Вежбе које Брие Ларсон ради ради постизања својих циљева фитнеса

Садржај

• Рад фондације Брие Ларсон
• Највећи потез на свету
• Дубоки чучањ
• Рамено клатно
• Спољашња ротација опсега
• Бочна даска
• Савијање ролне тела до продужења
• Потисак кука са једном ногом на клупи
• Ekscentrični čučanj sa jednom nogom sa trakama
• Авион са једном ногом
• Ski Row
• Стречцхес
• Изометријско држање на извлачење
• Pregled za

Bri Larson je trenirala za svoju predstojeću ulogu u Капетан Марвел 2 и успут дели ажурирања са својим обожаватељима. Глумица је претходно поделила своју дневну рутину истезања и открила да је поставила циљ да савлада повлачење у једној руци. Сада наставља да дели унутрашње погледе на своју фитнес рутину. (Везано: Брие Ларсон отворила о самопоуздању које је стекла глумећи капетана Марвела)

Primer: U nedavnom postu na Instagramu, Larson je podelila snimak sebe kako radi čučnjeve nagaznih mina sa teško opterećenom šipkom. Након што је прикупила шест понављања, она у видеу упада у слављенички плес. Ларсон је такође поделила видео записе на којима ради статичке ударце на Еккентриц кБок-у, ради склекове једном руком и постиже циљ подизања једном руком.

Iako je sve gore navedeno prilično impresivno za gledanje, Larson je takođe želela da podeli posao koji joj je pomogao da se izgradi na mestu gde je. Ларсон је у видеу на свом ИоуТубе каналу поделила снимке са виртуелне вежбе са својим тренером Јасоном Валсхом. У целом видеу, Валсх и Ларсон су нагласили да, иако ове вежбе можда немају * вов * фактор других покрета, оне су важне за постављање темеља за напредније вежбе. (Повезано: Први тренинг Брие Ларсон у карантину је најпогоднија ствар коју ћете икада гледати)

Ларсон је у видеу рекла да је у прошлости само делила "највеће хитове" својих вежби са својим пратиоцима, а не све вежбе које су јој помогле да се прилагоди тим упечатљивим потезима. "Али они не схватају да смо заправо почели са свим овим заиста фундаменталним, лаким потезима пре него што смо то схватили, и то је један од разлога зашто смо изградили толико отпорности, а ви нисте могли да се повредите", додао је Валсх .

Ако желите да искористите неке од Ларсонових темељних вежби када радите на постизању сопствених циљева, ево анализе како то учинити. (Povezano: Brie Larson je podelila svoje omiljene načine za uklanjanje stresa, u slučaju da se i vi osećate preopterećeno)

Рад фондације Брие Ларсон

Како то ради: Довршите сваку вежбу како је назначено.

Мораћете: лагани сет бућица, велика трака отпора петље, блок за јогу од 2 инча, клупа, СкиЕрг машина и шипка за извлачење.

Највећи потез на свету

А. Stanite sa stopalima u širini kukova i uđite u duboki iskorak trkača, izvodeći levu nogu napred i savijenu pod uglom od 90 stepeni, desnu ravnu sa kolenom od poda.

Б. Postavite desnu ruku ravno na pod u liniji sa levom petom.

Ц. Окрените торзо на лево и испружите леву руку до неба. Држите око 5 секунди.

Д. Spustite levu ruku na unutrašnju stranu leve potkolenice, spuštajući lakat prema podu; останите тамо 5 секунди. Отворите и поново дохватите небо да бисте започели следеће понављање.

Урадите 15 понављања. Пребаците стране; понављање.

Дубоки чучањ

A. Искорачите стопала шире од ширине кукова, извуците прсте и пете унутра.

B. Polako se spustite u položaj niskog čučnja sa podignutim dlanovima u srcu i podignutim grudima. Лактима лагано гурните колена.

Dišite ovde najmanje tri duboka udaha.

Рамено клатно

А. Stanite sa stopalima u širini kukova, držeći u svakoj ruci laganu bučicu, ruke ispružene u stranu, dlanovi okrenuti ka unutra. Sa blago savijenim kolenima, ravan torzo spojite napred od kukova. Ovo je vaša početna pozicija.

Б. Држећи труп мирним и равним рукама, подижите тежину изнад главе све док бицепс не загрли уши. Полако се спустите у почетни положај.

Uradite 1-2 seta od 30 ponavljanja.

Спољашња ротација опсега

А. Uhvatite dva kraja trake otpora, držeći je ispred tela.

Б. Држећи руке равно, повуците траку што је више могуће, стиснувши лопатице заједно. Паузирајте, а затим отпустите напетост да бисте се вратили на почетак.

Наставите да отварате и отпуштате траку 60 секунди.Урадите 3 сета.

Бочна даска

А.Лезите на леву страну са исправљеним коленима, леви лакат ослоњен на блок за јогу.

Б.Подигните тело горе на левом лакту и подлактици, са десном ногом испред леве ноге.

