primarni način da se utiče na mikrobiom vašeg creva. (Povezano: Kako poboljšati zdravlje creva - i zašto je to važno, prema gastroenterologu)

Postoje dva osnovna načina na koje stomak komunicira sa mozgom (koji su trenutno poznati). "Постоји осам неуротрансмитера који утичу на срећу, укључујући серотонин и допамин, мелатонин који изазива сан и окситоцин, који се понекад назива и хормоном љубави", каже Келли. "U stvari, čak 90 odsto serotonina se proizvodi u našim crevima i oko 50 odsto dopamina." Ови неуротрансмитери делимично одређују како се осећате свакодневно, па се може закључити да би, када микробиом није у равнотежи, а неуротрансмитери се не производе ефикасно, могло патити ваше ментално здравље.

Друго, постоји вагусни нерв, који се понекад назива и "телефонска линија" која повезује мозак и црева. Пролази са сваке стране тела од можданог дебла до груди и абдомена. "Има смисла да мозак контролише много онога што црева раде, али сама црева такође могу утицати на мозак, па је комуникација двосмерна", каже Келли. Стимулација вагусног нерва понекад се користи за лечење епилепсије и депресије коју је тешко лечити, па је њена повезаност и утицај на мозак добро успостављена.

Da li je veza creva i mozga legitimna?

Знамо да дефинитивно постоји веза између мозга и црева. Kako tačno ta veza funkcioniše, još uvek je donekle funkcionalna teorija. "У овом тренутку нема расправе о постојању осе црева и мозга", каже Талботт, иако истиче да многи лекари нису о томе учили у школи јер је то релативно нови научни развој.

Према Талботту, научници покушавају да открију још неке важне ствари о вези црева и мозга. Прво, нису сигурни како мерити "добар" наспрам "лошег" микробиома црева или како тачно успоставити равнотежу. "U ovom trenutku, mislimo da bi mikrobiomi mogli biti individualni kao otisci prstiju, ali postoje neki dosledni obrasci povezani sa 'dobrim' nasuprot 'lošim' balansom", kaže on.

Постоји много студија које показују везу између стања повезаних с мозгом и одређених цријевних микроба, али везе тренутно нису тако јасно дефиниране. „Postoje dokazi koji podržavaju interakcije mikrobiata-creva-mozak i kako se poremećaj ove komunikacije nalazi kod pacijenata sa anksioznošću, depresijom, ADHD-om, autizmom i demencijom samo da spomenem neke“, kaže Sesilija Lakajo, MD, sertifikovana integratorka. лекар. Важно је напоменути, међутим, да је највећи део овог истраживања урађен на мишевима, што значи да су потребне студије на људима пре него што се закључци могу конкретније извући. Ипак, постоји невероватно мала сумња да су цревни микробиоми * различити * код људи са овим стањима.

Друго, још увек откривају који су сојеви бактерија (познати и као пре- и пробиотици) најкориснији за које проблеме. „Znamo da su prednosti probiotika veoma 'zavisne od soja'. Неки сојеви су добри за депресију (попут лацтобациллус хелветицус Р0052); неки су добри за анксиозност (попут бифидобацтериум лонгум Р0175); а неки су добри за стрес (попут лацтобациллус рхамносус Р0011), док су други добри за затвор или дијареју или имунолошку подршку или смањење упале или холестерола или гасова ", каже Талботт.

Drugim rečima, jednostavno uzimanje probiotika, uopšteno gledano, verovatno neće biti toliko korisno za mentalno zdravlje. Umesto toga, trebalo bi da uzmete ciljanu, koju vaš lekar može da vam pomogne da izaberete ako su u toku sa najnovijim istraživanjima.

Шта можете учинити за везу црева и мозга

Како можете знати да ли су проблеми менталног здравља повезани са здрављем црева? Istina je da ne možete zaista — još uvek. "Постоје тестови за ово, али они су скупи и дају вам само снимак вашег микробиома у том тренутку", објашњава Келли. Пошто се ваш микробиом промени, информације које ови тестови пружају су ограничене.

Najbolja stvar koju možete da uradite za vezu između creva i mozga, slažu se stručnjaci, jeste da date prioritet zdravoj ishrani kako biste promovisali zdrav mikrobiom. "Што је [ваша исхрана уравнотеженија], већа је вероватноћа да ћете имати праву мешавину здравих микроба у цревима", каже др Ванесса Сперандио, професор микробиологије и биохемије на Универзитету Текас Соутхвестерн Медицал. Центар. То, заузврат, помаже вашим цревима да производе довољно серотонина да бисте се осећали срећно - и да бисте били здрави.

