10 техника дисања

Садржај

• Како додати вежбе дисања свом дану
• 1. Испирање усана
• 2. Дијафрагматично дисање
• 3. Техника фокусирања дисања
• 4. Лавов дах
• 5. Наизменично дисање ноздрва
• 6. Једнако дисање
• 7. Резонантно или кохерентно дисање
• 8. Ситали дах
• 9. Дубоко дисање
• 10. Хумминг пчелињи дах (бхрамари)
• Полет
• Миндфул Мовес: Јога за анксиозност

Ако сте заинтересовани да испробате вежбе дисања како бисте смањили стрес или анксиозност или побољшали рад плућа, имамо 10 различитих за узорковање. Можда ћете открити да вам се вежбе одмах свиђају. Почните с оним да би пракса била угоднија.

Како додати вежбе дисања свом дану

Вежбе дисања не морају вам одузимати пуно времена од дана. Ради се заправо о томе да издвојите неко вријеме да обратите пажњу на своје дисање. Ево неколико идеја за почетак:

• Започните са само 5 минута дневно и повећајте време јер вежба постаје лакша и удобнија.
• Ако се 5 минута осећа предуго, почните са само 2 минута.
• Вежбајте више пута дневно. Закажите задата времена или вежбајте свесно дисање док осећате потребу.

1. Испирање усана

Ова једноставна техника дисања омогућава вам да успорите ритам дисања јер намерно подузимате сваки напор.

У свако доба можете вјежбати дисање са усана. Може бити посебно корисно током активности као што су савијање, подизање или пењање степеницама.

Вјежбајте користећи овај дах 4 до 5 пута дневно кад започнете како бисте правилно научили образац дисања.

Урадити то:

1. Опустите врат и рамена.
2. Држећи затворена уста, полако удишите кроз нос у 2 тачке.
3. Пукер или стисните усне као да ћете звиждати.
4. Издишите полако пушећи ваздух кроз ваше стиснуте усне, број 4.

2. Дијафрагматично дисање

Трбух за дисање може вам помоћи да правилно користите дијафрагму. Вјежбајте дисање трбуха када се осјећате опуштено и одморно.

Вежбајте дијафрагматично дисање 5 до 10 минута 3 до 4 пута дневно.

Када започнете можда ћете се осећати уморно, али с временом би техника требала постати лакша и осећати се природније.

Урадити то:

1. Лезите на леђа с лагано савијеним коленима и главом на јастуку.
2. Можете поставити јастук испод колена ради подршке.
3. Поставите једну руку на горњи део груди, а једну руку испод ребра, омогућавајући вам да осетите кретање своје дијафрагме.
4. Полако удишите кроз нос, осећајући како вам се стомак притиска у руци.
5. Држите другу руку што је могуће мирније.
6. Издахните употребом стиснутих усана док затежете мишиће стомака, држећи горњу руку потпуно мирном.

Можете да ставите књигу на трбух да бисте додатно отежали вежбу. Једном када научите како да трбухомирно дишете лежећи, можете повећати потешкоће покушавајући то док седите у столици. Затим можете вежбати технику током обављања својих свакодневних активности.

3. Техника фокусирања дисања

Ова техника дубоког дисања користи слике или изразе који се фокусирају.

Можете одабрати реч фокус која ће вас насмејати, осећати опуштено или је једноставно неутралан за размишљање. Примери укључују мир, пустити, или опусти се, али то може бити било која реч која вам одговара да се усредсредите и поновите кроз своју праксу.

Док израдите праксу фокусирања на дах, можете почети са 10-минутном сесијом. Постепено повећавајте трајање док сесије не буду најмање 20 минута.

Урадити то:

1. Седите или лезите на удобном месту.
2. Доведите своју свест до даха без покушаја да промените како дишете.
3. Између нормалног и дубоког удисаја неколико пута. Уочите разлике између нормалног и дубоког дисања. Примјетите како се ваш трбух проширује дубоким инхалацијама.
4. Имајте на уму како се плитко дисање осећа у односу на дубоко дисање.
5. Вежбајте дубоко дисање неколико минута.
6. Поставите једну руку испод пупак, држећи опуштен трбух и приметите како се диже са сваким удисајем и пада са сваким издисајем.
7. Испусти гласан уздах са сваким издисајем.
8. Започните вежбање фокусирања даха комбинујући ово дубоко дисање са сликама и речју или фразом фокусирања која ће подржати опуштање.
9. Можете замислити да ваздух који удишете доноси таласе мира и смирења по вашем телу. Ментално реците: „Удишите мир и смиреност.“
10. Замислите да ваздух који издахнете испразни напетост и анксиозност. Можете себи рећи: „Издужујући напетост и анксиозност“.

4. Лавов дах

Лавовски дах је потицајна вежба дисања јоге за коју се каже да ослобађа напетост у грудима и лицу.

Такође је у јоги позната као Лавова поза или симхасана на санскрту.

Да уради ово:

1. Дођите у удобан положај. Можете седети на петама или прекрижити ноге.
2. Дланове притисните на колена са раширеним прстима.
3. Удахните дубоко кроз нос и широм отворите очи.
4. У исто време, широм отворите уста и испружите језик, доводећи врх према бради.
5. Стисните мишиће на предњем делу грла док издишете кроз уста стварајући дуг „ха“ звук.
6. Можете усмјерити поглед тако да погледате простор између обрва или врха носа.
7. Удахните 2 до 3 пута.