Ц.Подигните кукове док тело не формира праву линију од глежњева до рамена.

Д.Причврстите трбушњаке и дубоко дишите током трајања вежбе са даском.

Držite od 30 sekundi do 1 minuta.

Савијање ролне тела до продужења

А. Lezite licem prema gore na podu sa ispravljenim nogama i rukama. Држите руке равно изнад главе. Podignite noge sa poda i polako podignite trup tako da samo donji deo leđa i zadnjica dodiruju pod, stvarajući položaj "šuplje držanja". Држите ноге, задњицу и трбушне мишиће чврсто и снажно, пупак увучен.

Б. Iz ovog položaja polako se okrenite na stranu ne dozvoljavajući rukama ili nogama da dodiruju pod. Држите, па наставите на стомак све док не дођете у положај "супермена" лицем надоле.

Ц. Задржите, а затим се преврните на почетни положај "шупљег задржавања", не дозвољавајући ногама или трупу да додирују тло.

Окрените се из шупљег држача у положај супермена 10 пута са десне стране, а затим поновите 10 пута са леве.

Потисак кука са једном ногом на клупи

А. Наслоните лактове на клупу. Извуците ноге све док колена не буду савијена за око 90 степени, а стопала постављена директно испод колена. Подигните кукове тако да тело формира праву линију од колена до рамена.

Б. Držeći desno koleno savijeno pod uglom od 90 stepeni, podignite desnu nogu nagore da biste desno koleno podigli iznad kuka. Држећи десну ногу подигнуту, спустите кукове према поду, а затим гурните лијеву пету да бисте кукове вратили назад. То је једно понављање.

Урадите 3 сета од 12 до 15 понављања са сваке стране.

Ekscentrični čučanj sa jednom nogom sa trakama

А. Станите отприлике дужине ноге даље од клупе, окренути лицем, са усидреном траком отпора омотаном око десне ноге. Испружите леву ногу уназад како би врх стопала почивао на клупи.

Б. Полако се спуштајте док задње колено не лебди тик изнад пода. Држите на дну 3 секунде. Vozite se do vrha u jednom broju.

Урадите 6 до 8 понављања. Пребаците стране; понављање.

Авион са једном ногом

А. Окренути према клупи, станите на леву ногу са подигнутом десном ногом, десно колено савијено под углом од 90 степени. Lagano omekšajte levo koleno da biste pokrenuli mišiće nogu, uključite gluteus leve noge da biste se stabilizovali i poravnajte kukove sa podom.

Б. Зглобите се напред у куковима док испружате десну ногу иза себе, захваћајући десну бутину и глутеј и савијајући десно стопало.

Ц. По жељи ставите руке на клупу ради додатне стабилности. Rotirajte torzo udesno da otvorite desni kuk. Испружите десну руку равно према горе и гледајте према врховима прстију. Задржите 3 до 5 удисаја.

Д. Десну руку спустите према доле и ротирајте труп улево, леву руку подигните према плафону и гледајте горе у леве врхове прстију.

Zadržite 5 udisaja. Ponovite pozu na suprotnoj strani.

Ski Row

А. Држите по једну ручку СкиЕрг машине у свакој руци. Зглобите труп напред са благим савијањем колена и неутралним леђима и вратом.

Б. Држите рамена више од кукова и кукова изнад колена, а ручке повуците надоле и назад. Отпустите да бисте вратили ручке изнад главе.

Одаберите удаљеност између 500м и 750м и направите 5-8 кругова, одмарајући се 1-2 минуте између сваке рунде.

Стречцхес

А. Почните клечећи са довољно широким коленима да стану у торзо између бедара. Puzite rukama napred i spustite grudi u pozu deteta, držeći ruke dugačke i dozvoljavajući glavi i vratu da se oslobode. Останите овде 5 до 10 дубоко удахните.

Б. Преврните се да легнете на леђа са испруженим ногама. Подигните десну ногу, савијте десно колено и загрлите десну ногу рукама у груди на 5 секунди.

Ц. Podignite levu nogu pravo prema plafonu (ili što je više moguće), savijte desno koleno ka spolja i postavite desni skočni zglob uz levi četvorougao. Померите руку иза леве ноге и повуците леву ногу према телу. Задржите 15 секунди.

Д. Исправите обе ноге, а затим савијте десно колено напоље и пређите десни глежањ изван левог колена. Држећи десно раме на земљи, потколенице лево према тлу. Задржите 15 секунди, а затим поновите кораке Б – Д на супротној страни.

Изометријско држање на извлачење

А. Uhvatite se za šipku za povlačenje neutralnim hvatom (dlanovi okrenuti jedan prema drugom) i zauzmite položaj „mrtvog vešanja“, sa potpuno ispruženim rukama.

Б. Савијте колена према грудима. Стисните латове док савијате руке да повучете тијело преко шипке, држећи лактове близу страна. Подигните браду преко шипке и задржите минут, а затим се полако спустите до почетне позиције.

Pregled za