На крају крајева, утицај који храна има на ваше тело и мозак толико је снажан да „оно што једете утиче на цревне бактерије у року од 24 сата, а састав вашег микробиома почиње да се мења“, каже др Ума Наидоо, др. Ово је ваш мозак у храни и директор Клинике за психијатрију исхране и животног стила у Општој болници Массацхусеттс. "Пошто је ваше црево директно повезано са вашим мозгом преко вагусног нерва, и ваше расположење може бити погођено." Ево како да једете како бисте одржали свој изглед светлим, а систем ГИ јаким. (Povezano: Da li je mikrobiomska dijeta najbolji način za unapređenje zdravlja creva?)

Водите дневник хране.

"Добар дугорочан приступ је научити слушати своје тело", каже Келли.„Postanite svoj detektiv tako što ćete za početak voditi dnevnik hrane i primetiti kako određena hrana utiče na vaše raspoloženje“, kaže ona.

Једите више влакана.

Kada konzumirate hranu bogatu vlaknima, vaše telo mora da ih razgradi. „Obavljanje tog posla pomaže u održavanju zdravlja crevnih mikroba“, kaže Sperandio. „Али ако једете прерађену храну, она вам је већ разбијена. Sastav vašeg mikrobioma se menja kao odgovor, i tada počinjete da imate metaboličke probleme poput visokog krvnog pritiska i visokog šećera u krvi.

Takođe se smatra da vlakna iz voća, povrća, pasulja i celih žitarica pomažu da se "hrane" dobre bakterije i "izgladnjuju" loše bakterije, što znači da možete dobiti više signala "srećnih/motivisanih" i manje "upaljenih". /депресивни "сигнали који се шаљу између вашег црева и мозга, додаје Талботт. "То је начин број један за побољшање равнотеже микробиома", каже он. Да би вам цревне бубе биле срећне, избегавајте превише запакованих ствари и свакодневно пуните поврће и воће, као и интегралне житарице попут зоби и фарра. (Повезано: Ове предности влакана чине га најважнијим нутријентом у вашој исхрани)

Фокусирајте се на интегралну храну.

Савети за исхрану ради побољшања менталног здравља прилично су слични општим саветима о здравој исхрани. "Избор начина живота је прва промена коју можете направити сада како бисте побољшали здравље свог микробиома", каже др Лацаио. Храна која има позитиван утицај на везу црева и мозга укључује семенке, сирове орахе, авокадо, воће и поврће и немасне животињске протеине, каже она. Dr Lakajo takođe preporučuje kuvanje sa zdravim mastima kao što su kokosovo ulje, ulje avokada i organski ghee.

Dodajte ključne začine svojoj ishrani.

Da biste poboljšali raspoloženje kada se osećate slabo, dr Naidoo preporučuje da popijete malo kurkume sa prstohvatom crnog bibera. „Неколико контролисаних испитивања показало је да ова комбинација побољшава депресију“, каже она. Супстанца у црном биберу звана пиперин помаже вашем телу да апсорбује куркумин, антиоксиданс у куркуми. Зато умутите златну кашу са куркумом и мало црног бибера. Ili dodajte sastojke u običan grčki jogurt za umak od povrća. То вам даје пробиотичке предности јогурта, који помажу у обнављању ваших добрих цревних бактерија.

Jedite stres.

У таквим тешким временима вероватно ћемо се осећати узнемирено, што изазива ланчану реакцију у нашим телима. „Хронични стрес негативно утиче на цревне грешке и ваш микробиом се избацује из равнотеже“, каже др Наидоо. "Loše crevne bube počinju da preuzimaju, a to izaziva upalu, što utiče na vaše mentalno zdravlje." Њен рецепт? "Једите храну богату омега-3 масним киселинама против упале и расположења, попут лососа."

Uradite svoje ABC.

Према Наидоо -у, конзумирање хране богате витаминима А, Б и Ц може помоћи у борби против анксиозности и побољшати ваше расположење. За витамин А посегните за скушом, немасном говедином и козјим сиром. Добијте своје Бс од лиснатог зеленила, махунарки и шкољки. А броколи, прокулица и црвена и жута паприка даће вам доста Ц.

• БиЈулиа Малацофф
• БиПамела О'Бриен

Pregled za