Ево вођеног примера лавовог даха и пар варијација поза на њему.

5. Наизменично дисање ноздрва

Алтернативно дисање ноздрве, на санскрту познато нади сходхана пранаиама, представља дисање за опуштање.

Показало се да алтернативно дисање носницом појачава кардиоваскуларну функцију и смањује рад срца.

Нади сходхана најбоље се практикује на празан стомак. Избегавајте праксу ако се осећате болесно или загушен. Нека ваш дах буде гладак, чак и током вежбања.

Да уради ово:

1. Изаберите удобан положај седења.
2. Подигните десну руку према носу, притискајући прве и средње прсте према длану, а остале прсте испружите.
3. Након издаха, палцем десне руке лагано затворите десну носницу.
4. Удахните кроз леву носницу, а затим затворите леву носницу десном ружичастом и прстенастом прстом.
5. Отпустите палац и издахните кроз десну носницу.
6. Удахните кроз десну носницу, а затим затворите ову носницу.
7. Отпустите прсте да отворите леву носницу и издахнете кроз ову страну.
8. Ово је један циклус.
9. Наставите овај образац дисања до 5 минута.
10. Завршите сесију издахом на левој страни.

6. Једнако дисање

Равно дисање је на санскрту познато као само вритти. Ова техника дисања је усмерена на прављење ваших удисаја и издисаја исте дужине. Ако вам дах буде гладак и стабилан може вам помоћи да успоставите равнотежу и равнодушност.

Требали бисте пронаћи дужину даха која није превише лака и није превише тешка. Такође желите да то буде пребрзо, тако да ћете бити у могућности да га одржавате током праксе. Обично је то између 3 и 5 тачака.

Једном када се навикнете на једнако дисање док сједите, то можете чинити током вежби јоге или других дневних активности.

Урадити то:

1. Изаберите удобан положај седења.
2. Удахните и извуците кроз нос.
3. Одбројите током сваког удисаја и издисаја да бисте били сигурни да су у току. Алтернативно, одаберите реч или кратку фразу коју ћете поновити током сваког удисаја и издисаја.
4. Можете додати малу станку или задржавање даха након сваког удисаја и издисаја ако се осећате угодно. (Нормално дисање укључује природну станку.)
5. Наставите вежбати овај дах најмање 5 минута.

7. Резонантно или кохерентно дисање

Ресонантно дисање, познато и као кохерентно дисање, је када дишете брзином од 5 пуних удисаја у минути. Ову брзину можете постићи удисањем и издахом за бројање 5.

Дисање овом брзином максимизира вашу варијабилност откуцаја срца (ХРВ), смањује стрес и, према једној студији из 2017, може умањити симптоме депресије у комбинацији са Ииенгар јогом.

Да уради ово:

1. Удахните за бројање 5.
2. Издахните за бројање 5.
3. Наставите овај образац дисања најмање неколико минута.

8. Ситали дах

Ова вежба јога дисања помаже вам да снизите телесну температуру и опустите ум.

Лагано продужите дах у дужини, али немојте га форсирати. Будући да удишете кроз уста током Ситали даха, можда ћете желети да изаберете место за вежбање, које не садржи алергене који утичу на вас и загађење ваздуха.

Да уради ово:

1. Изаберите удобан положај седења.
2. Извуците језик и искривите језик да бисте спојили спољашње ивице.
3. Ако ваш језик то не уради, можете да стиснете усне.
4. Удахните кроз уста.
5. Издахните кроз нос.
6. Наставите дисати овако до 5 минута.

9. Дубоко дисање

Дубоко дисање помаже да се ослободите краткоће даха спречавајући да вам зрак зароби у плућима и помогне вам да удахнете више свежег ваздуха. Можда ће вам помоћи да се осетите опуштеније и усредсређено.

Да уради ово:

1. Док стојите или седите, лагано повуците лакове уназад како бисте се груди могла проширити.
2. Дубоко удахните кроз нос.
3. Задржите дах број 5.
4. Полако отпустите дах издахнувши кроз нос.

10. Хумминг пчелињи дах (бхрамари)

Јединствени осећај ове вежбе дисања јоге помаже вам да створите тренутну смиреност и да је посебно умирујуће око чела. Неки користе хумани пчелињи дах за ублажавање фрустрације, анксиозности и љутње. Наравно, ви ћете желети да то вежбате на месту где сте слободни да испричате звук звука.

Да уради ово:

1. Изаберите удобан положај седења.
2. Затворите очи и опустите лице.
3. Прве прсте положите на хрскавицу трага која делимично покрива ушни канал.
4. Удахните, а док издахнете лагано притисните прсте у хрскавицу.
5. Држећи затворена уста, испуштајте гласан звук пјевања.
6. Наставите све док је удобно.

Полет

Већину ових вежби дисања можете испробати одмах. Узмите времена да експериментишете са различитим врстама техника дисања. Одвојите одређено време најмање неколико пута недељно. Ове вежбе можете радити током дана.

Јавите се лекару ако имате било каквих здравствених проблема или узимате неке лекове. Ако желите да сазнате више о праксама дисања, обратите се респираторном терапеуту или учитељу јоге који је специјализован за дисање. Престаните са праксом ако осјетите нелагоду или узнемиреност.

Миндфул Мовес: Јога за анксиозност